Sve što trebate znati o šećeru

Sadržaj

• Zašto bih trebao biti zabrinut oko toga koliko šećera konzumiram? Kakva smo mi šteta Stvarno Pričati o?
• Zašto je istraživanje šećera pjegavo?
• Koja je razlika između fruktoze, glukoze, galaktoze i saharoze?
• Koliko šećera trebam konzumirati svaki dan?
• Što je sa šećerom iz prirodnih izvora, poput voća-je li i to loše?
• Što se točno dodaje šećeru?
• Zašto se šećer dodaje toliko mnogo stvari?
• Postoje li neslućene namirnice koje obično sadrže puno šećera kojih bih trebao biti svjestan i od kojih bih se mogao kloniti?
• Je li sirovi šećer zaista bolji za mene od običnog granuliranog šećera (saharoze)?
• Je li bolje koristiti med, javorov sirup i druge "prirodne" zaslađivače umjesto običnog šećera?
• Koja je razlika između visokofruktoznog kukuruznog sirupa (HFCS) i običnog šećera? Je li HFCS doista toliko loš?
• Koja je šteta u prehrani umjetnim zaslađivačima poput aspartama, sukraloze i saharina?
• Što je s "prirodnim" zaslađivačima bez kalorija, poput stevije i ekstrakta voća Monk (nektrese)?
• Što su šećerni alkoholi?
• Postoje li još neke vrste zaslađivača koje bih trebao izbjegavati?
• Što je najbolje jesti kad poželite nešto slatko?
• Koji je najbolji način da smanjite unos šećera?
• Možete li biti ovisni o šećeru?
• Pregled za

Zatrpani smo šećerom gdje god se okrenemo – i u vijestima, govoreći nam da smanjimo količinu hrane i pića koje svakodnevno konzumiramo. I ovaj šećerni paradoks zasigurno nije sladak jer nas ostavlja nesigurnima o tome kako zadovoljiti žudnju bez slatkiša, jesu li umjetna sladila sigurna i što dovraga možete jesti. Umjesto da bacite ručnik na zdrav život - ili, još gore, da se okrenete kolačićima kako biste se oslobodili stresa - razjasnite činjenice o svim vrstama šećera kako biste mogli ispravno postupati sa svojim tijelom (i svojim sladokuscem).

Zašto bih trebao biti zabrinut oko toga koliko šećera konzumiram? Kakva smo mi šteta Stvarno Pričati o?

Thinkstock

Prvo, očito: šećer dodaje prazne kalorije u vašu prehranu, a ako niste oprezni, to vam može povećati centimetar u struku. Nastavite tako i moglo bi dovesti do pretilosti, koja donosi niz drugih zdravstvenih problema, poput srčanih bolesti, kaže dr. Laura Schmidt, profesorica zdravstvene politike na Medicinskom fakultetu Sveučilišta California u San Francisco.

No, vjeruje se da su mnogi problemi uzrokovani prekomjernom konzumacijom šećera potpuno nepovezani s pretilošću i više o tome kako se tvar metabolizira u vašem tijelu. "Studije na životinjama pokazuju da unos fruktoze posebno može promijeniti vašu sposobnost kontrole apetita, smanjiti vašu sposobnost sagorijevanja masti i izazvati značajke metaboličkog sindroma, kao što su povišenje krvnog tlaka, povećanje masnoće i izazivanje masne jetre i inzulinske rezistencije", kaže Richard Johnson, dr. med., profesor medicine na Sveučilištu Colorado u Denveru i autor knjige Prekidač za masti.

Još jedna ne baš slatka nuspojava šećera: bore. "Kad vaše tijelo probavi molekule šećera, poput fruktoze ili glukoze, one se vežu za proteine ​​i masti i tvore nove molekule koje se nazivaju krajnji produkti glikacije, ili AGE", kaže David E. Bank, dermatolog iz Mount Kisco, član savjetodavnog odbora NY i SHAPE . Kako se AGE -i skupljaju u vašim stanicama, počinju uništavati potporni sustav kože, poznat i kao kolagen i elastin. “Kao rezultat toga, koža je naborana, nefleksibilna i manje blistava”, kaže Bank

Zašto je istraživanje šećera pjegavo?

Thinkstock

Teško je izolirati učinke samo šećera na ljude jer se naša prehrana sastoji od različitih sastojaka i hranjivih tvari, pa je mnogo istraživanja provedeno na životinjama koje koriste velike, izolirane količine šećera koje ne predstavljaju našu tipičnu potrošnju (60 posto prehrane, a ne 15 posto), kaže Andrea Giancoli, MPH, RD, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku.Također je izražena zabrinutost zbog činjenice da su te studije na životinjama koristile čistu fruktozu, a ne kombinaciju fruktoze i glukoze koju inače konzumiramo, dodaje Johnson, koji je osobno provodio istraživanje šećera (financirano od strane Nacionalnog instituta za zdravlje) desetljećima.

Koja je razlika između fruktoze, glukoze, galaktoze i saharoze?

Thinkstock

Svaka od ovih molekula koristi se za stvaranje različitih vrsta ugljikohidrata. Fruktoza prirodno se nalazi u mnogim biljkama, medu, voću drveća i vinove loze, bobicama i većini korjenastog povrća. To je također ono što šećer čini slatkim. Glukoza je u škrobu i spaljen radi stvaranja energije, i galaktoza nalazi se u mliječnom šećeru. Saharoza, ili stolni šećer, međusobno su povezani glukoza i fruktoza.

Većina ugljikohidrata se pretvara u glukozu i koristi za energiju ili pohranjuje kao mast. No, za razliku od drugih šećera, koji se metaboliziraju u vašem krvotoku, fruktoza odlazi u vašu jetru kako bi se metabolizirala. Kada se konzumira u prekomjernoj količini, jetra više ne može prerađivati ​​fruktozu kao energiju i umjesto toga je pretvara u mast, što u konačnici pogoršava metabolički sindrom. Masna jetra također može biti uzrokovana alkoholom i u teškim slučajevima prelazi u bolest jetre.

Koliko šećera trebam konzumirati svaki dan?

Thinkstock

Prema American Heart Association (jedina organizacija koja preporučuje određenu količinu u prehrani), žene ne smiju konzumirati više od 6 žličica dodanog šećera svaki dan (ograničenje za muškarce je 9 žličica). To ne uključuje šećer iz prirodnih izvora, poput voća.

Da bismo to stavili u perspektivu, žličica šećera jednaka je 4 grama i 16 kalorija. Napitak zaslađen šećerom od 20 unci (soda, sportski napitak ili sok) obično sadrži 15 do 17 čajnih žličica slatkog. Trenutno prosječni Amerikanac dnevno unosi više od 22 žličice-352 kalorije-dodanog šećera. To je 16 žličica i 256 kalorija više od preporučenog.

Što je sa šećerom iz prirodnih izvora, poput voća-je li i to loše?

Thinkstock

Ne, nema ništa loše u uključivanju svježih namirnica u svoju prehranu. „Voće sadrži fruktozu, ali je relativno mala (4 do 9 grama po obroku), a sadrži i zdrave hranjive tvari, kao što su vitamini, antioksidansi, kalij i vlakna, koji pomažu usporiti apsorpciju šećera i sprječavaju neke od njegovih učinaka. ", Kaže Johnson.

No, kao i sve drugo, voće treba konzumirati umjereno, što znači dvije do četiri porcije dnevno – osobito ako ste dijabetičar – i to u njihovom najprirodnijem obliku. Pročitajte: nije kandirano (s dodanim šećerom), sušeno (u kojem je šećer koncentriraniji i ponekad se dodaje šećer) ili sok. "Sok istiskuje vlakna iz voća i pretvara ga u koncentriraniji oblik fruktoze. To čini vrlo lakim konzumiranje tone šećera u jednoj maloj čaši i uzrokuje brži skok šećera u krvi", kaže Schmidt. Porast šećera u krvi potiče jetru na skladištenje masti i postaje rezistentna na inzulin, što potencijalno povećava rizik od dijabetesa.

Također biste trebali imati na umu da određeno voće ima više šećera u drugom. One na koje većina ljudi pomisli su banane (14 grama u jednom mediju, što zapravo i nije tako loše), mango (46 g) i šipak (39 g). Više šećera znači i više kalorija, pa ako pazite na ukupnu potrošnju šećera bilo za mršavljenje ili za dijabetičare, vjerojatno biste trebali ograničiti broj ovog voća s visokim udjelom šećera koje jedete.

Što se točno dodaje šećeru?

Thinkstock

"Za razliku od laktoze u mlijeku i fruktoze u voću, dodani šećeri se ne pojavljuju prirodno. Oni se doslovno dodaju u hranu i piće tijekom njihove obrade ili pripreme", kaže Rachel Johnson, dr. Sc., MPH, RD, profesorica prehrane Sveučilište Vermont u Burlingtonu. Dodani šećer može biti bilo koje vrste, uključujući med, smeđi šećer, javorov sirup, dekstrozu, fruktozu, visokofruktozni kukuruzni sirup, granulirani šećer, sirovi šećer i saharozu, da spomenemo samo neke. Za potpuni popis posjetite web stranicu USDA MyPlate.

Zašto se šećer dodaje toliko mnogo stvari?

Thinkstock

Jedna teorija je da je prije otprilike 20 do 30 godina masnoća postala neprijatelj broj 1, pa su proizvođači počeli izrezati masnoću iz pakirane hrane i zamijeniti je s više šećera (često u obliku visokofruktoznog kukuruznog sirupa) u nadi da će potrošači ne bi primijetio promjenu okusa. "Slatkoća šećera prija našim nepcima", kaže Kathy McManus, R.D., direktorica odjela za prehranu u bolnici Brigham and Women's Hospital u Bostonu.

Kao rezultat toga, navikli smo da je naša hrana slađa od onoga što bi prirodno trebala biti. Prema USDA-i, američka godišnja potrošnja kaloričnih zaslađivača po stanovniku porasla je 39 posto-nevjerojatnih 43

funti-između 1950. i 2000. godine.

Šećer također pomaže produljiti rok trajanja određenih proizvoda.

Postoje li neslućene namirnice koje obično sadrže puno šećera kojih bih trebao biti svjestan i od kojih bih se mogao kloniti?

Thinkstock

"Šećer se dodaje u oko 80 posto proizvoda skladištenih na policama naših supermarketa", kaže Schmidt. Kečap, umaci u bocama i preljevi za salate neki su od najvećih krivaca, a nalaze se i u kruhu i krekerima. Na primjer, jedan obični pecivo može sadržavati oko šest grama šećera.

"Šećer se krije u svim vrstama hrane na koje ne biste pomislili jer ih smatrate slanima, a ne slatkima, pa je važno naučiti kako prepoznati te šećere na naljepnicama sastojaka", dodaje Schmidt. Osim onih koje možete prepoznati (šećer, med, sirupi), potražite riječi koje završavaju na "-ose". I zapamtite, što je više na popisu, taj proizvod sadrži više šećera.

Je li sirovi šećer zaista bolji za mene od običnog granuliranog šećera (saharoze)?

Thinkstock

Ne. Oba šećera se ekstrahiraju iz šećerne trske, "sirovi šećer je tek nešto manje rafiniran od običnog granuliranog šećera i zadržava dio melase", kaže Rachel Johnson. Iako to znači da sadrži malo željeza i kalcija, nema značajne nutritivne vrijednosti, a oba sadrže otprilike isti broj kalorija.

Je li bolje koristiti med, javorov sirup i druge "prirodne" zaslađivače umjesto običnog šećera?

Thinkstock

Ne. "Svi su to jednostavni šećeri koji doprinose višku kalorija, a vaše tijelo na njih reagira na isti način", kaže McManus. "Bez obzira na oblik, svaki se vrlo lako probavlja i apsorbira u vaš krvotok, a kad se izvrši u prekomjernom iznosu, to može stvoriti inzulinsku rezistenciju i potencijalno vas izložiti riziku od razvoja dijabetesa."

Koja je razlika između visokofruktoznog kukuruznog sirupa (HFCS) i običnog šećera? Je li HFCS doista toliko loš?

Thinkstock

Stolni šećer-a.k.a. saharoza-sastoji se od 50 posto fruktoze i 50 posto glukoze. HFCS se dobiva iz kukuruza i također sadrži fruktozu i glukozu; ponekad ima više fruktoze nego šećera, a ponekad ima manje, kaže Richard Johnson. "Visoko fruktozni kukuruzni sirup najgore je u bezalkoholnim pićima, jer se sastoji od blizu 55 do 65 posto fruktoze", dodaje on. "Međutim, u drugim proizvodima poput kruha, on zapravo sadrži manje fruktoze nego stoni šećer."

Negativni učinci fruktoze pojačani su u HFCS -u jer je to veća doza fruktoze od većine drugih vrsta. A uvođenje visokofruktoznog kukuruznog sirupa podudara se s rastućom stopom pretilosti, dodaje Richard Johnson.

Koja je šteta u prehrani umjetnim zaslađivačima poput aspartama, sukraloze i saharina?

Thinkstock

"Mislim da je presuda još uvijek na svim ovim zamjenama", kaže McManus. FDA smatra da se aspartam (koji se prodaje pod imenom Equal, Nutrasweet i Sugar Twin), sukraloza (Splenda) i saharin (Sweet'N Low) "općenito smatra sigurnim" ili GRAS, te je utvrdio prihvatljiv dnevni unos ( ADI) za svaku. ADI se temelji na vašoj težini. Na primjer, žena od 140 kilograma trebala bi konzumirati oko 18 limenki dijetetske sode zaslađene aspartamom ili 9 paketića saharina kako bi premašila svoj ADI. "Umjerenost je ključna i vjerujem da biste trebali potražiti hranu koja je prirodno zdravija, bez dodanih umjetnih sastojaka", dodaje McManus.

Istraživanja također pokazuju da umjetna sladila ne mogu poslužiti kao dovoljna zamjena za šećer kada je u pitanju utaživanje želje. Dok šećer izaziva reakciju nagrađivanja u vašem mozgu, povećanje razine dopamina kako se energija metabolizira, konzumacija nečega umjetno zaslađenog uopće ne povećava dopamin, prema nedavnoj studiji Medicinskog fakulteta Sveučilišta Yale.

Što je s "prirodnim" zaslađivačima bez kalorija, poput stevije i ekstrakta voća Monk (nektrese)?

Thinkstock

"Oni su privlačni potrošačima jer su prirodniji od sintetičkih zaslađivača, ali nisu potpuno prirodni", kaže McManus.

Baš kao što se saharoza kemijski ekstrahira iz šećerne trske, stevija se ekstrahira iz biljke stevia rebaudiana. Japanci su desetljećima zaslađivali steviju, a Južnoamerikanci su stoljećima koristili listove stevije, ali FDA je steviji odobrila status tek 2008. godine. Ovo zaslađivač je oko 300 puta slatkiji od šećera.

Ekstrakt voća redovnika (koji se prodaje pod imenom Nectresse) dolazi iz tikvice koja je porijeklom iz južne Kine i sjevernog Tajlanda. Njegova slatkoća ne dolazi od prirodnih šećera, već od antioksidansa zvanog mogrozid, koji je 200 do 500 puta slađi od šećera. Iako je na njemu malo istraživanja provedeno, čini se da je ekstrakt redovničkog voća siguran i smatra se GRAS -om od 2009. godine.

Što su šećerni alkoholi?

Thinkstock

Šećerni alkoholi se ekstrahiraju iz voća i povrća gdje se prirodno nalaze, a također se mogu proizvesti iz drugih ugljikohidrata kao što su fruktoza i dekstroza. Ovi zaslađivači sa smanjenim udjelom kalorija često imaju nazive koji završavaju na "-ol", poput sorbitola, ksilitola i manitola, a obično se nalaze u gumi, slatkišima i prehrambenim pločicama s malo ugljikohidrata. FDA ih smatra GRAS-om, a poznato je da kod nekih ljudi izazivaju nadutost i druge probavne probleme, kaže Giancoli. "Za razliku od šećera, ovi se alkoholi razgrađuju u crijevima i pretvaraju u plinove, što često stvara gastrointestinalnu nelagodu."

Postoje li još neke vrste zaslađivača koje bih trebao izbjegavati?

Thinkstock

Sirup od agave, kaže Giancoli. Proglašen kao niskoglikemijski, agavin sirup možda nema puno glukoze, ali je i do 90 posto fruktoze viši od čak i visokofruktoznog kukuruznog sirupa. Pa iako se smatra prirodnim jer se prerađuje iz "medene vode" koja se nalazi u biljci plave agave, i jedan i pol puta je slađi od šećera pa biste ga teoretski trebali koristiti manje, ipak morate biti oprezni: Previše znači previše kalorija i previše fruktoze-i svi zdravstveni rizici povezani s tim.

Što je najbolje jesti kad poželite nešto slatko?

Thinkstock

Držite se hrane bogate hranjivim tvarima koja je prirodno zaslađena, poput svježeg voća ili običnog jogurta s bobicama, kaže McManus. A ako ne možete propustiti nešto s dodatkom šećera, pobrinite se da je napravljeno sa zdravim ugljikohidratima poput zobi i cjelovitih žitarica umjesto rafiniranih ugljikohidrata poput bijelog brašna, jer prirodna vlakna u dobrim ugljikohidratima pomažu usporiti razgradnju šećera. U malom prstu začinite neke obične zobene pahuljice cimetom ili muškatnim oraščićem.

Koji je najbolji način da smanjite unos šećera?

Thinkstock

Prvo ispitajte svoju prehranu kako biste identificirali svoje najveće izvore dodanih šećera, kaže McManus. Pročitajte popis sastojaka (potražite ove riječi) i pokušajte izbjeći proizvode s oblikom šećera koji je naveden kao jedan od prvih pet sastojaka. Provjerite i nutritivne činjenice, uspoređujući sve što je zaslađeno (kao što je jogurt ili zobene pahuljice) sa svojim običnim kolegom kako biste razlikovali dodane šećere od onih koji se nalaze u prirodi.

Kada upoznate svoje slatke točke, počnite smanjiti, usredotočujući se prvo na svoje najgore prijestupnike. Ako su to napitci zaslađeni šećerom – najveći izvor dodanih šećera u američkoj prehrani, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti –

u prehrani zamijenite sodu sodu i vodu iz seltzera vapnom, s ciljem da na kraju popijete samo seltzer ili ravnu vodu. "Ako želite izbaciti šećernu naviku, morate prekvalificirati svoje nepce, a s umjetno zaslađenim proizvodima nastavit ćete žudjeti za slatkoćom", kaže Schmidt. "Ovi zaslađivači su poput korištenja nikotinskog flastera za prestanak pušenja - dobri su za prijelaz, ali ne dugoročno."

Također pokušajte jesti što više cjelovite hrane i što manje prerađene pakirane hrane, zadržavajući hranu koja bi mogla izazvati povratak šećera iz vaše kuće.

Možete li biti ovisni o šećeru?

Thinkstock

Da, prema Richardu Johnsonu. "Šećer je jedna od rijetkih namirnica za kojom ljudi žude. Bebe će više voljeti šećernu vodu nego mlijeko", kaže on. "Čini se da je to posljedica stimulacije dopamina u mozgu, što stvara odgovor zadovoljstva." S vremenom se taj odgovor smanjuje, pa vam je potrebno više šećera za isti učinak, a kada miševi hranjeni šećernom vodom budu lišeni svog slatkog napitka, oni mogu pokazati simptome odvikavanja.

Pregled za