25 namirnica koje nadoknađuju elektrolite

Sadržaj

• Hrana nasuprot piću
• Što su elektroliti?
• Što je elektrolitska neravnoteža?
• Simptomi
• Kako ostati u ravnoteži
• Donja linija

Elektroliti su minerali koji nose električni naboj. Oni su vitalni za zdravlje i opstanak. Elektroliti djeluju po cijelom tijelu.

Podržavaju hidrataciju i pomažu tijelu da proizvodi energiju. Oni su također odgovorni za poticanje kontrakcija mišića, uključujući one koje održavaju vaše srce.

Pripremljena hrana sadrži neke vrste elektrolita. Tako i određene cjelovite namirnice, poput špinata, puretine i naranče.

Hrana s elektrolitima uključuje:

• špinat
• kelj
• avokado
• brokula
• krumpir
• grah
• bademi
• kikiriki
• soja
• tofu
• jagode
• lubenica
• naranče
• banane
• rajčica
• mlijeko
• mlaćenica
• jogurt
• riba, poput ivere
• purica
• piletina
• teletina
• grožđice
• masline
• konzervirana hrana, poput juha i povrća

Hrana nasuprot piću

Količina elektrolita koja vam je potrebna svakodnevno varira i temelji se na nekoliko čimbenika, uključujući:

• dob
• razina aktivnosti
• potrošnja vode
• klima

Većina ljudi uzima dovoljno elektrolita iz svakodnevne hrane i pića koje unose. U nekim slučajevima, napitci s elektrolitima, poput sportskih, mogu biti dobar način za brzu zamjenu tekućina, ugljikohidrata i elektrolita koje ste izgubili tijekom ekstremnih aktivnosti.

Elektroliti napuštaju tijelo putem znoja i mokraće. Ako se puno znojite, vježbate po vrućem vremenu ili intenzivno vježbate dulje od sat ili dva, možda će vam dobro doći pijenje elektrolitskih napitaka prije, tijekom i nakon treninga.

Osobe kojima prijeti dehidracija, poput onih s visokom temperaturom ili proljevom i povraćanjem, također mogu imati koristi od elektrolitskih napitaka.

Što su elektroliti?

Elektroliti su električno nabijeni minerali. Da bi vaše stanice, mišići i organi radili pravilno, trebaju vam i tekućine i elektroliti. Elektroliti pomažu u regulaciji ravnoteže tekućine u tijelu. Vrste elektrolita su:

• natrij
• fosfat
• kalij
• kalcij
• magnezij
• klorid
• bikarbonat

Pored regulacije tekućina, elektroliti imaju i brojne funkcije. To uključuje:

• prenošenje živčanih signala iz srca, mišića i živčanih stanica u druge stanice
• izgradnju novog tkiva
• podržavajući zgrušavanje krvi
• održavajući srce otkucajem električnim poticanjem kontrakcija mišića
• održavanje razine pH u krvi
• reguliranje razine tekućine u krvnoj plazmi

Što je elektrolitska neravnoteža?

Elektroliti moraju postojati u tijelu u određenom opsegu. Ako razine postanu previsoke ili niske, može doći do neravnoteže elektrolita. Neravnoteža može nastati zbog:

• Dehidracija. Brzi gubitak tjelesnih tekućina uzrokovan bolestima, opeklinama ili prekomjernim znojenjem može prouzročiti neravnotežu elektrolita ako se ne zamijene.
• Funkcija bubrega. Određena stanja, poput kronične bolesti bubrega ili Addisonove bolesti, mogu uzrokovati visoku razinu kalija. To može dovesti do potencijalno opasnog stanja koje se naziva hiperkalemija.
• Ostali uvjeti. Osobe s dijabetesom tipa 1, starije osobe i osobe s poremećajima prehrane, poput bulimije, također mogu biti sklone dobivanju elektrolitske neravnoteže.
• Lijekovi. Određeni lijekovi mogu uzrokovati pojavu ovog stanja, uključujući:
  • lijekovi za kemoterapiju
  • beta-blokatori
  • laksativi
  • kortikosteroidi
  • diuretici

Simptomi

Ako imate elektrolitsku neravnotežu, mogli biste osjetiti neke ili sve ove simptome:

• grčevi u mišićima, grčevi ili trzanje
• slabost mišića
• nepravilan ili ubrzan rad srca
• glavobolja
• ekstremna žeđ
• utrnulost
• umor ili letargija
• zbunjenost ili dezorijentacija
• promjena krvnog tlaka
• napadaj

Simptomi se također mogu pokazivati ​​polako, ovisno o tome koja je razina elektrolita previsoka ili preniska. Na primjer, premalo kalcija na kraju može dovesti do slabljenja kostiju i osteoporoze.

Kako ostati u ravnoteži

Nekoliko strategija može vam pomoći u održavanju ravnoteže elektrolita:

• Jedite uravnoteženu, zdravu prehranu koja uključuje hranu koja sadrži elektrolite.
• Pijte puno vode, ali nemojte pretjerivati. Pijenje previše tekućine može izbaciti elektrolite iz vašeg sustava.
• Nemojte pretjerano koristiti diuretike bez recepta niti ih uzimati dulje vrijeme bez odobrenja liječnika.
• Ne pretjerujte sa soli. Iako je natrij elektrolit, previše jesti može izbaciti vaš sustav iz ravnoteže.
• Pokušajte izbjegavati naporne vježbe na otvorenom tijekom najtoplijih doba dana.
• Ne vježbajte u zatvorenom bez klima uređaja, pogotovo ako se počnete obilno znojiti.
• Nadoknadite se tekućinom poput vode ili sportskih napitaka nakon nekoliko sati napornih aktivnosti ili nakon vrlo intenzivnih treninga kraćeg trajanja.
• Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima koje uzimate i pitajte može li se bilo koji od njih zamijeniti ako primijetite neravnotežu. Obavezno pitajte o lijekovima na recept i bez recepta.

Donja linija

Elektroliti su električno nabijeni minerali koji pomažu tijelu da održi optimalnu funkciju. Neravnoteža elektrolita može se pojaviti iz različitih razloga, a često je povezana s dehidracijom ili prekomjernim znojenjem.

Neravnotežu elektrolita možete izbjeći ako se hranite zdravo i pijete dovoljno vode. Ako ste sportaš, sportska pića mogu biti dobar način za brzo nadopunjavanje razine elektrolita.