Ove zdravstvene prednosti patlidžana dokazuju da je proizvod mnogo više od smiješnog emojija

Sadržaj

• Što je patlidžan?
• Prehrana patlidžana
• Zdravstvene prednosti patlidžana
• Bori se protiv oksidativnog stresa
• Podržava zdravlje mozga
• Promiče zdravu probavu
• Štiti zdravlje srca
• Upravlja šećerom u krvi
• Povećava sitost
• Mogući rizici od patlidžana
• Kako pripremiti i jesti patlidžan
• Ideje za recepte za patlidžan
• Pregled za

Kad su ljetni proizvodi u pitanju, s patlidžanom ne možete pogriješiti. Poznat po svojoj tamnoljubičastoj nijansi i određenom eufemizmu putem emojija, povrće je impresivno svestran. Poslužite ga na sendvičima, ubacite u salate ili dodajte kolačima. Povrće za toplo vrijeme također je prepuno antioksidansa i vlakana, nudeći zvjezdane prednosti za vaše srce, crijeva i još mnogo toga. Niste sigurni da li patlidžan zaslužuje mjesto na vašem tanjuru? Čitajte dalje o zdravstvenim prednostima patlidžana i načinima dodavanja patlidžana na vaš ljetni jelovnik.

Što je patlidžan?

Kao dio obitelji noćurka, patlidžan (zvan patlidžan) genetski je povezan s paprikom, krumpirom i rajčicom. Porijeklom je iz južne Azije i raste u širokom rasponu oblika, veličina i boja. Najčešća sorta u SAD -u je patlidžan globus, tamnoljubičaste i ovalne boje, prema Centru za raznolikost usjeva Sveučilišta u Kentuckyju. I dok se patlidžani obično pripremaju kao i ostalo povrće (pomislite: kuhano na pari, na žaru, prženo), botanički su klasificirani kao voće - zapravo bobičasto voće - prema Sveučilištu Florida. (Tko je znao?)

Prehrana patlidžana

S nizom hranjivih tvari - uključujući vlakna, kalij, magnezij, željezo, vitamin C i vitamin B 12 - patlidžan je pravi proizvod za sve zvijezde. Njegova kora je bogata antocijaninima, antioksidansima i prirodnim biljnim pigmentima koji koži voća daju ljubičastu nijansu, prema studiji iz 2021. (BTW, antocijani su također odgovorni za crveno i plavo obojenje proizvoda, kao što su borovnice, crveni kupus i ribiz, kao i čaj od leptira od graška.)

Evo prehrambenog profila jedne šalice kuhanog patlidžana (~ 99 grama), prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država:

• 35 kalorija
• 1 gram proteina
• 2 grama masti
• 9 grama ugljikohidrata
• 2 grama vlakana
• 3 grama šećera

Zdravstvene prednosti patlidžana

U redu, dakle, ljubičasti proizvodi su prepuni hranjivih tvari – ali kako se to prevodi na vaše zdravlje? Naprijed je smanjenje zdravstvenih prednosti patlidžana, prema registriranim dijetetičarima i istraživanjima.

Bori se protiv oksidativnog stresa

Kora patlidžana prepuna je antocijana, koji, ICYDK, štite tijelo od oksidativnog stresa neutralizirajući slobodne radikale (poznate i kao potencijalno štetne molekule), kaže Andrea Mathis, M.A., R.D.N., L.D., registrirani dijetetičar i osnivač Prekrasna jela i stvari. To je ključno jer visoka razina oksidativnog stresa može oštetiti stanice i DNK, pridonoseći razvoju stanja kao što su rak, dijabetes ili bolesti srca. Glavni antocijanin u kori patlidžana je nasunin, i iako nema mnogo istraživanja o tome, dvije laboratorijske studije pokazale su da nasunin ima antioksidativna svojstva koja mogu pomoći u ublažavanju upale.

U međuvremenu, meso patlidžana sadrži antioksidanse poznate kao fenolne kiseline, prema članku u časopisu Južnoafrički časopis za botaniku. Ne samo da fenolne kiseline pronalaze i neutraliziraju slobodne radikale, već također potiču zaštitne antioksidativne enzime u tijelu, čineći patlidžan posebno strašnom antioksidativnom hranom, prema istraživanju objavljenom u Biotehnološka izvješća. (Još jedan sastojak bogat antioksidansima? Spirulina.)

Podržava zdravlje mozga

Kako se antioksidansi u patlidžanu bore protiv oksidativnog stresa, oni također štite vaš mozak. Oksidativni stres može doprinijeti neurodegenerativnim bolestima kao što su Parkinsonova bolest i Alzheimerova bolest, prema članku u časopisu iz 2019. Molekule. Osim toga, "ljudski je mozak posebno osjetljiv na oksidativna oštećenja", objašnjava Susan Greeley, mag., R.D.N., registrirana dijetetičarka i instruktorica kuhara na Institutu za kulinarsko obrazovanje. To je zbog brojnih razloga, ali u osnovi, mozak se za funkcioniranje oslanja na mnoge molekule. Ako određena molekula doživi oksidativno oštećenje, može se pobrkati s drugim molekulama - i njihovom sposobnošću interakcije i slanja signala jedna drugoj, navodi se u članku u časopisu Redox biologija.

Antioksidansi, međutim, mogu zaštititi vaš mozak od ovog oksidativnog stresa. To uključuje antocijanine u kori patlidžana, koji "mogu pomoći u jačanju pamćenja i imati koristi za cjelokupno neurološko zdravlje", napominje Kylie Ivanir, M.S., R.D., registrirana dijetetičarka i osnivačica Internal Nutrition. Članak u časopisu za 2019 Antioksidansi također dijeli da antocijanini i fenolne kiseline nude neuroprotektivne učinke.

Promiče zdravu probavu

"Vlakna u patlidžanu su mješavina netopivih i topljivih vlakana", što utire put sretnom probavnom sustavu, objašnjava registrirana dijetetičarka Tiffany Ma, R.D.N. Netopljiva vlakna se ne kombiniraju s vodom (i drugim tekućinama) u crijevima. To potiče kretanje hrane kroz crijeva, u konačnici sprječavajući i ublažavajući zatvor, prema Sveučilištu California San Francisco. S druge strane, topiva vlakna čini otapa se u H20 u crijevima, stvarajući viskoznu tvar nalik gelu koja stvara stolicu, poboljšava zatvor (omekšavajući suhu stolicu) i proljev (učvršćujući labavu stolicu). Ah, slatko olakšanje. (Napomena: obje vrste vlakana možete napuniti i žvakanjem dinje, drugog ljetnog proizvoda.)

Štiti zdravlje srca

Ma također patlidžan naziva i namirnicom koja je zdrava za srce, djelomično zbog vlakana koja pomažu u održavanju zdravog krvnog tlaka i razine kolesterola, kaže ona. (Visoki krvni tlak i visoki kolesterol glavni su čimbenici rizika od srčanih bolesti, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti.) Antioksidansi u patlidžanima također mogu pomoći, jer slobodni radikali "mogu biti uključeni u razvoj ateroskleroze ili nakupljanje plaka u arterijama [to] može dovesti do srčanih bolesti ", objašnjava Ivanir. Kako se antioksidansi voća bore protiv slobodnih radikala, oni također mogu zaštititi od ateroskleroze, kaže Greeley. Štoviše, meso patlidžana sadrži klorogensku kiselinu, antioksidans koji može pomoći u snižavanju razine LDL ("lošeg") kolesterola, kaže Ivanir. Također može smanjiti visoki krvni tlak povećanjem dušikovog oksida, molekule koja opušta vaše krvne žile, prema znanstvenom pregledu iz 2021.

Upravlja šećerom u krvi

Vlakna u patlidžanima također mogu stabilizirati razinu šećera u krvi. "Vlakna su neprobavljiva hranjiva tvar, što znači da je našem tijelu potrebno neko vrijeme da ih metabolizira", kaže Ma. To usporava probavu i apsorpciju ugljikohidrata u tijelu, objašnjava Mathis, čime se sprječavaju skokovi šećera u krvi, koji, kada su česti, mogu povećati rizik od dijabetesa tipa 2. A tu su i flavonoidi (druga vrsta antioksidansa) u patlidžanima, koji mogu potisnuti aktivnost alfa-amilaze, enzima koji se nalazi u slini i koji je odgovoran za razgradnju ugljikohidrata u šećere. Inhibicijom njegove aktivnosti, međutim, flavonoidi mogu pomoći usporiti apsorpciju šećera i zauzvrat porast šećera u krvi, prema pregledu u Iranski časopis za osnovne medicinske znanosti.

Povećava sitost

Još jednom, vlakna stoje iza ove zdravstvene dobrobiti patlidžana. Vlakna odgađaju pražnjenje želuca ili koliko brza hrana napušta vaš želudac, povećavajući oslobađanje hormona sitosti i na kraju zadržavajući glad (i, budimo iskreni, vješalicu), prema članku iz 2018. godine. Dakle, ako pokušavate obuzdati vješalicu tijekom napornog dana ili težite zdravom gubitku težine ili održavanju, hrana bogata vlaknima, poput patlidžana, izvrstan je izbor, kaže Ivanir. (Povezano: Ove prednosti vlakana čine ih najvažnijim nutrijentom u vašoj prehrani)

Mogući rizici od patlidžana

"Općenito, patlidžan je prilično siguran za jelo", kaže Mathis - osim ako, naravno, niste alergični na voće, što je rijetko, ali moguće, napominje Greeley. Nikada prije niste jeli patlidžan i imali ste alergiju na hranu ili osjetljivost na hranu? Počnite tako što ćete pojesti malu količinu, a prestanite ako osjetite bilo kakve simptome alergije na hranu poput košnice, grčeva u želucu ili otežanog disanja, kaže ona.

Pripadnici obitelji noćurka, uključujući patlidžan, sadrže kemikaliju zvanu solanin. Kaže se da izaziva upalu kod nekih ljudi, uključujući one s artritisom, ali "nema čvrstih dokaza koji potkrepljuju ovu tvrdnju", kaže Mathis. Ipak, ako primijetite bilo kakve pogoršane simptome (pomislite: pojačana upala, otečeni ili bolni zglobovi, nakon jedenja patlidžana, možda biste to htjeli izbjeći, savjetuje ona.

Kako pripremiti i jesti patlidžan

U supermarketu možete patlidžane pronaći tijekom cijele godine u različitim oblicima: sirovi, smrznuti, u staklenkama i iz konzerve, poput patlidžana trgovca Joea u grčkom stilu s rajčicom i lukom (kupite ga, 13 USD za dvije konzerve, amazon.com). Najčešća sorta, kao što je ranije spomenuto, je tamnoljubičasti patlidžan s globusom, iako ćete možda moći pronaći i druge vrste, poput bijelog ili zelenog patlidžana. Sve vrste patlidžana imaju sličan okus pa se mogu koristiti naizmjenično, prema Sveučilištu Florida. Ipak, manje sorte (tj.patlidžan iz bajke) dobro se slažu s predjelima, dok veće verzije (tj. patlidžan iz svijeta) čine bolje hamburgere na biljnoj bazi.

U prolazu za zamrzavanje patlidžan možete pronaći samostalno ili u obrocima, poput smrznutog parmezana od patlidžana (Buy It, 8 USD, target.com). Međutim, kao i kod svih pakiranih namirnica, svakako provjerite razine natrija na naljepnici jer previše soli u vašoj prehrani može povećati krvni tlak, objašnjava Ma. "Manje od 600 miligrama po porciji [je] dobro pravilo."

Sirovi patlidžani mogu se kuhati, peći na žaru, kuhati na pari, pirjati, pržiti duboko i peći, kaže Mathis. Da biste patlidžan pripremili kod kuće, operite ga pod mlazom vode, a zatim "odrežite vrhove [, ali] obavezno zadržite kožu jer sadrži najveći dio hranjivih tvari", objašnjava ona. Odatle patlidžan možete rezati na ploške, trakice ili kockice, ovisno o receptu.

No, možete li patlidžan jesti sirov? "Sirovi patlidžani imaju gorak okus sa spužvastom teksturom", tako da ga možda ne želite jesti sirovog iako je to potpuno sigurno, kaže mama. Kuhanjem patlidžana minimizira se ovaj gorak okus, ali patlidžan možete i lagano posoliti nakon kuhanja kako biste dodatno smanjili gorčinu. Samo pustite da odstoji 5 minuta, a zatim ga dodajte u svoj recept kao i obično.

Ideje za recepte za patlidžan

Kad završite s kupovinom i pripremama, vrijeme je za najbolji dio - jedenje patlidžana. Evo nekoliko ideja za ukusne recepte od patlidžana za početak:

U sendvičima. Kriške patlidžana savršene su veličine i oblika za hamburgere. Osim toga, kuhani patlidžan ima mesnatu teksturu, što ga čini izvrsnom alternativom tradicionalnim hamburgerima od mesa, kaže Ma. Ili isprobajte nemasne joge od patlidžana za utješan veganski obrok.

Kao jelo s roštilja. Za slasno dimljeni zalogaj, bacite patlidžan na roštilj. Uzmite savjet od Greeleyja i namažite krugove patlidžana omiljenim pestom ili mješavinom maslinovog ulja, balzamičnog octa i bilja. "Stavite patlidžan na vrući roštilj na tihoj vatri i pecite sa svake strane dok ne omekša." (Da biste bili obrok, uparite patlidžan na žaru s tjesteninom ili farrom.)

Kao pečena strana. Nema roštilja? Nema problema. Kriške patlidžana premažite uljem i začinima, pa ih pecite 20 minuta na 400 ° F, preporučuje Ivanir. "Kad bude spremno, [ukrasite] svježim tahinijem, limunom i pahuljicom morske soli za zabavan prilog", kaže ona.

Kao parmezan od patlidžana. Ne možete pogriješiti s klasičnom kombinacijom patlidžana, umaka od rajčice i začinskog bilja. Isprobajte ga u domaćem parmezanu od patlidžana u kojem možete uživati ​​kao sendvič ili uz tjesteninu. Ostale ukusne opcije uključuju Caprese od patlidžana,

U kolačićima. Da, dobro ste pročitali. Kada se koristi umjesto ulja ili maslaca, vlaga patlidžana daje kolačićima svilenkastu teksturu. Isprobajte ove kolačiće od patlidžana i uvjerite se sami.

Pregled za