Možete li jesti zrna kave? Sve što trebate znati

Sadržaj

• Osnovna sigurnost
• Potencijalne koristi
• Odličan izvor antioksidansa
• Izvor kofeina koji se lako apsorbira
• Ostale potencijalne prednosti
• Potencijalni rizici
• Žgaravica i nadutost želuca
• Laksativni učinak
• Poremećaj spavanja
• Ostale potencijalne nuspojave
• Koliko ih možete sigurno jesti?
• Donja linija

Zrna kave su sjeme ploda kave, često poznato i kao kašna trešnja.

Ove sjemenke u obliku graha obično se suše, prže i uzgajaju kako bi se napravila kava.

Budući da je ispijanje kave povezano s brojnim zdravstvenim blagodatima - poput smanjenog rizika od dijabetesa tipa 2 i bolesti jetre - možete se zapitati ima li jedenje zrna kave isti učinak.

Parenje na zrncima kave - posebno onima prekrivenim čokoladom - sve je popularniji način da popravite kofein.

Ovaj članak govori o potencijalnim prednostima i rizicima jedenja zrna kave.

Osnovna sigurnost

Kavna zrna jedu se stotinama ili više godina.

Smatra se da je kava prije nego što je razvijena kao napitak, grah često miješao sa životinjskom masnoćom i konzumirao je da bi povećao razinu energije (1).

Zrna kave pružaju iste hranjive sastojke kao i šalica joea - ali u znatno koncentriranijem obliku.

Budući da se redovita kava filtrira i razrjeđuje vodom, dobivate samo dio kofeina i drugih tvari koje se nalaze u cijelom zrnu.

Štoviše, jedenje zrna kave - umjesto da pijete piće - može dovesti do brže apsorpcije kofeina kroz sluznicu usta (2, 3).

Kako se grah konzumira u cjelini, pojačavaju se i korisni i negativni učinci kave.

Kao takav, najbolje je jesti zrna kave umjereno.

Međutim, zrna zelene kave - koja su sirova - nisu baš ugodna za jelo. Imaju gorak, drvenast okus i mogu se teško žvakati. Pečena zrna kave su malo mekša.

Pečena zrna kave prekrivena čokoladom često se prodaju kao međuobrok i lako ih je pronaći u lokalnoj trgovini.

Sažetak Zrna kave sigurno je jesti. Međutim, savjetuje se umjereno konzumiranje zrna kave jer su njihove hranjive tvari više koncentrirane od tekućih kava.

Potencijalne koristi

Iako su mnoge studije ispitale prednosti kave kao napitka, malo ih je istraživalo učinke jedenja zrna kave.

Ipak, konzumiranje graha vjerojatno pruža iste prednosti kao i pijuckajući piće. Evo nekih potencijalnih prednosti grickalica kavnih zrnaca.

Odličan izvor antioksidansa

Zrnca kave prepuna su snažnih antioksidanata, a najzastupljenija je klorogenska kiselina, obitelj polifenola koji promiču zdravlje (4).

Studije pokazuju da klorogena kiselina može smanjiti rizik od dijabetesa i boriti se protiv upale. Neka ispitivanja pokazuju da može imati i svojstva koja se bore protiv raka (5, 6, 7, 8).

Količina klorogenske kiseline u zrnu kave varira ovisno o vrsti zrna i načinu pečenja (9).

U stvari, prženje može rezultirati gubitkom klorogenske kiseline od 50 do 95% - iako se vjeruje da je zrno kave jedan od najboljih prehrambenih izvora (10).

Izvor kofeina koji se lako apsorbira

Kofein je prirodni stimulans koji se nalazi u raznim jelima i pićima, uključujući kavu i čaj.

U prosjeku, osam zrna kave pružaju ekvivalentnu količinu kofeina kao jedna šalica kave.

Vaše tijelo apsorbira kofein iz cjelovitih kavnih zrna brže nego onaj iz tekuće kave (2, 3).

Kofein djeluje na vaš mozak i središnji živčani sustav, što rezultira mnogim koristima. Na primjer, ova podstina može povećati energiju, budnost, raspoloženje, pamćenje i rad (11, 12, 13).

Jedno je istraživanje pokazalo da je ispijanje 2 šalice kave s 200 mg kofeina - što je ekvivalent oko 17 zrna kave - jednako učinkovito kao i 30-minutno spavanje u smanjenju vozačkih grešaka (14).

U drugoj studiji, 60-mg mg kofeina - otprilike 1 espresso ili 5 zrna kave - rezultiralo je poboljšanim zadovoljstvom, raspoloženjem i pažnjom (15).

Kofein djeluje inhibirajući hormon adenozin, koji izaziva pospanost i umor (16).

Ova kemikalija također može poboljšati performanse vježbanja i gubitak kilograma pojačavanjem metabolizma (17, 18).

Ostale potencijalne prednosti

Promatračke studije kavu su povezale s višestrukim zdravstvenim koristima, uključujući smanjeni rizik od sljedećeg (19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26):

• smrt od svih uzroka
• srčane bolesti i moždani udar
• određeni karcinomi
• bolesti jetre, uključujući bezalkoholnu bolest masne jetre, fibrozu jetre i cirozu jetre
• dijabetes tipa 2
• poremećaji mozga, poput depresije, Alzheimerove bolesti i Parkinsonove bolesti

Studije na životinjama i ljudima nadalje sugeriraju da ekstrakt zrna zelene kave može smanjiti krvni tlak kod ljudi s već visokom razinom (27, 28, 29).

No imajte na umu da se te prednosti temelje na promatračkim studijama, a ne na rigoroznim kontroliranim ispitivanjima. Stoga je potrebno još istraživanja prije nego što se čvrste zaključci mogu donijeti.

Sažetak Zrna kave koncentrirani su izvor antioksidanata i kofeina. Imaju protuupalna svojstva koja štite od određenih bolesti i pojačavaju energiju i raspoloženje.

Potencijalni rizici

Iako je konzumiranje zrna kave u umjerenim količinama savršeno zdravo, jedenje previše može uzrokovati probleme. Uz to, neki su ljudi osjetljivi na tvari u grahu, što može dovesti do neugodnih nuspojava.

Žgaravica i nadutost želuca

Određeni spojevi u zrnu kave mogu kod nekih ljudi izazvati nelagodu u želucu.

To je zato što se pokazalo da kofein i drugi spojevi zvani kateholi prisutni u zrnu kave povećavaju želučanu kiselinu (30, 31).

To može dovesti do žgaravice, neugodnog stanja u kojem želučana kiselina potiče vaš jednjak.

Također može uzrokovati nadimanje, mučninu i nelagodu u želucu (32, 33).

Neke studije primjećuju da je upotreba ekstrakta zelenog zrna kave u većim dozama uzrokovala proljev i nelagodu u želucu kod ljudi s osjetljivim želucem (34).

Ako patite od žgaravice ili imate neke druge želučane tegobe, možda biste htjeli izbjeći ili ograničiti unos kave i zrna kave.

Laksativni učinak

Pijenje kave kod nekih ljudi pokazuje laksativni učinak (35).

Čini se da kofein nije kriv, jer je otkriveno da i kava bez kofeina povećava rad crijeva (36).

Iako rijetka, čak i niske doze kofeinske kave mogu izazvati proljev (33).

Osobe sa crijevnim stanjima, poput upalne bolesti crijeva (IBD) ili sindromom iritabilnog crijeva (IBS), trebale bi konzumirati zrna kave s oprezom.

Poremećaj spavanja

Iako kofein u zrnima kave može vam dati prijeko potrebno energetsko pojačanje, može dovesti i do problema sa spavanjem - posebno kod pojedinaca osjetljivih na kofein (37).

Studije sugeriraju da su ljudi osjetljivi na kofein ili koji previše konzumiraju izloženi većem riziku da se bore da zaspe i ostanu spavati, što može dovesti do iscrpljenosti tokom dana (38).

Učinci kofeina mogu trajati i do 9,5 sati nakon konzumacije (39).

Ako na vaš san utječe kofein, smanjite količinu koju konzumirate tijekom dana - i izbjegavajte ga potpuno blizu spavanja.

Ostale potencijalne nuspojave

Visok unos kofeina povezan je s drugim neugodnim i potencijalno opasnim nuspojavama, uključujući:

• pojačani simptomi anksioznosti, poput palpitacija, mučnine i stresa (40, 41)
• simptomi povlačenja - uključujući glavobolju, tjeskobu, umor, drhtavicu i lošu koncentraciju - ako se naglo apstinirate od kave (42, 43)
• povećan rizik od problema s trudnoćom, kao što su pobačaj, mala težina rođenja i rani porođaji (44, 45, 46)

Ako ste osjetljivi na kofein, borite se s anksioznošću ili ste trudni, možda je najbolje ograničiti ili izbjeći jesti zrna kave.

Isto tako, ako imate simptome povlačenja, pokušajte postupno smanjiti unos kofeina.

Sažetak Jedenje previše kave u zrnu može uzrokovati širok raspon negativnih učinaka, kao što su žgaravica, smetnje u želucu, pojačani rad crijeva, problemi sa spavanjem, anksioznost i komplikacije trudnoće.

Koliko ih možete sigurno jesti?

Broj zrna kave koje sigurno možete konzumirati svodi se na sigurnu razinu kofeina.

Iako tolerancija na kofein varira, pojedinačne doze do 200 mg i upotreba do 400 mg dnevno - oko 4 šalice filtrirane kave - smatraju se sigurnim za odrasle. Sve više od ovoga može negativno utjecati na vaše zdravlje (47).

Trenutno nema dovoljno podataka za utvrđivanje sigurne razine kofeina za djecu i tinejdžere, a oni će vjerojatno biti osjetljiviji na njegove učinke.

Količina kofeina u zrnima kave varira ovisno o veličini, soju i trajanju pečenja.

Na primjer, zrna kave Robusta obično sadrže oko dvostruko više kofeina od zrna kave Arabica.

U prosjeku čokoladno zrno kave sadrži oko 12 mg kofeina po zrnu - uključujući kofein u čokoladi (48).

To znači da odrasli mogu jesti oko 33 čokoladnih zrnaca prekrivenih čokoladom bez prekoračenja preporučene razine kofeina. Međutim, ove poslastice također mogu sadržavati prekomjerne kalorije, velike količine masti i dodani šećer - tako da je najbolje ograničiti unos.

Nadalje, konzumirate kofein iz druge hrane, pića ili dodataka, možda biste htjeli smanjiti konzumaciju zrna kave kako biste izbjegli neugodne nuspojave.

Sažetak Razina kofeina u zrnima kave razlikuje se ovisno o metodama pečenja i vrsti graha. Iako možete pojesti poprilično, bez prekoračenja sigurnih ograničenja kofeina, variva grickalica često su prekrivene čokoladom i mogu biti nezdrave ako se konzumiraju u višku.

Donja linija

Kavna zrna sigurno su jesti - ali ih ne treba konzumirati u pretjeranom obliku.

Pune su antioksidansa i kofeina koji mogu povećati energiju i smanjiti rizik od određenih bolesti. Međutim, previše njih može uzrokovati neugodne nuspojave. Čokoladne prekrivene sorte također mogu sadržavati višak kalorija, šećera i masti.

Kad se umjereno jede, zrna kave mogu biti siguran i zdrav način da popravite kofein.