Prehrana prije vježbanja: što jesti prije vježbanja

Sadržaj

• Znajući što jesti je važno
• ugljikohidrati
• Protein
• Mast
• Vrijeme obroka prije vježbanja je ključno
• Neki primjeri obroka prije vježbanja
• Ako vaša vježba započne u roku od 2-3 sata ili više
• Ako vaša vježba započne u roku od 2 sata
• Ako vaša vježba započne unutar sata ili manje
• Dodaci mogu biti korisni i prije vježbanja
• kreatin
• Kofein
• Aminokiseline razgranatih lanaca (BCAA)
• Beta-Alanin
• Više-sastojci dodataka prije vježbanja
• Hidratacija je također presudna
• Stavljajući sve zajedno

Sportaši i ljubitelji fitnessa uvijek traže načine kako poboljšati svoje performanse i ostvariti svoje ciljeve.

Dobra prehrana može pomoći vašem tijelu da bolje radi i brže se oporavlja nakon svakog vježbanja.

Optimalni unos hranjivih sastojaka prije vježbanja ne samo da će vam pomoći da maksimizirate svoje performanse, već ćete umanjiti i oštećenje mišića (1).

Ovdje je sve što trebate znati o prehrani prije vježbanja.

Znajući što jesti je važno

Punjenje vašeg tijela pravim hranjivim sastojcima prije vježbanja dat će vam energiju i snagu koja vam je potrebna za bolji rad.

Svaki makronutrijent ima određenu ulogu prije vježbanja. Međutim, omjer u kojem ih trebate konzumirati razlikuje se ovisno o vrsti i vrsti vježbanja (2).

Ispod je kratki prikaz uloge svakog makronutrijenta.

ugljikohidrati

Vaši mišići koriste glukozu iz ugljikohidrata za gorivo.

Glikogen je način na koji tijelo prerađuje i skladišti glukozu, uglavnom u jetri i mišićima.

Za vježbanje kratkog i visokog intenziteta, zalihe glikogena su glavni izvor energije vaših mišića (3).

Ali kod duljih vježbi, stupanj korištenja ugljikohidrata ovisi o nekoliko čimbenika. To uključuje intenzitet, vrstu treninga i vašu ukupnu prehranu (3).

Zalihe glikogena u vašim mišićima su ograničene. Kako se ove trgovine iscrpljuju, smanji se vaš izlaz i intenzitet (4, 5, 6).

Studije dosljedno pokazuju da ugljikohidrati mogu povećati zalihe i iskorištenje glikogena uz pojačani oksidaciju ugljikohidrata tijekom vježbanja (6, 7, 8).

Punjenje ugljikohidrata, što uključuje konzumiranje prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata, 1-7 dana, dobro je poznata metoda za maksimiziranje zaliha glikogena (7, 8).

Protein

Mnoge studije dokumentiraju potencijal konzumacije proteina prije vježbanja za poboljšanje sportskih performansi.

Pokazalo se da je konzumiranje proteina (samostalno ili s ugljikohidratama) prije vježbanja povećalo sintezu mišićnih proteina (9, 10, 11).

Jedno istraživanje pokazalo je pozitivan anabolički odgovor nakon što su sudionici konzumirali 20 grama whey proteina prije vježbanja (9).

Ostale prednosti jedenja proteina prije vježbanja uključuju:

• Bolji anabolički odgovor ili rast mišića (11, 12)
• Poboljšani oporavak mišića (12)
• Povećana snaga i mršava tjelesna masa (13)
• Povećana performansa mišića (11, 12, 13)

Mast

Dok se glikogen koristi za vježbanje kratkog i visokog intenziteta, mast je izvor goriva za dulje i umjereno do nisko intenzitetno vježbanje (14).

Neke studije istražile su učinke unosa masti na atletske performanse. Međutim, ove su studije proučavale dijetu s visokim udjelom masti tijekom dužeg razdoblja, a ne prije vježbanja (15, 16).

Primjerice, jedno je istraživanje pokazalo kako je četverotjedna dijeta koja se sastojala od 40% masti povećala vrijeme izdržljivosti u zdravih, treniranih trkača (15).

Sažetak Ugljikohidrati pomažu u povećanju zaliha glikogena za vježbanje visokog intenziteta, dok masti pomažu vašem tijelu za duže, manje intenzivne treninge. U međuvremenu, protein poboljšava sintezu proteina u mišićima i pomaže oporavak.

Vrijeme obroka prije vježbanja je ključno

Vrijeme obroka također je važan aspekt prehrane prije vježbanja.

Da biste maksimalno iskoristili rezultate svog treninga, pokušajte pojesti cjelovit obrok koji sadrži ugljikohidrate, bjelančevine i masnoće 2-3 sata prije vježbanja.

Međutim, u nekim slučajevima možda nećete moći dobiti puni obrok 2-3 sata prije vježbanja.

U tom slučaju još uvijek možete pojesti pristojan obrok prije treninga. No imajte na umu da što prije jedete prije treninga, obrok bi trebao biti manji i jednostavniji.

Ako jedete 45–60 minuta prije treninga, birajte hranu koju je lako probaviti i koja sadrži uglavnom ugljikohidrate i neke bjelančevine.

Na taj ćete način spriječiti nelagodu u stomaku tijekom vježbanja.

Sažetak Preporučuje se konzumiranje punog obroka 2-3 sata prije vježbanja. Za obroke koji jedete bliže vašoj vježbi odaberite jednostavnije ugljikohidrate i malo proteina.

Neki primjeri obroka prije vježbanja

Koju hranu i koliko jesti, ovisi o vrsti, trajanju i intenzitetu vježbanja.

Dobro pravilo je jesti mješavinu ugljikohidrata i proteina prije vježbanja.

Ako jedete masnoću tijekom obroka prije vježbanja, tada ju treba konzumirati najmanje nekoliko sati prije treninga (2).

Evo nekoliko primjera uravnoteženih obroka prije vježbanja:

Ako vaša vježba započne u roku od 2-3 sata ili više

• Sendvič na punomasnom kruhu, mršav protein i prilog salatu
• Omlet od jaja i tost od cjelovitih žitarica prekriven namazom avokada i šalicom voća
• Lean protein, smeđa riža i prženo povrće

Ako vaša vježba započne u roku od 2 sata

• Proteinski smoothie napravljen od mlijeka, bjelančevina u prahu, banane i miješanih bobica
• Polnozrnate žitarice i mlijeko
• Šalica zobene kaše prelivena bananom i narezanim bademima
• Prirodni bademov maslac i voće čuvaju sendvič na cjelovitom kruhu

Ako vaša vježba započne unutar sata ili manje

• Grčki jogurt i voće
• Prehrana sa bjelančevinama i zdravim sastojcima
• Komad voća, poput banane, naranče ili jabuke

Imajte na umu da ne morate jesti mnogo obroka prije vježbanja u različito vrijeme. Samo odaberite jedan od ovih.

Za najbolje rezultate, eksperimentirajte s različitim rokovima i hranjivim sastavima.

Sažetak Kombinacija ugljikohidrata i proteina preporučuje se za obroke prije vježbanja. Masnoća također može biti korisna, ali treba je konzumirati najmanje dva sata prije vježbanja.

Dodaci mogu biti korisni i prije vježbanja

Upotreba suplemenata uobičajena je u sportu. Ovi proizvodi mogu poboljšati radnu snagu, poboljšati snagu, povećati mršavu tjelesnu masu i smanjiti umor.

Ispod su neki od najboljih dodataka prije treninga.

kreatin

Kreatin je vjerojatno najčešće korišteni sportski dodatak.

Pokazano je da povećava mišićnu masu, veličinu mišićnih vlakana i mišićnu snagu i snagu, a sve to odgađa umor (17, 18).

Iako je korisno uzimati kreatin prije vježbanja, čini se da je još učinkovitiji ako ga uzmete nakon treninga (18).

Učinkovito uzimanje 2–5 grama kreatin monohidrata dnevno.

Kofein

Među mnogim drugim prednostima, pokazalo se da kofein poboljšava radnu snagu, povećava snagu i snagu, pomaže u smanjenju osjećaja umora i potiče sagorijevanje masti (17, 19).

Kofein se može konzumirati u kavi, čaju i energetskim napicima, ali može se naći i u dodacima i tabletama prije vježbanja.

Nije zapravo važno kako ga konzumirate, jer su učinci na radnu snagu obično isti.

Vrhunski učinci kofeina vide se 90 minuta nakon konzumacije. Međutim, pokazalo se da djeluje čak i ako ga uzimate 15–60 minuta prije vježbanja (20).

Aminokiseline razgranatih lanaca (BCAA)

BCAA se odnose na esencijalne aminokiseline valin, leucin i izoleucin.

Studije su pokazale da uzimanje BCAA prije vježbanja pomaže smanjiti oštećenje mišića i povećati sintezu mišićnih proteina (10, 21).

Doza od 5 grama ili više, barem sat vremena prije vježbanja, na snazi ​​je (21).

Beta-Alanin

Beta-alanin je aminokiselina koja povećava vaše zalihe karnozina u mišićima. Pokazalo se da je najučinkovitiji za vježbe kratkog i visokog intenziteta.

To postiže povećanjem kapaciteta za vježbanje i izdržljivosti mišića uz smanjenje umora (22, 23, 24).

Preporučena dnevna doza je 2–5 grama, od čega biste trebali pojesti najmanje 0,5 grama prije treninga (25).

Više-sastojci dodataka prije vježbanja

Neki preferiraju proizvode koji sadrže mješavinu gore spomenutih dodataka.

Kombinacija ovih sastojaka može imati sinergističke učinke i značajno poboljšati rad (26).

Kofein, kreatin, beta-alanin, aminokiseline razgranatog lanca, arginin i vitamini skupine B spadaju su u najčešće korištene sastojke u tim proizvodima (26, 27).

Pokazalo se da ti dodaci prije treninga povećavaju radni učinak, snagu, izdržljivost, anaerobnu snagu, reakcijsko vrijeme, fokus i budnost (26, 27).

Konkretna doza ovisi o proizvodu, ali obično ih je preporučljivo uzimati otprilike 30–45 minuta prije vježbanja.

Sažetak Kreatin, kofein, BCAA i beta-alanin često se preporučuju prije vježbanja. Dodaci prije vježbanja s više sastojaka kombiniraju mnogo različitih sastojaka za optimalne prednosti.

Hidratacija je također presudna

Vašem tijelu je potrebna voda da bi funkcionirala.

Pokazalo se da dobra hidratacija održava i čak poboljšava njezine performanse, dok je dehidracija povezana sa značajnim padom performansi (28, 29, 30, 31).

Prije vježbanja preporučuje se konzumiranje i vode i natrija. To će poboljšati ravnotežu tekućine (32, 33).

Američki koledž sportske medicine (ACSM) preporučuje piti 16–20 unci (0,5–0,6 litara) vode najmanje četiri sata prije vježbanja i 8–12 unci (0,23–0,35 litara) vode 10–15 minuta prije vježbanja (32 ).

Uz to, preporučuju konzumiranje napitaka koji sadrže natrij za zadržavanje tekućine (32).

Sažetak Voda je važna za performanse. Preporučuje se piti vodu i napitke koji sadrže natrij prije vježbanja kako biste potaknuli ravnotežu tekućine i spriječili prekomjerni gubitak tekućine.

Stavljajući sve zajedno

Da biste maksimizirali svoj učinak i oporavak, važno je da svoje tijelo napajate pravim hranjivim sastojcima prije treninga.

Ugljikohidrati pomažu u maksimalnom povećanju sposobnosti vašeg tijela da koristi glikogen za podupiranje vježbi kratkog i visokog intenziteta, dok masti pomažu vašem tijelu za duže vježbe.

Jedenje proteina pomaže poboljšati sintezu mišićnih proteina, sprečava oštećenje mišića i potiče oporavak.

Dobra hidratacija također je povezana s poboljšanim performansama.

Jela prije vježbanja mogu se jesti tri sata do 30 minuta prije vježbanja. Međutim, odaberite hranu koju je lako probaviti, pogotovo ako vaš trening započne za jedan sat ili manje. To će vam pomoći da izbjegnete nelagodu u želucu.

Uz to, mnogo različitih dodataka može poboljšati izvedbu i pospješiti oporavak.

Na kraju dana, jednostavne prehrambene prakse prije vježbanja mogu uvelike poboljšati vašu izvedbu i brži oporavak.