Dinamički trening za opekline cijelog tijela u samo 4 minute

Sadržaj

• Pola burpee do širokog skleka
• Prekidač za ležaljku s otvorenim krugom kuka
• Lateralno pomicanje visokog koljena
• Bočna daska s tapom od ruke do prsta
• Pregled za

Nekoliko dana imate vremena posvetiti čitav sat vremena vježbanju oblikovanju jednog dijela tijela. Drugih dana jedva imate pet minuta da se znojite, a trebate cijelo tijelo da gori kao pakao. Ova rutina trenerice Kaise Keranen (@kaisafit) je jedna od oni treninzima.

Ako ste upoznati s Tabatom, znate vježbu: radite svaki pokret 20 sekundi što je moguće jače i brže, a zatim se odmorite 10 sekundi. Napravite dva do četiri kruga i vaše će tijelo službeno nazdraviti. (P.S. Nijedan od ovih poteza ne bi trebao biti lak-zato cijeli trening možete dovršiti za 4 minute.)

Navukli se na tu brzu i žestoku opekotinu? Sljedeće: naš 30-dnevni Tabata izazov, koji je izradila (tko drugi?) Sama Kaisa.

Pola burpee do širokog skleka

A. Počnite u visokom položaju od dasaka s razmaknutim stopalima.

B. Skočite nogama na ruke, a zatim odmah skočite natrag u početni položaj.

C. Skočite obje ruke nekoliko centimetara šire i odmah se spustite u sklek.

D. Pritisnite prsa od poda i skočite rukama natrag u početni položaj.

Učinite što više ponavljanja (AMRAP) tijekom 20 sekundi; odmorite 10 sekundi.

Prekidač za ležaljku s otvorenim krugom kuka

A. U visokom iskoraku, desna noga prema naprijed i savijena pod 90 stupnjeva, s lijevom nogom ispruženom natrag s mekim savijanjem.

B. Skočite i prijeđite na iskorak lijevom nogom. Odmah skočite i vratite se na iskorak desnom nogom.

C. Prebacite težinu na desnu nogu da biste stajali. Udarite lijevu nogu naprijed, u stranu i natrag, ponovno se spustite u iskorak za ponavljanje.

Radite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi. Učinite svaki drugi krug na suprotnoj strani.

Lateralno pomicanje visokog koljena

A. Počnite stajati sa spojenim stopalima.

B. Počevši s lijevom nogom, naizmjence vozite koljenima do prsa, crpite suprotnu ruku sa suprotnom nogom i miješajte se udesno 5 koraka.

C. Na desnoj nozi zastanite pola sekunde, lijeva noga je i dalje u položaju visokog koljena, a zatim ponovite miješanje u suprotnom smjeru 5 koraka.

D. Zastanite na lijevoj nozi 1 sekundu prije ponovnog miješanja udesno. Nastavite miješati naprijed-natrag.

Radite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi.

Bočna daska s tapom od ruke do prsta

A. Počnite u bočnoj dasci, balansirajući na desnom laktu i bočnoj strani desnog stopala, vrhovi prstiju i stopala usmjereni prema naprijed.

B. Ispružite lijevu ruku iznad glave, biceps uz uho, protežući se dugo od prstiju do nožnih prstiju.

C. Uključite trbušnjake za podizanje ravne lijeve noge i ravne lijeve ruke da dodirnete šaku do prstiju izravno preko pupka. Odmah dohvatite lijevu ruku i dugu nogu.

Radite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi. Svaki drugi krug napravite na suprotnoj strani.

Pregled za