Kako vam pijenje više vode može pomoći u mršavljenju

Sadržaj

• Pitka voda može dovesti do sagorijevanja više kalorija
• Pitka voda prije obroka može smanjiti apetit
• Pijenje više vode povezano je sa smanjenim unosom kalorija i manjim rizikom od debljanja
• Koliko vode treba piti?
• Take Home Message

Dugo se smatra da pijenje vode pomaže u gubitku kilograma.

Zapravo 30–59% odraslih osoba u SAD-u koje pokušavaju smršavjeti povećavaju unos vode (,).

Mnoga istraživanja pokazuju da pijenje više vode može koristiti mršavljenju i održavanju ().

Ovaj članak objašnjava kako vam pitka voda može pomoći u gubitku kilograma.

Pitka voda može dovesti do sagorijevanja više kalorija

Većina dolje navedenih studija ispitivala je učinak pijenja jedne, 0,5 litre (17 oz) vode.

Pijenje vode povećava količinu sagorijenih kalorija, što je poznato kao potrošnja energije u mirovanju ().

U odraslih se pokazalo da se potrošnja energije u mirovanju povećava za 24–30% u roku od 10 minuta nakon pijenja vode. To traje najmanje 60 minuta (,).

U prilog tome, jedno istraživanje s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilom djecom otkrilo je 25% povećanja potrošnje energije u mirovanju nakon pijenja hladne vode ().

Istraživanje žena s prekomjernom tjelesnom težinom ispitivalo je učinke povećanja unosa vode na više od 1 litre (34 oz) dnevno. Otkrili su da je to tijekom razdoblja od 12 mjeseci rezultiralo dodatnim gubitkom kilograma (2 kg).

Budući da ove žene nisu napravile nikakve promjene u načinu života osim da piju više vode, ovi su rezultati vrlo impresivni.

Uz to, obje ove studije pokazuju da pijenje 0,5 litara vode rezultira sa dodatnih 23 sagorijevane kalorije. Godišnje to iznosi približno 17.000 kalorija - ili preko 2 kg masti.

Nekoliko drugih studija pratilo je ljude s prekomjernom tjelesnom težinom koji su pili 1-1,5 litara vode svakodnevno tijekom nekoliko tjedana. Otkrili su značajno smanjenje težine, indeksa tjelesne mase (BMI), opsega struka i masnog tkiva (,,).

Ovi rezultati mogu biti još impresivniji kad je voda hladna. Kada pijete hladnu vodu, vaše tijelo koristi dodatne kalorije kako bi je zagrijalo do tjelesne temperature.

Pijenje 0,5 litara vode može povećati količinu sagorijenih kalorija barem jedan sat. Neke studije pokazuju da to može dovesti do skromnog gubitka kilograma.

Pitka voda prije obroka može smanjiti apetit

Neki tvrde da pijenje vode prije obroka smanjuje apetit.

Čini se da iza toga zapravo postoji neka istina, ali gotovo isključivo u sredovječnim i starijim odraslim osobama ().

Studije starijih odraslih pokazale su da pijenje vode prije svakog obroka može povećati gubitak kilograma za 2 kg u razdoblju od 12 tjedana (,).

U jednom istraživanju, srednjovječni sudionici prekomjerne tjelesne težine i pretili, koji su pili vodu prije svakog obroka, izgubili su 44% više kilograma u odnosu na skupinu koja nije pila više vode ().

Drugo istraživanje također je pokazalo da je pijenje vode prije doručka smanjilo količinu kalorija konzumiranih tijekom obroka za 13% ().

Iako ovo može biti vrlo korisno za ljude srednje i starije dobi, studije mlađih osoba nisu pokazale isto impresivno smanjenje unosa kalorija.

Pijenje vode prije jela može smanjiti apetit kod sredovječnih i starijih osoba. To smanjuje unos kalorija, što dovodi do gubitka kilograma.

Pijenje više vode povezano je sa smanjenim unosom kalorija i manjim rizikom od debljanja

Budući da je voda prirodno bez kalorija, obično je povezana sa smanjenim unosom kalorija.

To je uglavnom zato što tada pijete vodu umjesto toga ostalih pića koja su često bogata kalorijama i šećerom (,,).

Promatračke studije pokazale su da ljudi koji piju uglavnom vodu imaju u prosjeku do 9% (ili 200 kalorija) manje kalorija (,).

Voda za piće također može pomoći u sprečavanju dugotrajnog debljanja. Općenito, prosječna osoba dobije oko 1,45 kg (3,2 lbs) svake 4 godine ().

Taj se iznos može smanjiti za:

• Dodavanje 1 šalice vode: Povećanje dnevne potrošnje vode za 1 šalicu može smanjiti ovaj porast težine za 0,13 kg (0,23 lbs).
• Zamjena ostalih pića vodom: Zamjenom posluživanja napitka zaslađenog šećerom s 1 šalicom vode može se smanjiti četverogodišnje debljanje za 0,5 kg (1,1 lbs).

Posebno je važno poticati djecu da piju vodu, jer im to može spriječiti prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilost (,).

Nedavno školsko istraživanje imalo je za cilj smanjiti stopu pretilosti potičući djecu da piju vodu. Postavili su fontane s vodom u 17 škola, a učenicima 2. i 3. razreda održali predavanja u učionici o potrošnji vode.

Nakon jedne školske godine rizik od pretilosti smanjen je za nevjerojatnih 31% u školama u kojima je povećan unos vode ().

Pijenje više vode može dovesti do smanjenog unosa kalorija i smanjiti rizik od dugotrajnog debljanja i pretilosti, posebno u djece.

Koliko vode treba piti?

Mnoge zdravstvene vlasti preporučuju pijenje osam čaša vode (oko 2 litre) dnevno.

Međutim, ovaj je broj potpuno slučajan. Kao i kod toliko stvari, potrebe za vodom u potpunosti ovise o pojedincu (20).

Primjerice, ljudima koji se puno znoje ili redovito vježbaju možda će trebati više vode od onih koji nisu previše aktivni.

Starije osobe i majke koje doje također trebaju pažljivije pratiti unos vode ().

Imajte na umu da vodu dobivate i iz mnogih namirnica i pića, poput kave, čaja, mesa, ribe, mlijeka, a posebno voća i povrća.

Kao dobro pravilo, uvijek trebate piti vodu kad ste žedni i piti dovoljno da utažite žeđ.

Ako ustanovite da vas boli glava, loše ste raspoloženi, stalno ste gladni ili imate problema s koncentracijom, tada možete patiti od blage dehidracije. Pijenje više vode može vam pomoći da to popravite (,,).

Na temelju studija, pijenje 1-2 litre vode dnevno trebalo bi biti dovoljno za pomoć u gubitku kilograma.

Evo koliko vode biste trebali piti, u različitim mjerenjima:

• Litri: 1–2.
• Unce: 34–67.
• Naočale (8 oz): 4–8.

Međutim, ovo je samo općenita smjernica. Nekima će možda trebati manje, dok će drugima trebati puno više.

Također, nije preporučljivo ni piti previše vode, jer to može prouzročiti toksičnost vode. To je čak uzrokovalo smrt u ekstremnim slučajevima, poput natjecanja u pijenju vode.

Prema studijama, 1-2 litre vode dnevno dovoljno je da pomogne u gubitku kilograma, posebno kada se konzumira prije jela.

Take Home Message

Voda može biti jako korisna za mršavljenje.

Bez kalorija je 100%, pomaže vam sagorjeti više kalorija, a može čak i suzbiti apetit ako se konzumira prije jela.

Prednosti su još veće kada slatke napitke zamijenite vodom. To je vrlo jednostavan način za smanjenje šećera i kalorija.

Međutim, imajte na umu da ćete morati učiniti puno više od pukog pijenja vode ako trebate izgubiti značajnu količinu kilograma.

Voda je samo jedan, vrlo mali djelić slagalice.