Nedostatak raznolikosti

Sadržaj

• Pregled za

"Ravnoteža, raznolikost i umjerenost" nekada je bila mantra dobre prehrane. No, početkom ove godine raznolikost je tiho izbačena iz mješavine u najnovijoj verziji Savezne vlade za prehranu Amerikanaca. Zašto? Jer dijeta s puno raznolikosti - ionako pogrešna vrsta - može učiniti da se udebljate.

Okrivite svoje okusne pupoljke. Brzo im dosadi kada jedete određenu hranu, što je fenomen koji se naziva senzorno specifična sitost. Svaki zalogaj nakon prvog postaje malo manje ukusan. To je jedan od razloga zašto vam vrlo monotone dijete mogu pomoći u mršavljenju, barem dok vam ne dosade.

Dodajte raznolikost i vjerojatno ćete pojesti više. Značajno englesko istraživanje pokazalo je da su ljudi jeli oko 15 posto više kad su se posluživala tri različita oblika tjestenine ili okusi kremastog sira nego kad je bio ponuđen samo jedan.

"Također, ljudi su jeli 60 posto više kada su posluživali četiri različita jela uz obrok u usporedbi s četiri jela iste hrane", kaže dr. Barbara J. Rolls, katedra za prehranu Guthrie na Sveučilištu Penn State i autorica Volumetrija: osjećaj sitosti s manje kalorija (HarperCollins, 2000.). "Konzumiranje nekoliko različitih namirnica može pomoći pri nakupljanju kilograma."

No prije nego što se namjerno usmjerite u prehrambenu kolotečinu, razmislite o ovome: Neke vrste raznolikosti mogu vam pomoći da smršavite. "Naše istraživanje je pokazalo da je debljina povezana s jedenjem široke palete jela i hrane s ugljikohidratima, kao i slatkiša, grickalica i začina", kaže Megan A. McCrory, dr. sc., istraživačica u Laboratoriju za energetski metabolizam na Sveučilištu Tufts Human Centar za istraživanje prehrane o starenju u Bostonu. "Ali raznolikost u izboru povrća bila je povezana s mršavošću, a voće i mliječna hrana nisu imali veze ni s debljinom ni s mršavošću."

Pa zašto se sorta dugo promovirala? "Prije nego što je tako široka paleta visokokalorične hrane s niskim sadržajem hranjivih tvari bila dostupna, preporučala se raznolikost kao način da se osigura da ljudi dobiju sve potrebne hranjive tvari", objašnjava dr. sc. Adam Drewnowski, direktor nutricionističkih znanosti program na Sveučilištu Washington u Seattleu. "Zapravo, imamo urođenu želju da jedemo raznoliku hranu kako bismo stimulirali naše okusne pupoljke i poboljšali nutritivnu kvalitetu naše prehrane." Otkrivši da ljudi jedu raznovrsnu hranu siromašnu nutrijentima, bogatu kalorijama, preporuka je došla u pitanje. Sada znamo da bi za dobro zdravlje i kontrolu tjelesne težine vaš cilj pri svakom obroku trebao biti raznolik u grupama zdrave hrane, a ne unutar njih, s izuzetkom voća i povrća.

Analizirajte ovaj obrok

Koja večera sadrži pravu vrstu sorte?

Obrok 1

* Salata s redovitim preljevom

* Pileći parmezan

* Tjestenina s umakom od rajčice

* Kruh s češnjakom

* Sladoled

* Biscotti

Obrok 2

* Minestrone juha

* Ćevap od janjetine ili piletine s salatom od tabbouleha

* Miješano povrće na žaru

* Pirjana brokula

* Poširane kruške

* Biscotti

Presuda: Obrok 2 (Obrok 1 sadrži previše ugljikohidrata, predjela i slatkiša, a nema dovoljno voća, povrća i cjelovitih žitarica.)

Korištenje raznolikosti za kontrolu težine

* Ograničite broj hrane s visokim udjelom masti, šećera i grickalica u vašim ormarima. "Ako ste se opskrbili s 10 različitih vrsta kolačića, bit ćete u većem iskušenju da se prejedete ako pojedete svaki od njih, umjesto da se ograničite na samo jedan ili dva", kaže dr. Barbara J. Rolls, istraživačica prehrane. D.

* Jedite raznoliko povrće, voće i drugu hranu koja ima veliku težinu, ali nema puno kalorija. Zasiću vas bez gomilanja kalorija, a pune su hranjivih tvari.

* Slijedite Piramidu vodiča za hranu kako biste dobili pravu mješavinu namirnica u svim grupama. Na primjer, skupina mlijeka jedinstvena je po obilju kalcija i vitamina B riboflavina. Pokušajte s 6-11 porcija žitarica, 3-5 porcija povrća, 2-4 porcije voća, najmanje 2 porcije mliječnih proizvoda i 5-7 unci ili ekvivalent iz skupine proteina.

* Umjereno koristite masti poput maslaca, margarina i ulja.

* Pratite veličine porcija. Dobivanje na težini rezultat je unosa previše kalorija, bez obzira odakle dolaze. Porcije restorana obično su prevelike za meso i tjesteninu, a premale za povrće i voće.

* Slijedite nove smjernice o prehrani (posjetite www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Oni promiču pravu vrstu sorte.

Lista za provjeru raznolikosti

Kako biste vidjeli sadrži li vaša prehrana pravu vrstu raznolikosti, označite svaku vrstu hrane koju jedete tri uzastopna dana. (Svaka se može provjeriti samo jednom.) Ako odaberete najmanje 25 namirnica iz svih piramidalnih skupina USDA vodiča za hranu - žitarice, povrće, voće, mliječne proizvode, meso i drugu proteinsku hranu - velika je vjerojatnost da vaša prehrana ima pravo vrsta sorte, kaže istraživačica prehrane Katherine Tucker, dr. sc., koja je razvila popis. Isključivanje manje od 15 namirnica znači da bi vaša prehrana mogla koristiti više raznolikosti. Iako ne postoje smjernice za raznolikost unutar grupa, zdrav razum nam govori da bismo se trebali miješati i slagati što je više moguće. Na primjer, nemojte jesti samo jednu vrstu ribe i nijedan drugi izvor proteina ili samo tjesteninu i bez proizvoda od cjelovitih žitarica.

Zrna

* Kruh od cjelovitog zrna

* Žitarice od cjelovitog zrna

* Kruh od integralnih žitarica

* Žitarice bez žitarica

* Tjestenina

* Riža

* Palačinke, muffini, keksi

Povrće

* Tamnozeleno i lisnato povrće

* Dubokožuto i narančasto povrće

* Bijeli krumpir i ostalo korjenasto povrće

* Proizvodi od rajčice

* Ostalo povrće

Voće

* Agrumi

* Dinje

* Bobice

* Ostalo voće

* Voćni sokovi

Mliječni

* Mlijeko

* Jogurt

* Sir

* Ostala mliječna hrana

Meso i druga proteinska hrana

* Govedina

* Svinjetina

* Jetra i drugo meso organa

* Ostalo meso

* Perad

* Ribe

* Jaja

* Osušeni grašak i grah

* Orašasti plodovi i sjemenke

Dodaci

* Kolačići, kolači, deserti, čips, bezalkoholna pića, slatkiši

* Margarin, maslac i ulja

Pregled za