Što je odgoda nastanka mišićne bolnosti (DOMS) i što možete učiniti u vezi s tim?

Sadržaj

• Je li to DOMS?
• Što uzrokuje DOMS?
• Postoji li veza između DOMS-a i mliječne kiseline?
• Tko može doživjeti DOMS?
• Je li DOMS znak dobre vježbe?
• Nastavite se kretati kako biste olakšali bolne, ukočene mišiće
• Kako liječiti DOMS
• Masaža
• Topični analgetici
• Hladna kupka
• Topla kupka
• Protivupalna hrana
• Pomažu li lijekovi protiv bolova bez recepta?
• Kada potražiti liječničku pomoć
• Možete li spriječiti DOMS?
• Polet

Mišljena bol sa kašnjenjem (DOMS) je bol u mišićima koja počinje nakon što ste vježbali. Normalno započne dan ili dva nakon vježbanja. Nećete osjećati DOMS tijekom vježbanja.

Bol koja se osjećala tijekom ili neposredno nakon vježbanja je drugačija bol u mišićima. To se naziva akutna bol u mišićima.

Akutna bol u mišićima je onaj osjećaj pečenja koji osjećate u mišićima tijekom vježbanja zbog brzog nakupljanja mliječne kiseline.Obično nestaje čim ili ubrzo nakon što prestanete vježbati.

Čitajte dalje kako biste saznali više o DOMS-u, uključujući simptome, uzroke, liječenje i još mnogo toga.

Je li to DOMS?

Prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu, simptomi DOMS-a obično se javljaju najmanje 12 do 24 sata nakon vježbanja. Bol obično doseže vrhunac otprilike jedan do tri dana nakon vježbanja, a nakon toga bi se trebala olakšati.

Simptomi DOMS-a na koje treba paziti mogu uključivati:

• mišiće koji su osjetljivi na dodir
• smanjeni raspon pokreta zbog boli i krutosti pri kretanju
• oticanje u zahvaćenim mišićima
• mišićni umor
• kratkotrajni gubitak mišićne snage

Što uzrokuje DOMS?

Vježba visokog intenziteta može uzrokovati sitne, mikroskopske suze u mišićnim vlaknima. Vaše tijelo reagira na ovo oštećenje povećanjem upale, što može dovesti do odgođenog početka bolova u mišićima.

Prilično svaka vježba visokog intenziteta može izazvati DOMS, ali jedna vrsta posebno, poznata kao ekscentrična vježba, često je aktivira.

Ekscentrične vježbe dovode do napetosti mišića u isto vrijeme kada ga produžite.

Na primjer, kontrolirano kretanje prema dolje dok izravnavate podlakticu nakon uvijanja bicepsa ekscentrično je kretanje. Način na koji se vaš quad zateže dok trčite nizbrdo također je ekscentričan pokret.

Postoji li veza između DOMS-a i mliječne kiseline?

Nekad se mislilo da je za nastanak mliječne kiseline izazvane vježbanjem kriv DOMS, ali ta je uobičajena zabluda poništena.

Tko može doživjeti DOMS?

DOMS može utjecati na gotovo bilo koga, od elitnih sportaša do početnika, do ljudi koji nisu dugo vježbali.

Dakle, bez obzira na razinu vaše kondicije, DOMS može udariti kad god povećate intenzitet vježbanja, izvodite ekscentrične vježbe ili isprobate novu vrstu vježbi na koju vaše tijelo nije naviklo.

Je li DOMS znak dobre vježbe?

Neki misle da ako se ne osjećate jako upaljeno nakon svaki vježbanja, ne postižete nikakav dobitak u kondiciji. Ali je li to istina?

Ne. Kada pokrenete novu rutinu vježbanja ili gurnete svoje granice, veća je vjerovatnoća da se razbolite. No, kako nastavljate vježbati, vaše se tijelo prilagođava.

Svakim se treningom možete osjećati sve manje i više bolova, ali to ni na koji način ne znači da ne radite dovoljno naporno ili da vam nedostaje kondicija u tim vježbama.

Nastavite se kretati kako biste olakšali bolne, ukočene mišiće

Možda ćete biti u iskušenju da se odmorite i izbjegnete bilo kakvu vježbu i kretanje kada udari DOMS, ali osim ako nije ozbiljno, udaranje kaučem za dan može samo pogoršati bol i krutost, a ne olakšati ga.

Slušajte svoje tijelo. Ako je vaš DOMS loš, možda će vam trebati jedan dan potpunog odmora kako biste dobili mišiće priliku za popravak.

U najmanju ruku, htjet ćete preskočiti bilo kakve intenzivne kardio ili sesije dizanja snage pri jadanju. To može samo pogoršati i odgoditi oporavak od DOMS-a.

Razmislite o iskušavanju nježnog pokreta tijekom dana. Neće ubrzati oporavak, ali može umanjiti bol. Kako biste održali svoje mišiće u pokretu, pokušajte nježnom jogom ili nekim pješačenjem, biciklom ili plivanjem slabog do umjerenog intenziteta.

Kako liječiti DOMS

Vrijeme je jedini tretman DOMS-a, ali također možete poduzeti korake za ublažavanje boli i ukočenosti dok čekate da se vaši mišići poprave.

Nalazi istraživanja su pomiješani i potrebno je još istraživanja. Neki nalazi sugeriraju da sljedeći tretmani i koraci samozatajne mogu pomoći umanjiti nelagodu.

Masaža

Pregled nekoliko studija u 2017. godini pokazao je da su ljudi koji su dobili masažu 24, 48 ili 72 sata nakon intenzivnog vježbanja prijavili znatno manju bolnost od ljudi koji nisu dobili masažu nakon vježbanja. Čini se da masaža 48 sati nakon vježbanja najbolje funkcionira.

Masaža nakon svakog vježbanja možda nije izvediva, no možete isprobati samo-masažu na:

• telad
• bedra
• zadnjica
• oružje
• ramena

Da masirate mišiće, nanesite malo ulja ili losiona na područje i gnječite, stisnite i lagano protresite mišiće.

Korištenje pjenasteg valjka odmah nakon vježbanja može pomoći u uklanjanju lošeg slučaja DOMS.

Topični analgetici

Analitičari za lokalnu upotrebu proizvodi su koji pomažu u ublažavanju bolova. Topični analgetici na bazi mentola i oni s arnikom mogu pomoći ublažavanju boli zbog DOMS-a. Ovi se proizvodi mogu primijeniti topikalno na područje koje bole. Uvijek slijedite upute za pakiranje o tome koliko i koliko često treba nanositi.

Hladna kupka

Pregledom studija iz 2016. utvrđeno je da 10 do 15 minuta uranjanja cijelog tijela u kupelj sa hladnom vodom (50–59 ° F ili 10–15 ° C) umanjuje stupanj DOMS-a.

Hladne kupke postale su popularno samoliječenje natjecateljskih sportaša.

Topla kupka

Zvuči li ledena kupka ekstremno? Umjesto toga pokušajte potopiti se u toploj kadi. Vlažni toplinski oblozi ili topla kupka također mogu olakšati bol i krutost koji dolaze s DOMS-om.

Protivupalna hrana

Potrebno je više istraživanja, ali neki nalazi sugeriraju da konzumiranje određene hrane ili uzimanje određenih dodataka može pomoći olakšavanju DOMS-a.

Saznajte koje vrste hrane jesti nakon vježbanja kako biste podržali optimalni oporavak mišića.

Pomažu li lijekovi protiv bolova bez recepta?

Prema istraživanju objavljenom 2000. godine, nesteroidni protuupalni (NSAID) lijekovi, poput ibuprofena (Advil), ne čine puno za ublažavanje DOMS boli.

Kada potražiti liječničku pomoć

DOMS rijetko zahtijeva izlet liječniku. Ali Američko vijeće za medicinu sporta preporučuje da posjetite liječnika ili medicinsku sestru ako vas bol zbog DOMS-a sprečava da obavljate svoje uobičajene svakodnevne aktivnosti.

Odmah trebate potražiti i liječničku pomoć ako:

• vaš DOMS traje duže od 7 dana
• vaš urin postaje nenormalno taman
• imate jake otekline na rukama i nogama

Oštra bol, grčevi u mišićima i utrnulost i trnce razlikuju se od tupog bola u mišićima. Odmah razgovarajte sa svojim liječnikom ako osjetite neki od ovih simptoma nakon vježbanja.

Možete li spriječiti DOMS?

Možda nećete moći zajedno izbjeći DOMS, ali možete poduzeti korake da umanjite njegov intenzitet. Isprobajte ove savjete:

• Ostanite hidrirani. Jedno je istraživanje pokazalo da muškarci koji su vježbali u vrućim, vlažnim temperaturama imali su jaku bol u mišićima dok su pili vodu prije, za vrijeme i nakon vježbanja, u usporedbi s muškarcima koji nisu hidrirali.
• Zagrijati se. Provedite 5 do 10 minuta prije svakog vježbanja radeći neko dinamično istezanje. Preskočite statično istezanje do nakon treninga.
• Smiri se. U studiji iz 2012., 20-minutno hlađenje bicikla niskog intenziteta nakon treninga snage s nižim dijelom tijela dovelo je do smanjene boli u mišićima kvadricepsa dva dana kasnije. Uvijek završite hlađenje nekim statičkim istezanjem. To neće smanjiti DOMS, ali može povećati fleksibilnost vaših zglobova i mišića.
• Uzmi polako. Izvedite svoje vježbe na sljedeću razinu intenziteta, jedan mali korak po korak. To vam može pomoći da sigurno izgradite snagu i izdržljivost dok minimizirate učinke DOMS-a.

Polet

Ne dopustite da vas DOMS udalji od vaše fitness rutine. Poduzmite korake da biste umanjili njegov utjecaj, polako povećavajući intenzitet treninga.

Ako vas udari DOMS, koristite mjere samoozdržavanja kako biste ublažili nelagodu dok vaše tijelo ozdravlja.

Najviše, budite strpljivi. S vremenom bi se DOMS trebao početi događati rjeđe dok se vaše tijelo navikava na vježbe koje ste mu postavili.