Pitajte liječnika prehrane: Unos ugljikohidrata

Sadržaj

• Pregled za

P: Trebam li jesti puno ugljikohidrata prije polumaratona ili punog maratona?

O: Opterećenje ugljikohidratima prije natjecanja izdržljivosti popularna je strategija za koju se smatra da povećava performanse. Budući da opterećenje ugljikohidratima privremeno povećava količinu šećera koju možete pohraniti u mišićima, teorija je da što je više energije uskladišteno, to ćete više moći vježbati. To je kao, ako imate veći spremnik za plin, moći ćete voziti dalje, zar ne? Pokazalo se da dvije metode-tradicionalno opijanje (tri do šest dana prije utrke) i 24-satno prejedanje-povećavaju količinu energije pohranjenu u vašim mišićima. Uz tradicionalno opijanje, istraživanja pokazuju da gotovo možete dvostruko količinu ugljikohidrata pohranjenih u vašim mišićima manipulirajući vašim unosom na ovaj način:

• Od nedjelje do utorka: 50 posto kalorija konzumirajte iz ugljikohidrata

• Od srijede do petka: konzumirajte 70 posto kalorija iz ugljikohidrata uz 20 minuta vježbanja niskog intenziteta (ne vježbajte u petak)

• Subota: Dan utrke

24-satni pristup može povećati vaše zalihe glikogena u mišićima za 90 posto. (To uključuje unos 4,5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dan prije utrke i odabir izvora visokog glikemijskog indeksa ugljikohidrata-bijele riže, rafiniranih žitarica, sportskih napitaka i kolača od riže.) Iako je ovaj pristup potvrđen istraživanjem, Ne preporučujem. Drastično povećanje unosa ugljikohidrata može dovesti do nadutosti i probavne nelagode, zahvaljujući unosu vlakana koji je veći od uobičajenog. Ako ipak slijedite ovaj pristup, u svoj režim dodajte malo vlakana i rafinirane ugljikohidrate kako biste izbjegli pretjeranu konzumaciju vlakana. (Slobodno uživajte u bijeloj riži, krumpiru i redovitoj tjestenini.) Također, uparite svoje ugljikohidrate s proteinima i malo masnoće (maslinovo ulje, ulje avokada ili maslac) kako biste usporili oslobađanje ugljikohidrata iz želuca i pomogli u suzbijanju krvi šiljci šećera.

Zaključak: na dan utrke želite se osjećati najbolje. A ako vas punjenje ugljikohidrata učini usporenim, nema šanse da ćete dati sve od sebe. Dakle, prije nego što skuhate cijelu kutiju penne, postavite si ova tri pitanja.

Vježbate li 90 minuta ili manje?

Vašem tijelu treba oko 90 minuta da iskoristi većinu zaliha glikogena (ako ste u odličnoj formi, ovaj vremenski okvir može biti duži jer će vaše tijelo biti vještije u korištenju masti kao goriva). Vježbate manje od 90 minuta? Utovar ugljikohidrata neće vam ništa učiniti-isto kao što nije važno imate li punu ili polovicu spremnika benzina za brzo putovanje iza ugla kako biste obavili posao.

Imate li pristup gorivu tijekom vježbanja?

S popularnošću i pristupačnošću sportskih napitaka i gelova, lako se možete napuniti gorivom tijekom utrke. To čini punjenje ugljikohidratima nevažnim. Ako možete popiti sportsko piće ili gel svakih 60 do 90 minuta, stalno ćete puniti mišiće gorivom-nećete riskirati potrošnju uskladištene energije.

Jedete li dovoljno?

Istraživanja pokazuju da muškarci i žene ne ostvaruju uvijek slične koristi od punjenja ugljikohidrata. Jedno istraživanje pokazalo je da kada su oba spola podvrgnuta istom protokolu opterećenja, muškarci su doživjeli povećanje mišićnog glikogena od 45 posto, dok žene nisu imale povećanje. Smatra se da su te razlike posljedica hormonalnih razlika, posebno povezanih s estrogenom. Možda ćete ih uspjeti prevladati (i iskoristiti iste prednosti!), povećanjem ukupnog kalorijskog unosa za 30 do 35 posto tijekom razdoblja punjenja. Ako trenutno unosite 1.700 kalorija dnevno, trebali biste unositi 2.200 kalorija dnevno tijekom dana učitavanja.

Pregled za