Zašto sve one vježbe za Ab koje radite NE ~ stvarno ~ rade (video)

Sadržaj

• Recite mi odmah: rade li vježbe ab stvarno?
• Usput, trbušnjaci mogu dovesti do biomehaničkih problema.
• Pa kako limenka jačaš trbušne mišiće?
• Molimo vas da zaboravite na to da imate pakiranje od šest pakiranja ili ab.
• Pregled za

Dani fitnes gurua koji promiču stotine trbušnjaka kao ključ za čvrstu jezgru su davno prošli, ali ako prošetate područjem za istezanje svoje teretane, velike su šanse da ćete vidjeti šačicu ljudi kako leži na strunjačama, krckanje bezobzirnim napuštanjem. Što daje? Evo što stručnjaci imaju za reći tim tvrdoglavim fanaticima vježbanja trbušnjaka—i pokretima koje biste trebali raditi umjesto toga.

Recite mi odmah: rade li vježbe ab stvarno?

Problem mnogih vježbi za trbušnjake je u tome što promiču ideju treninga na licu mjesta, odnosno usredotočujući se na jedan dio tijela tijekom vježbe kako bi ga promijenili. Bez obzira na to kako ga narežete, vježbajte svoj trbuh ne mogu iščupati trbušnjake. "Mogli biste napraviti 1000 trbušnjaka i trbušnjaka po noći, ali ako je sloj masnoće na vrhu, nikada nećete vidjeti kako vam trbušnjaci prolaze", kaže Ashanti Johnson, vlasnica tvrtke iz Chicaga 360 Um. Tijelo. Duša. Kao što stara izreka kaže, "trbušnjaci se prave u kuhinji", ali također možete pripisati genetici imate li paket od šest komada ili ne. Treneri su toga itekako svjesni, tako da satovi vježbi često diverzificiraju koji su pokreti trbušnjaka uključeni. maksimalna korist za sve tipove tijela. Što se tiče čega vas mogu? "Usredotočite se na vježbe za cijelo tijelo koje vas tjeraju da koristite cijelu svoju jezgru i ukupno sagorijevati masnoće i kalorije", kaže Tanya Becker, suosnivačica i glavna kreativna direktorica Physique 57.

Ali bol i peckanje koje osjećate nakon nekoliko serija trbušnjaka moraju dokazati da treninzi za trbušnjake stvarno djeluju, zar ne? Ne baš. ″ To dolazi od umora jer opada protok krvi u mišić, što znači da je mišićima manje kisika dostupno ", objašnjava Brynn Putnam, osnivačica Metoda preciziranja. ″ Manje kisika znači da vaš mišić koristi put za stvaranje energije koja ne zahtijeva kisik, a to dovodi do nakupljanja H+ iona koji čini vašu krv kiselijom i inhibira sposobnost mišića da se kontraktira. "Prijevod: vaši mišići završavaju osjećaj izgaranja, ali nema veze između ovog učinka i zapravo sagorijevanje masti ili izgradnja mišića. (Povezano: Sve što trebate znati o mišićnim vlaknima koja se sporo i brzo grče)

Usput, trbušnjaci mogu dovesti do biomehaničkih problema.

Jeste li znali da savijanje tijela na pola puta može potencijalno ozlijediti vaša leđa i vrat? Sebastian Lagree, vlasnik Lagree Fitness, godinama nije uključivao trbušnjake u svoje sate iz jednog jednostavnog razloga: ″ Ponovljena fleksija kralježnice može dovesti do trajnog oštećenja kralježnice. "Samo te vježbe nisu dovoljne ni za jačanje jezgre, što je Čitava svrha obuke vaših trbušnih mišića. O tome je također učinjeno dosta istraživanja, ističe instruktor HIIT-a sa sjedištem u New Yorku i osobni trener Robert Ramsey. "Dr. Stuart McGill, koji je genij kralježnice kod kojeg svi treneri snage idu po podatke, ima proveo studije koje dokazuju da kralježnica nije savijena napola ”, kaže Ramsey. ″Međutim, vježbe u kojima je kralježnica ravna dok je opterećena masivni su stimulator jezgre. To uključuje čučnjeve u potisak iznad glave, sklekove i daske." (Ove varijacije dasaka će zapaliti vašu jezgru, zajamčeno.)

Također je važno shvatiti da se jezgra sastoji od više od samo nekoliko mišića u vašem trbuhu. ″ Postoji više od 22 različita mišića koja se spajaju, križaju i započinju u području jezgre, a usredotočiti se samo na trbušne mišiće čini cijelom vašem mišićno-koštanom sustavu medvjeđu uslugu, ″ objašnjava instruktor joge Alexis Novak.

Pa kako limenka jačaš trbušne mišiće?

Jednostavno rečeno: svaka vježba može biti "osnovna" vježba ako se radi kako treba. Možete dobiti jači trbušnjaci zahvaćanjem vaše jezgre tijekom čučnjeva, mrtvog dizanja, iskoraka ili potisaka iznad glave (da spomenemo samo neke). ″Ključ za učinkovit rad svoje jezgre je održavanje ″neutralne kralježnice″ ili prirodne zakrivljenosti leđa u svakoj vježbi koju izvodite,″ objašnjava Putnam. ″ Samo budite sigurni da radite s dovoljnim otporom ili intenzitetom da osjetite kako se vaši mišići mišića refleksno skupljaju ili stišću dok se krećete. ″ I ne zaboravite, jezgra je zaista vaša cijelo tijelo jer je sve povezano fascijalnim tkivom, kaže Ramsey. Na primjer, ″ ako stojite uspravno i ispružite ruke prema van i u stranu, to je ključni potez jer ga koristite za stabilizaciju tih ruku ″, kaže on.

No, postoji nekoliko vježbi za trbušnjake od kojih definitivno možete imati koristi ako ih radite na reg. ″ Daske s različitim varijacijama na rukama - naslonjene na podlaktice, s dlanovima prema gore, s jednom podignutom rukom itd. - dobar su način da izazovete mišiće jezgre i stabilizirate ih u različitim rasponima pokreta ", kaže Novak. I dok Lagree se zaklinje u sklekove, bočne daske i rimsku stolicu kako bi ojačao sve dijelove vaše jezgre, Beckerove vježbe uključuju položaj pereca (namijenjenog za kosi i bočna leđa), držanje C-curl i donji dio leđa ekstenzije, poznate i kao Supermani. Putnam predlaže jačanje jezgre vježbama koje se fokusiraju na održavanje neutralne kralježnice, poput dasaka, izvlačenja, pasa ptica i nosila kettlebell. Drugim riječima, postoje dosta ovih dana (uključujući ovih 20 poteza odobrenih od strane trenera), stoga nemojte sebe izlagati riziku od ozljeda potezima koji ne funkcioniraju.

Molimo vas da zaboravite na to da imate pakiranje od šest pakiranja ili ab.

Lako se možete uloviti u estetiku trbušnih mišića (a la trbušnjaka), ali važnije je usredotočiti se na snagu svoje jezgre kao rezultat napornog rada koji ste uložili. ″Radite na usavršavanju funkcionalnih pokreta koji izazivaju vašu jezgru, poput čučnjeva i mrtvog dizanja, kako biste mogli dugo uživati i neovisan život bez bolova, savjetuje Putnam. Snažna jezgra može spriječiti štetne probleme s leđima, poboljšati držanje i smanjiti ili ukloniti potrebu za operacijom leđa, dodaje Lagree. “Vaša srž je jednaka dugovječnosti, što je jednako višoj kvaliteti života u vašim kasnijim godinama.” I to je nešto što odjekuje – ravno u srž.

Pregled za