Dijeta za dobivanje mišićne mase

Sadržaj

• Kako povećati mišićnu masu
• 1. Unesite više kalorija nego što potrošite
• 2. Ne preskačite obroke
• 3. Konzumirajte više proteina
• 4. Konzumirajte dobre masti
• 5. Pijte puno vode
• 6. Konzumirajte najmanje 2 voća dnevno
• 7. Izbjegavajte šećer i prerađenu hranu

Dijeta za povećanje mišićne mase uključuje strategije poput konzumiranja više kalorija nego što trošite, povećanja količine proteina tijekom dana i konzumiranja dobrih masti. Uz pojačanu prehranu, važno je i redovite treninge koji zahtijevaju puno mišićne mase, jer se na taj način podražaj hipertrofije prenosi na tijelo.

Također je važno imati na umu da, da bi se istovremeno dobilo vitko i izgubilo masnoće, mora se izbjegavati konzumacija šećera, bijelog brašna i prerađenih proizvoda, jer su oni glavni stimulatori stvaranja masti u tijelu.

Izbornik za povećanje mišićne mase razlikuje se ovisno o intenzitetu tjelesnih vježbi i veličini, spolu i dobi svake osobe, međutim sljedeća tablica daje primjer izbornika za dobivanje mišićne mase:

Važno je zapamtiti da je tek nakon pregleda s nutricionistom moguće znati je li potrebno dodati dodatak za dobivanje mišićne mase, jer pretjerana upotreba ovih proizvoda može naštetiti zdravlju. Osim toga, da bi ovaj izbornik pomogao u dobivanju mišićne mase, važno je da je povezan s redovitim i intenzivnim tjelesnim aktivnostima.

Pogledajte video u nastavku i naučite kako u prehranu uvrstiti hranu bogatu proteinima:

Kako povećati mišićnu masu

Za povećanje mišićne mase važno je obratiti pažnju na količinu kalorija koje se konzumiraju tijekom dana, vrstu hrane, količinu vode koja se konzumira te učestalost i intenzitet tjelesne aktivnosti. Evo 7 koraka za povećanje rezultata:

1. Unesite više kalorija nego što potrošite

Trošenje više kalorija nego što trošite bitno je za brže dobivanje mišićne mase, jer će vam višak kalorija, zajedno s vježbama, omogućiti da povećate mišiće. Da biste saznali koliko kalorija dnevno morate unijeti, testirajte na sljedećem kalkulatoru:

2. Ne preskačite obroke

Izbjegavanje preskakanja obroka važno je kako bi se tijekom dana moglo doći do svih potrebnih kalorija, bez stimuliranja mogućeg gubitka nemasne mase tijekom dugotrajnog posta. Idealno bi bilo napraviti 5 do 6 obroka dnevno, s posebnom pažnjom tijekom doručka, prije i poslije treninga.

3. Konzumirajte više proteina

Povećavanje potrošnje bjelančevina nužno je kako bi se omogućio rast mišića, a važno je da se hrana s proteinima dobro rasporedi tijekom dana, a ne koncentrira u samo 2 ili 3 obroka. Te su namirnice uglavnom one životinjskog podrijetla, poput mesa, ribe, piletine, sira, jaja i mlijeka i mliječnih proizvoda, ali proteini se također u dobroj količini mogu naći u hrani poput graha, graška, leće, kikirikija i slanutka.

Uz to, ponekad će biti potrebno koristiti dodatke na bazi bjelančevina, kao što su protein sirutke i kazein, koji se posebno koristi nakon treninga ili za povećanje hranjive vrijednosti obroka s niskim udjelom proteina tijekom dana. Pogledajte 10 najboljih dodataka za dobivanje mišićne mase.

4. Konzumirajte dobre masti

Suprotno onome što se zamišlja, konzumacija dobrih masnoća pomaže u smanjenju nakupljanja masnoće u tijelu, a također olakšava povećanje kalorija u prehrani za dobivanje mišićne mase. Te su masnoće prisutne u hrani poput avokada, maslinovog ulja, maslina, kikirikija, maslaca od kikirikija, lanenog sjemena, kestena, oraha, lješnjaka, makadamije, ribe poput tune, sardina i lososa.

Tijekom dana te se namirnice mogu dodavati grickalicama poput krep recepata, prikladnih kolačića, jogurta, vitamina i glavnih obroka.

5. Pijte puno vode

Pijenje puno vode vrlo je važno za poticanje hipertrofije, jer je za rast mišićnih stanica potrebno više vode kako bi se ispunila njihova veća veličina. Ako nema dovoljno unosa vode, prirast mišićne mase bit će sporiji i teži.

Zdrava odrasla osoba treba pojesti najmanje 35 ml vode na svaki kilogram težine. Dakle, osoba teška 70 kg trebala bi pojesti najmanje 2450 ml vode dnevno, važno je imati na umu da se umjetna ili slatka pića na taj račun ne računaju, poput bezalkoholnih pića i alkoholnih pića.

6. Konzumirajte najmanje 2 voća dnevno

Konzumacija najmanje 2 voća dnevno važno je za dobivanje vitamina i minerala koji pogoduju oporavku mišića nakon treninga, što daje prednost bržoj i hipertrofiranijoj regeneraciji mišićne mase.

Uz to, vitamini i minerali prisutni u voću i povrću važni su za kontrakciju mišića, smanjujući osjećaj umora tijekom treninga i za jačanje imunološkog sustava.

7. Izbjegavajte šećer i prerađenu hranu

Izbjegavanje slatke i visoko prerađene hrane važno je kako bi se izbjeglo poticanje masnog tkiva u tijelu, pogotovo jer dijeta za dobivanje mase već ima višak kalorija. Dakle, da biste spriječili stvaranje debljanja od masnoće, iz prehrane je potrebno ukloniti hranu poput slatkiša, kolačića, kolača, tosta, brze hrane, kobasica, kobasica, slanine, sira cheddar i šunke ili šunke.

Ovu hranu treba zamijeniti za kruh od cjelovitih žitarica, kekse i kolače od cjelovitih žitarica, sireve poput sirišta, mine i mozzarellu, jaja, meso i ribu.