Proteinska dijeta: kako to raditi, što jesti i jelovnik
Sadržaj
- Dozvoljena hrana
- Hrana koju treba izbjegavati
- Izbornik proteinske dijete
- Što treba znati prije početka proteinske dijete
Proteinska dijeta, koja se naziva i visokoproteinskom ili proteinskom prehranom, temelji se na povećanju konzumacije hrane bogate proteinima, poput mesa i jaja, te smanjenju unosa hrane bogate ugljikohidratima, poput kruha ili tjestenine. Jesti više proteina pomaže smanjiti glad i povećati osjećaj sitosti, jer djeluje izravno na razinu grelina i drugih hormona odgovornih za regulaciju apetita.
Na taj način proteini mogu povećati metabolizam, pomažući sagorijevanju više kalorija, a nedostatak ugljikohidrata u hrani uzrokovao bi da tijelo koristi druge izvore masti za proizvodnju energije.
Normalno je da se na početku dijete u prvim danima osjeća pomalo slabo i vrtoglavo, međutim ti simptomi obično prolaze nakon 3 ili 4 dana, što je vrijeme potrebno da se tijelo navikne na nedostatak ugljikohidrata . Postupniji način uklanjanja ugljikohidrata i ne trpljenja je prehrana malo ugljikohidrata. Naučite kako se hraniti s malo ugljikohidrata.
Dozvoljena hrana
Hrana dopuštena u proteinskoj prehrani je hrana koja sadrži puno proteina i ima nizak sadržaj ugljikohidrata, kao što su:
- Nemasno meso, riba, jaja, šunka, pureća šunka;
- Obrano mlijeko, bijeli sirevi, obrani jogurt;
- Bademovo mlijeko ili bilo koji orah
- Blitva, kupus, špinat, zelena salata, rikola, potočarka, radič, mrkva, kupus, rajčica, krastavac, rotkvica;
- Maslinovo ili laneno ulje, masline;
- Kesteni, orašasti plodovi, bademi;
- Sjeme poput chia, lanenog sjemena, sezama, bundeve, suncokreta;
- Avokado, limun.
Proteinska dijeta može se provoditi 15 dana s intervalom od 3 dana, a može se ponavljati još najviše 15 dana.
Hrana koju treba izbjegavati
Hrana zabranjena tijekom proteinske prehrane izvor je ugljikohidrata, poput žitarica i gomolja, poput kruha, tjestenine, riže, brašna, krumpira, batata i kasave. Pored žitarica poput graha, slanutka, kukuruza, graška i soje.
Također se preporučuje izbjegavati šećer i hranu koja ga sadrži, poput kolačića, slatkiša, kolača, bezalkoholnih pića, meda i industrijaliziranih sokova. Uz to, iako zdravo, voće sadrži veliku količinu šećera, te ga stoga treba izbjegavati ili ne konzumirati u velikim količinama tijekom proteinske prehrane.
Važno je ne konzumirati ovu hranu tijekom proteinske dijete kako bi se izbjegle promjene u metabolizmu koje zaustavljaju tijelo da koristi proteine i masnoće kao izvor energije.
Izbornik proteinske dijete
Ovo je primjer cjelovitog jelovnika s proteinskom prehranom koji se lako može ispuniti tjedan dana.
| Doručak | Ručak | Snack | Večera | |
| Drugi | Obrano mlijeko s avokadom i kajganom s lukom i paprikom | Kuhana riba sa špinatom začinjena kapljicama limuna | 1 jogurt s malo masnoće s maslacem od kikirikija | Salata od salate i rajčice s tunjevinom, začinjena kremom od jogurta s cilantrom i limunom |
| Treći | Obrani jogurt s lanenim sjemenkama, popraćen kolutom sira i purećom šunkom | Piletina sa žara sa salatom od krastavca, zelene salate, rajčice, začinjena maslinovim uljem i limunom | Kuhani štapići jaja i mrkve | Losos sa žara s brokulom, mrkvom i rajčicom, začinjen limunovim i lanenim uljem |
| Četvrti | Kava s obranim mlijekom i 1 kuhano jaje | Omlet sa sirom i šunkom te salata od rikule začinjena maslinovim uljem i limunom | Obrani jogurt sa chia sjemenkama i 2 kriške sira | Rezanci od tikvica s mljevenom govedinom i prirodnim umakom od rajčice |
| Peti | Smoothie od avokada s obranim mlijekom | Svježa tuna na žaru s blitvom i začinjena lanenim uljem | Limunov sok s jajetom i 1 kriškom pureće šunke | Pečena pureća prsa s rajčicom i ribanim sirom s maslinovim uljem, uz salatu od rikule i ribane mrkve i začinjena limunom |
| petak | Obrani jogurt i kajgana s blitvom i sirom | Patlidžan punjen isjeckanim pilećim prsima i pirjan paprikom, gratiniranim lukom u pećnici s ribanim sirom | Smoothie od avokada s bademovim mlijekom | Omlet sa špinatom i pirjanim lukom |
| subota | Obrano mlijeko sa 2 kolutića šunke i sira | Salata od salate, rikole i krastavca s nasjeckanim avokadom i ribanim sirom i kuhanim jajetom s dresingom od jogurta, peršina i limuna | 3 oraha i 1 jogurt s malo masnoće | Krema od mrkve s kockicama bijelog sira i cilantrom narezanih na kockice |
| nedjelja | Kava s bademovim mlijekom i omletom od šunke i sira | Odrezak na žaru sa šparogama pirjanim na maslinovom ulju | Kriške avokada s maslacem od kikirikija | Salata od dimljenog lososa sa zelenom i ljubičastom salatom, nasjeckanim avokadom, chia sjemenkama i orasima, začinjena maslinovim uljem i limunom |
Udjeli hrane na prikazanom jelovniku razlikuju se ovisno o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i ima li osoba bolesti ili ne, pa je važno potražiti nutricionista koji će izvršiti cjelovitu procjenu i izračunati najprikladnije omjere. potreba.
Što treba znati prije početka proteinske dijete
Prije početka bilo kakve dijete važno je konzultirati se s liječnikom ili nutricionistom kako ne biste naštetili svom zdravlju. Nutricionist može preporučiti personaliziraniji meni uzimajući u obzir osobne preferencije i moguća ograničenja u prehrani.
Ovu dijetu ne smiju provoditi ljudi koji imaju problema s bubrezima, jer konzumacija velikih količina proteina može nanijeti još veću štetu bubrezima. Dijeta se smije provoditi najviše 1 mjesec, nakon toga je moguće održavati prehranu s malo ugljikohidrata kako bi se održala težina i izbjegao deficit ili višak nekih hranjivih tvari u tijelu.
U slučaju vegetarijanstva postoje namirnice bogate biljnim proteinima, poput graha, slanutka i kvinoje, na primjer.
Pogledajte u ovom videozapisu koje su najbolje namirnice koje zajedno tvore proteine, kao i meso:
Naš Izbor
Što uzrokuje pretjeranu žeđ?
