Kako jednom zauvijek odbaciti promjene raspoloženja u prehrani

Sadržaj

• Prestanite raditi na prazno
• Ne bojte se masti
• ...ili ugljikohidrate, bilo
• Nemojte se lišiti
• Kvaliteta nad kvantitetom
• Zbogom, dijetalne promjene raspoloženja
• Pregled za

Nedavno sam imao jedan od onih trenutaka na dnu stijene, nabijenih tijelom. Naravno, imao sam ih nekoliko tijekom godina, ali ovaj put je bilo drugačije. Imao sam 30 kilograma i imao sam najgore stanje u životu. Stoga sam se posvetio potpunom preispitivanju prehrane i načina života, počevši s jednotjednim jump-start koji uključuje kardio rad srca, puno proteina i nedostatak škroba. Ovo nije bio najgori tjedan u mom životu, ali sigurno je bilo tako - meni i mojoj obitelji. Ako sam vidjela svog muža kako uživa u kriški pizze, ili mi je moj petogodišnji sin nevino ponudio gumenog medvjeda, odbrusila sam im. Opsovala sam ih (OK, samo svog muža). Plakala sam u svoje cruditése. Promjene raspoloženja u prehrani su *stvarne*.

Nisam jedini koji se "ogladi" (toliko gladan da si ljut). U studiji objavljenoj u Journal of Consumer Research, ljudi koji su iz prehrambenih razloga jeli jabuku umjesto čokolade imali su veću vjerojatnost da će izabrati nasilne filmove umjesto blažih te ih je više iritirala poruka marketera koja ih je tjerala da vježbaju. Mogu reći: zakolutao sam očima - i možda sam izgovorio zvučno "Uzmi ovaj trčanje i gurni ga!" - treneru na mom treningu za YouTube dok me je poticao da trčim na mjestu.

Ali čekaj. Zašto se borim s promjenama raspoloženja pri dijeti? Mislim, ne bi li vas zdrava prehrana i tjelovježba trebali učiniti sretnima?

"Trebalo bi", kaže Elizabeth Somer, R.D., autorica knjige Ena Vašem putu do sreće. "Ali ne kad odete u krajnost ili izrežete pogrešnu hranu." Ups. Dakle, koja je tajna izbjegavanja promjena raspoloženja na dijeti? Zaronio sam u istraživanje i tražio stručnjake kako bih saznao. Učite iz mojih grešaka i spremite se osvojiti svoje ciljeve bez "vješalice" (što je sada službena riječ, ICYMI).

Prestanite raditi na prazno

Jedite manje, više vježbajte. To je tajna gubitka kilograma, zar ne? Pa i ja sam tako mislio, pa sam zato pojeo samo 1.300 do 1.500 kalorija dnevno i sagorio oko 500 većinu dana - recept za promjene raspoloženja na dijeti. Trbuh mi je tako glasno tutnjao da sam se našla za kompjuterom kako guglam stvari poput ubijanja za kalorije. (Vezano: 13 stvari koje ćete razumjeti samo ako ste stalno gladni)

Nije ni čudo što sam bio razdražljiv: "Promjene u kemiji mozga koje mogu utjecati na vaše raspoloženje događaju se kada ograničite unos kalorija", kaže dr. Gary L. Wenk, profesor na odjelima za psihologiju i neuroznanost na Sveučilištu Ohio State u Columbusu i autor knjige Vaš mozak o hrani. Kad ste gladni, razine kemijskog serotonina u mozgu - neurotransmitera koji regulira raspoloženje, apetit i san - fluktuiraju i otežavaju kontrolu vašeg bijesa.

Ispostavilo se da gladovanje ide ruku pod ruku s iscrpljenošću. U studiji iz 2011. godine, žene koje su slijedile dijetu od 1200 kalorija dnevno proizvodile su više hormona stresa kortizola i prijavile višu razinu percipiranog stresa.

Srećom, postoje načini za suzbijanje niskokaloričnosti. “Smanjite polako kako bi se tijelo moglo prilagoditi”, kaže Wenk, koji predlaže da se za početak smanjite na samo 50 kalorija dnevno, a zatim postupno više. "To zahtijeva vrijeme i strpljenje, ali će vam pomoći da izbjegnete razdražljivost i promjene raspoloženja." (U međuvremenu, jedan dijetetičar smatra da biste trebali prestati brojati kalorije, statistika.)

Većina žena treba unositi najmanje 1500 kalorija dnevno – više tijekom vježbanja – kako bi održale stabilan šećer u krvi i energiju te kako bi izbjegle promjene raspoloženja u prehrani. "Ako gubite više od jedan do dva kilograma tjedno, padate prenisko", kaže Somer. (Više ovdje: Zašto jesti Više Možda je to tajna gubitka težine)

Ne bojte se masti

Znao sam da bih trebao jesti ribu poput lososa, skuše i srdele, koje sadrže zdrave masti koje pomažu potaknuti mršavljenje. Da sam ih zapravo pojela, također bi mi podigle raspoloženje. Nažalost, nisam ljubitelj morskih plodova, pogotovo onih preporučenih, pa sam se umjesto njih odlučila za nekoliko šaka sirovih badema. Mislio sam da je to dobra zamjena, ali ne toliko.

Zapravo, nedostatak omega-3 masnih kiselina-alfa-linolenske kiseline (ALA), koji se nalazi u biljnim izvorima poput lanenog sjemena, soje i oraha, ali ne i badema; dokozaheksaenska kiselina (DHA) i eikosapentaenoična kiselina (EPA), obje u ribama i algama - prema istraživanju su povezane s depresijom, bijesom i neprijateljstvom. Unos odgovarajuće količine omega-3 masnih kiselina može poboljšati snagu i raspoloženje mozga.

"Oko 60 posto mozga sastoji se od masti, a omega-3 masti posebno su važne za pravilnu funkciju neurona", kaže dr. Drew Ramsey, asistent kliničkog profesora psihijatrije na Sveučilištu Columbia i koautor Dijeta za sreću. "Ove masti smanjuju upalu i povećavaju neurotrofni faktor dobiven iz mozga, ili BDNF, vrstu molekule koja potiče rađanje novih moždanih stanica i bolje veze između moždanih stanica." (Vidi također: Najbolja hrana za poboljšanje raspoloženja)

Ne samo da bademima nedostaju optimalne masti za prehranu moje glave, nego su čak i najzdravi orasi i sjemenke bogati omega-3 inferiorni u odnosu na ribu. "Životinjski izvori bolji su od biljnih", objašnjava dr. Ramsey, koji preporučuje najmanje dvije porcije masne ribe od 6 unci tjedno. Budući da imam averziju prema gore spomenutim opcijama za ribu, on predlaže zamjenu drugih dobrih izvora omega-3, kao što su škampi, bakalar i dagnje, ili, alternativno, meso hranjeno travom ili jaja uzgojena na pašnjacima. (Možda biste također trebali razmotriti ove vegetarijanske izvore omega-3.)

Osobno bih radije samo dodao dodatak, a studije pokazuju da uzimanje oko 1.000 miligrama kombinirane DHA i EPA dnevno može poboljšati raspoloženje. Dr. Ramsey napominje da je obično potrebno nekoliko tjedana da se uoče bilo kakvi učinci; druga istraživanja pokazuju da to može potrajati i do tri mjeseca.

...ili ugljikohidrate, bilo

Čim sam izbacio većinu šećera i škroba, tijelo mi je počelo vrištati: "Stari! Gdje su mi ugljikohidrati?" Ovaj odgovor očito nije neuobičajen. U studiji objavljenoj u Arhiv za internu medicinu, ljudi koji su slijedili dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata imali su više rezultate na ljestvici "bijes-neprijateljstvo, zbunjenost-zbunjenost i depresija-utučenost" od onih koji su slijedili dijetu s niskim udjelom masti. Jedan mogući razlog? Ograničavanje ugljikohidrata može ometati sposobnost mozga da sintetizira serotonin koji podiže raspoloženje, tvrde istraživači. (Povezano: Najveći problem s dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata)

Šećer također stimulira područja u mozgu koja su povezana sa užitkom i ovisnošću, kaže dr. Ramsey. "Svi su ugljikohidrati napravljeni od šećera, a preliminarna istraživanja pokazuju da odvikavanje od šećera ima slične simptome kao kod ovisnika koji se povlači od heroina." U mom slučaju, ugljikohidrati su činili samo 30 posto mojih dnevnih kalorija. S obzirom na to da bi prema Institutu za medicinsku medicinu (IOIM) ugljikohidrati trebali činiti 45 do 65 posto, nije ni čudo što sam se potrudio popraviti. (Vidi: Slučaj za održavanje zdravih ugljikohidrata u vašoj prehrani)

Nemojte se lišiti

Za mene je mučenje gledati druge kako se upuštaju u stvari za koje smatram da su zabranjene. Kad je moj muž otčepio Cabernet, osjetila sam kako mi krv ključa zajedno s vodom za biljni čaj koji bih umjesto toga popila. Prema studiji u Časopis za osobnost i društvenu psihologiju. Zapravo, istraživači su otkrili da čak i jedan čin samokontrole uzrokuje značajan pad razine glukoze u krvi. Kad šećer u krvi padne, to može rezultirati hipoglikemijom, što može dovesti do simptoma koji uključuju osjećaj nervoze i agresivno djelovanje. Druge su studije pokazale da se deprivacija u konačnici vraća, što vas dovodi do opijanja stvarima kojima se pokušavate oduprijeti. (Zato vam mnogi stručnjaci preporučuju da prestanete razmišljati o hrani kao o "dobroj" i "lošoj".)

Jednostavan način da se to spriječi, naravno, jest izbjegavanje iskušenja. "Uredite svoje okruženje tako da pridržavanje vašeg plana prehrane zahtijeva što manje volje", savjetuje dr. Sandra Aamodt, neuroznanstvenica i koautorica Dobrodošli u Vaš mozak.

Ako vam je sladoled slabost, razmislite koliko lizara imate u kući. (I možda zamijenite svoj stari školski izbor za jedan od ovih zdravih sladoleda.) Za neke, potpuno spremanje poslastice može izazvati negativne efekte, dok drugima dobro dođe to što znate pintu (u odnosu na pintu)s, množina) nalazi se u zamrzivaču kad vam zatreba žlica. A ako vas prodajni automat u uredu zove svaki dan u 15 sati, spremite ladicu svog stola s dobrim grickalicama poput oraha i pereca od cjelovitih žitarica. (Samo zapamtite da su zdrave veličine obroka ključne.)

Somer također predlaže pronalaženje zdravih zamjena. Jasno je da mi čaj nije baš uspio, ali dobra vijest je da se u umjerenim količinama poslastice poput čokolade mogu kvalificirati. Zapravo, konzumacija 20 grama tamne čokolade dva puta dnevno može smanjiti metaboličke znakove stresa, uključujući razinu kortizola, prema studiji objavljenoj u Journal of Proteome Research. "Tamna čokolada je prilično dobra za mozak", kaže dr. Ramsey. "Pun je spojeva koji podižu raspoloženje i koncentraciju."

Što se mene i mojih promjena raspoloženja tiče? Također sam smislila zamjene bez kalorija, poput penjanja u krevet s dobrom knjigom ili otpadnim časopisom i zamjenu vina improviziranom masažom parova s ​​mojim mužem. (Trebate li se malo osvijestiti? Provjerite ove načine za povećanje snage volje.)

Kvaliteta nad kvantitetom

Vježbanje je ključno za mršavljenje i održavanje raspoloženja – to ne čudi. Vježba potiče promjenu kemikalija u mozgu koja vam podiže raspoloženje. Učinci su gotovo trenutni, kaže Michael W. Otto, profesor psihologije na sveučilištu u Bostonu i koautor Vježbe za raspoloženje i tjeskobu. Pokupiti me može se dogoditi unutar samo pet minuta nakon završetka umjerenog treninga.

Zašto onda nisam bio euforičan nakon šest uzastopnih dana teških znojenja? Jer kada je u pitanju način na koji tjelovježba utječe na raspoloženje, više nije nužno bolje. “Vježbanje koje je previše rigorozna ili traje dulje od 60 minuta može dramatično smanjiti šećer u krvi, što može utjecati na raspoloženje i sposobnost jasnog razmišljanja danima,” kaže Michele S. Olson, dr. sc., profesorica znanosti o vježbanju na Huntingdon College u Montgomeryju, Alabama. (Povezano: Zašto mi dizanje utega ne daje nalet endorfina nakon treninga za kojim žudim?)

Kako bi osigurao da me moje aktivnosti odvedu na sretnije mjesto, Otto preporučuje da budete pažljiviji - da obratite pozornost na to kako se moje tijelo osjeća i da ne pritiskate previše. "Ocjene raspoloženja tijekom vježbanja mogu pasti dok ljudi dođu do točke u kojoj je teško udobno disati", objašnjava on, predlažući da se poslužim testom govora. "Ako možete govoriti, ali ne pjevati tijekom aktivnosti, radite vježbu umjerenog intenziteta. Ako niste u stanju izgovoriti više od nekoliko riječi bez zastajkivanja daha, radite vježbu intenzivnog intenziteta i trebali biste skalirati vratite kako biste maksimalno poboljšali raspoloženje. "

I Olson daje A-OK intervalnom treningu kao načinu za povećanje potencijalnih prednosti vježbanja za mršavljenje bez ugrožavanja raspoloženja. Predlaže izmjenu 30 sekundi kardio treninga visokog intenziteta s 90 sekundi niskog intenziteta. "U mom istraživanju intervalni trening najviše je poboljšao raspoloženje", kaže Olson. (Niste sigurni odakle početi? Slijedite ovaj kardio HIIT izazov i osjetite. to. spali.)

Zbogom, dijetalne promjene raspoloženja

Sve te nove strategije su napravile veliku razliku u mom raspoloženju. Moj muž komentira koliko sam vesela i izdržljiva - čak i užasno oduševljena - postala suočena sa stvarima koje su me nekada stresirale (poput treninga ujutro), a moj sin doslovno prihvaća novu mene. Kao da osvajanje promjena raspoloženja na dijeti nije dovoljno, mališan podržava moje napore nudeći mi zdrave alternative gumenim medvjedima: "Evo, mama, popij malo tamne čokolade", kaže ispruživši nekoliko kvadrata. "To je dobro za tebe!" Zaista, kao što sam siguran da sada shvaća, dijeljenje takve poslastice nije samo dobro za mene, već i za cijelu obitelj. (Sljedeće: Vaš znoj može širiti sreću — ozbiljno!)

• Ove zdravstvene dobrobiti kvinoje navest će vas da uključite žitarice u svaki obrok
• Ovaj sezonski namaz od 6 USD od trgovca Joea toliko je dobar da se ljudi skladište cijelu godinu
• Recepti za kampovanje koji se najbolje uživaju uz vatru
• Vino broj 1 koje možete kupiti u Trader Joe's ove jeseni, prema zaposlenicima

Pregled za