Vodič bez BS za organiziranje svojih osjećaja

Sadržaj

• Ispitajte kako će vaše emocije napredovati
• Kako naše emocije utječu na naše ponašanje
• Prvi korak: shvatite što osjećate
• Kako prepoznati srž emocije koja vas uznemiruje
• Drugi korak: Saznajte je li to uzorak
• Treći korak: pripazite na ta uobičajena izobličenja
• Stvorite trajne promjene u ponašanju i učinite ih da se pridržavaju
• Četvrti korak: razriješite svoje brige vježbom za časopis
• Pitanja koja će vam pomoći u traženju
• Savjet: Svi osjećaji ne zahtijevaju samostalni makeover

Ispitajte kako će vaše emocije napredovati

Rijetko se naši osjećaji uredno objese na maštovite, savršeno raspoređene vješalice. Umjesto toga - poput naših ormara - često držimo gomilu novih i zastarjelih emocija.

Ali možete organizirati svoje osjećaje i baviti se ili odbaciti one koji vam ne služe, a la Marie Kondo. Redovito prosijavajte svoje emocije kako biste ublažili anksioznost, stres ili frustraciju.

Evo kako optimizirati svoje osjećaje za početak pobjede u životu.

Kako naše emocije utječu na naše ponašanje

Ako ne analiziramo svoje emocije ili zašto ih osjećamo, vjerovatno će nam i dalje napuniti um - čak i kada nisu potrebni. To bi moglo imati negativne posljedice za naš uspjeh, zdravlje i odnose.

Ako ste ikada pokrenuli crveno svjetlo dok ste razmišljali o toj borbi koju ste imali sa svojim značajnim drugim, niste sami. Studije pokazuju da naše emocije mogu utjecati na našu logiku i našu sposobnost izvršavanja zadataka.

Kad smo zabrinuti ili pod stresom, vjerojatnije je da i sam liječimo alkoholom, drogama ili bezvrijednom hranom. Sve ovo može nas natjerati da se osjećamo kao sranje kad nestanu efekti utapanja.

Uz to, studije pokazuju da što smo emocionalno inteligentniji, bolji će nam biti i romantični odnosi - a to bi se moglo reći i za prijateljstvo i povezanost s obitelji. A znamo koliko je važan taj unutarnji krug ili pleme za našu dobrobit.

Organiziranje svojih osjećaja uključuje laganu verziju kognitivne bihevioralne terapije (CBT) koju možete učiniti sami ili uz pomoć terapeuta. Zaista vam može pomoći da rastete kao osoba.

"Prelaženje preko matica i vijaka CBT-a, osnovna je pretpostavka da naše misli utječu na naše osjećaje, koji zatim utječu na naše postupke", kaže Carolyn Robistow, licencirana profesionalna savjetnica i osnivačica The Joy Effect savjetovanja u Woodlandsu, Texas.

"Nezdrava misao ili zaglavljenje u nezdravom misaonom obrascu može dovesti do radnji koje samo pogoršavaju problem ili nas drže u istim situacijama, u osnovi okrećući nas kotačima."

Prvi korak: shvatite što osjećate

Prvi korak u organiziranju svojih osjećaja je navesti vaše probleme ili brige.

To bi moglo zvučati kao negativna stvar, ali ponekad će njihovo jednostavno zapisivanje olakšati tjeskobu, kaže studija Sveučilišta u Chicagu.

"Prepoznavanje temeljne misli ili uvjerenja, procjena njezine korisnosti i istine, a zatim promjena ako nam ne služi dobro može biti nevjerojatno moćno", objašnjava Robistow.

Kako prepoznati srž emocije koja vas uznemiruje

Navedite svoje brige ili probleme i dodijelite priložene emocije, misli i vjerovanja. Ako niste sigurni što su te misli, Robistow preporučuje "Pa što to znači?" vježba.

Primjer vježbe "Pa što":

Problem: Svi očekuju da ću preurediti svoj raspored tako da odgovara njihovom.

Osjećaji ili emocije: ljutnja, ogorčenost, povrijeđenost

Pitajte:	Odgovor (kako biste pronašli svoje temeljno uvjerenje):
Pa što?	Stoga misle da je ono što se događa važnije od onoga što ja radim.
Pa što?	Pa to je sebično od njih čak i da ne razmišljam o tome kako mi smeta.
Pa što?	Ako ih želim vidjeti ili biti dio događaja, jednostavno ih moram usisati.
Pa što to znači?	To znači da ako se ne potrudim nikada neću provoditi vrijeme s njima ...

Mogući zaključak: …što znači da ću biti sama, i na kraju će zaboraviti na mene Bojim se da sam zaboravljiva ili me ne zanimaju.

Značenje koje otkrivamo u vježbi može se osjećati brutalno. Ali tada dolazi u obzir pravi rad CBT-a ili organiziranje vaših osjećaja.

"Potražite iznimke", kaže Robistow. "Zapitajte se: 'Je li to stvarno istina? Ili mogu pronaći dokaze koji su u suprotnosti s tim uvjerenjem? "

U priloženom primjeru osoba može razmišljati o vremenima kada su drugi izlazili s puta kako bi ih vidjeli ili izrazili eksploziju nakon što su se družili. Oni će znati da je zaključak do kojeg su došli lažan.

Drugi korak: Saznajte je li to uzorak

Ponekad morate odlučiti je li osjećaj potreban ili je to samo upravljanje kontrolerom za igre u vašem mozgu.

Zapamtite, naše emocije pokreću naše ponašanje. Trebamo se često prijavljivati ​​sa svojim emocijama jer one brzo mogu postati pretjerane. To na kraju stvara prepreke ciljevima koje želimo postići i ljudima kojima želimo biti blizu.

Ako se osjećate negativno, možda biste doživjeli kognitivne distorzije. Ukratko, vaš mozak vam govori laž na temelju starih misaonih obrazaca.

Laže li vas um?Ako ste, primjerice, nervozni zbog datuma na kojem pijete, mogli biste popiti previše. Ali možda se klonite živaca od prošlog lošeg sastanka. To bi moglo izazvati lančanu reakciju datuma ispunjenih anksioznošću, što će vas natjerati da pomislite da morate biti naporan kako biste bili dobar sastanak (ili da vas nitko ne zanima trijezno).

Ako smo svjesni razloga svojih postupaka - i imamo bolje razumijevanje svojih emocija - možemo promijeniti svoje obrasce. Možemo zaustaviti stres, brigu ili frustraciju da nas preuzmu i natjeramo da se ponašamo na način koji želimo izbjeći.

Treći korak: pripazite na ta uobičajena izobličenja

Ovdje su uobičajeni misaoni obrasci koji mogu negativno utjecati na to kako pristupimo situacijama:

Iskrivljenje	Koncept
Sve ili ništa	Ne postoji sredina Sve što nije savršenost je neuspjeh.
pretjeranom poopćenju	Jedan slučaj lošeg znači da će se to i dalje događati.
Mentalno filtriranje	Filtrirate sve pozitivne i usredotočite se na negativne situacije.
Skakanje na zaključke	Pretpostavljate kako se netko osjeća prema vama ili pretpostavljate negativne ishode zbog budućih događaja.
Povećanje ili minimiziranje	Pretvorite manju grešku u nešto monumentalno u svom umu ili odustanete od svojih pozitivnih kvaliteta.
Emocionalno rasuđivanje	Pretpostavljate da ako nešto osjećate, to mora biti istina o situaciji.
Izjave "bi trebalo"	Koristite izjave "treba" ili "ne bi trebalo" da biste krivili sebe ili druge da djeluju.
krivica	Vi sebe krivite za stvari nad kojima niste imali kontrolu ili u potpunosti krivite druge za negativne situacije.

Stvorite trajne promjene u ponašanju i učinite ih da se pridržavaju

Prvi je korak prepoznavanje iskrivljenog razmišljanja ili obrasca ponašanja koji vas ometaju u životu. Kad ga prepoznate, lakše ćete obavljati posao koji vam je potreban za zamjenu. Možda je teže od zamjene starog hulahopke, ali pažljivost koju izgradite mogla bi biti najudobnija promjena ikad.

"Zapišite radnju koju želite promijeniti, a zatim djelujte unazad kako biste utvrdili što ju je pokrenulo", kaže Lauren Rigney, savjetnica i trener za mentalno zdravlje sa sjedištem na Manhattanu. "Jednom kada naučite vaše okidače, imat ćete bolju priliku intervenirati i promijeniti mišljenje ili ponašanje."

Četvrti korak: razriješite svoje brige vježbom za časopis

Rigney preporučuje da napravite ritual časopisa kako biste ostali motivirani.

"Ako ste osoba od jutra, svakog jutra uzmite 10 minuta da biste zabilježili svoj napredak", kaže ona. "Ako ste dan ranije zapisali situaciju, uzmite ovaj put da popunite dnevnik. Ako ste noćna sova, to bi bilo dobro vrijeme da to uvrstite u svoj raspored. "

Pitanja koja će vam pomoći u traženju

• Što se dogodilo?
• Što je bio okidač ili događaj?
• Koje ste osjećaje osjećali?
• Koje su bile vaše točne misli?
• Kako ste reagirali?
• Možete li vi, vaše misli ili vaše ponašanje biti drugačiji? (Izmjerite činjenice situacije iz mirnijeg načina razmišljanja i utvrdite što je za vas nezdravo.)
• Kako možete stvoriti nove misli ili ponašanje za budućnost?

To možete učiniti čak i u pokretu s aplikacijom. Pretražite "dnevnik CBT" ili "dnevnik misli" u svojoj trgovini aplikacija, sugerira Rigney.

Savjet: Svi osjećaji ne zahtijevaju samostalni makeover

Ako isprobate tehnike kod kuće i budete frustrirani postupkom ili se suočite s hitnom situacijom, ne oklijevajte potražiti pomoć licenciranog stručnjaka za mentalno zdravlje.

"Mnoga pitanja za koja vjerujemo da su jednostavna zapravo su prilično složena i zbunjujuća", kaže Rigney. "Ako imate poteškoća, to je zato što je teško napraviti ove promjene. Zato su okolo profesionalci. Traženje pomoći za promjenu neželjenih obrazaca može biti vrlo korisno. "

Trebali biste odmah potražiti pomoć ako smatrate da su vaše misli ili ponašanje destruktivne ili opasne za vas ili druge. Ako vi ili netko koga poznajete razmišlja o samoubojstvu, pomoć je tamo. Dosegnite do Nacionalne centrale za suzbijanje samoubojstava na brojeve 1-800-273-8255.

Imajte na umu da organiziranje svojih osjećaja nije sredstvo koje ima za cilj uništiti svoje emocije. To je način na koji ćete biti pažljiviji zbog čega ih doživljavate i upozoriti vas na moguće potencijalne zapreke.

"Svi imamo mnogo jedinstvenih emocija koje, čak i ako su velike i smjele, ne stvaraju nam probleme ni sebi ni drugima", kaže Rigney. "Te emocije ne trebaju veliko prepravljati." U skladu s našom analogijom o ormaru, ako vam u glavi visi lijepa doza smirenosti, radosti ili samopouzdanja, mislite na to kao na klasični traper koji želite izdržati.

Jennifer Chesak je samostalna urednica knjiga i instruktorica pisanja sa sjedištem u Nashvilleu. Također je pisac pustolovnih putovanja, fitnesa i zdravlja za nekoliko nacionalnih publikacija. Magistrirala je novinarstvo iz Sredozemlja, a radi na svom prvom fantastičnom romanu u rodnoj državi Sjeverna Dakota.