Proteže se raditi na poslu svaki dan

Sadržaj

• Da li vaš rad uzrokuje fizičku bol?
• Ispružite ruke
• Triceps se proteže
• Naglavni doseg, ili latissimus stretch
• Istezanje gornjeg dijela tijela i ruku
• Ispružite torzo
• Rame ili pektoralni protežu se
• Naprijed rastezanje
• Torso rastezanje ili rotacija prtljažnika
• Ispružite noge i koljena
• Istegnuće fleksije kuka i koljena
• Hrčci se protežu
• Glava i ramena se protežu
• Ramena slegnu ramenima
• Vrat se proteže
• Gornji dio zamke
• 3 joga poza za vrat
• Dali si znao?
• Drugi načini kretanja

Da li vaš rad uzrokuje fizičku bol?

Poremećaji u vezi s radom nisu ograničeni samo na tešku proizvodnju ili izgradnju. Mogu se pojaviti u svim vrstama industrije i radnim okruženjima, uključujući uredske prostore. Istraživanja pokazuju da ponavljajuće gibanje, loše držanje i boravak u istom položaju mogu uzrokovati ili pogoršati poremećaje mišićno-koštanog sustava.

Boravak u jednom položaju dok radite ponavljajuće pokrete tipičan je za posao za stolom. Analiza trendova u industriji radnih mjesta tijekom posljednjih 50 godina otkrila je da najmanje 8 od 10 američkih radnika rade krumpir.

Navike koje izgrađujemo za našim radnim stolom, posebno dok sjedimo, mogu pridonijeti nelagodnosti i zdravstvenim problemima, uključujući:

• bol u vratu i ramenima
• gojaznost
• poremećaji mišićno-koštanog sustava
• stres
• bol u donjem dijelu leđa
• karpalni tunel

Prema Klinici Mayo, više od četiri sata dnevno trajanja ekrana može povećati rizik od smrti bilo kojim uzrokom za 50 posto. Tu je i 125 posto rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Dobra vijest je da je kretanje ili istezanje navika graditi. Za početak možete postaviti tajmer koji će vas podsjećati na brzu šetnju ili istezanje. Ako ste pritisnuti vrijeme, postoje čak i određeni rastezci za vašim stolom. Pomaknite se prema dolje za udžbenik o razrađivanju tih računala.

Ne zaboravite da normalno dišete tokom strija i nikada ne zadržavajte dah. Sa svakim rastezanjem možda ćete postati fleksibilniji. Ne idite dalje nego što je udobno.

Ispružite ruke

Triceps se proteže

1. Podignite ruku i savijte je tako da ruka dosegne prema suprotnoj strani.
2. Upotrijebite drugu ruku i povucite lakat prema glavi.
3. Držite 10 do 30 sekundi.
4. Ponovite s druge strane.

Naglavni doseg, ili latissimus stretch

1. Svaku ruku ispružite prema gore.
2. Dođite do suprotne strane.
3. Držite 10 do 30 sekundi.
4. Ponovite s druge strane.

Istezanje gornjeg dijela tijela i ruku

1. Sklopite ruke iznad glave s dlanovima okrenutim prema van.
2. Ruke podignite prema gore, protežući se prema gore.
3. Držite pozu 10 do 30 sekundi.

Ispružite torzo

Rame ili pektoralni protežu se

1. Ruke stegnite iza leđa.
2. Gurnite prsa prema van i podignite bradu.
3. Držite pozu 10 do 30 sekundi.

Naprijed rastezanje

Ovo protezanje je također poznato kao romboidni gornji ili gornji dio leđa.

1. Zagrlite ruke ispred sebe i spustite glavu u skladu s rukama.
2. Pritisnite prema naprijed i držite 10 do 30 sekundi.

Torso rastezanje ili rotacija prtljažnika

1. Stopala čvrsto držite na zemlji, okrenutim prema naprijed.
2. Zakrivite gornji dio tijela u smjeru ruke koja se odmara na naslonu stolice.
3. Držite pozu 10 do 30 sekundi.
4. Ponovite s druge strane.

Savjet: Udahnite dok se naginjete u rastezanje za veći raspon pokreta.

Ispružite noge i koljena

Istegnuće fleksije kuka i koljena

1. Zagrlite jedno koljeno istovremeno, povlačeći ga prema prsima.
2. Držite pozu 10 do 30 sekundi.
3. Alternativni.

Hrčci se protežu

1. Ostajući sjedeći, ispružite jednu nogu prema van.
2. Dosegnite prema prstima.
3. Držite 10 do 30 sekundi.
4. Ponovite s druge strane.

Obavezno to radite jednu po jednu, jer izvođenje ove vježbe s obje noge može prouzrokovati probleme s leđima.

Glava i ramena se protežu

Ramena slegnu ramenima

1. Podignite oba ramena odjednom prema ušima.
2. Ispusti ih i ponovi 10 puta u svakom smjeru.

Vrat se proteže

1. Opustite se i nagnite glavu naprijed.
2. Polako se pomaknite prema jednoj strani i držite 10 sekundi.
3. Ponovite s druge strane.
4. Opustite se ponovo i podignite bradu u početni položaj.
5. Učinite to tri puta za svaki smjer.

Gornji dio zamke

1. Lagano povucite glavu prema svakom ramenu dok se ne osjeti lagano rastezanje.
2. Držite pozu 10 do 15 sekundi.
3. Naizmjence jednom na svakoj strani.

3 joga poza za vrat

Dali si znao?

Pregledom programa istezanja na radnim mjestima utvrđeno je da istezanje poboljšava raspon pokreta, držanja i pruža olakšanje stresa. Istraživanja također pokazuju da povremeno istezanje na radnom mjestu može umanjiti bol do 72 posto. A neka istraživanja pokazuju da malo vježbanja tijekom radnog dana može osloboditi i fizički i psihički stres.

Iako je istraživanje rastezanja na radnom mjestu još uvijek ograničeno, nedavno istraživanje pokazalo je da odmori odmora mogu minimizirati nelagodu bez ugrožavanja produktivnosti.

Drugi načini kretanja

Sve su te dionice produktivne. Cilj je tijekom dana pomicati se na novom položaju kako bi se izbjegle ponavljane povrede strija. Prema Harvard School of Public Health, tjelesna aktivnost - čak i na kraće vremensko razdoblje - može poboljšati vaše raspoloženje. Možda ćete imati koristi od:

• ustajanje dok telefon ili ručak
• uzimajući fleksibilan stojeći stol tako da možete promijeniti svoj položaj
• hodajući krugovi tijekom brzih sastanaka
• ustajati sa svog mjesta svakih sat vremena i šetati uredom

Pitajte svog menadžera ili odjel za ljudske resurse o ergonomskom namještaju. Također možete preuzeti StretchClock, aplikaciju za podsjećanje na odmor, koja vas upozorava svakih sat vremena da ustanete i krenete se malo. Čak pružaju i video vježbe bez znojenja, ako ne možete napustiti svoj stol.