Redovito razvlačenje u trajanju od 5 minuta

Sadržaj

• 1. Naprezanje trkača
• 2. preklop prema naprijed
• 3. Sjedalo stražnjeg zavoja
• 4. Vezani kut
• 5. Prostor na prsima u vratima
• Polet

Fleksibilnost je važan dio kondicije i općeg zdravlja. Svakodnevne bi aktivnosti bile mnogo izazovnije bez mogućnosti da se savijate, previjate ili čučite.

Uključivanjem programa istezanja u svakodnevnu rutinu, možete povećati svoju fleksibilnost i raspon pokreta. Također možete poboljšati performanse u sportskim i svakodnevnim zadacima. Istezanje može pomoći u sprečavanju ozljeda i smanjenju boli povezanog sa zatezanjem mišića.

Isprobajte ovu petominutnu rutinu vježbanja već danas kako biste vas pripremili za naporan dan koji je pred vama, ili za opuštanje nakon posla.

1. Naprezanje trkača

Ovo protezanje je izvrsno za donji dio tijela, posebno za potkoljenice i zglobove kuka. Čvrsti skočni zglobovi često su krivci za bol u donjem dijelu leđa. Oni mogu biti lošiji kod ljudi koji sjede duže vrijeme.

Potrebna oprema: nijedan

Mišići su radili: potkolenice, fleksori kuka, donji dio leđa, telad

1. Stanite s nogama u širini kukova.
2. Odmaknite se lijevom nogom i obje ruke stavite na zemlju s obje strane desnog stopala, na udaljenosti od širine ramena.
3. Spustite kukove sve dok ne osjetite istegnutost u prednjem dijelu lijevog kuka i noge. Zadržite 30 sekundi.
4. Polako ispravite prednju nogu, držeći ruke posađene na podu. Ne brinite ako ne možete potpuno izravnati nogu. Zadržite 30 sekundi.
5. Ponovite s druge strane.

2. preklop prema naprijed

Ovo protezanje je krajnji iscjedak cijelog tijela. Idealno je za uredske radnike koji previše vremena provode sjedeći za računalom. To će istegnuti noge i potkolenice. To je također vježba otvaranja prsa i ramena.

Potrebna oprema: nijedan

Mišići su radili: potkolenice, ramena, donji dio leđa, prsa

1. Stanite s nogama u širini kukova, nožni prsti usmjereni prema naprijed.
2. Dosegnite ruke iza sebe da se sastanete iza glutena. Prekrižite prste, ako je moguće.
3. Držeći ravno leđa, savijte se u struku, pomičući kukove prema naprijed i težinu u petama dok ne osjetite ispružanje prema stražnjem dijelu noge.
4. Dok se savijate prema naprijed, pustite da gravitacija izvuče ruke iznad glave, držeći ruke ravno. Idite samo onoliko koliko će vam fleksibilnost ramena dopustiti. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi.
5. Ponoviti.

3. Sjedalo stražnjeg zavoja

Okretanje kralježnice odlična je vježba oslobađanja: Oni mogu poboljšati bol u leđima i povećati pokretljivost. Ako imate problema s diskom ili kralježnicom koji bi se mogli pogoršati uvijanjem, preskočite ovu vježbu.

Potrebna oprema: nijedan

Mišići su radili:erector spinae, gluteni, donji dio leđa

1. Sjednite na pod, noge prekrižene lijevom nogom na vrhu.
2. Prekrižite lijevu nogu dalje preko desne noge, postavljajući stopalo na zemlju desnim koljenom tako da je vaše lijevo koljeno usmjereno prema gore.
3. Nježno okrenite ramena prema lijevoj strani, gurajući je uz lijevu nogu da biste je iskoristili.
4. Idite samo što je udobnije. Zadržite položaj 30 sekundi.

Ponovite s druge strane.

4. Vezani kut

Ovo rastezanje kuka učinkovito je i za muškarce i za žene. Pomaže u smanjenju napetosti u bokovima i mišićima s unutarnje strane bedara.

Potrebna oprema: nijedan

Mišići su radili: adduktori, fleksori kuka, gluteti

1. Sjednite na pod, leđa ravno. Neka stopala dodiruju.
2. Stavite ruke na noge i produžite kroz kralježnicu. Osjećajte se kao da nizu vuče glavu ka stropu i preusmjeravate težinu prema naprijed s kosti.
3. Rukama se pomažite, nagnite se prema naprijed s ravnim leđima i glavom približite noge.
4. Idite samo što je udobnije. Zadržite položaj 30 sekundi.

5. Prostor na prsima u vratima

Zategnutost u prsima i ramenima često se nalazi kod ljudi slabog držanja. To može dovesti do većih problema kasnije u životu. Svakodnevne strije za otvaranje u prsima mogu spriječiti zatezanje i promicati pravilno držanje i bolje disanje.

Potrebna oprema: ulaz

Mišići su radili: prsa, prednji deltoid, biceps

1. Stanite usred otvorenih vrata.
2. Položite podlaktice na svaku stranu okvira vrata, ako je moguće. Ako su vrata preširoka, napravite jednu po jednu ruku.
3. Lagano se nagnite prema naprijed, sve dok ne osjetite kako se protežu kroz prednji dio prsa i ramena.
4. Idite samo što je udobnije. Zadržite položaj 30 sekundi.

Polet

Istezanje samo nekoliko minuta dnevno može biti korisno i omogućiti vam da zadržite svoj uobičajeni domet kretanja kroz cijeli život.

Za one koji su aktivni, možda je najbolje da se vadite nakon treninga. Za sve ih pokušajte uključiti danas ova rastezanja kako biste poboljšali svoju fleksibilnost i spriječili bol u leđima i loše držanje u budućnosti.