Napravite vlastiti CrossFit WOD

Sadržaj

• Pregled za

Ako tražite kreativne načine da trenirate pametnije, a ne dulje, ne tražite dalje od nekih formata treninga dana (WOD) koji se obično koriste u CrossFitu. Ako ne pripadate "kutiji" (njihov izraz za teretane), nema problema-i dalje možete iskoristiti mnoge prednosti ovih vremenski učinkovitih i učinkovitih pristupa vježbanju stvaranjem vlastitog WOD-a koji će osporiti vašu kondiciju potpuno nov način.

Bez obzira na to koji pristup strukturiranju vašeg WOD-a koristite, uspostavljanje pravilne stabilnosti i mobilnosti zglobova kroz učinkovite vježbe kao što su gluteusni mostovi, zglobovi kuka, rotacije ležećih figurica-4, klečeći rotacije zatvorenika, serije stabilizacije ramena i bočni iskoraci je ključ. Korištenje ovih i drugih pokreta kao dijela dinamičkog zagrijavanja ključno je za razvoj učinkovitih obrazaca pokreta, koji će u konačnici osigurati vašu sigurnost i uspjeh dok se znojite, posebno ako razmišljate o dodavanju opterećenja pokretima korištenjem opreme. Adam Stevenson, vodeći savjetnik za programiranje i glavni trener u Stay Classy CrossFitu u San Diegu, CA, preporučuje istraživanje pokreta i edukaciju o pravilnoj formi prije nego što pokušate bilo kakve pokrete s vremenom ili visokim intenzitetom.

Nakon što napravite domaću zadaću, evo dvije vrste WOD-a koje možete isprobati.

Par

Što je to: dva pokreta izvedena kao ponavljanja za vrijeme

Opcije opreme: Raznovrsna oprema kao što su utege, kettlebells, pješčana zvona, medicinske lopte i bučice obično se dobro uklapaju u ovaj format.

Izbor vježbi: Bilo da uparite suprotne pokrete poput vježbe povlačenja i vježbe guranja (poput redova odmetnutih bućica i sklekova s ​​medicinskom loptom) ili dva izazovna pokreta cijelog tijela (poput presa za potiskivanje šipkom i podrigivanja) zajedno za dvostruki izazov, pokreti spajanja vam omogućuju strukturirati svoj trening na različite načine kako biste ispunili svoje ciljeve u fitnesu.

Što voljeti: Ako ste noviji u vježbama u stilu CrossFita, ovaj format može dobro funkcionirati jer je mentalno jednostavan za rješavanje jer izvodite manje ponavljanja svakog poteza dok napredujete kroz vježbu, kaže Stevenson.

Kako to učiniti: Stevenson voli 21-15-9 kupleta: Učinite 21 ponavljanje svake od vježbi koje ste odabrali. Bez odmora, izvedite po 15 ponavljanja, a zatim po 9 ponavljanja. Zabilježite koliko vam je ovaj trening trajao i pokušajte poboljšati svoje vrijeme svaki put kada ga ponovite.

Drugi pristup koji možete primijeniti u ovom stilu vježbanja je kretanje kroz 10 krugova odabranih vježbi, počevši s 10 ponavljanja vježbe A i 1 ponavljanjem vježbe B, zatim oduzimanjem jednog ponavljanja iz vježbe A i dodavanjem po jednog ponavljanja vježbi B krug dok ne završite deseti krug izvodeći 1 ponavljanje vježbe A i 10 vježbe B.

AMRAP

Što je to: "Što više rundi;" ovdje se radi o dovršavanju niza vježbi onoliko puta koliko možete unutar zadanog vremenskog okvira.

Opcije opreme: Vježbe s tjelesnom težinom izuzetno dobro funkcioniraju za ovaj format i omogućuju vam da se znojite bilo gdje, bilo kada, bilo da vježbate kod kuće, u teretani ili na putovanju. Druge mogućnosti prijenosne opreme, kao što su kettlebell, SandBells i medicinske loptice, također se mogu koristiti za dodavanje raznolikosti i novih izazova.

Odabir vježbe: Kako biste poboljšali učinkovitost pokreta, razmislite o korištenju raznih isprobanih i ispravnih, kao i kreativnih složenih vježbi bez opreme koje se usredotočuju na pet primarnih obrazaca pokreta: savijanje i podizanje, jedna noga, guranje, povlačenje i rotacija. Kreativne varijacije u čučnju, iskoraku i skleku sve su odlične mogućnosti za AMRAP i pomoći će vam da povećate pokrete koje radite unutar i izvan teretane. Dok poboljšavate svoje obrasce kretanja, razmislite o dodavanju opreme i istraživanju vježbi kao što su zidne loptice, kettlebell do dna i pritisci te SandBell stražnje noge uzdignute čučnjeve s jednim redom ruku. Također možete pokušati dodati vježbe usmjerene na kardio vježbe, poput trčanja na 150 metara ili 200 metara.

Što voljeti: Ovaj pristup je težak, ali i vremenski učinkovit. Slično kao i dvostih, ovaj stil vježbanja može poslužiti kao mjerilo za vaš trening, jer vam omogućuje jednostavno ponovno testiranje i praćenje napretka na tom putu, kaže Sarah Pearlstein, trenerica u Stay Classy CrossFit.

Kako to učiniti: Odaberite tri do pet vježbi i određeni broj ponavljanja za svaku od njih na temelju vaših ciljeva. Ponavljajte krug 6 do 20 minuta, izvodeći što je više moguće krugova unutar dodijeljenog vremenskog okvira. Na primjer, Pearlstein voli raditi krug od 5 zgibova, 10 sklekova i 15 čučnjeva 10 minuta.

Pregled za