Kako se pripremiti za maraton

Sadržaj

• Savjeti za trčanje maratona
• 1. Bavite se fizičkom pripremom
• 2. Odradite mentalnu pripremu
• 3. Odmarajte se i odmarajte
• 4. Održavajte zdravu prehranu
• Rizici trčanja maratona
• Ako imate prekomjernu težinu i želite istrčati maraton, pogledajte kako se pripremiti na: 7 savjeta za trčanje kada imate prekomjernu težinu.

Da biste se pripremili za maraton, trebali biste trčati na otvorenom najmanje 4 puta tjedno po 70 minuta do 2 sata. Međutim, također je važno raditi istezanje i trening s utezima za jačanje mišića, a važno je da ih prati učitelj.

Fizička priprema za maraton traje najmanje 5 mjeseci, a za početnike je u prosjeku potrebna 1 i pol godina, počevši s progresivnim trčanjem od 5 km, 10 km i 22 km.

Uz to, jesti hranu bogatu ugljikohidratima i proteinima, piti puno vode, spavati najmanje 8 sati noću i stjecati samopouzdanje i motivaciju neophodno je za nastavak trčanja do kraja.

Savjeti za trčanje maratona

Neki važni savjeti za trčanje maratona uključuju:

• Idi doktoru napraviti krvne testove i ergospirometrijske testove koji procjenjuju razinu fizičke spremnosti, funkcioniranje srca i pluća;
• Nosite specifične cipele za trčanje;
• Koristite mjerač otkucaja srca, poznat kao mjerač frekvencije prsnog koša ili zgloba;
• Odlučite se za trening na otvorenom, izbjegavanje trake za trčanje;
• Budite dio trkačke grupe povećati motivaciju;
• Smanjite tempo treninga u zadnja 2 tjedna utrke, za zaštitu tijela.

Pored ovih savjeta, bitno je napraviti i fizičku i mentalnu pripremu da bi test bio potreban:

1. Bavite se fizičkom pripremom

Da biste trčali maraton, preporučuje se da redovito trčite najmanje 1 godinu, najmanje 3 puta tjedno, odrađujući trening od najmanje 5 km. Međutim, ako je pojedinac početnik, prvo se mora fizički pripremiti, a tek onda posvetiti određenom treningu za maraton. Pročitajte više na: 5 savjeta za poboljšanje trkačkih performansi.

Općenito, plan treninga za trčanje maratona mora planirati trener i mora se raditi svaki tjedan, uključujući:

• Trčite najmanje 3 puta tijekom tjedna, trčanje između 6 i 13 km;
• Odradite 1 trening na daljinu, koja može doseći 32 km;
• Tjedno povećavajte udaljenost, ali ne više od 8 km tjedno;

• Ponovite broj prijeđenih kilometara svakih 15 dana.

Tijekom fizičke pripreme za trčanje maratona, osim trčanja, treba raditi i istezanje i jačanje mišića, posebno vježbe za trbuh. Evo kako to učiniti: 6 vježbi za definiranje trbuha kod kuće.

2. Odradite mentalnu pripremu

Za trčanje maratona potrebna je mentalna priprema, jer utrka može trajati između 2 i 5 ujutro, što rezultira umorom i umorom. Stoga je važno:

• Unaprijed znajte put trke, obraćajući pažnju na reference i tragove;
• Pogledajte prethodne utrke ili filmovi s dokazima;
• Razgovarajte sa sportašems koji su istrčali maraton.

Poticaj obitelji i prijatelja obično je također vrlo važan za uspjeh na treningu i na dan utrke.

3. Odmarajte se i odmarajte

Uz trening trčanja, sportaš se mora svakodnevno odmarati, spavajući najmanje 8 sati noću. Pogledajte nekoliko savjeta za dobro spavanje na: 10 savjeta za dobro spavanje.

Da biste oporavili umor i tijelo se odmorilo, također je važno odabrati 1 ili 2 dana u tjednu, a ne trčati i samo napraviti trbušnjake ili istezanja kako biste povratili energiju.

4. Održavajte zdravu prehranu

Tijekom mjeseci pripreme za maraton bitno je jesti zdravu i uravnoteženu prehranu, jedući svaka 3 sata hranu bogatu ugljikohidratima i proteinima i pijući najmanje 2,5 L vode dnevno. Također je važno posvetiti posebnu pažnju hrani prije i poslije treninga.

Osim toga, na dan utrke i da biste trpjeli utrku do kraja, trebali biste jesti 2 sata, 1 sat i 30 minuta prije trčanja kako biste održali razinu šećera stabilnom, bez grčeva i održavanja pulsa redovitim. Pročitajte više na: Što jesti prije i poslije maratona.

Rizici trčanja maratona

Trčanje maratona vrlo je zahtjevan izazov koji se može dogoditi:

• Dehidracija zbog prekomjernog znojenja i, da biste to izbjegli, tijekom trke trebate piti vodu i energetska pića;
• Crijevni grčevi, zbog niske razine natrija, a tijekom kušanja trebalo bi unositi malo soli;
• Imati grčeve, zbog nedostatka kalija;
• Ozljede gležnja ili noge, kao što su uganuća ili tendonitis;
• Mučnina ili povraćanje zbog intenzivnog napora.

Da biste izbjegli ove komplikacije koje se mogu pojaviti dok sportaš trči, neophodno je piti vodu i energetske napitke poput Zlatnog napitka.

Ako imate prekomjernu težinu i želite istrčati maraton, pogledajte kako se pripremiti na: 7 savjeta za trčanje kada imate prekomjernu težinu.