Kako kava utječe na težinu?

Sadržaj

• Crna kava može promicati zdravu težinu
• Kava ima malo kalorija
• Kofein može potaknuti metabolizam
• Kofein vam može smanjiti apetit
• Kava još uvijek može potaknuti debljanje
• Kofein može poremetiti zdrav način spavanja
• Popularni pari kave mogu biti tovni
• Određeni napici od kave prepuni su kalorija i šećera
• Kako piti kavu bez dobivanja na težini
• Donja linija

Kava je jedno od najpopularnijih pića na svijetu.

Međutim, učinci kave na upravljanje težinom su pomiješani.

Njegove prednosti uključuju kontrolu apetita i poboljšani metabolizam, što bi moglo pomoći mršavljenju.

Ipak, kava sadrži kofein što kod određenih osoba može dovesti do lošeg sna i veće žudnje za šećerom - oba čimbenika koja mogu negativno utjecati na težinu. Osim toga, mnogi napici od kave sadrže dodani šećer i prekomjerne kalorije.

Ovaj članak detaljno razmatra kako kava utječe na vašu težinu.

Crna kava može promicati zdravu težinu

Crna kava - bez dodatnih sastojaka - jako je malo kalorija i može vam pomoći u postizanju zdrave težine.

Kava ima malo kalorija

Kada pokušavate smršaviti, morate stvoriti manjak kalorija. To možete učiniti ili povećanjem fizičke aktivnosti ili konzumiranjem manje kalorija.

Jednostavan način smanjenja unosa kalorija je odabir pića s nižim kalorijama. Na primjer, zamjena samo 1 šalice (240 ml) visokokaloričnog napitka zaslađenog šećerom s istom količinom vode može dovesti do gubitka težine preko 4 kilograma (1,9 kg) tijekom 6 mjeseci (1).

Kava je sama po sebi vrlo niskokalorični napitak. Zapravo, 1 šalica (240 ml) kuhane kave ima samo 2 kalorije (2).

Međutim, kava sadrži taj minimalan broj kalorija samo ako je pijete crnu - bez dodavanja šećera, mlijeka ili bilo kojih drugih sastojaka.

Ako pokušavate smanjiti svoj ukupni unos kalorija, zamjena visokokaloričnih pića - poput soda, soka ili čokoladnog mlijeka - običnom kavom može biti dobro mjesto za početak.

Kofein može potaknuti metabolizam

Kofein je prirodni stimulans koji se obično nalazi u kavi, čaju i soda. Kava po obroku obično sadrži najveću količinu kofeina od ova tri pića.

Jedna šalica (240 ml) kuhane kave nudi oko 95 mg kofeina. Ipak, sadržaj kofeina varira ovisno o vrsti graha, stilu pečenja i pripremi (3).

Kofein može poboljšati vaš metabolizam - mjerilo koliko kalorija izgara vaše tijelo svaki dan. To je jedan od razloga zašto je kofein uključen u mnoge dodatke mršavljenju.

Međutim, možda će biti potrebne velike doze kofeina kako bi značajno utjecale na metabolizam.

Na primjer, jedna studija otkrila je da doza kofeina od 4,5 mg po kilogramu tjelesne težine (10 mg po kg) povećava metabolizam i do 13%. To bi odgovaralo 680 mg kofeina - nevjerojatnih 7 šalica (1.660 ml) kave za nekoga tko teži 150 kilograma (4 kg) (4).

Ipak, neka istraživanja pokazuju da redoviti unos kofeina može poboljšati održavanje tjelesne težine i gubitak kilograma.

U jednom istraživanju porast unosa kofeina povezan je s manjim povećanjem tjelesne težine tijekom 12 godina. Ipak, sudionici koji su konzumirali najviše kofeina bili su samo oko 1 kilogram (0,4–0,5 kg) lakši od onih s nižim unosom kofeina (5).

Drugačija studija gledala je ljude koji su uspješno izgubili kilograme. Oni koji su konzumirali najviše kave i kofeina bili su uspješniji u održavanju gubitka kilograma tijekom vremena (6).

Kofein vam može smanjiti apetit

Kofein vam također može pomoći smanjiti apetit.

Apetit je pod kontrolom mnogih različitih faktora, uključujući hranjivi sastav obroka, hormone i razinu aktivnosti. Pijenje kave bez kofeina može smanjiti razinu hormona gladi grelin (7).

Uz to, studije pokazuju da konzumiranje kave bez kofeina može smanjiti broj kalorija koje konzumirate tijekom dana, u usporedbi s njenom konzumiranjem (8, 9).

Međutim, istraživanje oko kofeina kao sredstva za suzbijanje apetita sukobljava se, a neke studije navode kako kofein ima malo ili nimalo utjecaja na osjećaj punoće (10).

Dakle, potrebno je više studija.

Sažetak Obična, crna kava vrlo je niska u kalorijama i bogata kofeinom. Kofein je prirodni stimulans koji može potaknuti vaš metabolizam i smanjiti razinu hormona gladi, što bi moglo spriječiti debljanje.

Kava još uvijek može potaknuti debljanje

Iako neke studije sugeriraju da kava može biti korisna za mršavljenje, ona također može negativno utjecati na težinu na nekoliko načina.

Kofein može poremetiti zdrav način spavanja

Kofein djeluje kao stimulans blokirajući učinke adenozina, kemikalije u vašem mozgu koja vas čini uspavanima (11).

Ovo može biti korisno ako vam je potreban dodatni nalet energije. Međutim, ako se konzumira kasnije tokom dana, kava može ometati vaše obrasce spavanja.

Zauzvrat, to može dovesti do debljanja. Loš san povezan je s većom tjelesnom težinom, povećanim apetitom i većom žudnjom za prerađenom hranom (12, 13, 14).

Popularni pari kave mogu biti tovni

Kavu mnogi povezuju sa slatkom poslasticom, poput peciva. To je zato što kofein mijenja vaš osjetljivi osjećaj slatkoće, što može rezultirati žudnjom slatke hrane (15).

Svakodnevno dodavanje grickalica s visokim šećerom uz kavu može dovesti do eventualnog povećanja kilograma.

Da biste izbjegli žudnju za šećerom i potencijalno povećanje tjelesne težine koje mogu doći uz konzumiranje visokokaloričnih, slatkih poslastica, uživajte u kavi s namirnicama koje nude izvor proteina i zdravih masnoća - poput šake orašastih plodova ili doručka s jajima.

I bjelančevine i masti potiču punoću i mogu smanjiti učestalost lučenja šećera (16).

Određeni napici od kave prepuni su kalorija i šećera

Iako je obična kava malo kalorija, mnogi napici od kave prepuni su kalorija i šećera.

Kafići i popularne franšize prodaju zaslađene napitke od kave koji sadrže dodani šećer i stotine kalorija. Na primjer, Starbucks Grande (16 unci ili 470 ml) karamela Frappuccino ima 420 kalorija i više od 16,5 žličica (66 grama) šećera (17).

Redovan unos slatkih napitaka, poput zaslađenih mješavina kave, povezan je s povećanjem tjelesne težine i većim rizikom od pretilosti (18).

Uz to, mnogi ljudi dodaju maslac ili kokosovo ulje u svoju kavu kako bi napravili trendovski napitak poznat kao neprobojna kava.

Iako dodavanje zdravih masti poput kokosovog ulja u vašu prehranu može imati koristi za zdravlje, dodavanje previše kalorične hrane s visokim udjelom kave - bez prilagođavanja dodatnim kalorijama - može izazvati požar i dovesti do neželjenog debljanja.

Sažetak Kava s kofeinom može negativno utjecati na san, što može pospješiti debljanje. Štoviše, neka pića od kave sadrže puno šećera i / ili masti, što može dovesti do prekomjernog unosa kalorija i kasnije debljanja.

Kako piti kavu bez dobivanja na težini

Mnogo je načina za uživanje u dnevnoj šalici kave bez povećanja kilograma.

Najvažniji savjet je izbjegavati dodavanje viška šećera kavi. Šećer je prisutan u mnogim aromatiziranim kremama i unaprijed pripremljenim laticama - i mnogi ljudi dodaju stolni šećer ili tekuća sladila poput agavin sirupa izravno u svoju šalicu joe.

Evo nekoliko načina za smanjenje unosa šećera dok još uvijek dodate okus kavi:

• Pospite malo cimeta.
• Koristite nezaslađeno bademovo mlijeko, kokosovo mlijeko ili pola i pol.
• Koristite malu količinu prirodnog, bezkaloričnog zaslađivača, kao što je stevija.
• Dodajte nekoliko kapi ekstrakta vanilije.
• Otopite u malom kvadratu visokokvalitetne tamne čokolade.

Iako su pola i pol i kokosovo mlijeko s malo šećera, kalorijski su viši od ostalih dodataka. Najbolje je koristiti male količine tih proizvoda u kavi kako biste spriječili prekomjerni unos kalorija.

Kava ima prirodno gorak okus, pa će vam možda trebati postupno smanjivati ​​količinu dodanog zaslađivača kako biste prilagodili svoje okusne pupoljke. Na primjer, sljedeći put kad kupite zaslađenu rešetku, pokušajte tražiti polovicu uobičajene količine sirupa za aromatiziranje.

Još bolje, kod kuće pripremite vlastitu kavu. To će vam omogućiti da ne samo da imate kontrolu nad količinom zaslađivača, ali i uštedite novac.

Ako uživate u neprobojnoj kavi, pokušajte odabrati zdrave masti - poput maslaca s travom ili kokosovog ulja - i koristite male količine. Uz to, pripazite na svoj dnevni unos kalorija kako biste osigurali da nećete pretjerano konzumirati kalorije.

Sažetak Možete minimizirati rizik dobivanja kilograma kavom ograničavanjem dodanog šećera, uključivanjem zdravijih alternativa okusa i izbjegavanjem viška kalorija.

Donja linija

Kava sama po sebi ne uzrokuje debljanje - i u stvari može pospješiti gubitak težine pojačavanjem metabolizma i pomažući kontroli apetita.

Međutim, može negativno utjecati na san, što može pospješiti debljanje. Uz to, mnoga pića od kave i popularni pari kave visoko su kalorični i dodani šećer.

Da biste smanjili rizik od povećanja kilograma, pokušajte isjeći dodani šećer i visokokalorične dodatke.

Konzumiranje dnevne šalice kave može biti zdrav način započeti svoj dan. Međutim, važno je imati na umu sastojke koji se koriste prilikom pripreme ili naručivanja vašeg pića.