Da li hodanje po sat vremena svakog dana pomaže mršavljenju?

Sadržaj

• Kalorije su gorjele hodajući
• Hodanje vam može pomoći da izgubite kilograme
• U kombinaciji s vašom prehranom
• Koliko kilograma možete izgubiti hodanjem 1 sat dnevno?
• Druge zdravstvene koristi hodanja
• Kako započeti hodati
• Potresi svoju rutinu
• Donja linija

Hodanje je izvrstan oblik vježbanja koji može pomoći mršavljenju i pružiti druge zdravstvene beneficije.

Ipak, u usporedbi s drugim oblicima vježbanja, mnogi ljudi ne smatraju hodanje učinkovitim ili učinkovitim za mršavljenje.

Ovaj članak objašnjava da li hodanje sat vremena dnevno može vam pomoći da izgubite kilograme.

Kalorije su gorjele hodajući

Jednostavnost hodanja čini privlačnu aktivnost za mnoge - posebno one koji žele sagorjeti dodatne kalorije.

Broj kalorija koje sagorijevate hoda ovisi o brojnim čimbenicima, posebno vašoj težini i brzini hodanja.

U ovoj se tablici procjenjuje broj sagorijenih kalorija na sat na temelju sljedećih tjelesnih težina i brzine hodanja (1):

Za referencu, prosječni hodni hod je 3 mph (4,8 km / h). Što brže hodate i što teže važite, više kalorija trošite.

Ostali čimbenici koji utječu na broj sagorjelih kalorija uključuju teren, temperaturu na otvorenom / u zatvorenom prostoru, kao i vašu dob i spol (2).

Broj kalorija koje sagorijevate hoda uglavnom ovisi o vašoj težini i brzini hodanja. Brže hodanje omogućuje vam sagorijevanje više kalorija na sat.

Hodanje vam može pomoći da izgubite kilograme

Pješačenje 1 sat dnevno može vam pomoći sagorjeti kalorije i zauzvrat izgubiti kilograme.

U jednom istraživanju, 11 žena umjerene težine izgubilo je u prosjeku 17 kilograma (7,7 kg), ili 10% svoje početne tjelesne težine, nakon 6 mjeseci žustrog dnevnog hodanja (3).

Žene su progresivno povećavale trajanje hodanja tijekom 6 mjeseci kako bi dosegnule maksimalno sat vremena dnevno, ali su imale mali gubitak kilograma dok nisu šetale najmanje 30 minuta dnevno.

Ovaj rezultat ukazuje da vrijeme provedeno u šetnji može biti povezano s gubitkom kilograma.

Druga studija napominje da su žene s pretilošću koje su hodale 3 dana tjedno u trajanju od 50 do 70 minuta izgubile oko 6 kilograma (2,7 kg) tijekom 12 tjedana, u usporedbi sa ženama koje nisu hodale (4).

U kombinaciji s vašom prehranom

Iako samo hodanje može vam pomoći izgubiti kilogram, puno je učinkovitije u kombinaciji s dijetom koja je ograničena na kalorije.

U 12-tjednom istraživanju, osobe s pretilošću ograničile su kalorije na 500–800 dnevno. Jedna je skupina hodala 3 sata tjedno brzinom od 6 km / h, dok druga nije hodala (5).

Iako su obje grupe izgubile značajnu količinu tjelesne težine, one u grupi za hodanje u prosjeku su izgubile oko 4 kilograma više od onih koji nisu hodali.

Zanimljivo je da na gubitak kilograma može utjecati i to da li stalno hodate ili kraće naleti.

U istraživanju od 24 tjedna, žene s prekomjernom težinom ili pretilošću ograničile su unos kalorija na 500–600 dnevno i ili su brzo hodale 50 minuta dnevno ili su radile dvije prepirke od 25 minuta dnevno (6).

Oni koji su radili dva kraća vježbanja dnevno izgubili su 3,7 kilograma više od onih koji su radili 50 minuta neprekidnog hodanja.

Unatoč tome, druge studije ne pokazuju značajne razlike u gubitku težine između neprekidnog i povremenog hodanja (7, 8).

Stoga bi trebali odabrati ono što rutina najbolje radi za vas.

Višestruka istraživanja potvrđuju da hodanje potiče mršavljenje, posebno u kombinaciji s dijetom niske kalorije.

Koliko kilograma možete izgubiti hodanjem 1 sat dnevno?

Da biste smršali, morate dosljedno jesti manje kalorija nego što svakodnevno trošite.

Možete ili povećati broj kalorija koje sagorite vježbom poput hodanja, smanjiti broj unesenih kalorija ili oboje.

Često se navodi da 1 kilogram (0,45 kg) tjelesne težine odgovara 3500 kalorijama. Na temelju ove teorije, trebali biste smanjiti unos kalorija za 500 za 7 dana da biste izgubili 1 kilogram (0,45 kg) tjedno.

Iako ovo pravilo ne uzima u obzir ljude s nižim postotkom tjelesne masnoće, kao i smanjenje kalorijskih troškova koji dolazi s gubitkom kilograma, kalorijski deficit od 500 kalorija dnevno prikladan je za većinu ljudi koji žele smršavjeti (9, 10 , 11, 12, 13).

Dio ovog deficita možete postići pješačenjem 1 sat dnevno, dok također možete postupno smanjivati ​​broj kalorija koje konzumirate.

Ovisno o vašem unosu kalorija, manjak od 500 kalorija dnevno može dovesti do gubitka kilograma od 0,5 do 2 kilograma (13).

500-kalorični deficit dnevno dovoljan je za većinu ljudi koji žele smršavjeti. Neke od ovih kalorija možete sagorjeti hodajući sat vremena dnevno.

Druge zdravstvene koristi hodanja

Osim gubitka kilograma, hodanje ima i nekoliko drugih prednosti, posebno ako hodate više puta tjedno u trajanju od 30 do 60 minuta. Ti zdravstveni učinci uključuju (5, 14, 15, 16):

• smanjen LDL (loš) kolesterol
• povećani HDL (dobar) kolesterol
• poboljšano raspoloženje
• snižen krvni tlak

Te se koristi odnose na smanjeni rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i ukupne smrtnosti, kao i na poboljšanu kvalitetu života (17, 18, 19, 20).

Štoviše, dodatnih 30 minuta hoda, uz vašu uobičajenu dnevnu aktivnost, povezano je s manjim debljanjem tijekom vremena. Ovo je važno jer odrasli ljudi teže dobivaju 1,1-2,2 kilograma (0,5–1 kg) godišnje (21, 22, 23).

Hodanje je povezano s nekoliko zdravstvenih dobrobiti izvan gubitka kilograma, uključujući poboljšano raspoloženje i kvalitetu života, kao i smanjeni rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Kako započeti hodati

Hodanje je izvrstan oblik vježbanja u koji se može uključiti većina ljudi.

Ako želite hodati svakodnevno za vježbanje, važno je započeti polako i progresivno povećavati trajanje i intenzitet.

Ako tek počinjete, dugo hodanje može vas ostaviti umornim, bolnim i nemotiviranim.

Umjesto toga, počnite hodajući 10-15 minuta dnevno ugodnim tempom.

Odatle možete povećavati vrijeme hoda za 10-15 minuta svakog tjedna dok ne postignete jedan sat dnevno ili drugačije trajanje vremena za koje se osjećate dobro.

Nakon toga, po želji, možete raditi na povećanju brzine hoda.

Ako ste novi u hodanju kao vježbi, važno je povećati izdržljivost tako da postepeno povećavate trajanje i intenzitet šetnje.

Potresi svoju rutinu

Kao i u svakom drugom režimu vježbanja, dobro je svaki dan toliko brzati stvari da rutina ostane zanimljiva i izazovna. Evo nekoliko savjeta.

• Izmijenite rutu. Šetajte biciklističkim stazama, u drugom kvartu ili u vašem lokalnom centru ili krenite rutom kojom obično hodite obrnuto.
• Odvojite vrijeme za šetnju. Ako vam je cilj hodati 60 minuta dnevno, podijelite ovaj put u dvije šetnje od 30 minuta.
• Promijenite vremena hoda. Ako ujutro redovito hodate, pokušajte s večerima ili obrnuto.
• Šetnja s partnerom. Hodanje s partnerom pruža odgovornost i može vas motivirati.
• Slušajte audioknjigu ili podcast. Zabavite se slušajući audioknjigu ili omiljeni podcast.
• Nagradite sebe. Nagradite se s vremena na vrijeme novim cipelama za hodanje ili odjećom.

Kako gubite kilograme, također je važno povećati intenzitet hodanja. To je zato što vašem tijelu treba manje kalorija za obavljanje istih fizičkih aktivnosti pri lakšoj tjelesnoj težini od one teže (12, 24, 25).

Na primjer, osoba od 150 kilograma (68 kilograma) sagorijeva gotovo 50 manje kalorija na sat hodajući 3 mph (4,8 km / h) nego osoba sa 180 kilograma istom brzinom.

Iako se ovo može činiti beznačajnim, 50 manje kalorija dnevno čini 350 manje kalorija sagorijenih tjedno.

Povećavanjem intenziteta hodanja možete sagorjeti više kalorija. Pokušajte povećati tempo ili hodati strmim brdima, neravnim terenom ili mekim površinama poput pijeska ili trave (26).

Iako je jedna od prednosti hodanja za vježbanje ta što ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu, hodanje s ručnim utezima ili utegnutim prslukom također može povećati intenzitet (27, 28).

Možete se motivirati na duljim šetnjama mijenjajući svoju rutinu. Kako počnete gubiti kilograme, povećajte intenzitet ili trajanje hodanja kako biste izbjegli zastoj u mršavljenju.

Donja linija

Hodanje je izvrstan oblik vježbanja, a hodanje po sat vremena dnevno može vam pomoći u mršavljenju i pružiti druge zdravstvene beneficije.

To je učinkovito jer vam pomaže povećati broj kalorija koje sagorijevate.

Istovremeno, morat ćete obratiti pažnju na svoj ukupni unos kalorija.

Ne zaboravite da pojačate rutinu hoda kako biste napredovali prema cilju mršavljenja. Pretresanje vašeg režima može vam također pomoći da ostanete motivirani.