Može li se Tabata raditi svaki dan?

Sadržaj

• Što je Tabata?
• Može li se Tabata raditi s utezima?
• Može li se Tabata raditi svaki dan?
• Pregled za

U bilo kojem danu lako je smisliti mnoštvo izgovora zašto vježbanje jednostavno nije važno. Ako je vaše opravdanje za preskakanje sesije znojenja povezano s nedostatkom vremena, tu dolazi Tabata. Oblik intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) može se obaviti u trenu, izvrstan je dodatak vašem repertoaru za vježbanje, a mogu vam pomoći i pri mršavljenju. (Bonus: Tabata se čak može napraviti i za početnike)

No, kad je vježba ovako brza i intenzivna, može li se raditi svaki dan? Ovdje stručnjaci rasvjetljavaju sigurnost te strategije i sve ostalo što trebate znati o "četverominutnom čudesnom vježbanju".

Što je Tabata?

Tabata je brz i intenzivan četverominutni trening koji je razvio istraživač Izumi Tabata. „Jednostavno, Tabata je 20 sekundi napora maksimalnog intenziteta nakon čega slijedi 10 sekundi odmora“, kaže Lindsey Clayton, trenerica u Barry's Bootcampu i suosnivačica Brave Body Project. "Ponavljate ovu sekvencu od 20 sekundi uključeno i 10 sekundi isključeno za ukupno osam rundi."

Tabatin tim japanskih istraživača temeljito je istražio učinke treninga u stilu HIIT-a na anaerobne i aerobne energetske sustave. Jednostavno rečeno: Aerobna vježba je lagana aktivnost koja je održiva tijekom dužeg vremenskog perioda (mislite na trčanje), dok su anaerobne aktivnosti tipično intenzivni rafali na kraća vremenska razdoblja (mislite na sprintanje). Njihovi nalazi, objavljeni u časopisu Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi, otkrili su da je ova intervalna formula (nazvana Tabata protokol) izazvala značajna poboljšanja i u aerobnoj i u anaerobnoj snazi ​​tijekom razdoblja od šest tjedana. (Povezano: Koja je razlika između HIIT -a i Tabate?)

Ono što Tabatu razlikuje od tradicionalnog HIIT treninga je omjer rada/odmora 20:10 i ukupni intenzitet, kaže Rondel King, M.S., fiziolog vježbanja u NYU Langone's Sports Performance Center. "Zaista tražite da se radna razdoblja odrade na maksimalnim razinama", kaže on. Ako ne idete potpuno, to se ne bi trebalo smatrati tabatom.

Može li se Tabata raditi s utezima?

Dobre vijesti: odgovor je u potpunosti na vama. Tabata treninzi mogu uključivati ​​utege ili se sastojati samo od pokreta tjelesne težine. Slično, Tabata može biti intenzivan kardio trening ili više usmjeren na trening snage. "Da bi Tabata rutine bile više kardio usmjerene, usredotočite se na stvari poput visokih koljena, skakanja i udaraca", predlaže Clayton, koji naglašava učinkovitost ove posebne vrste vježbanja budući da se može izvoditi praktički bilo gdje, s minimalnom opremom ili bez opreme. . Tabata rutina zasnovana na snazi ​​mogla bi uključivati ​​mješavinu tricepsa, sklekova i padova od dasaka. (Trebate neke upute? Ovaj Tabata trening za sagorijevanje masti može zamijeniti kardio, dok ovaj četverominutni trening gradi mišiće.)

Može li se Tabata raditi svaki dan?

Originalni Tabata protokol proveden je četiri puta tjedno u razdoblju od šest tjedana sa sportašima na visokoj razini, napominje King. Ako ste zaneseni uzbuđenjem Tabata treninga, bilo bi pametno posavjetovati se s osobnim trenerom o svojim individualnim ciljevima i najboljem načinu da ove vježbe uvrstite u svoju rutinu za optimalne rezultate. Budući da, znate, nisu svi elitni sportaši. (Kad smo već kod osobnih trenera, evo pet legitimnih razloga za angažiranje jednog.)

Budući da je tako lako pomiješati rutine u stilu Tabata, lako možete odabrati različite vježbe za izradu Tabata treninga koji ciljaju različite mišićne skupine. Što znači, da, možete vježbati Tabatu svaki dan.

King nudi riječ upozorenja onima koji žele koristiti Tabatu kao zamjenu za kardio u cjelini. "Bio bih oprezan kada bih radio ovaj [izvorni] protokol i držao se dva do četiri puta tjedno i dopunio kardio ravnotežom tri do pet dana u tjednu", kaže on. No, na kraju dana, "doista ovisi o dobi pojedinca za treniranje i koliko brzo će se oporaviti od vježbanja".

Ovdje Clayton nudi jedan od svojih omiljenih vježbi u formatu Tabata, savršenog za ubrzanje otkucaja srca i znojenje. Radite svaki pokret redom i dovršite propisani broj serija prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.

1. Skokovi u čučnju (20 na 10 popusta, 2 seta)

2. Sklekovi (20 na 10 isključeno, 2 seta)

3. Uppercuti (20 na 10 popusta, 2 seta)

4. Planinari (20 na 10 popusta, 2 seta)

Pregled za