Jesu li doista važne ‘Kalorije unutar ili Kalorije van’?

Sadržaj

• Koji je model ‘kalorije unutra, kalorije van’?
• Gubitak kilograma zahtijeva deficit kalorija
• Zdravlje je više od puke "kalorije u odnosu na kalorije van"
• Izvor kalorija različito utječe na vaše hormone i zdravlje
• Vrste hrane koju jedete utječu na to kako se osjećate sito
• Izvor kalorija ima različite učinke na vaš metabolizam
• Zašto je gustoća hranjivih sastojaka važna
• Donja linija

Ako ste ikad pokušali smršavjeti, vjerojatno ste čuli za važnost "kalorija u odnosu na kalorije van".

Ovaj se koncept temelji na ideji da dokle god pojedete manje kalorija nego što sagorite, sigurno ćete izgubiti na težini.

Međutim, neki ljudi inzistiraju na tome da je vrsta hrane koju jedete važnija puno više od broja kalorija koje sadrži - kako u smislu gubitka kilograma, tako i dugoročnog zdravlja.

Ovaj članak istražuje je li model "kalorije u odnosu na kalorije van" doista važan.

Koji je model ‘kalorije unutra, kalorije van’?

Model "kalorije u odnosu na kalorije van" temelji se na ideji da se za održavanje stabilne težine broj kalorija koje pojedete mora podudarati s brojem koji trošite.

"Kalorije unutar" odnose se na kalorije koje dobivate hranom koju jedete, dok je "kalorija van" broj kalorija koje sagorijevate.

Tri su glavna tjelesna procesa koja troše kalorije:

• Osnovni metabolizam. Vaše tijelo koristi većinu kalorija koje dobivate hranom za održavanje osnovnih funkcija, poput otkucaja srca. To se obično naziva vaš bazalni metabolizam (BMR) ().
• Digestija. Otprilike 10-15% kalorija koje unesete koristi se za napajanje probave. To je poznato kao termički učinak hrane (TEF) i razlikuje se ovisno o hrani koju jedete (,).
• Tjelesna aktivnost. Preostali dio kalorija koji dobijete prehranom namijenjen je vašoj tjelesnoj aktivnosti, uključujući treninge i svakodnevne zadatke poput hodanja, čitanja i pranja posuđa.

Kada se broj kalorija koje unesete iz hrane podudara s brojem kalorija koje sagorijevate kako biste održali metabolizam, probavu i tjelesnu aktivnost, vaša će težina ostati stabilna.

Dakle, model "kalorije u odnosu na kalorije van" strogo je istinit. Za gubitak kilograma potreban vam je deficit kalorija.

Vaše tijelo koristi kalorije koje dobivate hranom za poticanje bazalnog metabolizma (BMR), probave i tjelesne aktivnosti. Kada se broj kalorija koje unesete podudara s brojem sagorijenih, vaša će težina ostati stabilna.

Gubitak kilograma zahtijeva deficit kalorija

Iz biološke perspektive, za mršavljenje morate jesti manje kalorija nego što ih sagorijevate. Nema šanse oko toga.

Nakon što se zadovolje energetske potrebe vašeg tijela, dodatne kalorije se pohranjuju za buduću upotrebu - neke u vašim mišićima kao glikogen, ali većina kao masnoću. Dakle, ako unesete više kalorija nego što sagorite, debljat ćete se, dok ako unosite manje nego što je potrebno, gubitak kilograma ().

Neke studije čine da se čini kao da što jedete stvari više od koliko jedete, implicirajući da je sadržaj kalorija u vašoj prehrani nebitan za gubitak kilograma. Međutim, ove studije temelje se na nekoliko netočnih pretpostavki (,,,).

Na primjer, oni koji inzistiraju na tome da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pomaže ljudima da izgube više kilograma unatoč tome što jedu jednak broj (ili čak i više) kalorija, često se oslanjaju na dijetalne dnevnike kako bi procijenili unos kalorija.

Problem je u tome što su dijetalni časopisi notorno netočni, čak i ako ih popunjavaju prehrambeni stručnjaci (,,).

Štoviše, neke studije izvještavaju samo o ukupnoj količini izgubljene težine, ne spominjući je li gubitak kilograma nastao gubitkom mišića, masti ili vode.

Različite prehrane različito utječu na gubitak mišića i vode, što može učiniti da se čini učinkovitijim za gubitak masnog tkiva kada to uistinu nije slučaj ().

Studije koje kontroliraju ove čimbenike dosljedno pokazuju da gubitak kilograma uvijek proizlazi iz manjka kalorija. To vrijedi bez obzira na to potiču li vaše kalorije ugljikohidrati, masti ili proteini (,,,,).

Da biste izgubili na težini, vaše "unesene kalorije" moraju ostati manje od one "unesene kalorije". Neki se čimbenici čine kalorijama nebitnima za mršavljenje, ali istraživanja koja kontroliraju te čimbenike pokazuju kako gubitak kilograma uvijek zahtijeva kalorijski deficit.

Zdravlje je više od puke "kalorije u odnosu na kalorije van"

Iako je model "kalorija nasuprot kalorija van" važan za mršavljenje, nisu sve kalorije jednake kada je u pitanju vaše zdravlje.

To je zato što različita hrana ima različit učinak na različite procese u vašem tijelu, bez obzira na sadržaj kalorija.

Izvor kalorija različito utječe na vaše hormone i zdravlje

Različite namirnice mogu na različite načine utjecati na razinu vašeg hormona.

Dobar primjer su različiti učinci glukoze i fruktoze. Ova dva jednostavna šećera daju jednak broj kalorija po gramu, ali vaše ih tijelo metabolizira na potpuno različite načine ().

Prehrana bogata dodanom fruktozom povezana je s rezistencijom na inzulin, povišenom razinom šećera u krvi i višim razinama triglicerida i LDL (lošeg) kolesterola od prehrane koja daje jednak broj kalorija iz glukoze ().

Međutim, voće koje sadrži prirodnu fruktozu, zajedno s vlaknima i vodom, nema iste negativne učinke.

Štoviše, vrsta masti prisutna u vašoj prehrani može imati različite učinke na razinu vašeg reproduktivnog hormona. Na primjer, čini se da prehrana bogata polinezasićenim mastima pojačava plodnost u zdravih žena ().

Štoviše, zamjena zasićenih masti nezasićenim masnoćama u vašoj prehrani može dodatno smanjiti rizik od srčanih bolesti, iako obje vrste daju jednak broj kalorija po gramu ().

Vrste hrane koju jedete utječu na to kako se osjećate sito

Unos hranjivih sastojaka utječe na glad i osjećaj sitosti.

Na primjer, ako jedete porciju graha od 100 kalorija, mnogo ćete učinkovitije smanjiti glad od jesti bombonu od 100 kalorija.

To je zato što je hrana bogata proteinima ili vlaknima zasitnija od hrane koja sadrži manje količine ovih hranjivih sastojaka (,,).

Mnogo je vjerojatnije da će slatkiši s malo vlakana i bjelančevina dovesti do prejedanja kasnije tijekom dana, smanjujući vjerojatnost da će se vaše "unesene kalorije" podudarati s "istrošenim kalorijama".

Slično tome, fruktoza ima tendenciju povećati razinu hormona gladi grelin više nego glukoza.

Također ne stimulira centre punine u vašem mozgu na isti način kao glukoza, pa se nećete osjećati toliko sito nakon što jedete fruktozu kao što biste je nakon što jedete glukozu (,).

Zbog toga vam većina prerađenih namirnica bogatih fruktozom, ali bez proteina ili vlakana, općenito otežava održavanje energetske ravnoteže.

Izvor kalorija ima različite učinke na vaš metabolizam

Hrana različito utječe na vaš metabolizam. Na primjer, nekima je potrebno više posla da bi se probavili, upili ili metabolizirali od drugih. Mjera koja se koristi za kvantificiranje ovog djela naziva se termički učinak hrane (TEF).

Što je veći TEF, to više hrane treba da se metabolizira. Proteini imaju najveći TEF, dok masti imaju najmanji. To znači da dijeta s visokim udjelom proteina zahtijeva više kalorija da bi se metabolizirala nego dijeta s manje bjelančevina (,).

Zbog toga se često kaže da jedenje proteina pojačava vaš metabolizam u većoj mjeri nego jesti ugljikohidrate ili masnoće. Kad je riječ o gubitku kilograma, čini se da TEF hrane ima samo mali učinak na vašu ravnotežu kalorija (,,).

Različita hrana može različito utjecati na vaše hormone, glad, osjećaj sitosti i metabolizam, bez obzira na broj kalorija koje sadrže. Dakle, kada je riječ o vašem zdravlju, nisu sve kalorije jednake.

Zašto je gustoća hranjivih sastojaka važna

Količina hranjivih sastojaka koje hrana sadrži po kaloriji može se uvelike razlikovati.

Hrana s gustinom hranjivih tvari daje veće količine vitamina, minerala i korisnih spojeva po gramu u usporedbi s hranom s manje hranjivih sastojaka.

Primjerice, voće je puno hranjivije gušće od krafni. Kalorija za kaloriju, voće će pružiti puno veću dozu vitamina, minerala i korisnih biljnih spojeva.

Ostali primjeri hranjivih sastojaka uključuju povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, meso, ribu, perad, mliječne proizvode i neslane orašaste plodove i sjemenke.

S druge strane, prerađena hrana, uključujući bijelu tjesteninu, sodu, kolačiće, čips, sladoled i alkohol, smatra se niskom hranjivom gustoćom.

Prehrana bogata hranjivom hranom hranom dosljedno je povezana s manjim rizikom od kroničnih bolesti, poput dijabetesa i bolesti srca, a može vam čak pomoći i da živite duže (,).

Model "kalorije u odnosu na kalorije van" ne uzima u obzir gustoću hranjivih sastojaka, što je dobar razlog za sumnju u njegovu važnost kada je u pitanju vaše zdravlje.

Kalorija za kaloričnu hranjivu hranu bogatu hranjivim sastojcima koristi vašem zdravlju mnogo više od one siromašne hranjivim sastojcima. Model "kalorije u odnosu na kalorije van" to ne uzima u obzir, smanjujući njegovu važnost kada je u pitanju vaše zdravlje.

Donja linija

Iz strogo biološke perspektive, model "kalorije u odnosu na kalorije van" važan je za mršavljenje.

Smršavit ćete samo ako unesete manje kalorija nego što sagorite, bez obzira na vrstu hrane koju jedete.

Međutim, ovaj model ne uzima u obzir gustoću hranjivih sastojaka, što je vrlo važno za vaše zdravlje. Štoviše, različita hrana može različito utjecati na vaše hormone, metabolizam, glad i osjećaj sitosti, što zauzvrat utječe na unos kalorija.

Praktično govoreći, neke namirnice mogu vam olakšati održavanje zdrave težine, a sve uz istovremeno optimiziranje ukupnog zdravlja. Ako se usredotočite isključivo na kalorije, možda ćete propustiti veliku sliku.