Ove zdravstvene prednosti kakaovca zasigurno će vam oduševiti um

Sadržaj

• Što je kakao?
• Cacao Nutrition
• Zdravstvene prednosti kakaovca
• Može smanjiti rizik od raka
• Smanjuje upalu
• Poboljšava zdravlje crijeva
• Podržava zdravlje srca
• Pomaže u kontroli šećera u krvi
• Poboljšava kognitivne funkcije
• Kako odabrati kakao
• Kako kuhati, peći i jesti kakao
• Pregled za

Kakao je vraški čarobna hrana. Ne samo da se koristi za izradu čokolade, već je i prepuna antioksidansa, minerala, pa čak i nešto vlakana. (I opet, pravi čokoladu.) Štoviše, kakao je dostupan u raznim oblicima, što ga čini super svestranim sastojkom ostave. Unaprijed, naučite o zdravstvenim prednostima kakaa, kao i o tome kako ga jesti.

Što je kakao?

Biljka kakaovca - poznata i kao stablo kakaovca - tropsko je stablo porijeklom iz Srednje i Južne Amerike. Iako se "kakao" i "kakao" odnose na istu biljku i često se koriste naizmjenično, zadržimo se na tome da se "kakao" kreće naprijed.

Drvo kakaa proizvodi plodove nalik dinji zvane mahune, od kojih svaka sadrži 25 do 50 sjemenki okruženih bijelom pulpom, prema članku objavljenom u Granice u znanosti o biljkama. Iako je ova pulpa potpuno jestiva, prava čarolija leži u sjemenkama ili grahu. Sirova zrna kakaa su gorka i orašasta, ali nakon obrade razvijaju prekrasan čokoladni okus. Odatle se od zrna mogu napraviti proizvodi poput čokolade, kakaovca u prahu i zrna kakaovca (poznata i kao kakao zrna razbijena na male komadiće). Važno je napomenuti: Kakao nije nužno isto što i čokoladica koju poznajete i volite. Umjesto toga, sastojak superzvijezde odgovoran je za ukusan okus čokolade i, kada je prisutan u velikim količinama (~ 70 posto ili više), za njenu nutritivnu dobrobit.

Cacao Nutrition

Kakao zrna nude vlakna, mononezasićene ("dobre") masti i minerale poput kalija, magnezija i bakra, prema članku u časopisu Granice imunologije. Kakao je također prepun antioksidansa, prema Annamaria Louloudis, M.S., R.D.N., registriranoj dijetetičarki i osnivačici Louloudi Nutrition; također nudi vitamin D, esencijalni nutrijent koji podržava apsorpciju kalcija, prema nalazima u časopisu Kemija hrane. (Vezano: U osnovi svaki dan iščekujem šalicu ovog napitka začinjenog čokoladom)

Prehrana kakaom ovisi o načinu obrade zrna. Na primjer, kada se kakao zrna peku na višim temperaturama, sadržaj antioksidansa ima tendenciju da bude niži, prema članku u časopisu Antioksidansi. Za opću ideju o tome što se nalazi u kakau, provjerite profil hranjivih tvari za 3 žlice kakaovih zrna (zdrobljena, pečena zrna kakaovca), prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država:

• 140 kalorija
• 4 grama proteina
• 7 grama masti
• 17 grama ugljikohidrata
• 7 grama vlakana
• 0 grama šećera

Zdravstvene prednosti kakaovca

Trebate li još jedan razlog da jedete čokoladu, pogrešno, kakao? Evo sažetaka zdravstvenih prednosti kakaovca, prema stručnjacima i istraživanjima.

Može smanjiti rizik od raka

ICYMI iznad, kakao zrna vrve antioksidansima. "Antioksidansi inhibiraju aktivnost slobodnih radikala neutralizirajući ih", objašnjava Louloudis. To je ključno jer visoka razina slobodnih radikala može dovesti do oštećenja stanica i oksidativnog stresa, glavnog čimbenika u razvoju kroničnih stanja poput raka i srčanih bolesti. Kakao sadrži "antioksidanse poput epikatehina, katehina i procijanidina", koji prema Louloudisu pripadaju skupini biljnih spojeva koji se nazivaju polifenoli. Laboratorijske studije raka ukazuju na to da ti spojevi imaju blagotvorne učinke protiv raka.Na primjer, laboratorijsko istraživanje iz 2020. pokazalo je da epikatehin može uništiti stanice raka dojke; druga studija iz 2016. pokazala je da kakao procijanidini mogu ubiti stanice raka jajnika u epruvetama. (Vezano: Hrana bogata polifenolima počinje jesti već danas)

Smanjuje upalu

Antioksidansi u zrnu kakaovca također mogu pomoći u kontroli upale, prema članku u časopisu Bol i terapija. To je zato što oksidativni stres može pridonijeti kroničnoj upali, povećavajući rizik od bolesti kao što su dijabetes tipa 2 i bolesti srca. Dakle, kao antioksidansi u kakau u borbi protiv oksidativnog stresa, oni također mogu potisnuti kočnice na upalu. Štoviše, ovi antioksidansi također mogu smanjiti proizvodnju proupalnih proteina zvanih citokini, čime se smanjuje rizik od upale za početak, kaže Bansari Acharya, M.A., R.D.N., registrirani nutricionist za prehranu u Food Love.

Poboljšava zdravlje crijeva

Žudite za čokoladom (a time i kakaom)? Možda biste htjeli ići sa svojim ustima. Polifenoli u zrnu kakaa zapravo su prebiotici, prema članku u časopisu Hranjive tvari. To znači da "hrane" dobre bakterije u vašim crijevima, pomažući im da rastu i cvjetaju, što vam može pomoći u izbjegavanju i privremenih i kroničnih probavnih problema. Istodobno, polifenoli mogu djelovati i protiv loših bakterija u vašem trbuhu inhibirajući njihovu proliferaciju ili umnožavanje. Zajedno, ti učinci pomažu u održavanju mikrobne ravnoteže u crijevima, što je ključno za podršku osnovnim funkcijama poput imuniteta i metabolizma, prema članku. (Povezano: Kako poboljšati zdravlje crijeva - i zašto je to važno, prema gastroenterologu)

Podržava zdravlje srca

Osim u borbi protiv oksidativnog stresa i upale - koja doprinose srčanim bolestima - antioksidansi u zrnu kakaovca oslobađaju dušikov oksid, koji potiče vazodilataciju (ili širenje) vaših krvnih žila, kaže Sandy Younan Brikho, MDA, RD, registrirana dijetetičarka i osnivačica The Jelo o prehrani. Zauzvrat, krv može lakše teći, pomažući snižavanju visokog krvnog tlaka (poznatog kao hipertenzija), glavnog čimbenika rizika za srčane bolesti. Zapravo, studija iz 2017. pokazala je da jedenje šest porcija čokolade tjedno može smanjiti srčane bolesti i moždani udar. (U studiji je jedna porcija bila jednaka 30 grama čokolade, što je jednako oko 2 žlice čokoladnih komadića.) Ali čekajte, ima još toga: magnezij, bakar i kalij — koji se svi nalaze u kakau — također mogu smanjiti rizik hipertenzije i ateroskleroze ili nakupljanja plaka u vašim arterijama za koje je poznato da inhibiraju protok krvi, prema Louloudisu.

Pomaže u kontroli šećera u krvi

Spomenuta studija iz 2017. također je otkrila da čokolada također može smanjiti rizik od dijabetesa, a sve je to zahvaljujući (iznenađenje!) Antioksidansima u zrnu kakaovca, a time i čokoladi. Kavano flavanoli (klasa polifenola) potiču lučenje inzulina, hormona koji dovodi glukozu u vaše stanice, prema članku u časopisu Hranjive tvari. To pomaže stabilizirati šećer u krvi, sprječavajući njegovo povećanje. To je važno jer kronična visoka razina šećera u krvi može povećati rizik od dijabetesa. Kakao također sadrži određena vlakna koja "[usporavaju] apsorpciju ugljikohidrata, stabilizirajući tako razinu šećera u krvi i [pružajući] vam stabilniji tok energije tijekom dana", napominje Louloudis. Na primjer, samo jedna žlica zrna kakaa nudi oko 2 grama vlakana; to je gotovo ista količina vlakana u jednoj srednjoj banani (3 grama), prema USDA. Što je vaš šećer u krvi kontroliraniji i stabiliziraniji (zbog, u ovom slučaju, vlakana i antioksidansa u kakau), manji je rizik od razvoja dijabetesa.

Uz sve to, važno je napomenuti da mnogi proizvodi koji sadrže kakao (tj. tradicionalne čokoladice) također imaju dodane šećere, što može povisiti razinu glukoze u krvi. Ako imate dijabetes ili predijabetes, budite oprezni pri kupnji proizvoda od kakaovca, poput čokolade, savjetuje Louloudis, koji također preporučuje da se posavjetujete sa svojim liječnikom radi posebnih preporuka kako biste bili sigurni da održavate šećer u krvi što je bolje moguće. (Povezano: Kako dijabetes može promijeniti vašu kožu - i što možete učiniti u vezi s tim)

Poboljšava kognitivne funkcije

Sljedeći put kada vaš mozak treba da me ohrabri, uzmite kakao proizvod kao što je tamna čokolada. Osim što sadrži malo kofeina, kakao zrna su jedan od najbogatijih izvora teobromina, spoja koji stimulira središnji živčani sustav, prema članku u Britanski časopis za kliničku farmakologiju(BJCP). Studija iz 2019. pokazala je da izgleda da tamna čokolada (koja sadrži 50 do 90 posto kakaa) poboljšava kognitivne funkcije; istraživači su pretpostavili da je to možda posljedica psihostimulansa teobromina u čokoladi.

Dakle, kako točno rade teobromin i kofein? Oba spoja ometaju aktivnost adenozina, kemikalije koja vas čini pospanim, navodi se u članku u časopisu Granice u farmakologiji. Evo dogovora: kada ste budni, živčane stanice u vašem mozgu stvaraju adenozin; adenozin se na kraju nakuplja i veže na adenozinske receptore, što vas čini pospanim, prema Sveučilištu John Hopkins. Teobromin i kofein blok adenozina od vezanja na spomenute receptore, držeći vas budnima i budnima.

Mogao bi pomoći i epikatehin u kakau. Oksidativni stres može oštetiti živčane stanice, pridonoseći razvoju neurodegenerativnih poremećaja kao što je Alzheimerova bolest, prema istraživanju objavljenom u časopisu Molekularna neurobiologija. No, prema gore spomenutim istraživanjima u časopisu BJCP, epikatehin (antioksidans) može zaštititi živčane stanice od oksidativnog oštećenja, potencijalno smanjiti rizik od neurodegenerativnih bolesti i pomoći da vaš mozak ostane jak.

Sada, ako ste osjetljivi na stimulanse poput kave, možda biste htjeli popiti kakao. Ne samo da je kakao prirodni izvor kofeina, već i teobromin u kakau može uzrokovati povećani broj otkucaja srca i glavobolju pri visokim dozama (pomislite: bliže 1.000 mg), prema studiji objavljenoj u časopisu Psihofarmakologija. (Povezano: Koliko je kofeina previše?)

Kako odabrati kakao

Prije nego što krenete u supermarket i kupite doživotnu zalihu čokolade, možda će vam pomoći razumjeti kako proizvodi od kakaa se prerađuju i označavaju. Na taj način možete se bolje kretati po opisima proizvoda i odabrati najbolju stavku za ubiranje zdravstvenih prednosti kakaa i vaših preferencija okusa.

Za početak, znajte da su "kakao" i "kakao" sinonimi; to su ista hrana iz iste biljke. Pojmovi ne označavaju kako je proizvod obrađen ili pripremljen, što može utjecati na konačni okus i nutritivnu vrijednost (više u nastavku). Dakle, općenito, kako se prerađuju kakao zrna? Svi kakao zrna započinju svoje putovanje fermentacijom, što je ključni korak u razvoju njihovog klasičnog okusa čokolade. Proizvođači vade grah obložen pulpom iz mahuna, a zatim ih pokrivaju lišćem banane ili ih stavljaju u drvene sanduke, objašnjava Gabrielle Draper, slastičarka u Barry Callebautu. Kvasac i bakterije (koje se prirodno nalaze u zraku) hrane se kakaovom pulpom, uzrokujući fermentaciju pulpe. Ovaj proces fermentacije oslobađa kemikalije koje ulaze u zrna kakaovca i izazivaju reakcije koje razvijaju smeđu boju i okus čokolade, prema istraživanju objavljenom u Znanost o hrani i prehrana. Fermentacija također proizvodi toplinu, uzrokujući raspadanje pulpe i kapanje s graha; grah se zatim suši na suncu, kaže Draper.

Nakon što se osuši, većina proizvođača peče zrna kakaovca između 230 do 320 ° F i pet do 120 minuta, prema članku u časopisu Antioksidansi. Ovaj korak smanjuje potencijalno štetne bakterije (tj. Salmonela) koji se često nalaze u sirovim (u usporedbi s pečenim) zrnima kakaa, objašnjava Draper. Pečenje također smanjuje gorčinu i dodatno razvija onaj slatki, slatki okus čokolade. Jedini nedostatak, prema istraživanjima? Pečenje malo smanjuje sadržaj antioksidanata u kakavu, osobito pri višim temperaturama i duljim vremenima kuhanja, čime se smanjuju potencijalne pogodnosti o kojima ste upravo čitali.

Evo gdje stvari postaju pomalo mutne: Iako postoje minimalno vrijeme pečenja i temperatura za minimiziranje mikrobioloških problema, točan proces pečenja uvelike varira od dobavljača, kaže Eric Schmoyer, viši voditelj projekta za istraživanje i razvoj u Barry Callebaut. Draper dodaje da Uprava za hranu i lijekove također nema standardnu ​​definiciju što znači "pečenje". Dakle, različite tvrtke mogu ispeći svoj grahbilo gdje između gore spomenutih temperaturnih i vremenskih raspona i dalje svoje proizvode nazivaju "kakao" i/ili "kakao".

Budući da se proizvodi koji sadrže kakao oglašavaju kao "minimalno prerađeni? Za neke tvrtke to bi moglo značiti zagrijavanje zrna na minimalnoj temperaturi (tj. Na donjem dijelu raspona od 230 do 320 ° F) kako bi se ubile štetne bakterije, a zadržale hranjive tvari i gorak okus profil — ali opet, svaki proizvođač je drugačiji, kaže Schmoyer. Druge tvrtke mogu u potpunosti preskočiti zagrijavanje (kako bi očuvale hranjive tvari) i koristiti nepržene mahune za proizvodnju kakao proizvoda, koje bi mogli opisati kao "sirove". No, unatoč potencijalno većem sadržaju hranjivih tvari, ovi sirovi proizvodi mogu imati neke nedostatke. Zapamtite: toplinska obrada smanjuje rizik od mikrobioloških problema. Toliko da je Vijeće za čokoladu Nacionalnog konditorskog udruženja izrazilo zabrinutost zbog proizvoda od sirove čokolade zbog potencijalnih Salmonela onečišćenje. Međutim, ako želite jesti sirovi kakao, uvijek je dobro posavjetovati se s liječnikom prije nego što zagrizete, osobito ako imate oslabljen imunološki sustav ili stanje koje povećava rizik od razvoja ozbiljne hraneinfekcija.

Dakle, što sve ovo znači za vas? U trgovini mješovitom robom nemojte dopustiti da vas etiketa kakaa/kakaovca odbaci, kao što su ovi uvjeti nemoj označavaju kako su se kakao zrna pekla. Umjesto toga, pročitajte opis proizvoda ili idite na web stranicu tvrtke kako biste saznali više o njihovim metodama obrade, pogotovo jer su definicije "pečenog", "minimalno obrađenog" i "sirovog" nedosljedne u svijetu kakaa. (Povezano: Zdravi recepti za pečenje koji koriste kakao u prahu)

Također možete provjeriti popis sastojaka kako biste utvrdili kako je proizvod nastao. U supermarketu je kakao najčešće dostupan kao tvrda čokolada, koja može sadržavati i druge sastojke poput mlijeka ili zaslađivača. Čokoladu možete pronaći u obliku pločica, čipsa, pahuljica i komadića. Različite čokolade sadrže različite količine kakaa, koje su navedene u postocima (tj. "60 posto kakaa"). Louloudis predlaže traženje proizvoda s oznakom "tamna čokolada", koji obično imaju veći sadržaj kakaovca, te odabir sorti sa 70 posto kakaa - tj. Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (kupite, 19 USD, amazon.com) - budući da je još uvijek polu zaslađen (i, prema tome, manje gorak i ukusniji) A ako vam ne smeta gorak zalogaj, ona potiče da odaberete tamnu čokoladu s još većim postotkom kako biste stvarno iskoristili zdravstvene prednosti kakaa. Acharya također preporuča odabir artikla bez umjetnih aroma i dodataka, kao što je sojin lecitin, popularni emulgator koji može biti upalni za mnoge ljude.

Kakao je također dostupan u obliku namaza, maslaca, paste, graha i zrna, kaže Brikho. Isprobajte: Natierra Organic Cocoa Nibs (Buy It, 9 USD, amazon.com). Tu je i kakao u prahu, koji se nalazi sam ili u mješavinama toplih čokoladnih napitaka. Ako kupujete kakao kao sastojak recepta (tj. Kakao u prahu ili grickalice), "kakao" bi trebao biti jedini sastojak, primjerice u slučaju Viva Naturals organskog kakava u prahu (kupite ga, 11 USD, amazon.com). I dok neki ljudi koriste cijela zrna za izradu DIY kakaa u prahu (ili ih jedu kakvi jesu), Draper ga ne preporučuje jer, kao što je gore spomenuto, sirovo zrno može sadržavati štetne bakterije, a "postupak za stvaranje kakaa u prahu od cijelog zrna može biti prilično složeno ako nemate odgovarajuću opremu kod kuće. " Stoga, radi učinkovitosti i sigurnosti, preskočite cijela zrna i umjesto toga upotrijebite visokokvalitetni kakao prah koji se kupuje u trgovini.

Kako kuhati, peći i jesti kakao

Budući da je kakao dostupan u toliko oblika, postoji beskonačan način da ga jedete. Provjerite ove ukusne načine za uživanje u kakau kod kuće:

U granoli. U domaću granolu ubacite komadiće kakaa ili komadiće čokolade. Ako koristite ljutine kakaovca, gorče, Cameron predlaže dodavanje slatkih sastojaka (poput sušenog voća) kako bi se uravnotežila gorčina.

U smoothiejima. Kako biste ublažili gorčinu kakaa, uparite ih sa slatkim dodacima kao što su banane, datulje ili med. Isprobajte ga u zdjeli za smoothie s kakaom od borovnice ili chia smoothieju od tamne čokolade za hranjivu slatku poslasticu.

Kao vruća čokolada. Napravite vlastiti vrući kakao od nule (s kakaom u prahu) umjesto da posežete za zašećerenim gotovim mješavinama pića za zdravije uzimanje pravovremenog pića.

U zdjelicama za doručak. Žudite za krizom sa stranom zdravstvene dobrobiti? Zrna kakaa su pravi način. Draper predlaže da ih jedete sa zobi, jagodama, medom i maslacem od lješnjaka za zdravu zdjelu za doručak; isprobajte ovaj recept za zobene pahuljice s goji bobicama i kakao zrncima. Također možete umiješati kakao prah izravno u zob za čokoladni okus bez dodatnog šećera.

U pečenim proizvodima. Za još jedno klasično uživanje u kakau, počastite se domaćim pecivom od čokolade. Isprobajte ove jedinstvene kolačiće od patlidžana ili, za bezbrižan desert, ove čokoladne čokoladice s dva sastojka.

Pregled za