Zašto biste trebali koristiti spravu s kabelom za vježbe utegnutih trbušnjaka

Sadržaj

• Paloff Press
• Mrtva buba uz pomoć kabela
• Sjekač drva
• Ogrtanje koljena
• Pregled za

Kad pomislite na vježbe za trbušnjake, vjerojatno vam padnu na pamet trbušnjaci i daske. Ovi pokreti-i sve njihove varijacije-izvrsni su za razvoj snažne jezgre. Ali ako ih radite sami, možda nećete vidjeti rezultate koje tražite u smislu snage jezgre i definicije trbušnjaka. (I zapamtite: trbušnjaci se ne prave samo u teretani.)

"Postoji zabluda da nam tjelesne težine ne trebaju ili ne trebaju biti potrebne", kaže Jessica Glazer, certificirana osobna trenerica u New Yorku. "Ako želimo povećati svoju ukupnu snagu i imati priliku vidjeti vidljive trbušnjake, onda, da, moramo koristiti težinu." To je zato što su trbušni mišići slični bilo kojem drugom mišiću u tijelu jer za povećanje mišićne mase i snage moraju biti preopterećeni težinom i/ili otporom. (Povezano: Zašto je tako teško oblikovati paket od šest komada?)

Naravno, samo izvođenjem ponderiranih vježbi nećete postići trbušnjake svojih snova. "Većina "dobivanja trbušnjaka" dolazi od kombinacije pravilne prehrane, nižeg postotka tjelesne masti i povećane mišićne mase zbog treninga snage", kaže Glazer. Također, genetika. Ukratko, nikad nije tako jednostavno kao samo krckati put do trbušnjaka, kaže ona. I dok se ne ponderiraju krckanje, daske, bicikli i drugo apsolutno imaju svoje jedinstvene prednosti, dodavanje ponderiranih vježbi za trbušnjake može napraviti razliku ako već imate provjerenu prehranu i druge čimbenike.

Postoji mnogo načina za dodavanje otpora vježbama za trbušnjake, ali kabelski stroj-aparat koji je uvelike izašao iz mode zahvaljujući usponu funkcionalne kondicije, jedan je od najboljih (i najviše nedovoljno korištenih) alata za trbušnjake. (To je jedan od sedam sprava za vježbanje koji su zapravo vrijedni vašeg vremena.) Prilično je jednostavno: postoji toranj u kojem se nalazi podesivi hrpa utega, točka sidrenja koja se pomiče gore -dolje i kabel koji vučete. Također možete isključiti ručicu koju vučete na temelju vježbe koju radite.

"Stroj za kablove nudi različite kutove, pričvršćenja i varijacije", objašnjava Glazer. Prilagođavanjem težine, položaja kabela i pričvršćenja, postoji gotovo beskonačan izbor vježbi. Evo četiri koje možete isprobati ako želite začiniti svoje osnovne treninge.

Kako radi: Vježbe se mogu izvoditi kao krug (napravite tri kruga) ili kao dodatak vašoj redovitoj rutini treninga snage (isprobajte tri do četiri seta).

Kada je u pitanju odabir utega, neka bude lagan. "Nijedna od ovih vježbi ne zahtijeva iznimno veliku težinu", kaže Glazer. "Zapravo je lakša težina najbolja." Na taj način možete se usredotočiti na područje koje pokušavate ciljati i kretati se s kontrolom. "Veza uma i tijela ovdje je ogromna!"

Trebat će vam: Stroj za kablove, priključak za ručku, priključak za uže (opcionalno), priključak za gležanj (opcionalno)

Paloff Press

Ova vježba zahtijeva da cijelu svoju jezgru držite angažiranom dok se odupirete porivu za rotacijom u jednom ili drugom smjeru.

A. Pomoću nastavka ručke postavite kabel u visinu ramena. Stanite s kabelom na desnoj strani tijela i odmaknite se od tornja tako da postoji otpor na kabelu (otprilike na udaljenosti od ruke). Omotajte obje ruke oko nastavka i stanite sa stopalima u širini kukova i koljenima blago savijenim. Donesite ručku izravno ispred središta prsa, vratite ramena unatrag i uključite jezgru za početak.

B. Uz kontrolu, izdahnite i pritisnite kabel dalje od prsa dok se ruke potpuno ne ispruže.Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, pazeći da vam jezgra bude čvrsta, ruke stabilne i ramena opuštena, što omogućuje minimalno kretanje.

C. Vratite sajlu na prsa da se vratite u početni položaj.

Napravite 8 do 12 ponavljanja; ponovite s druge strane.

Mrtva buba uz pomoć kabela

Ova je vježba osobito učinkovita u radu rektusa abdominis (zvani vaši mišići "šest pakiranja"). Sve je u kontroli, stoga idite polako, ostanite stabilni i usredotočite se na vezu uma i tijela.

A. Za ovu vježbu koristite ravnu šipku, uže ili jednostavnu ručku. Postavite točku sidrenja kabela na visinu koja će biti duljine ruku od poda. Okrenite se prema tornju i odmaknite se, tako da postoji otpor na kabelu.

B. Lezite licem prema gore na pod s opuštenom glavom na tlu. Uključite jezgru tako da leđa ostanu u neutralnom položaju u odnosu na pod. Podignite obje noge do kuta od 90 stupnjeva i razmislite o povlačenju rebara prema podu kako bi cijela jezgra bila aktivna. Ispružite ruke prema stropu, složene preko ramena. Kad vam bude udobno, uhvatite nastavak za kabel i držite ga na prsima, držeći ruke ravno, leđa neutralna, vrat opušten, jezgra uključena, a noge za 90 stupnjeva za početak.

C. Polako ispružite jednu nogu prema tlu, pritišćući petu, ali ne dopuštajući joj da dodirne tlo. Ostatak tijela držite mirno. Polako i s kontrolom vratite tu nogu na 90 stupnjeva i ponovite s druge strane.

Napravite 5 do 10 ponavljanja po nozi.

Sjekač drva

Ova vježba cilja na vaše kosne mišice, ali također regrutira ostatak vaše jezgre.

A. Počnite s ručkom kabela ili priključkom za uže koji visi visoko na tornju. Stanite okrenuti prema strani i objema rukama uhvatite ručku ili uže. Odmaknite se za duljinu jedne ruke od stroja i držite ruke ispružene i ravne za početak.

B. S razmaknutim stopalima u širini ramena i mekim savijanjem u koljenima, počnite povlačiti kabel prema tijelu (poput pojasa) dok angažirate mišiće jezgre. Držite leđa i ruke ravno dok se okrećete s unutarnje strane stopala kako biste dobili cijeli raspon pokreta.

C. Zadržite snažan stav, ravne ruke i angažiranu jezgru, dok se polako vraćate u početni položaj.

Učinite 8 do 12 ponavljanja; ponovite s druge strane.

Ogrtanje koljena

Smatrajte ovo varijantom daske s napunjenim punjenjem.

A. Spustite točku sidra kabela na najniži mogući položaj i upotrijebite nastavak za gležanj ako je dostupan. Ako ne, upotrijebite običnu ručku i jednom nogom gurnite u remen ručke.

B. Okrenuti od tornja, zakačite desnu nogu u remen. Odmaknite se od tornja kako biste pružili otpor kabelu i spustite ga u visoki ili niski položaj lakta sa širokim stopalima. Stavite ramena izravno preko laktova (ili preko zapešća za visoku dasku), čvrsto stegnite jezgru, stisnite gluteuse zajedno, uključite četvorke i držite pogled prema podu tako da vrat ostane u neutralnom položaju.

C. Učvrstite jezgru i povucite desno koljeno (stopalo u remenu kabela) prema prsima bez zaokruživanja leđa, podizanja kukova ili ljuljanja naprijed-natrag. Zastanite na vrhu položaja, usredotočujući se na potpuni trbušni trzaj.

D. Polako se vratite u početni položaj. Ne dopustite da kukovi tonu prema podu.

Napravite 8 do 12 ponavljanja; ponovite s druge strane.

Pregled za