Što je Bulgur pšenica? Sve što trebate znati

Sadržaj

• Što je Bulgur pšenica?
• Sadržaj hranjivih sastojaka
• Može imati zdravstvene prednosti
• Promiče zdravlje srca
• Podržava zdravu kontrolu šećera u krvi
• Podržava probavu i zdravlje crijeva
• Promovira mršavljenje
• Jednostavno kuhati i pripremati
• Određeni ljudi mogu to željeti izbjeći ili ograničiti
• Donja linija

Pšenica Bulgur popularan je sastojak mnogih tradicionalnih bliskoistočnih jela - i to s razlogom.

Ovo hranjivo zrno žitarica jednostavno je pripremiti i donosi nekoliko potencijalnih zdravstvenih blagodati.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o bulgur pšenici, uključujući hranjive sastojke, blagodati i način kuhanja s njom.

Što je Bulgur pšenica?

Bulgur je jestivo zrno žitarica izrađeno od osušene, ispucale pšenice - najčešće durum pšenice, ali i drugih vrsta pšenice.

Prokuhana je ili djelomično kuhana, tako da se može relativno brzo pripremiti. Kad se kuha, ima sličnu konzistenciju kao kuskus ili kvinoja.

Bulgur se smatra cjelovitim zrnom, što znači da se jede cijelo zrno pšenice - uključujući klicu, endosperm i mekinje.

Bulgur je nastao u Sredozemlju i može se pratiti tisućama godina. Do danas je osnovni sastojak mnogih bliskoistočnih i mediteranskih jela.

Bulgur je jestivo zrno žitarica izrađeno od prokuhane, ispucale pšenice. Tekstura mu je slična kvinoji ili kuskusu.

Sadržaj hranjivih sastojaka

Ne samo da je bulgur ukusan i brz za pripremu, već je i vrlo hranjiv.

Budući da je riječ o minimalno obrađenom zrnu, ono održava veću hranjivu vrijednost od rafiniranijih proizvoda od pšenice.

Bulgur sadrži razne vitamine i minerale, kao i značajnu količinu vlakana. Zapravo, jedna porcija osigurava preko 30% referentnog dnevnog unosa (RDI) za tako hranjive sastojke (1, 2).

Bulgur je posebno dobar izvor mangana, magnezija i željeza, a također je i malo niži u kalorijama od drugih usporedivih cjelovitih žitarica, poput smeđe riže ili kvinoje (2, 3, 4).

Ponuda kuhane bulgure od 1 šalice (182 grama) (2):

• Kalorije: 151
• Ugljikohidrati: 34 grama
• Protein: 6 grama
• Mast: 0 grama
• Vlakno: 8 grama
• Folat: 8% IRD-a
• Vitamin B6: 8% IRD-a
• Niacin: 9% IRD-a
• Mangan: 55% IRD-a
• Magnezij: 15% IRD-a
• Željezo: 10% IRD-a

Pšenica Bulgur pruža razne hranjive sastojke, a posebno je dobar izvor mangana, magnezija, željeza i vlakana.

Može imati zdravstvene prednosti

Rutinska konzumacija cjelovitih žitarica bogatih vlaknima, poput bulgura, povezana je s višestrukim zdravstvenim prednostima, uključujući prevenciju bolesti i poboljšanu probavu.

Promiče zdravlje srca

Odgovarajući unos hrane bogate vlaknima - poput cjelovitih žitarica, voća i povrća - može poboljšati zdravlje srca.

Jedan je pregled otkrio da su ljudi koji su konzumirali 3–7,5 porcija (90–225 grama) cjelovitih žitarica dnevno imali 20% smanjenja cjeloživotnog rizika od bolesti srca ().

Stoga bi jedenje cjelovitih žitarica poput bulgura moglo pružiti neke beneficije za zaštitu srca.

Podržava zdravu kontrolu šećera u krvi

U usporedbi s rafiniranim žitaricama, cjelovite žitarice povezane su sa smanjenim odgovorom na šećer u krvi i nižom razinom inzulina. Neka istraživanja pokazuju da cjelovite žitarice mogu poboljšati i ukupnu osjetljivost na inzulin ().

Iako se za vlakna često smatra odgovornim za ove učinke, biljni spojevi u cjelovitim žitaricama također mogu igrati važnu ulogu ().

Pšenica Bulgur bogat je izvor vlakana i fitonutrijenata, što bi moglo poboljšati kontrolu šećera u krvi ().

Podržava probavu i zdravlje crijeva

Redovita konzumacija cjelovitih žitarica, poput bulgura, može pospješiti rast zdravih crijevnih bakterija ().

Te bakterije proizvode masne kiseline kratkog lanca, koje podržavaju zdravlje crijeva i pravilnu probavu ().

Uz to, adekvatan unos hrane bogate vlaknima, poput bulgura, također može biti učinkovit za liječenje i prevenciju probavnih problema poput zatvora ().

Promovira mršavljenje

Iako na težinu utječu razni čimbenici, brojne studije povezuju veći unos vlakana s gubitkom težine i smanjenom tendencijom debljanja ().

Sveukupno, još uvijek nije jasno kako dijetalna vlakna utječu na težinu. Nekim ljudima jedenje vlakana dovodi do povećane sitosti, a time i do smanjenog unosa kalorija, ali također može igrati ulogu u smanjenju ukupne količine energije apsorbirane hranom ().

Uključivanje bulgura uz ostalu hranu bogatu vlaknima kao dio uravnotežene prehrane može podržati zdravu težinu.

Budući da je bulgur cjelovita žitarica bogata vlaknima, on može imati pozitivan utjecaj na zdravlje srca, gubitak kilograma, kontrolu šećera u krvi i probavno zdravlje.

Jednostavno kuhati i pripremati

Pšenica Bulgur vrlo je jednostavna za pripremu.

Dostupna je u finim, srednje ili grubim sortama, a kuha joj se 3–20 minuta, ovisno o vrsti. Što je zrno grublje, to je vrijeme kuhanja duže.

Postupak kuhanja sličan je onom riže ili kus-kusa jer se kipuća voda koristi za omekšavanje zrna. Za svaki jedan dio bulgura obično trebate oko dva dijela vode.

Mediteranskog porijekla, bulgur ostaje osnovni proizvod u bliskoistočnoj kuhinji.

Često se koristi u salatama - poput tabbouleha - ili pilavima, uz začinsko bilje, povrće, začine i ponekad druge žitarice.

Može se koristiti kao osnova za kašice s ječmom u obliku doručka ili u juhama, varivima i čiliju.

Također ga možete koristiti u gotovo bilo kojem receptu koji traži rižu, kus-kus ili slično zrno.

Bulgur je prilično lako pronaći u bilo kojoj većoj trgovini, a relativno je jeftin. Vjerojatno ga možete pronaći u odjeljku za rasute robe ili s drugim vrstama proizvoda od cjelovitih žitarica. Može biti i na policama s drugim bliskoistočnim predmetima.

Bulgur brzo kuha i svestran je. Izvrstan u salatama, juhama i pilavima, može se koristiti i kao zamjena za rižu ili kus-kus u gotovo svim receptima.

Određeni ljudi mogu to željeti izbjeći ili ograničiti

Iako je bulgur zdrav za mnoge ljude, možda nije najbolji izbor za sve.

Budući da je bulgur pšenični proizvod, svatko s alergijom na pšenicu ili gluten ili intolerancijom ne smije ga jesti.

Neki ljudi s kroničnim crijevnim poremećajima, poput upalne bolesti crijeva (IBD) ili sindroma iritabilnog crijeva (IBS), možda neće tolerirati bulgur zbog sadržaja netopivih vlakana. Ako niste sigurni, počnite s malom količinom da biste vidjeli kako vaše tijelo reagira (,).

Slično tome, ako imate bilo kakve akutne gastrointestinalne simptome zbog infekcije ili bolesti, najbolje je pričekati dok se simptomi ne poboljšaju prije nego što uvedete hranu bogatu vlaknima, poput bulgura, kako biste izbjegli pogoršanje bolesti ().

I na kraju, ako jedete puno vlakana i primijetite lošu podnošljivost hrane bogate vlaknima, moglo bi vam pomoći da smanjite količinu vlakana i uvodite je polako i u manjim količinama dok se vaša tolerancija ne poboljša.

Određeni ljudi, poput onih s alergijama na proizvode od pšenice, ne bi trebali konzumirati bulgur. Drugi bi u početku mogli osjetiti lošu toleranciju i trebali bi je izbjegavati ili jednostavno smanjiti konzumaciju.

Donja linija

Bulgur je cjelovito zrno izrađeno od ispucale pšenice. Prepun je vitamina, minerala i vlakana.

Hrana bogata vlaknima, poput bulgura, može smanjiti rizik od kroničnih bolesti, promicati gubitak kilograma i poboljšati probavu i zdravlje crijeva.

Jednostavno je kuhati i može se dodati mnogim jelima, uključujući salate, variva i kruh.

Ako ste zainteresirani za isprobavanje pšenice bulgur, pobrinite se da ga konzumirate kao dio zdrave, uravnotežene prehrane kako biste osigurali da unosite sve hranjive sastojke koje vaše tijelo treba.