Kako 'odmrznuti' mozak

Sadržaj

• Prijavite se za svoje fizičke potrebe
• Ne štedite na spavanju
• Dobro jesti
• Hrana za mozak
• vježba
• Budite fizički privrženi
• Preispitajte svoj pristup
• Slomi to
• Pitati za pomoć
• Učini što možeš
• Uči pametnije, a ne teže
• Vodite dobre bilješke
• Promijenite svoje studijske navike
• Proučavanje trikova
• Studirajte zelenije
• Razmislite o novom studijskom mjestu
• Prilagodite svoj raspored
• Ostanite na vrhu stresa
• Pronađite vremena za odmotavanje
• Vježbajte pažljivost
• Kako započeti
• Pricaj o tome
• Poduzmite korake da se to ne dogodi
• Održavajte ravnotežu
• Učinite wellness prioritetom
• Ne bojte se reći ne
• Znate kada potražiti pomoć
• Ako vam je sada potrebna pomoć
• Donja linija

Mentalno iscrpljeni, izgorjeli, prženi mozak - kako god ga želite nazvati, događa se svima nama u nekom trenutku. Ima tendenciju da vam se prikrade nakon razdoblja stresa ili teškog razmišljanja.

Vjerojatno nemate problema s prepoznavanjem fizičke iscrpljenosti. Vaši udovi bi vam mogli biti teški, oči ispucale, energija zapuštena. Ali znati kada ste mentalno iscrpljeni može biti zamršenije.

"Lako se toliko zauzeti žongliranjem sa svime što imate na tanjurima da ne prepoznate kada ste krenuli prema mentalnoj iscrpljenosti ili izgaranju", kaže Megan MacCutcheon, LPC.

Kako možete saznati da li se bavite mentalnim umorom? MacCutcheon savjetuje gledanje:

• osjećaj preplavljenosti ili trčanja prema dolje
• osjećaj izvan kontakta sa svojim osjećajima i osjećajima
• nedostaje entuzijazma za stvari koje vam obično donose radost
• stomačne bolove i probleme s probavom
• glavobolja
• promjene u apetitu
• problemi sa spavanjem, uključujući poremećen san ili umor

Možda ćete osjetiti i druge promjene raspoloženja ili emocija. Cinizam, apatija, nedostatak motivacije i problemi s fokusiranjem mogu biti znakovi pretjerano iscrpljenog mozga.

Ako vam sve ovo zvuči pomalo poznato, evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da se napunite i izbjegnete buduće izgaranje.

Prijavite se za svoje fizičke potrebe

Vaš um i tijelo ne postoje neovisno jedan o drugome. O važnosti povezanosti duha i tijela može se puno reći, ali evo jednog ključa koji morate imati na umu: Ono što je dobro za jedno često je dobro i za drugo.

Ne štedite na spavanju

Spavanje može potrajati kod stražnjih sjedala za sve ostalo kada ste pod velikim stresom. Ali vašem je tijelu potreban san čak i više nego obično kada vam se puno događa.

Prekid spavanja može se činiti kao dobar način za postizanje više stvari, ali vjerojatniji ishod je da ćete se osjećati iscrpljeno i trebati više vremena da biste to učinili.

Količina sna koju svaka osoba treba može varirati, ali ciljajte na 7 do 8 sati kvalitetnog sna svake večeri.

Dobro jesti

Bez obzira bavite li se mentalnim ili fizičkim umorom, iscrpljenost bi vas mogla okrenuti umirujućoj ili umirujućoj hrani, posebno brzoj i jednostavnoj.

Ovisno o vašim željama, u toj hrani može biti puno šećera ili praznih kalorija. Nema ništa loše u poslastici, a bilo kakva hrana je bolja od hrane. No, za dodatni kognitivni poticaj pokušajte osigurati korisne hranjive sastojke.

Hrana za mozak

Hrana koju treba probati uključuje:

• hrana bogata vlaknima poput zobene kaše, graha i orašastih plodova
• hrana bogata proteinima, kao što su jogurt, nemasno meso, jaja i masna riba
• cijelo voće i povrće, posebno borovnice, brokoli i naranče
• cjelovite žitarice

Također, vodite računa da ostanete hidrirani i jedete u redovnim vremenima. Možda se osjećate kao da ste previše zauzeti da jedete, ali ako ogladnite, možete sniziti šećer u krvi i lišiti vas kognitivne energije.

Ako se osjećate previše stresnim ili zauzetim da biste tijekom dana imali pravilan obrok, držite hranjive grickalice poput voća, jogurta, sirovog povrća i orašastih plodova blizu.

vježba

Umorni mozak ponekad može imati koristi od brzog osvježenja. Ako su vam posao ili škola oduzeli sposobnost koncentracije, odmarajte se od stola i izađite, ako možete.

Općenito govoreći, više vježbate, bolje. Pokušajte svaki tjedan posvetiti najmanje 2,5 sata umjerenom vježbanju, ali nastojte učiniti više ako možete.

Kako se kaže, svaka vježba može pomoći. Ako na pauzi za ručak uspijevate samo 15 minuta hoda, još uvijek imate koristi tako što ćete predahnuti mozgu, poboljšati mentalnu jasnoću i možda čak i osloboditi se stresa.

Svakako, mogli biste provesti tih 15 minuta više stvari, ali vjerojatno ćete moći raditi efikasnije ako se odmorite.

Budite fizički privrženi

Seks i drugi intimni kontakt mogu vam ponuditi mnoge prednosti.

Može vam pomoći u oslobađanju od stresa, poboljšanju raspoloženja i može vam pomoći da bolje spavate. Blisko povezivanje s romantičnim partnerom također vam može pomoći da vas podsjetite da imate podršku, što može pomoći u smanjenju napetosti svih emocionalno oporezivajućih stvari s kojima imate posla.

Fizička naklonost, međutim, ne mora uvijek uključivati ​​seks. Zagrljaj prijatelja ili člana obitelji ili druženje s vašim kućnim ljubimcem još uvijek vam mogu dati mentalni poticaj.

Preispitajte svoj pristup

Kad ispunite svoje fizičke potrebe, pogledajte kako idete u svojim zadacima. Možda ste u situaciji kada se nešto apsolutno mora učiniti, ali jednostavno nemate vremena ni energije da to učinite.

Umjesto da se bavite svim onim što morate učiniti, napravite korak unatrag radi neke jasnoće.

Slomi to

Kad već funkcionirate u punom kapacitetu, ako razmišljate o velikom poslu koji trebate obaviti, možete se osjećati kao da vam je mozak spreman ugasiti se. Već ste mentalno iscrpljeni, pa bi vam se novi projekt mogao činiti previše zastrašujućim da biste se i sami pokrenuli.

Umjesto da misli o cjelokupnom projektu vas preplave, pokušajte razbiti zadatak na manje dijelove.

Na primjer:

• prvo ćete ispisati svoje istraživanje
• tada ćete izraditi proračunsku tablicu
• tada ćete napisati analizu podataka
• tada ćete sastaviti konačni nacrt

Svaki zadatak, ako se razmatra zasebno, može se činiti samostalnijim za upravljanje. Pokušajte ne razmišljati unaprijed do sljedećeg koraka dok radite. Samo se usredotočite na ono što trenutno radite. To može spriječiti paniku i olakšati nesmetan prijelaz s zadatka na zadatak.

Pitati za pomoć

Ovo je veliko. A može biti teško - stvarno teško. Pokušajte se ugoditi ako tražite pomoć.

Pozovite suradnika, prijatelja, člana obitelji ili partnera kako biste vidjeli tko vam može pomoći. Imajte na umu da vam oni ne moraju nužno pomagati u onome što pokušavate učiniti. Kad netko pokupi namirnice, telefonira ili vas samo posluša, možete doneti olakšanje.

Učini što možeš

Ponekad, čak i kad sve svoje mentalne resurse posvetite nekom projektu, i dalje vam nedostaje ono što smatrate najboljim ili čak dobrim radom. To može biti prilično gadno.

Umjesto da razmišljate o onome što ste možda učinili, pokušajte razmišljati o onome što ste mogli učiniti s onim što ste imali. Zadatak nije uvijek moguće ispuniti točno onako kako ste ga zamislili. Postoje slučajevi kad najbolje što možete upravljati jest obavljanje posla što je brže moguće.

Ako mislite da ste se iznevjerili, može vam pomoći da se podsjetite kako ste najbolje radili i postigli posao.Nešto se možeš ponositi ako uspiješ provesti projekt dok se nosiš sa stresom, prenapuhanošću ili kognitivnim umorom.

Uči pametnije, a ne teže

Iako mentalna iscrpljenost može utjecati na bilo koga, učenici imaju posebno veliki rizik od toga. Kad vam se prži mozak, teže je zadržati i prisjetiti se svih tih informacija koje ste proveli satima proučavajući.

Umjesto da se vozite u zemlju pokušajte sa ovim navikama da vam pomognu učinkovitiji rad.

Vodite dobre bilješke

Svi smo se suočili s izazovom obraćanja pozornosti u razredu. Možda imate ranu nastavu, predavanje odmah nakon ručka ili večernju nastavu na kraju dugog radnog dana.

Zapisivanje stvari može vam pomoći da vam padnu na pamet. Bilježenje bilješki također vam može pomoći da budete budni i usredotočeni, a dobre bilješke će kasnije učiniti dobar materijal za učenje.

Profesori često spominju ključne koncepte koji će se pojaviti na ispitima tijekom predavanja, pa vam bilježenje bilješki može biti korak naprijed u studiju.

Kad dođe vrijeme za učenje, možda ćete se osjećati spremnije i manje preplavljeno onim što je pred vama.

Promijenite svoje studijske navike

Kako obično studirate? Čitate li dodijeljena poglavlja? Istaknute dijelove poglavlja? Pregledajte bilješke i usredotočite se na stvari koje niste razumjeli prvi put?

Jednostavno čitanje poglavlja ili vaših bilješki možda neće pomoći, pogotovo ako ste skloni izlaganju van dok čitate. Pokušaj novog pristupa proučavanju mogao bi donijeti razliku u vašoj razini kognitivne energije i vašim ocjenama.

Proučavanje trikova

Isprobajte ove metode ispitivanja:

• Napravite flash kartice za ključne pojmove. Držite ih u blizini kako biste ih mogli izvući kad imate vremena za ubojstvo.
• Krenite rano. Možda nemate puno slobodnog vremena za učenje, ali čak i nekoliko minuta pregleda svaki dan može vam pomoći da se bolje upoznate sa gradivom tečaja. Ovo može smanjiti potrebu da se studij usredotoči na jednu ili dvije noći prije testa.
• Učite u grupi. Formirajte studijsku grupu i zajedno prelistajte materijale. Pristup kolaboracije može vam pomoći da se osjećate motiviranijim za učenje, ali vaši školski drugovi mogu vam ponuditi i uvid u sporije teme.
• Prekidajte razdoblja studija. Odvojite vrijeme za pauze za šetnju, pauze za užinu i odmor od mozga. Ovo vam može pomoći da se napunite i izbjegnete kognitivno preopterećenje.
• Neka produžuju razdoblja studija i više se usredotočite. Što duže studirate, veća je vjerojatnost da ćete se boriti za održavanje koncentracije. Umjesto toga, odvojite 30 minuta do sat vremena za svako razdoblje ispitivanja. Ispitajte se o onome što ste studirali na kraju sesije kako biste provjerili svoje učenje i pogledajte što ćete usmjeriti na sljedeće.
• Objasnite materijal nekom drugom. Ako možete naučiti koncept, vjerovatno ste se dobro nosili s njim. Razgovaranje o temi s razrednikom, prijateljem ili obitelji također vam može pomoći u prepoznavanju pojmova manje poznatih. Ovo vam može dati dobru ideju o tome što studirati.

Studirajte zelenije

Priroda može imati pozitivan utjecaj na mentalno i fizičko zdravlje, a te koristi mogu se proširiti i na vaše studije.

Starije istraživanje provedeno na Sveučilištu Washington Washington pronašlo je dokaze koji ukazuju na to da bi dodavanje biljaka proučavanju područja moglo pomoći da se osjećate pažljiviji i manje pod stresom, što bi moglo dovesti do povećane produktivnosti.

Studija je bila mala i autori se slažu da je potrebno više istraživanja kako bi podržali njihove nalaze. Ali ako niste alergični, nema previše rizika povezanog s dodavanjem biljke u sobu ili ured, pa zašto ne biste pokušali?

Saznajte više o potencijalnim prednostima čuvanja biljaka.

Razmislite o novom studijskom mjestu

Ako se osjećate iscrpljeno od trenutka kada započnete studiranje, razmislite o premještanju sesije negdje drugdje. Vaša spavaća soba možda nije najbolje mjesto za proučavanje, pogotovo ako je uglavnom koristite za spavanje. Promjena okoline mogla bi vam pomoći da vratite fokus.

Isprobajte knjižnicu, vaš omiljeni kafić ili čak drugu sobu u vašoj kući. Ako vremenske prilike dopuštaju, pokušajte s novim studijskim mjestom na otvorenom.

Prilagodite svoj raspored

Učenje na kraju napornog dana je grubo, a mozak vam ionako vjerojatno nije najoštriji. Pokušajte prilagoditi vrijeme studija tako da možete uložiti vrijeme kad se osjećate budnije, poput doručka.

Ostanite na vrhu stresa

Upravljanje stresom je lakše reći nego učiniti, ali uložiti napor da se jasno razumiju temeljni uzroci vašeg stresa može vam biti od velike pomoći.

"Kada razmotrite svaku stavku na vašem popisu obveza i razmislite o svakom stresoru koji vam puni um, često možete bolje prepoznati koliko stvari vam zatrpava mozak i doprinosi mentalnom iscrpljivanju", kaže MacCutcheon.

Ona traži od klijenata koji se bave mentalnom iscrpljenošću da priznaju sve što je na njihovim tanjurima - čak i sitnice, poput zakazivanja liječnika ili kupovine poklona za rođendan.

Ne možete uvijek ukloniti svaku stresnu stvar iz svog života, ali ti savjeti vam mogu pomoći da spriječite da se stres potpuno ne ukloni.

Pronađite vremena za odmotavanje

Briga o sebi igra važnu ulogu u wellnessu i olakšavanju stresa. To uključuje stvari poput aktivnog liječenja, dovoljno spavanja i dobre prehrane. Ali briga o sebi također znači uzimanje vremena za stvari u kojima uživate.

"Također je presudno što nađete vremena za odmotavanje", kaže MacCutcheon. "Obavezno ne stavljajte vlastitu brigu o sebi na stražnji plamenik."

Preporučuje da svaki dan date sebi vremena za bavljenje aktivnostima koje vam donose radost i daju vam energiju. To vam može pomoći da se napunite, spriječite preopterećenje i smanjite rizik da postanete previše pod stresom.

Dakle, pokupite knjigu koju ste htjeli pročitati, uživati ​​u svom omiljenom filmu ili provesti večer radeći nešto kreativno ili čak ništa uopće. Vaš će mozak cijeniti priliku da se opustite.

Vježbajte pažljivost

MacCutcheon također preporučuje postupke pažljivosti kako bi se smanjio stres.

Ovaj pristup temeljen na dokazima uključuje:

• obraćajući pažnju na ono što se događa oko vas
• ostati uključen u sadašnji trenutak umjesto razmišljati o drugim brigama ili izazovima
• držeći otvoren um
• vježbajući prihvaćanje

Kako započeti

Samo prestani:

• Snisko dolje.
• Tduboko udahnite.
• Obudi ne samo ono što se događa, već i ono što misliš i osjećaš o tome.
• Pkoračati s otvorenim, prihvaćajući stav.

Pricaj o tome

Kada ste pod stresom i preplavljeni, može vam se teško otvoriti, pogotovo ako smatrate da su i vaši voljeni pod stresom. Pokušajte se sjetiti da ljudi koji se brinu za vas vjerojatno žele pomoći na bilo koji način, čak i samo slušajući.

Jednostavno kazivanje voljene osobe o stvarima koje vas stresno mogu vam pomoći da se osjećate manje sami. Uz to, možda će vam moći ponuditi savjete koji će olakšati zadatak.

S druge strane, razmislite o suradnici, učitelju, mentoru ili supervizoru ili savjetniku za usmjeravanje. Neka radna mjesta također imaju osoblje određeno za pružanje podrške zaposlenima i pomaganje osobama koje se bave stresom u uredu i izvan njega.

Poduzmite korake da se to ne dogodi

Ako krenete naprijed, postoje stvari koje možete učiniti kako ne biste postali preopterećeni sljedeći put kada život postane zauzet.

Održavajte ravnotežu

Vaš je rad važan, ali takav je i vaš osobni život. Ako se usredotočite na jedno, a isključite drugo, obojica bi mogla završiti s patnjom.

"Kada budete u stanju prepoznati sve što se događa i možete procijeniti važnost održavanja ravnoteže, u boljem ste položaju da izbjegnete mentalno izgaranje", kaže MacCutcheon. To vam može pomoći da napravite korak unatrag i istražite neke načine kako izdvojiti vrijeme za sve aspekte vašeg života.

Neki izazovi, poput diplomskog rada, velikog roka ili restrukturiranja na poslu, privremeni su i možda ćete im trebati posvetiti malo više vremena.

Ako vaš posao ili područje studiranja dosljedno toliko zahtijeva od vas da to negativno utječe na vaše osobne odnose ili brigu o sebi, možda biste htjeli razmotriti je li to zaista prava profesija za vas.

Učinite wellness prioritetom

Imajte na umu da su vaš um i tijelo povezani na mnogo načina, stoga obavezno ostanite na vrhu svog fizičkog zdravlja.

Na primjer:

• Ostanite hidrirani.
• Odlučite se za hranu bogatu hranjivim sastojcima češće nego ne
• Pridržavajte se redovnog rasporeda spavanja.
• Razgovarajte sa svojim pružateljem zdravstvenih usluga o bilo kakvim trajnim pitanjima zdravlja, čak i ako se čine manjim.
• Uzmite si slobodan trenutak za oporavak kad se razbolite.
• Posvetite se redovitom vježbanju, čak i ako vam je to samo 15 minuta hoda na pauzi za ručak.

Ne bojte se reći ne

Svi imamo određene radne, školske ili kućne obveze koje ne možemo izbjeći osim obaveza prema prijateljima i obitelji. Pokušaj da učinite sve ili usrećite sve može vas isušiti.

Reći ne može biti teško. Možda čak želite preuzeti dodatne odgovornosti na poslu kako biste dokazali svoju vrijednost, posebno ako tražite povišicu ili napredovanje. I kome nije loše što treba odbiti voljenu osobu koja traži pomoć?

Ali zapamtite: Vi ste samo jedna osoba. To jednostavno nije moguće stalno podržavati sve u vašem životu. Podržite vlastite potrebe i vježbajte govoreći ne kada vam nije potrebno pomoći ili ako ste već opterećeni drugim projektima ili zadacima.

Ako žalite što niste mogli pomoći, uvijek možete ublažiti odbijanje izgovarajući nešto poput: "Volio bih da mogu pomoći, ali moram mnogo toga riješiti trenutno. Molim vas imajte me na umu ako vam je potrebna pomoć u budućnosti. "

Znate kada potražiti pomoć

Duševni umor ponekad može biti znak temeljnog problema, uključujući:

• depresija
• anksioznost
• Poremećaj pažnje uzrokovan hiperaktivnošću
• bipolarni poremećaj
• kronična zdravstvena stanja
• Poremećaji u prehrani

Obratite se svom liječniku ako:

• mentalni umor utječe na vaš osobni život ili uspješnost na poslu ili u školi
• mentalni umor nastaje uz značajne promjene raspoloženja ili ponašanja
• umor vas sprečava da vodite brigu o dnevnim obavezama
• nedavno ste imali ozljedu glave
• imate temperaturu koja neće nestati, primjetite neobjašnjive modrice ili se često osjećate dobro
• lako se frustrirate ili iritirate
• imate problema s upravljanjem vremenom
• imate uporno slabo raspoloženje ili razmišljate o samoubojstvu
• osjećate se nervoznim, zabrinutim ili uplašenim većinu vremena, sa ili bez jasnog razloga
• promjene raspoloženja brzo se događaju bez jasnog uzroka

Ako vam se simptomi čine više fizički nego emocionalni, možda će vam pomoći da započnete razgovorom s pružateljem primarne zdravstvene zaštite koji vam može pomoći da suzite mogući uzrok.

Ako se bavite uglavnom simptomima mentalnog zdravlja, razmislite o razgovoru s terapeutom ili zamolite svog liječnika za uputnicu. Čak i nekoliko sesija sa stručnjakom za mentalno zdravlje mogu vam pomoći da bolje shvatite mentalnu iscrpljenost i osmislite načine kako se boriti protiv toga.

Ako vam je sada potrebna pomoć

Ako razmišljate o samoubojstvu ili mislite naštetiti sebi, možete nazvati Upravu za zlouporabu supstanci i mentalno zdravlje na 800-662-HELP (4357).

Telefonska linija 24/7 povezati će vas s resursima za mentalno zdravlje u vašem području. Osposobljeni stručnjaci također vam mogu pomoći pronaći resurse svoje države za liječenje, ako nemate zdravstveno osiguranje.

Donja linija

Svatko se prži povremeno, obično tijekom razdoblja jakog stresa. Nakon što se stres riješi, isto tako i iscrpljenost.

Ako se osjećate kronično iscrpljenim i imate poteškoće u smanjenju stresa sami, razmislite o tome da potražite pomoć svog liječnika.