Što mogu jesti kako bih zadržao razinu šećera i kolesterola u krvi?

P: Moj krvni test pokazuje predijabetes i vrijednost kolesterola od 208 mg / dl (5,4 mmol / l). Teško mi je znati što jesti jer preporučena dijeta za ove uvjete izgleda suprotno. Na primjer, za voće se kaže da je prihvatljivo na dijeti sa malo kolesterola, ali ne i na šećeru s niskim krvnim udjelom, dok je meso suprotno. Kako to mogu uravnotežiti?

Mnogi ljudi koji imaju visok šećer u krvi također imaju visoku razinu kolesterola. Međutim, oboje se može upravljati zdravom prehranom. Što je više, za neke je moguće prediabetes preokrenuti putem prehrane i promjena načina života (1).

Uobičajeno je vidjeti dezinformacije o tome koja je hrana loša za određena stanja, uključujući visoki kolesterol, predijabetes i dijabetes. Ipak, najvažnija je ukupna kvaliteta vaše prehrane.

Tri makronutrijenta - ugljikohidrati, proteini i masti - imaju različit utjecaj i na razinu šećera i kolesterola u krvi.

Na primjer, izvori ugljikohidrata poput kruha, tjestenine i voća utječu na šećer u krvi više od izvora proteina ili masti. S druge strane, izvori masti koji sadrže kolesterol, poput mlijeka i mesa, imaju veći utjecaj na kolesterol nego na šećer u krvi.

Ipak, prehrambeni izvori kolesterola samo značajno utječu na razinu u krvi kod osoba koje se smatraju hiper-reaktorima na kolesterol. Zapravo, dvije trećine stanovništva doživi malo ili nikakvu promjenu razine nakon što jede hranu bogatu kolesterolom (2, 3).

Bez obzira na to, smanjenje razine šećera i kolesterola u krvi kroz vašu prehranu ne mora biti teško, a mnoge namirnice pomažu u spuštanju svakog od tih markera. Na primjer, konzumiranje hrane više gustih hranjivih sastojaka, kao što su povrće i grah, smanjuje razinu šećera i kolesterola u krvi (4, 5).

Uz to, povećanje unosa proteina i smanjenje potrošnje rafiniranih ugljikohidrata - uključujući bijeli kruh i slatke slatkiše - također može sniziti šećer u krvi, smanjiti razinu LDL (lošeg) kolesterola i povećati HDL (dobar) kolesterol (6, 7).

Evo nekoliko savjeta kako učinkovito smanjiti visoku razinu šećera i kolesterola u krvi:

• Jedite zdrave masti. Kako bi smanjili razinu kolesterola, mnogi ljudi izrezuju izvore masti iz svoje prehrane. Ipak, istraživanje pokazuje da konzumiranje zdravih masti poput avokada, orašastih plodova, sjemenki, masne ribe i maslinovog ulja može pomoći u smanjenju LDL (lošeg) kolesterola, povećanju HDL (dobrog) kolesterola i poboljšanju kontrole šećera u krvi (8, 9).
• Smanjite unos dodanih šećera. Dodani šećer - poput onih koji se nalaze u slatkišima, sladoledu, pecivima i zaslađenim napicima - negativno utječe i na kolesterol i šećer u krvi. Izbacivanje dodanog šećera iz prehrane jedan je od najboljih načina za poboljšanje općeg zdravlja, uključujući smanjenje razine šećera i kolesterola u krvi (10).
• Konzumirajte više povrća. Povećavanje unosa svježeg i kuhanog povrća može značajno poboljšati šećer i holesterol u krvi. Pokušajte dodati povrće poput špinata, artičoka, paprike, brokule i cvjetače u svoje obroke i grickalice (11).
• Jedite uglavnom cjelovite, hranjive namirnice. Oslanjanje na zapakiranu hranu ili restorane brze hrane može naštetiti vašem zdravlju, potencijalno podići razinu kolesterola i šećera u krvi. Pripremite više obroka kod kuće koristeći cjelovite, bogate hranjivim tvarima namirnice koje podržavaju metaboličko zdravlje - poput povrća, graha, voća i zdravih izvora proteina i masti, uključujući ribu, orašaste plodove, sjemenke i maslinovo ulje (12).

Drugi zdravi načini za smanjenje razine šećera i kolesterola u krvi uključuju povećanje tjelesne aktivnosti i gubitak viška tjelesne masti (13, 14).

Jillian Kubala registrirana je dijetetičarka sa sjedištem u Westhamptonu, NY. Jillian je magistrirala iz prehrane na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Stony Brook, kao i dodiplomsku diplomu iz znanosti o prehrani. Osim što piše za Healthline Nutrition, vodi i privatnu praksu utemeljenu na istočnom kraju Long Islanda, NY, gdje pomaže svojim klijentima u postizanju optimalnog zdravlja kroz promjene u prehrani i načinu života. Jillian prakticira ono što propovijeda, provodeći svoje slobodno vrijeme njegujući svoju malu farmu koja uključuje povrtnjake i cvjetne vrtove i jato pilića. Dosegnite do nje kroz nju web stranica ili na Instagram.