Najbolji treninzi za prepunu teretanu

Sadržaj

• Radite kardio bez aparata
• Imajte rezervni plan
• Prilagodite svoje predstavnike da koriste samo jednu težinu
• Uzmite Kettlebell
• Odaberite 2 poteza i krenite
• Upute za vježbu 1. dio
• Upute za vježbu 2. dio
• Više na SHAPE.com:
• Pregled za

Za one koji već vole fitnes, siječanj je noćna mora: gužva u novogodišnjoj odluci preplavi vašu teretanu, vežući opremu i čineći da se 30-minutne rutine vježbanja protežu duže od sat vremena. Nestat će do veljače ... ako možete samo izdržati.

Jedno rješenje: isprobajte besplatnu sesiju s trenerom. "Moći će se kretati kroz gomilu bolje nego što biste sami mogli ... i to vam otvara nova područja teretane", kaže Jared Meachem, direktor fitnes usluga u teretanama Sky Fitness & Wellbeing. Možda ćete također dobiti priliku isprobati neke nove vježbe ili imati razvijen novi program za vas u samo nekoliko sesija. "Možete uputiti trenera da vam razvije program koji nije osjetljiv na opremu, pa ga možete obaviti u bilo koje doba dana bez čekanja u redu."

Ako vaša teretana ne nudi besplatne sesije – ili biste radije išli sami – isprobajte ove strategije kako biste stvorili rutinu siječanjskog vježbanja koja izbjegava linije kako biste bili u formi, brzo… i bez frustracija.

Radite kardio bez aparata

Konopovi za trake za trčanje, eliptičke i sobne bicikle su najgori od svih - i njihovo čišćenje može potrajati 30 minuta ili više. Odlučite se bez strojeva i dobiti učinkovitiji kardio trening bez trunke opreme.

"Najjednostavnije je stvoriti krug od dvije do četiri vježbe", kaže Mike Wunsch, direktor izvedbe u Rezultati Fitness u Santa Clariti, CA. Wunsch stavlja svoje klijente na visokointenzivne finišere tijekom cijele godine za kardio i kondicione vježbe. Preporuča izvođenje vježbe u trajanju od 20 sekundi, s ciljem 1 ponavljanja u sekundi. Odmorite se 20 sekundi, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu.

“Probajte čučnjeve, skakače, sklekove i čučnjeve”, kaže. (Kompletne upute za sve vježbe u ovom članku navedene su na posljednjoj stranici.) Počnite s tri ili četiri kruga svih vježbi, napredujući do pet do ukupno 10 krugova.

Imajte rezervni plan

Ako ste mrtvi na utezima ili imate plan treninga snage koji ste slijedili, ponesite rezervni plan - ili dvije - za svaku vježbu u svom treningu kako biste izbjegli da vas uspori linija, kaže Craig Ballantyne, CSCS, vlasnik TurbulenceTraining.com.

"Ako je vaš cilj dobiti mišiće i izgubiti masnoću, onda se stvarno ne morate brinuti o točnoj vježbi", samo o uzorku pokreta, kaže on. Ako ste namjeravali raditi bench press, budite spremni zamijeniti preše za bućice. Nema rezervnih švicarskih lopti za ekstenzije kukova? Isprobajte vježbu s jednom nogom na klupi.

Postoji bonus, kaže Ballantyne: "Prebacivanje vježbanja novim vježbama može dovesti do novih promjena u vašem tijelu."

Prilagodite svoje predstavnike da koriste samo jednu težinu

Najbolji način da izbjegnete teretane nije da se krećete: umjesto da se borite za različite bućice, osmislite vježbu u kojoj ćete koristiti istu težinu za sve pokrete, kaže Nick Tumminello, trener snage i kondicije na Floridi i autor DVD -a uključujući trening snage za gubitak masti i kondicioniranje.

"Sastavite kompleks. Omogućuje vam da izgradite cijeli krug vježbanja na temelju jednog dijela opreme", kaže on. "Suzite tijelo prema dolje u pokret guranja, pokret povlačenja, vježbu za donji dio tijela i pokret jezgre. Odaberite vježbu koja će pogoditi svaku s jednim parom bućica."

Na primjer, Tumminello predlaže pritiske ramena (guranje), savijene redove s bučicama (povlačenje), čučnjeve (noge) i kotlete s bučicama (jezgra). Odaberite jednu težinu za sva četiri poteza.

"Ako imate par bučica od 25 kilograma, čučnjevi će biti lakši od pritiska na ramenima-radite veća ponavljanja na svojim snažnijim pokretima, poput čučnjeva, a manje na slabijim potezima", kaže on. Za svaku vježbu nemojte raditi najmanje šest do osam ponavljanja po setu, a ne više od 20 do 25.

“Nemojte pauze između vježbi”, kaže. Umjesto toga, dovršite sva četiri poteza, a zatim se odmorite 90 sekundi do 3 minute. Ponovite cijeli niz što je više moguće tijekom 12 minuta ili izvedite 4 ili 5 krugova.

Kada dizajnirate krug za sebe, odaberite složene vježbe koje koriste više mišićnih skupina pri svakom ponavljanju, kaže Jeremy Frisch, vlasnik i direktor Achieve Performance Training u Clintonu, Mass. pritisnite ili se sklupčajte do udarca s bučicama, na primjer. Frischov omiljeni kompleks: deset ponavljanja od čučnjeva s bučicama, potiskivanja bučicama, savijenih redova, iskoraka bučicama i sklekova ili povišenih sklekova.

Uzmite Kettlebell

Evo gdje vam može dobro doći besplatni trening: neka vas trener nauči nekoliko osnova girja, a vi možete trenirati snagu i kardio zajedno s jednom utegom u obliku lopte. Ako ste već upoznati i sigurni u svoj oblik kettlebell -a, Wunsch kaže da možete izvoditi intervale zamaha kettlebell -a kao potpuni trening.

"Ako napravite 30 sekundi zamaha, zatim 30 sekundi odmora i ponovite 10 minuta, to bi bilo sjajno završiti", kaže on.

Ako ste zainteresirani za izgradnju potpunog treninga koji će vam pomoći, predlaže ovu šačicu: zamahe s kettlebellom, čučnjake u peharu, prešanje iznad glave i potisak čučnja.

Odaberite 2 poteza i krenite

Ako su prostor i oprema ograničeni, nemojte se bojati biti jednostavni, kaže Ballantyne. Možete odlično vježbati radeći više setova od nekoliko osnovnih vježbi umjesto da radite mnogo različitih pokreta.

"Ne bih imao problema prolaziti naprijed -natrag između presa za bućice i redova s ​​bučicama po 6 serija, a zatim završiti s nekoliko sklekova i chinupa prije nego što to nazovem jednim danom", kaže on.

Prebacite se između dvije suprotstavljene vježbe i radite puno serija za brz i učinkovit trening. Ostali parovi koji mogu napraviti potpunu vježbu: čučnjevi s bučicama s pritiscima na ramenima, redovi s bučicama s sklekovima, iskoraci s bučicama s pritiscima na prsima.

Upute za vježbu 1. dio

Sklapanje:

Zauzmite klasičan položaj skleka: noge ravne, ruke ispod ramena. Držeći tijelo ukočeno, spuštajte se dok vam prsa ne dodirnu pod. Gurajte se prema gore dok vam ruke ne budu ispružene. Ako vam je ovo previše teško, pokušajte s povišenim sklekom s rukama uzdignutim na stubište ili klupu. Kliknite ovdje kako biste pogledali video upute.

Pogon za čučanj: Stanite s nogama u širini ramena i rukama sa strane. Gurnite kukove unatrag, savijte koljena i spustite tijelo što je moguće dublje u čučanj. Sada udarite noge unatrag tako da ste u položaju za sklek, a zatim brzo vratite noge u čučanj. Brzo ustanite i ponovite cijeli potez. Kliknite ovdje da pogledate video s uputama.

Dip u stolici: Stavite ruke iza sebe na rub klupe ili stolice, a stopala na pod nekoliko metara ispred vas. Spustite tijelo dok vam nadlaktice ne budu gotovo paralelne s podom. Pauzirajte, a zatim pritisnite natrag u početni položaj. Kliknite ovdje da pogledate video s uputama.

Ekstenzija kuka jedne noge: Lezite na leđa s lijevom petom na klupi, a desnom nogom ravno u zrak. Podignite kukove od poda pritiskom lijeve pete u klupu; vaše tijelo treba formirati ravnu liniju od ramena do koljena. Spustite tijelo i ponovite. Kliknite ovdje da biste vidjeli video upute.

Potisak s bučicama za ramena: Držite bućice tik izvan ramena, sa savijenim rukama i dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Noge postavite u širini ramena i lagano savijte koljena. Pritisnite utege prema gore dok vam ruke ne budu potpuno ispravljene. Polako spustite bućice natrag u početni položaj. Kliknite ovdje da biste vidjeli video upute.

Savijeni red s bučicama: Stanite s bučicama u svakoj ruci, stopala u širini kukova. Savijte koljena, gurajući kukove unatrag sve dok vam leđa ne budu paralelna s podom, ruke vise u skladu s ramenima, dlanovi unutra. Savijte laktove, povlačeći bućice prema stranama trupa. Vratite ruke u vješanje i ponovite. Kliknite ovdje da biste vidjeli video upute.

Čučanj s bučicama: Držite par bučica sa strane, dlanovima unutra. Gurnite kukove unatrag i spustite tijelo savijajući koljena. Gurnite natrag u početni položaj. Kliknite ovdje da biste vidjeli video upute.

Vratite se na početak

Upute za vježbu 2. dio

Sjeckanje bućica:

Držite utegnutu loptu ili bučicu s obje ruke ispred grudi, ispruženih ruku i stojite široko razmaknutih nogu. Savijte oba koljena i okrenite stopala ulijevo, spuštajući loptu (ili bučicu) prema lijevoj potkoljenici. Odmah ispravite noge, podignite težinu iznad glave i zakrenite se udesno. Ponovite za sva ponavljanja, zatim promijenite strane (rotirajte u suprotnom smjeru).

Ljuljačka za ketlebell: Stanite s nogama udaljenim više od širine ramena. Držite kettlebell singel objema rukama, a ruke neka vam vise prema dolje. Gurnite kukove unatrag i spuštajte teret između nogu dok vam ne bude ispod stražnjice. Vratite se u stojeći položaj i zamahnite utegom do visine prsa, držeći ruke ispravljene. Idite ravno u sljedeću ponavljanju i nastavite brzim tempom. Kliknite ovdje da biste vidjeli video upute.

Kettlebell pehar čučanj: Uhvatite bučicu ili kettlebell ispred prsa, s laktovima spojenim. Gurnite kukove unatrag i savijte koljena u čučanj, držeći težinu tijela na petama. Pritisnite nazad kroz pete do početnog položaja i ponovite.

Kettlebell overhead press: Držite kettlebell tik uz rame, savijene ruke, dlan prema unutra. Postavite stopala u širinu ramena i lagano savijte koljena. Pritišćite kettlebell prema gore dok vam ruka ne bude ravna.

Korak s tiskom: Stanite okrenuti prema stepenici ili klupi, držeći bučice uz ramena. Stavite jednu nogu na stepenicu i gurnite je kroz petu prema dolje kako biste drugu nogu podigli do stepenice. Na vrhu poteza pritisnite bućice ravno iznad glave. Vratite ruke na ramena i siđite do početnog položaja. Završite ponavljanja jednom nogom prije zamjene nogu i ponavljanja vježbe.

Spavanje s tiskom: Držeći bućice na ramenima u stojećem položaju, jednom nogom napravite veliki korak naprijed. Kada je vaše prednje bedro paralelno s podom, a stražnje koljeno odmaknite se od poda, pritisnite utege iznad glave. Vratite utege na ramena i vratite se u početni položaj. Ponovite s drugom nogom.

Vratite se na početak

Više na SHAPE.com:

12 fitness trendova na koje treba obratiti pažnju u 2012

10 poteza bez krckanja za ubojite trbušnjake

Najbolji videozapisi za vježbanje na YouTubeu

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Vratite se na početak

Pregled za