Prema nutricionistima, ovo je 7 sastojaka koje bi vaš multivitamin trebao imati

Sadržaj

• 1. Vitamin D
• Hrana s vitaminom D
  
• 2. Magnezij
• 3. Kalcij
• Hrana s kalcijem
  
• 4. Cink
• Hrana s cinkom
  
• 5. Željezo
• 6. Folat
• Hrana s folatima
  
• 7. Vitamin B-12
• Multivitamini koji odgovaraju ukratko:
  
• Ne oslanjajte se na svoj multivitamin

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Naša opsesija dodacima dosegla je 30 milijardi dolara godišnje. A vrh tog popisa? Multivitamini.

"Trudim se sve hranjive sastojke dobivati ​​iz kuhinje umjesto iz ormarića s lijekovima, ali kao realist znam da stalno zadovoljavanje mojih prehrambenih potreba nije moguće", kaže Bonnie Taub-Dix, RDN, kreatorica Better-a Nego dijeta. Povrh toga, mogu postojati i drugi životni čimbenici zbog kojih je suplementacija potrebna - trudnoća, menopauza ili čak kronična stanja.

Jedan pregled iz 2002. godine pokazao je da su nedostaci vitamina obično povezani s kroničnim bolestima, a suplementi mogu pomoći. Čak vam i cjelovita prehrana možda neće dati hranjive sastojke koji su vam potrebni kada su vam potrebni. Tu dolaze multivitamini.

Za početak, svakodnevni multivitamini mogu vam pružiti dobre temelje za vaše zdravlje. Također vas može zaštititi kada imate stres, loše spavate ili ne redovito vježbate. Čak i uz "savršenu" prehranu, ova pitanja vašem tijelu mogu otežati pravilnu apsorpciju hranjivih sastojaka, objašnjava nutricionistica Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

No s toliko kombinacija vitamina i minerala, kako točno znati na što treba paziti kad kupujemo multivitamine? Srećom, ne trebate napredni diplomirani nutricionist da biste shvatili koji multi je vrijedno uzeti s jutarnjim OJ-om. Zamolili smo četiri stručnjaka da nam kažu kojih sedam sastojaka bi vaš multivitamin trebao imati, bez obzira koju marku odabrali.

1. Vitamin D

Vitamin D pomaže našem tijelu da apsorbira kalcij, koji je važan za zdravlje kostiju. Nedostatak ovog vitamina može se povećati:

• vaša vjerojatnost da se razbolite
• vaše šanse za bolove u kostima i leđima
• gubitak kostiju i kose

Iako biste tehnički trebali dobiti dnevni vitamin D, držeći se 15 minuta na sunčevoj svjetlosti, stvarnost je takva da preko 40 posto ljudi u Sjedinjenim Državama to ne čini. Život na zimskim mjestima s malo sunčeve svjetlosti, rad u uredu od 9 do 5 života i nanošenje kreme za sunčanje (koje blokira sintezu vitamina D) otežava dobivanje vitamina D.Ovaj vitamin je također teško naći u hrani, zbog čega Taub-Dix kaže da tražite ovaj sastojak u svom multi pripravku.

Hrana s vitaminom D

• masne ribe
• žumanjci
• obogaćena hrana poput mlijeka, sokova i žitarica

Pro-tip: Nacionalni zdravstveni institut (NIH) preporučuje da djeca u dobi od 1 do 13 godina i odrasli od 19 do 70 godina, uključujući trudnice i dojilje, uzimaju 600 IU vitamina D dnevno. Starije odrasle osobe trebale bi dobiti 800 IU.

2. Magnezij

Magnezij je esencijalna hranjiva tvar, što znači da ga moramo dobiti iz hrane ili dodataka. Lerman napominje da je magnezij najpoznatiji po tome što je važan za naše zdravlje kostiju i proizvodnju energije. Međutim, magnezij može imati više koristi od toga. Dodaje da ovaj mineral također može:

• smiriti naš živčani sustav i smanjiti stres
• olakšajte probleme sa spavanjem, kako sugerira
• reguliraju rad mišića i živaca
• uravnotežiti razinu šećera u krvi
• stvaraju proteine, kosti, pa čak i DNK

No, mnogim ljudima nedostaje magnezija jer ne jedu pravu hranu, a ne zato što trebaju dodatke. Pokušajte jesti više bundeve, špinata, artičoke, soje, graha, tofua, smeđe riže ili orašastih plodova (posebno brazilskih orašastih plodova) prije nego što prijeđete na dodatke za rješenje.

Pro-tip: Lerman predlaže da se traži dodatak s 300-320 mg magnezija. NIH se slaže s tim da za odrasle preporučuje ne više od 350 mg dodatka. Najbolji su oblici aspartat, citrat, laktat i klorid koje tijelo potpunije apsorbira.

3. Kalcij

ne dobiva dovoljno kalcija iz svoje prehrane. To znači da ti ljudi ne dobivaju mineral koji im je potreban za jake kosti i zube. Žene posebno počinju gubiti gustoću kostiju ranije, a dobivanje dovoljno kalcija od samog početka najbolja je prehrambena obrana od ovog gubitka.

Hrana s kalcijem

• utvrđene žitarice
• mlijeko, sir i jogurt
• slana riba
• brokule i kelja
• orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova
• grah i leća

Ako je vaša prehrana bogata ovom hranom, vjerojatno već unosite dovoljno kalcija.

Pro-tip: Preporučena količina kalcija dnevno je 1.000 mg za većinu odraslih, a iako vjerojatno ne trebate sve potrebe za kalcijem dobiti iz multivitamina, ipak želite da ih ima, objašnjava Lerman. Jonathan Valdez, RDN, glasnogovornik Državne akademije za prehranu i dijetetiku države New York i vlasnik tvrtke Genki Nutrition preporučuje da kalcij dobivate u obliku kalcijevog citrata. Ovaj oblik optimizira bioraspoloživost, uzrokujući manje simptoma kod ljudi koji imaju problema s apsorpcijom.

4. Cink

"Cink ima tendenciju biti nizak kod starijih ljudi i svih koji su pod velikim stresom", kaže Lerman. Što je, (zdravo!) U osnovi svi. I to ima smisla. Cink podržava naš imunološki sustav i pomaže našem tijelu da koristi ugljikohidrate, proteine ​​i masti za energiju. Također pomaže u zacjeljivanju rana.

Hrana s cinkom

• kamenice
• govedina hranjena travom
• sjemenke bundeve
• špinat
• meso od organa
• tahini
• srdele
• smeđa riža
• pšenične klice
• tempeh

Prosječna američka prehrana nije bogata hranom koja nudi cink, a tijelo ne može pohraniti cink, zbog čega Lerman preporučuje da vaši dodaci svakodnevno ističu ovaj sastojak.

Pro-tip: Lerman predlaže pronalazak multivitamina koji sadrži 5-10 mg cinka. NIH sugerira da dnevno unosite približno 8-11 mg cinka, tako da količina koju želite da vaš multivitamin ovisi o vašoj prehrani.

5. Željezo

"Željezo bi trebalo biti u vašem multivitaminu, ali ne treba svima jednaka količina željeza", savjetuje Lerman. Neke od prednosti željeza uključuju:

• povećana energija
• bolji rad mozga
• zdrave crvene krvne stanice

Oni koji jedu crveno meso obično dobivaju dovoljno željeza, ali određene okolnosti poput menstrualnog ciklusa, prolaska kroz pubertet i trudnoće mogu povećati potrebnu količinu željeza. To je zato što je željezo neophodno u vrijeme brzog rasta i razvoja. Vegetarijanci i vegani također se mogu pobrinuti da njihovi multivitamini sadrže željezo, pogotovo ako ne dodaju meso drugom hranom bogatom željezom.

Pro-tip: "Potražite multi sa oko 18 mg željeza u obliku željeznog sulfata, željeznog glukonata, željeznog citrata ili željeznog sulfata", sugerira Valdez. Više od toga, a Valdez kaže da ćete se osjećati mučno.

6. Folat

Folat (ili folna kiselina) je najpoznatiji po tome što pomaže u razvoju fetusa i sprečava urođene nedostatke. Ali ako uzgajate nokte, borite se protiv depresije ili se želite boriti protiv upala, važan je i ovaj sastojak.

Hrana s folatima

• tamno lisnato zelje
• avokado
• grah
• citrusa

Pro-tip: Trebali biste težiti dobivanju oko 400 mcg folata ili 600 mcg ako ste trudni. „Kad odabirete multi, na etiketi potražite metil folat. To je aktivniji oblik koji općenito ukazuje na cjelovitiji proizvod ”, sugerira Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez dodaje da se, kada uzimate folate s hranom, 85 posto apsorbira, ali kad se uzima na prazan želudac, apsorbirat ćete ih 100 posto.

7. Vitamin B-12

Kompleks vitamina B je poput tvornice koju čini osam vrijednih radnika koji se udružuju kako bi stvorili i održali opskrbu energijom našeg tijela razgrađujući mikroelemente koje konzumiramo (masti, proteini, ugljikohidrati).

No, svaka ima i svoju specijaliziranu ulogu. Lerman kaže da konkretno, vitamin B-12 djeluje na održavanje tjelesnih živaca i krvnih stanica zdravim i pomaže u stvaranju DNA, genetskog materijala u svim stanicama. Vegani ili vegetarijanci skloni su nedostatku vitamina B-12 jer je većina izvora hrane životinjskog podrijetla poput mesa, peradi, ribe i jaja.

Pro-tip: Preporučena količina B-12 manja je od 3 mcg, pa Lerman preporučuje traženje vitamina s 1 do 2 mcg po porciji, jer se vaše tijelo riješi bilo kakvog dodatnog B-12 kada piškite. B-12 također ima mnogo oblika, pa Smith preporučuje da potražite multipla koji nosi B-12 kao metilkobalamin (ili metil-B12), a koji naša tijela najlakše apsorbiraju.

Multivitamini koji odgovaraju ukratko:

• BayBergovi ženski multivitamini, 15,87 dolara
• Multivitamin za cjelovitu hranu Naturelo za muškarce, 42,70 dolara
• Centrum Adult Multivitamin, 10-25 USD

Ne oslanjajte se na svoj multivitamin

"To je možda očito, ali vrijedi ponoviti: kada su vitamini i minerali u pitanju, prvo ih uzmite iz hrane", podsjeća nas Taub-Dix. Naša su tijela dizajnirana da ubiru hranjive sastojke iz hrane koju jedemo, a mi ćemo dobiti sve potrebne hranjive sastojke, sve dok se hranimo raznoliko i uravnoteženo.

Jer na kraju dana, suplemente treba smatrati pojačivačima bonusa, a ne zamjenom za hranu. I svi stručnjaci s kojima smo razgovarali slažu se: dvospratni brod s jutarnjim multi uređajem jednostavno ga neće smanjiti.

Gabrielle Kassel je igranje ragbija, trčanje blatom, miješanje belančevina, pripremanje obroka, CrossFitting, Wellness pisac iz New Yorka. Ona je postao jutarnja osoba, isprobao izazov Whole30 i jeo, pio, četkao, ribao i kupao se ugljenom, sve u ime novinarstva. U slobodno vrijeme može je pronaći kako čita knjige za samopomoć, pritiska klupu ili vježba hygge. Slijedite je Instagram.