9 najboljih veganskih proteinskih pudera

Sadržaj

• 1. grašak proteina
• 2. Protein konoplje
• 3. Protein iz sjemenki bundeve
• 4. Smeđi rižin protein
• 5. Sojini proteini
• 6. Protein sjemenki suncokreta
• 7. Protein Sacha Inchi
• 8. Chia protein
• 9. biljne mješavine proteina
• Donja linija

Izbjegavanje životinjskih proizvoda ne mora značiti da im nedostaje bjelančevina.

Bez obzira jeste li u pokretu ili pokušavate brzo napuniti gorivo nakon vježbanja, možete odabrati između različitih biljnih bjelančevina u prahu - običnih ili aromatiziranih - za miješanje s vodom, nemasnim mlijekom, smoothiejem, zobenom brašnom ili drugom hranom ( 1).

Biljne namirnice poput riže, graška i suncokretovih sjemenki nisu upakovane bjelančevinama kao što su meso i riba, ali prerađivači hrane mogu ukloniti većinu masti i ugljikohidrata i izolirati proteine ​​koji se nalaze u tim namirnicama kako bi napravili prah bogat proteinima (2) ,

Unatoč nekim tvrdnjama, većina biljnih bjelančevina nije cjelovita, što znači da ne sadrže optimalne razine svih esencijalnih aminokiselina za podršku sinteze proteina u vašem tijelu. Međutim, to nije problem ako redovito jedete razne biljne bjelančevine (3).

Dok istražujete veganske proteinske praške, trebali biste usporediti cijene prema težini, kao što su po unci ili za 100 grama. Proteinski prahovi iz žitarica i mahunarki uglavnom otprilike pola cijene praha od sjemena.

Evo 9 najboljih veganskih proteinskih pudera i njihovih prehrambenih sastojaka.

1. grašak proteina

Grašak bjelančevina od graška ne proizvodi se od slatkog zelenog graška već od njihovih rođaka s više proteina, žutog podijeljenog graška.

Posluživanje četvrtine šalice (28 grama) nezaslađenog bjelančevina u prahu graška pakira oko 21 grama proteina i 100 kalorija, ovisno o marki. Kao i druge mahunarke, malo je esencijalne aminokiseline metionin (1, 4).

Međutim, protein graška je posebno bogat esencijalnim aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA), leucinom, izoleucinom i valinom, koji pomažu rad mišića i stimuliraju vaše tijelo da stvara mišićne proteine ​​(1).

U jednom istraživanju od 12 tjedana 161 mladić je jeo 25 grama ili otprilike 1 uncu graška bjelančevina u prahu dva puta dnevno, uključujući odmah nakon treninga s utezima. Najslabiji sudionici imali su 20-postotni porast debljine mišića bicepa, u usporedbi sa samo 8% u skupini koja je primala placebo.

Štoviše, mišićni dobici koji su doživjeli grašak proteina graška bili su slični onima koji konzumiraju protein sirutke (mlijeka) (1).

Studije na životinjama i ljudima također sugeriraju da protein graška može potaknuti osjećaj punoće i niži krvni tlak (2, 5, 6).

Sažetak Grašak s bjelančevinama u grahu bogat je BCAA-ima kako bi podržao izgradnju mišića. Preliminarna istraživanja sugeriraju da je jednako učinkovit kao protein sirutke u poticanju mišićne mase. Može vam pomoći i da se osjećate puni i snižavate krvni tlak.

2. Protein konoplje

Konopljini protein dolazi iz sjemenki biljke konoplje, ali iz različitih vrsta uzgajanih da sadrže samo tragove eufornog spoja tetrahidrokanabinola (THC). To znači da vas ne može učiniti višom poput marihuane (7).

Posluživanje od četvrtine šalice (28-grama) nezaslađenog proteina praha konoplje sadrži oko 12 grama proteina i 108 kalorija, ovisno o marki. Takođe je izvrstan izvor vlakana, željeza, cinka, magnezija i alfa-linolenske kiseline (ALA), biljnog oblika omega-3 masti (4, 8).

Kako je konoplja malo lizina esencijalnih aminokiselina, nije potpuni protein. Međutim, ako rutinski jedete mahunarke ili kvinoju, taj jaz možete ispuniti (3, 8, 9).

Istraživanje epruvete sugerira da protein sjemena konoplje može biti vrijedan izvor spojeva za snižavanje krvnog pritiska. Međutim, njegovi učinci nisu testirani na ljudima (8).

Sažetak Iako konopljinski protein u prahu ima umjerenije razine proteina i sadrži malo aminokiseline lizina, on sadrži puno vlakana, željeza, cinka, magnezija i ALA omega-3 masti.

3. Protein iz sjemenki bundeve

U svom cijelom obliku sjemenke bundeve imaju relativno veliku količinu bjelančevina i zdravih masnoća. Kada se napravi u prah, većina masnoće se uklanja, što smanjuje kalorije.

Posluživanje proteina u prahu od sjemenki bundeve sjemenke s četvrtinom šalice (28 grama) osigurava oko 103 kalorije i 18 grama proteina, ovisno o marki. Kako je malo esencijalnih aminokiselina treonin i lizin, to nije potpuni protein (4, 10).

Ipak, bjelančevine sjemenki bundeve vrlo su hranjive tvari, opskrbljuju velike količine magnezija, cinka, željeza i drugih minerala, kao i korisnim biljnim spojevima (11).

Provedeno je nekoliko studija o zdravstvenim koristima proteina sjemenki bundeve, ali postoje dokazi da on može imati antioksidacijska i protuupalna svojstva (10, 11, 12).

Kad su štakori s bolešću jetre dobili protein sjemenki bundeve, kao dio standardne prehrane, određeni biljezi zdravlja jetre poboljšali su se u usporedbi s štakorima koji su dobili kazeinski (mliječni) protein.

Štoviše, štakori koji jedu protein proteina sjemenki bundeve imali su 22% smanjenje „lošeg“ LDL kolesterola i čak do 48% povećanje antioksidacijske aktivnosti u krvi u usporedbi s kazeinskom skupinom (11).

Sažetak Iako je malo esencijalnih aminokiselina treonin i lizin, proteinski prah iz sjemenki bundeve vrlo je hranjiv i opskrbljuje velikim količinama nekoliko minerala. Njegovi korisni biljni spojevi mogu imati antioksidativne i protuupalne učinke.

4. Smeđi rižin protein

Protein smeđe riže proteina lako je pronaći i relativno je jeftin.

Posuda za četvrtinu šalice (28 grama) neo aromatiziranog proteina od smeđe riže sadrži oko 107 kalorija i 22 grama proteina, ovisno o marki. To je malo lizina esencijalnih aminokiselina, ali dobar je izvor BCAA za podupiranje izgradnje mišića (13, 14).

U stvari, preliminarna studija sugerira da protein smeđeg rižinog praha može biti dobar kao protein sirutke u podupiranju mišićnog rasta kada se konzumira nakon treninga s utezima.

U istraživanju koje je trajalo 8 tjedana, mladići koji su jeli 48 grama ili 1,6 unci rižinog proteinskog praha odmah nakon treninga s utezima tri dana u tjednu imali su 12% povećanje debljine mišića bicepsa, isto kao i muškarci koji konzumiraju istu količinu proteina surutke prah (15).

Jedan od problema s proizvodima od riže je mogućnost onečišćenja arsenom teškim metalima. Odaberite marku rižinog bjelančevina u prahu koja testira razinu arsena (16).

Sažetak Iako nije potpuni protein, prah smeđe riže proteina bogat je BCAA i može biti jednako učinkovit kao protein sirutke u podršci mišićnom rastu kao dio treninga s utezima. Odaberite marku koja testira na kontaminaciju arsenom.

5. Sojini proteini

Sojin protein u prahu je kompletan protein, što nije rijetko za biljni protein. Također je visok u BCAA-i kako bi podržao snagu i rast mišića (14).

Posluživanje izolacijskog praha sojinog proteina u četvrtini šalice (28 grama) sadrži oko 95 kalorija i 22 grama proteina, ovisno o marki. Uz to, sadrži korisne biljne spojeve, uključujući one koji mogu sniziti vaš kolesterol (17, 18).

Sojini proteini posljednjih godina nisu bili favoriti, dijelom i zato što je većina soje u SAD-u genetski modificirana (GM). Međutim, postoji nekoliko marki ne-GM praha soje koji možete kupiti (18).

Ostali razlozi sojin protein nisu toliko popularni uključuju alergiju na soju i zabrinutosti zbog potencijalnih negativnih zdravstvenih utjecaja, poput rizika od raka dojke.

Ipak, nedavno je uočeno da izolat proteina soje sadrži biljne spojeve koji imaju antikancerogenu aktivnost, uključujući i rak dojke.

Ovaj je pregled također utvrdio da su neke prethodne zabrinutosti za sigurnost soje bile utemeljene na rezultatima ispitivanja na životinjama koji se ne odnose nužno na ljude (18).

U skladu s tim, pametno je koristiti razne biljne bjelančevine u prahu, a ne oslanjati se samo na jednu vrstu.

Sažetak Sojin proteinski prah potpuni je izvor proteina koji je bogat BCAAs za podršku izgradnji mišića. Također može pomoći u snižavanju razine kolesterola. Zbog potencijalnih briga o sigurnosti, možete kupiti ne-genetski modificirani protein soje i izbjegavati ga koristiti svakodnevno.

6. Protein sjemenki suncokreta

Proteini izolirani iz sjemenki suncokreta relativno je nova opcija veganskog proteinskog praha.

Posluživanje proteinskog praha sjemenki suncokretovog sjemena u četvrtini šalice (28 grama) ima oko 91 kaloriju, 13 grama proteina, ovisno o marki, i osigurava BCAA za izgradnju mišića (19).

Kao i ostala sjemenka, sadrži malo esencijalne aminokiseline lizin. Međutim, dobar je izvor svih ostalih esencijalnih aminokiselina. Da bi se poboljšala razina lizina, protein sjemenki suncokreta ponekad se kombinira s prahom proteina kvinoje, koji je kompletni protein (20, 21).

Do sada nema studija koje bi uspoređivale zdravstvene učinke proteina sjemenki suncokreta s drugim izoliranim izvorima biljnih proteina kod životinja ili ljudi.

Sažetak Proteini sjemenki suncokreta opskrbljuju BCAAs kako bi podržao rast i obnavljanje mišića. To ima malo esencijalne aminokiseline lizina i zato se ponekad kombinira s kvinojom u dodatcima proteinskim prahom.

7. Protein Sacha Inchi

Ovaj protein dolazi iz zvjezdanih sjemenki sacha inchi (ponekad zvanih orah), koje se uzgajaju u Peruu. Zbog relativno ograničene opskrbe, to košta više od uobičajenih proteina (22).

Posluživanje proteina u prahu sacha inchi od četvrtine šalice (28 grama) sadrži oko 120 kalorija i 17 grama proteina, ovisno o marki. Dobar je izvor svih esencijalnih aminokiselina osim lizina (22, 23).

Unatoč ovom ograničenju, kada je maloj skupini ljudi dano 30 grama ili oko 1 uncu proteina u prahu sacha inchi, bilo je jednako učinkovito kao i ista količina praha soje proteina u podupiranju sinteze proteina u tijelu (22).

Uz to, protein sacha inchi posebno je dobar izvor esencijalne aminokiseline arginin koji vaše tijelo koristi za dobivanje dušičnog oksida.

Dušikov oksid pokreće vaše arterije za širenje, poboljšavajući protok krvi i snižavajući krvni tlak (22).

Ovaj jedinstveni veganski protein također sadrži ALA omega-3 masnoće koje podupiru zdravlje srca (4, 22).

Sažetak Saša inchi proteinski prah izoliran iz peruanskog sjemena dobar je izvor svih esencijalnih aminokiselina osim lizina. Također nudi spojeve koji promiču zdravlje srca, uključujući arginin i ALA omega-3 masti.

8. Chia protein

Sjeme chia potječe Salvia hispanica, biljka podrijetlom iz Južne Amerike. Postali su popularan dodatak prehrani, na primjer, kao dio smoothieja, kaša i peciva, ali mogu se pretvoriti i u chia proteinski prah.

Posluživanje chia proteinskog praha u četvrtini šalice (28 grama) sadrži oko 50 kalorija i 10 grama proteina, ovisno o marki. Kao i kod ostalih bjelančevina koje sadrže sjeme, u esencijalnoj je količini aminokiseline lizin (24, 25, 26).

Chia praškasti oblik može poboljšati njegovu probavljivost. U studiji na epruveti, probavljivost sirovog sjemena bila je samo 29% u usporedbi s 80% za chia prah. To znači da vaše tijelo može apsorbirati više svojih aminokiselina (27).

Osim bjelančevina, chia prah sadrži 8 grama vlakana po obroku, kao i velike količine nekoliko vitamina i minerala, uključujući biotin i krom (24).

Sažetak Chia protein je hranjiv, ali nije cjelovit, jer ima malo lizina u esencijalnim aminokiselinama. Iako sjemenke chia možete jesti cijele, njegov protein može biti probavljiviji kada ga izolirate u obliku praha.

9. biljne mješavine proteina

Različiti biljni proteini u prahu ponekad se kombiniraju i prodaju kao mješavine. Često imaju dodane arome i zaslađivače.

Jedna od prednosti miješanja biljnih proteina je ta što oni mogu osigurati optimalnu razinu svih esencijalnih aminokiselina u jednom proizvodu.

Na primjer, protein graška može se kombinirati s rižinim proteinima. Protein graška opskrbljuje lizinom, u kojem je protein riže nizak, dok rižin protein isporučuje metionin, a grah graška ima.

Protein kvinoje obično se koristi i u kombinaciji s drugim biljnim proteinima. To je jedan od rijetkih kompletnih biljnih bjelančevina (28).

Ostali trendovi koje ćete vidjeti u miješanim biljnim bjelančevinama u prahu su dodavanje enzima koji će vam pomoći u probavljanju proizvoda, kao i upotreba proklijalih ili fermentiranih biljnih proteina.

Klijanje i fermentacija mogu povećati količine korisnih biljnih spojeva, vitamina i minerala. Također može pomoći u razgradnji antinutrijenata koji mogu ometati apsorpciju aminokiselina, minerala i drugih hranjivih sastojaka (20, 29, 30).

Sažetak Mnogi veganski proteinski prah sadrži mješavinu različitih i tipično komplementarnih biljnih proteina kako bi se osiguralo dobivanje adekvatnih količina svih esencijalnih aminokiselina. Klijanje ili fermentacija mogu poboljšati prehranu.

Donja linija

Veganski proteinski praškovi mogu vam opskrbiti tijelo esencijalnim aminokiselinama koje su mu potrebne za podršku sinteze proteina u vašem tijelu, uključujući i one potrebne za obnovu i rast mišića.

Žitarice, mahunarke i sjemenke tipični su izvor biljnih bjelančevina u prahu koji nastaju uklanjanjem većine masti i ugljikohidrata uz izoliranje proteinskih komponenti.

Uobičajeni veganski proteinski prah su grašak, konoplja, smeđa riža i soja. Proteinski sjemenci sjemenki, uključujući bundevu, suncokret, chia i sacha inchi, postaju sve dostupniji.

Osim soje i kvinoje, biljni proteini obično sadrže malo jedne ili više esencijalnih aminokiselina. To nije problem ako redovito jedete raznoliku biljnu hranu ili kupujete prah koji sadrži mješavinu komplementarnih proteina.

Imajte na umu da se podaci o prehrani razlikuju ovisno o robnoj marki, stoga svakako provjerite oznake na pakiranju.