Najbolji omjer makrohranjivih sastojaka za mršavljenje

Sadržaj

• Unos kalorija važan je više od omjera makrohranjivih sastojaka za gubitak masti
• Kalorije ne objašnjavaju cijelu priču
• Važnost kvalitete prehrane
• Odaberite hranu gustu hranjivim sastojcima
• Konzumirajte visokoproteinsku hranu
• Ograničite masnu i visoko ugljikohidratnu hranu
• Najbolji omjer makrohranjivih sastojaka je onaj kojeg se možete držati
• Donja linija

Nedavni trend gubitka kilograma je brojanje makronutrijenata.

To su hranjive tvari koje vašem tijelu trebaju u velikim količinama za normalan rast i razvoj - naime, ugljikohidrati, masti i proteini.

S druge strane, mikroelementi su hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne samo u malim količinama, poput vitamina i minerala.

Brojanje makronutrijenata slično je brojanju kalorija, ali se razlikuje po tome što uzima u obzir odakle kalorije dolaze.

Ovaj članak prikazuje najbolji omjer makronutrijenata za mršavljenje i zašto je kvaliteta prehrane važna.

Unos kalorija važan je više od omjera makrohranjivih sastojaka za gubitak masti

Što se tiče gubitka masnog tkiva, koliko jedete, važnije je od količine ugljikohidrata, masti i proteina u vašoj hrani.

U jednogodišnjoj studiji istraživači su randomizirali preko 600 ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom na dijetu s malo masnoća ili ugljikohidratima ().

Tijekom prva dva mjeseca studije dijetna skupina s niskim udjelom masti konzumirala je 20 grama masti dnevno, dok je skupina s niskim udjelom ugljikohidrata konzumirala 20 grama ugljikohidrata dnevno.

Nakon dva mjeseca, ljudi u obje skupine počeli su dodavati masti ili ugljikohidrate natrag u prehranu dok nisu postigli najnižu razinu unosa za koju su vjerovali da je mogu održavati.

Iako nijedna skupina nije trebala unositi određeni broj kalorija, obje su skupine smanjile unos u prosjeku za 500-600 kalorija dnevno.

Na kraju studije, dijeta s niskim udjelom masnoća izgubila je 5,3 kg u usporedbi s skupinom s niskim udjelom ugljikohidrata, koja je izgubila 6 kg - što je puka razlika od 0,7 kg tijekom tečaja godine ().

U drugom istraživanju, više od 645 ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom nasumično je dodijeljeno prehrani koja se razlikovala u udjelima masti (40% vs 20%), ugljikohidrata (32% vs 65%) i bjelančevina (25% vs 15%) ().

Bez obzira na omjer makronutrijenata, sve su dijete jednako uspješno promovirale slične količine gubitka kilograma tijekom dvije godine ().

Ovi rezultati i drugi ukazuju na činjenicu da bilo koja dijeta sa smanjenim unosom kalorija može dugoročno prouzročiti slične količine mršavljenja (,,,).

Istraživanja pokazuju da masnoću možete izgubiti bez obzira na omjer makronutrijenata. Štoviše, različiti omjeri makronutrijenata ne utječu značajnije na koliko dugoročno gubite ukupnu masnoću.

Kalorije ne objašnjavaju cijelu priču

Kalorija mjeri količinu energije koju sadrži određena hrana ili piće. Bilo iz ugljikohidrata, masti ili proteina, jedna prehrambena kalorija sadrži približno 4,2 džula energije ().

Prema ovoj definiciji, sve su kalorije jednake. Međutim, ova pretpostavka ne uzima u obzir složenost ljudske fiziologije.

Hrana i njezin sastav makronutrijenata mogu utjecati na to koliko se osjećate gladni ili siti, na brzinu metabolizma, moždanu aktivnost i hormonalni odgovor ().

Dakle, dok 100 kalorija brokule i 100 kalorija krafni sadrže jednaku količinu energije, oni puno drugačije utječu na vaš organizam i izbor hrane.

Četiri šalice (340 grama) brokule imaju 100 kalorija i sadrže osam grama vlakana. Suprotno tome, samo polovica glazirane krafne srednje veličine osigurava 100 kalorija, uglavnom iz rafiniranih ugljikohidrata i masti (,).

Sad zamislite da pojedete četiri šalice brokule u jednom sjedenju. Ne samo da bi vam trebalo puno vremena i truda za žvakanje, već zbog visokog sadržaja vlakana osjećate se puno sitije nego da jedete polovicu krafne, u tom ćete slučaju najvjerojatnije pojesti drugu polovicu.

Kao rezultat toga, kalorija nije samo kalorija. Također biste se trebali usredotočiti na kvalitetu prehrane kako biste povećali pridržavanje prehrane i gubitak masnoće.

Kalorije opskrbljuju vaše tijelo jednakom količinom energije.Međutim, razlikuju se u načinu na koji utječu na vaše zdravlje i sposobnost da ostanete u tijeku s prehranom.

Važnost kvalitete prehrane

Da biste smršavjeli, morate stvoriti kalorijski deficit unoseći manje kalorija nego što ih sagorijevate.

Čineći to, tjerate svoje tijelo da crpi energiju iz svojih trenutnih zaliha (tjelesne masti) bez obzira na sastav ugljikohidrata, masti i proteina u vašoj prehrani.

Jednom kada stvorite kalorijski deficit, važno je voditi računa o vrstama hrane koju jedete jer su neke prehrambene i hranjivije od drugih.

Evo nekoliko namirnica i makronutrijenata na koje biste se trebali usredotočiti, a nekih na koje morate ograničiti.

Odaberite hranu gustu hranjivim sastojcima

Hrana koja je gusta hranjivim tvarima sadrži visoku razinu hranjivih sastojaka, ali je relativno malo kalorija.

Hrana gusta hranjivim tvarima sadrži vlakna, nemasne proteine, zdrave masti, vitamine, minerale i druge korisne spojeve poput fitokemikalija.

To uključuje hranu poput mliječnih proizvoda, graha, mahunarki, cjelovitih žitarica, voća, povrća i nemasnog mesa i ribe.

Mnoge od ovih namirnica također su bogate vlaknima i sadrže visok postotak vode. Voda i vlakna pomažu povećati osjećaj sitosti, što vam može pomoći da unesete manje ukupnih kalorija tijekom dana ().

Konzumirajte visokoproteinsku hranu

Proteini potiču osjećaj sitosti, štede gubitak mišića i imaju najveći termički učinak, što znači da je potrebno više kalorija da se probavi u odnosu na ugljikohidrate ili masti (,,).

Potražite nemasne izvore životinjskog podrijetla poput mesa, ribe, peradi, jaja i mliječnih proizvoda. Proteine ​​također možete dobiti iz biljnih izvora poput soje, žitarica i određenog povrća, uključujući zeleni grašak.

Proteinski shakeovi ili napici koji zamjenjuju obrok također su dobra opcija između obroka ili umjesto obroka kako bi se povećao unos proteina.

Ograničite masnu i visoko ugljikohidratnu hranu

Baš kao što neke namirnice mogu koristiti vašim ciljevima mršavljenja, druge ih mogu sabotirati.

Hrana koja sadrži i masti i ugljikohidrate stimulira centar nagrađivanja u vašem mozgu i povećava vašu žudnju, što može dovesti do prejedanja i debljanja (,).

Uštipci, pizza, kolačići, krekeri, čips od krumpira i drugi visoko obrađeni zalogaji sadrže ovu ovisnu kombinaciju masti i ugljikohidrata.

Neovisno, ugljikohidrati ili masti nemaju ovisnost, ali zajedno im je teško odoljeti.

Hrana koju jedete može utjecati na vaše napore za gubitak masnoće. Konzumirajte hranu koja je hranjiva i bogata proteinima, ali ograničava hranu koja sadrži kombinaciju ugljikohidrata i masti, jer ih ova kombinacija čini ovisnima.

Najbolji omjer makrohranjivih sastojaka je onaj kojeg se možete držati

Iako sastav makronutrijenata u vašoj prehrani možda neće izravno utjecati na gubitak masti, to može utjecati na vašu sposobnost pridržavanja dijete s smanjenom kalorijom.

To je važno, jer su studije pokazale da je najveći prediktor gubitka kilograma poštivanje dijete s smanjenom kalorijom (,,).

Međutim, pridržavanje prehrane teško je za većinu ljudi, i to je razlog zašto toliko dijeta propada.

Da biste povećali šanse za uspjeh na dijeti s manje kalorija, prilagodite omjer makronutrijenata na temelju svojih preferencija i zdravlja ().

Primjerice, osobama s dijabetesom tipa 2 može biti lakše kontrolirati šećer u krvi na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, a ne s visokim udjelom ugljikohidrata (,,).

Suprotno tome, inače zdravi ljudi mogu shvatiti da su manje gladni na dijeti s puno masnoća i ugljikohidratima te da ih je lakše slijediti u usporedbi s prehranom s malo masnoća i ugljikohidratima (,).

Međutim, dijete koje naglašavaju visok unos jednog makronutrijenta (poput masti) i mali unos drugog (poput ugljikohidrata) nisu za svakoga.

Umjesto toga, možda ćete otkriti da se možete držati prehrane koja ima pravu ravnotežu makronutrijenata, što također može biti učinkovito za mršavljenje ().

Prihvatljivi rasponi raspona makronutrijenata (AMDR) koje je utvrdio Medicinski institut Nacionalnih akademija preporučuju ljudima da dobiju (26):

• 45–65% kalorija iz ugljikohidrata
• 20–35% kalorija iz masti
• 10–35% kalorija iz proteina

U svakom slučaju odaberite prehranu koja najbolje odgovara vašem načinu života i sklonostima. Ovo može potrajati i pokušajima i pogreškama.

Dijeta obično propada jer se ljudi ne mogu držati s njima dulje vrijeme. Stoga je važno slijediti prehranu sa smanjenim unosom kalorija koja odgovara vašim željama, načinu života i ciljevima.

Donja linija

Makronutrijenti se odnose na ugljikohidrate, masti i proteine ​​- tri osnovne komponente svake prehrane.

Vaš omjer makronutrijenata ne utječe izravno na gubitak kilograma.

Prihvatljivi rasponi raspona makronutrijenata (AMDR) su 45–65% dnevnih kalorija iz ugljikohidrata, 20–35% iz masti i 10–35% iz proteina.

Da biste izgubili kilograme, pronađite omjer kojeg se možete držati, usredotočite se na zdravu hranu i jedite manje kalorija nego što trošite.