Te su žene tjeskobu i depresiju liječile hranom. Evo što su jeli.

Sadržaj

• Hrana koja pomaže i šteti vašem mentalnom zdravlju
• Probajte: mediteranska prehrana
  
• Isprobajte: DASH dijeta
  
• Odlazak bez šećera u borbu protiv depresije i anksioznosti
• Povezanost hrane i mentalnog zdravlja
• Zašto određene namirnice podižu raspoloženje
  
• Trebate li probati?
• Uradi sam gorko za stres

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Znanost se slaže da hrana može biti moćan alat za ljude koji se bave depresijom i anksioznošću.

Kad je Jane Green imala 14 godina, šetala je izvan pozornice plesnog natjecanja u tapanju kad se srušila.

Nije mogla osjetiti ruke, noge ili stopala. Ona je histerično plakala, a cijelo joj je tijelo bilo vruće. Dahtala je dah. Zatamnila je 10 minuta, a kad je došla k sebi, mama ju je držala. Trebalo joj je 30 minuta da se puls dovoljno smiri kako bi mogla disati.

Green je imala napadaj panike - njezin prvi, ali ne i posljednji. Roditelji su je odveli liječniku koji joj je dijagnosticirao tjeskobu i depresiju i predali joj recept za antidepresiv.

“Imao sam dobrih trenutaka, ali imao sam i jako niskih bodova. Ponekad je došlo do točke da više nisam želio živjeti ”, dijeli Green za Healthline. Više posjeta liječnika također je otkrilo da je imala nepravilnu štitnjaču, što nije pomoglo kod Janeine tjeskobe. Počela je posjećivati ​​terapeuta s 20 godina, što je pomoglo - ali samo toliko.

U 23. godini, nakon posebno teškog posjeta svom liječniku koji joj je rekao da se ništa ne može učiniti s njezinim simptomima, Jane se srušila pred prijateljicom Autumn Bates.

Bates je bila nutricionistica koja je vlastite probleme s tjeskobom prevladala promjenom prehrane. Uvjerila je Jane da promijeni način prehrane da vidi hoće li se zbog toga osjećati bolje.

Green je već jeo prilično zdravu prehranu, ali večera je često bila nezdrava hrana. Šećer je svakodnevno trebalo imati, s slatkišima tijekom dana, a sladoledom noću.

Bates je Greenu dao neke nove smjernice: bez žitarica, bez mliječnih proizvoda, manje šećera, više zdravih masti, srednje količine proteina i što je najvažnije, puno povrća.

Green je počeo piti neprobojni
kava ujutro, posegnula za orašastim plodovima kao međuobrok, zalijepila za losos ili domaću
pljeskavice s povrćem za večeru i okusali mali komad tamne čokolade
dopustila je desert.

"Prva tri dana mislio sam da ću umrijeti", kaže Green o prekidaču.

Ali nakon nekoliko dana, počela je primjećivati ​​kako joj energija raste.

"Nisam se fokusirala na ono što nisam mogla jesti - fokusirala sam se na to koliko sam se fizički osjećala sjajno, zbog čega sam se osjećala bolje mentalno i emocionalno", dodaje. “Prestao sam dobivati ​​lude padove i šećere od šećera. Sad zapravo imam stolicu, što toliko utječe na moje raspoloženje. "

Što se tiče onih napada tjeskobe? "Već mjesecima nisam imao napadaj tjeskobe", kaže Green. "Potpuno sam isključio svoje antidepresive, što 100 posto pripisujem prehrani i promjenama načina života."

Hrana koja pomaže i šteti vašem mentalnom zdravlju

"Promjena prehrane može biti izvrstan dodatak tradicionalnoj terapiji, poput CBT-a i lijekova, [ali] dolazi uz puno manje troškove i može biti izvrstan način samopomoći", kaže Anika Knüppel, istraživačica i doktorandica sa sveučilišta College London i suradnik u europskom programu MooDFOOD koji se fokusira na sprečavanje depresije hranom.

Postoje dva načina na koje prehrambene intervencije mogu pomoći mentalnom zdravlju: povećanjem zdravih navika i smanjenjem nezdravih. Za najbolji ishod morate učiniti oboje, kaže Knüppel.

Istraživanja su pokazala najviše potpore za dvije dijete: mediteransku prehranu koja naglašava više zdravih masti i DASH prehranu koja se fokusira na smanjenje šećera.

Probajte: mediteranska prehrana

• Nabavite svoj škrobni popravak s cjelovitim žitaricama i mahunarkama.
• Napunite puno voća i povrća.
• Usredotočite se na jedenje masne ribe, poput lososa ili albacore tune, umjesto crvenog mesa.
• Dodajte zdrave masnoće, poput sirovih orašastih plodova i maslinovog ulja.
• Umjereno uživajte u slatkišima i vinu.

Mediteranska prehrana više se odnosi na ono što dodajete - svježe voće i povrće, mahunarke bogate proteinima te masnu ribu i maslinovo ulje (visoko u omega-3).

Jedno istraživanje promatralo je 166 ljudi koji su bili klinički depresivni, a neki su se liječili lijekovima. Istraživači su otkrili da su nakon 12 tjedana jedenja modificirane mediteranske prehrane simptomi sudionika bili znatno bolji.

Ranije je utvrđeno da kada su studenti medicine povećali unos omega-3 masnih kiselina, anksioznost im se smanjila za 20 posto (iako bez promjena u depresiji), dok su 2016. španjolski istraživači otkrili da su ljudi koji su najbliže slijedili mediteranski način života bili 50 posto manje vjerojatni da razviju depresiju od onih koji se također nisu pridržavali prehrane.

Isprobajte: DASH dijeta

• Prihvatite cjelovite žitarice, povrće i voće.
• Nabavite proteine ​​iz piletine, ribe i orašastih plodova.
• Prebacite se na mliječne proizvode bez masnoće ili nemasne mliječne proizvode.
• Ograničite slatkiše, slatka pića, zasićene masti i alkohol.

Alternativno, DASH dijeta odnosi se na ono što vadite, naime na šećer.

A koji je Knüppel vodio analizirao je unos šećera preko 23 000 ljudi. Otkrili su da muškarci koji su pojeli najviše šećera - 67 ili više grama dnevno, što je 17 žličica šećera (ili nešto manje od dvije limenke koka-kole) - imaju 23 posto veću vjerojatnost da će razviti depresiju ili tjeskobu tijekom pet godina u usporedbi s onima u donja trećina koja je bilježila manje od 40 grama dnevno (10 žličica).

A novo istraživanje Medicinskog centra Sveučilišta Rush (koje će biti predstavljeno na godišnjem sastanku Američke akademije za neurologiju) izvještava da je među starijim odraslima onima koji su pomno slijedili DASH dijetu bila manja vjerojatnost da će razviti depresiju tijekom šest i pol godina u usporedbi s onima koji su slijedili zapadnjačku prehranu.

Odlazak bez šećera u borbu protiv depresije i anksioznosti

Jednostavno uklanjanje šećera promijenilo je život Catherine Hayes, 39-godišnje australske mame koja je veći dio svog života bila u i izvan savjetovališta za mentalno zdravlje te uključivala i isključivala antidepresive.

“Moja bi raspoloženja bila gore-dolje - uglavnom dolje. Imao sam osjećaj da nisam dovoljno dobar i nekoliko sam dana želio umrijeti. Tada je uslijedila tjeskoba do te mjere da nisam mogao napustiti svoju kuću a da se nisam nasilno razbolio - objašnjava Hayes.

Tek kad je shvatila koliko to utječe na njezinu obitelj i da želi poboljšati svoju djecu, počela je tražiti alternativne terapije.Hayes se počeo baviti jogom i pronašao knjigu "I Quit Sugar."

U to je vrijeme Hayes popodne jela paketiće keksa s kavom i žudila za desertom prije nego što je uopće pojela večeru.

"Moj novi način prehrane sastojao se od puno zelenila i salata, zdravih masnoća, bjelančevina iz mesa, zamjene slatkih preljeva za maslinovo ulje i limunov sok te ograničavanja voća na one s malo fruktoze poput borovnica i malina", kaže ona.

Odustati od slatkiša nije bilo lako. "U tom prvom mjesecu odlaska od šećera bio sam umoran od glavobolje i simptoma sličnih gripi."

Ali na jednomjesečnoj oznaci, sve
promijenio. “Razina energije mi se povećala. Napokon sam spavao. Moja raspoloženja nisu bila
kao niska. Bila sam sretnija, a činilo se da tjeskoba i depresija jednostavno nisu
tamo ", kaže Hayes.

Sada, dvije i pol godine nakon što je postala bez šećera, uspjela se odviknuti od svojih antidepresiva. "Nije za svakoga, ali ovo mi je uspjelo", kaže ona.

Ako
razmišljate o prekidu liječenja antidepresivima, posavjetujte se sa svojim liječnikom
stvoriti raspored sužavanja. Nikada ne biste smjeli zaustavljati lijekove protiv depresije
Svoj.

Povezanost hrane i mentalnog zdravlja

Budući da nemamo sve odgovore, biološki, iza anksioznosti i depresije, ne postoji jasan razlog zašto promjena prehrane može promijeniti vaše raspoloženje, kaže Knüppel.

Ali znamo nekoliko stvari: "Vitamini u tijelu pomažu u funkcioniranju enzima koji omogućuju reakcije poput sinteze serotonina, koji igra ključnu ulogu u našoj sreći", objašnjava ona.

U međuvremenu, previše je šećera smanjilo protein koji se naziva neurotrofni faktor izveden iz mozga (BDNF), a koji je uključen u razvoj depresije i anksioznosti.

Također se pojavljuje što sugerira da naša crijeva igraju važnu ulogu u mentalnom zdravlju.

"Mikroorganizmi u našim crijevima mogu komunicirati s mozgom i nekoliko sustava koji bi mogli igrati ulogu u depresiji i anksioznosti, a na sastav crijevne mikrobiote utječe prehrana", dodaje Knüppel.

Michael Thase, dr. Med., Psihijatar i direktor Programa raspoloženja i anksioznosti na Sveučilištu Pennsylvania, kaže da je ovdje u igri nekoliko drugih čimbenika.

“Kada liječite depresiju lijekovima, stvarni 'čarobni' kemijski sastojci bitni su možda 15 posto. Zapravo je proces rada s liječnikom i pronalaženja motivacije za prepoznavanje problema i poduzimanje koraka prema njegovom rješavanju važan za većinu dobra ", kaže Thase.

"Toliko dobrog možete dobiti u intervenciji bez lijekova koja uključuje prehranu, vježbanje i razgovor s nekim", vjeruje.

Zapravo kada se počnete brinuti o sebi - što je preuzimanje kontrole nad vašom prehranom zasigurno broji kao - dobivate remoralizaciju, dodaje Thase. “Vaši se duhovi podižu i to je antidepresiv. "

Knüppel se slaže: „Dijeta je izvrstan način aktivne brige o sebi i ljubavi prema sebi - ključ u kognitivnoj bihevioralnoj terapiji (CBT), koja se često koristi za liječenje anksioznosti i depresije. Vjerujem da je sjajan korak vidjeti sebe vrijednim brige o sebi i stoga vrijednim hranjenja hranjivom hranom. "

Zašto određene namirnice podižu raspoloženje

• Neki enzimi koji se nalaze u hrani pojačavaju razinu serotonina.
• Šećer je kod depresije i anksioznosti.
• Pojavljuje se da zdravlje crijeva igra ulogu u anksioznosti.
• Jesti zdravu hranu izvrstan je način vježbanja brige o sebi, što je važno u CBT-u.
• Poduzimanje aktivnih koraka za hranjivom prehranom može povećati motivaciju.

Trebate li probati?

Nijedan tretman nije savršen i nijedan tretman ne djeluje svima, navodi Thase. Oba se stručnjaka slažu ako imate depresiju ili anksioznost, prvi korak trebao bi vam biti pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje.

Ali isprobavanje prehrambenih promjena paralelno s koracima koje vi i vaš liječnik odlučite mogu potencijalno potaknuti poboljšanja.

Ipak, Thase kaže da dijeta nije srebrni metak za anksioznost i depresiju.

"Sve sam za to da se ljudima pomogne da pogledaju svoju kondiciju i prehranu kao holistički plan za pomoć u oporavku od depresije, ali ne bih računao samo na to", kaže Thase.

Za neke prehrambene intervencije mogu izvrsno funkcionirati kao primarni tretman. Ali za druge, uključujući ljude sa specifičnim poremećajima poput bipolarne ili shizofrenije, pridržavanje određene prehrane moralo bi se koristiti kao dopuna drugim tretmanima, poput lijekova, objašnjava.

Iako Thase sa svojim pacijentima ne uključuje prehrambene intervencije, dodaje da bi mogao vidjeti kako ovo postaje još jedan alat koji bi psihijatri ili stručnjaci za mentalno zdravlje trebali razmotriti u budućnosti.

Zapravo, postoji polje koje se naziva nutricionistička psihologija i koje sve više zahvata.

"Trenutno se u našoj kulturi stvarno kreće prema pažnji i holističkim pristupima, a u psihijatriji se kreće prema personaliziranoj medicini, u smislu da su naši pacijenti kapetani vlastitog broda i vlastitog planiranja liječenja", objašnjava .

Kako se ljudi budu sve više zanimali za alternativne terapije poput ove i nastavljaju vidjeti rezultate, u budućnosti ćete možda vidjeti sve više redovitih dokumenata koji pišu recepte za zdravu hranu.

Uradi sam gorko za stres

Rachael Schultz slobodna je spisateljica koja se prvenstveno fokusira na to zašto naša tijela i mozak rade onako kako rade i kako možemo oboje optimizirati (bez gubitka zdravog razuma). Radila je na osoblju u Shape and Men's Health i redovito daje doprinos mnoštvu nacionalnih publikacija o zdravlju i fitnessu. Najstrastvenija je u planinarenju, putovanjima, pažnji, kuhanju i stvarno, jako dobroj kavi. Možete pronaći njezin posao kod rachael-schultz.com.