10 najboljih vježbi za stražnjicu za žene

Sadržaj

• Čučnjevi
• Pop čučnjevi
• Čučnjevi s produžetkom nogu unatrag
• Hodajući čučnjevi
• Čučanj naprijed/natrag
• Mrtvo dizanje s jedne noge Hop
• Sumo Burpees
• Mostovi s glutenom
• Bridge Squeezes
• Pregled za

Najbolji način da dobijete plijen svojih snova? Silazi s toga i radi za to. I dok je dizanje teških tereta siguran način za izgradnju prekrasnih gluteusa, ponekad poželite malo opeći plijen kod kuće koristeći samo svoju tjelesnu težinu. Tu dolaze u obzir ove najbolje vježbe za stražnjicu za žene-izravno od trenera i izvanrednog YouTubera Kym Perfetta, zvanog @KymNonStop. (BTW, ona također ima ubojiti krug za paljenje vaših donjih trbušnjaka.)

Kako radi: Slijedite video ili korak po korak ispod – što je moguće više ponavljanja (AMRAP) za dodijeljeno vrijeme. Ponovite cijeli krug jednom za brzi 5-minutni trening za stražnjicu ili ponovite dvaput za dvostruko gori i čvrst.

Čučnjevi

A. Stanite s nogama malo širim od širine kukova.

B. Prebacite težinu natrag na pete i spustite u čučanj.

C. Vratite se na stajanje, stišćući gluteuse pri vrhu.

Radite AMRAP 30 sekundi.

Pop čučnjevi

A. Stanite s nogama malo širim od širine kukova.

B. Prebacite težinu natrag u pete i spustite u čučanj.

C. Podignite se da ustanete, skačući stopalima zajedno, a zatim se odmah vratite u početni položaj, spuštajući se natrag u čučanj.

Radite AMRAP 30 sekundi.

Čučnjevi s produžetkom nogu unatrag

A. Stanite s nogama malo širim od širine kukova.

B. Prebacite težinu natrag na pete i spustite u čučanj.

C. Vratite se u stajanje i uključite gluteuse da podignete ravnu desnu nogu iza tijela sa savijenim stopalom.

D. Vratite se u početni položaj i ponovite, izmjenjujući strane.

Radite AMRAP 30 sekundi.

Hodajući čučnjevi

A. Počnite u položaju čučnja sa stopalima širim od širine ramena.

B. Ostajući u položaju čučnja, iskoračite desnom nogom naprijed, a zatim lijevom nogom naprijed. Zatim zakoračite desnom nogom unatrag i lijevom nogom unatrag.

Radite AMRAP 30 sekundi.

Čučanj naprijed/natrag

A. Počnite u položaju čučnja s nogama širim od širine ramena.

B. Ostajući u položaju čučnja, skočite naprijed oko stope, a zatim skočite unatrag za početak.

Radite AMRAP 30 sekundi.

Mrtvo dizanje s jedne noge Hop

A. Počnite balansirati na blago savijenoj lijevoj nozi, a desna noga lebdi od poda.

B. Savijte se u kukovima kako biste posegnuli prema dolje i desnom rukom dodirnuli pod, ispruživši desnu nogu unatrag.

C. Povucite desno koljeno naprijed do visokog koljena i odgurnite lijevu nogu da skočite s poda, spustite se natrag na lijevu nogu i ispružite se kako biste započeli sljedeće ponavljanje.

Radite AMRAP 30 sekundi, a zatim ponovite 30 sekundi na suprotnoj strani.

Sumo Burpees

A. Počnite s nogama širim od širine ramena.

B. Čučnite da položite ruke na pod unutar stopala. Skočite nogama natrag u položaj visoke daske.

C. Skočite nogama prema naprijed i sletite izvan ruku, koljena savijena u čučnju. Podignite torzo da se vratite na početak.

Radite AMRAP 30 sekundi.

Mostovi s glutenom

A. Lezite licem prema gore s nogama postavljenim ravno na pod.

B. Pritisnite pete u pod i podignite stražnjicu od tla, dođite u položaj mosta, formirajući ravnu liniju od koljena do ramena.

C. Spustite kukove dolje da dodirnete tlo, a zatim stisnite gluteuse da biste ih podigli natrag do mosta.

Radite AMRAP 30 sekundi.

Bridge Squeezes

A. Počnite u položaju mosta, stopala ravna na podu, jezgra zategnuta i stražnjica podignuta.

B. Stisnite unutarnja strana bedara kako biste koljena pomaknuli jedno prema drugom. Ponoviti.

Radite AMRAP 30 sekundi.

Pregled za