13 Dokazane zdravstvene koristi oraha

Sadržaj

• 1. Bogat antioksidansima
• 2. Super biljni izvor Omega-3
• 3. Može smanjiti upalu
• 4. Promiče zdravu crijeva
• 5. Može smanjiti rizik od nekih vrsta raka
• 6. Podržava kontrolu težine
• 7. Može pomoći u upravljanju dijabetesom tipa 2 i umanjiti rizik
• 8. Može pomoći snižavanju krvnog pritiska
• 9. Podržava zdravo starenje
• 10. Podržava dobro funkcioniranje mozga
• 11. Podržava reproduktivno zdravlje muškaraca
• 12. Poboljšava masti u krvi
• 13. široko dostupan i jednostavan za dodavanje prehrani
• Donja linija

Reći da su orasi hranjiva hrana pomalo je ponizno.

Orasi nude zdrave masti, vlakna, vitamine i minerale - i to je samo početak načina na koji oni mogu podržati vaše zdravlje.

Zapravo, postoji toliko zanimanje za ovu maticu da se zadnjih 50 godina naučnici i stručnjaci iz industrije godišnje okupljaju na Kalifornijskom sveučilištu u Davisu na konferenciji oraha na kojoj se raspravljalo o najnovijim istraživanjima zdravlja oraha.

Najčešća sorta oraha je engleski orah, koji je ujedno i naj ispitivanija vrsta.

Evo 13 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti oraha.

1. Bogat antioksidansima

Orasi imaju veću antioksidacijsku aktivnost od bilo koje druge uobičajene orašaste plodove (1,2).

Ova aktivnost dolazi iz vitamina E, melatonina i biljnih spojeva nazvanih polifenoli kojih je posebno puno u papirovoj koži oraha (2, 3, 4).

Preliminarno, malo istraživanje na zdravim odraslim osobama pokazalo je da jedenje obroka bogatog orahom sprečava oksidativna oštećenja „lošeg“ LDL kolesterola nakon jela, dok obrok s rafiniranom masnoćom nije (3).

To je korisno jer se oksidirani LDL nakuplja u vašim arterijama, izazivajući aterosklerozu (3, 5).

Sažetak Orasi su izvrstan izvor antioksidanata koji vam mogu pomoći u borbi protiv oksidativnih oštećenja u tijelu, uključujući oštećenja uslijed „lošeg“ LDL kolesterola, koji potiče aterosklerozu.

2. Super biljni izvor Omega-3

Orasi su značajno veći u omega-3 masnoći od bilo koje druge orašaste plodove, osiguravajući 2,5 grama po obroku od 28 grama (6, 7).

Omega-3 masnoće iz biljaka, uključujući orahe, naziva se alfa-linolenska kiselina (ALA). To je esencijalna masnoća, što znači da ga morate dobiti iz svoje prehrane.

Prema Institutu za medicinu, adekvatan unos ALA iznosi 1,6 i 1,1. grama dnevno za muškarce i žene. Pojedinačno posluživanje oraha u skladu je s ovom smjernicom (8).

Promatrane studije pokazale su da svaki gram ALA-a koji pojedete dnevno smanjuje rizik od umiranja od srčanih bolesti za 10% (9).

Sažetak Orasi su dobar izvor biljnog oblika omega-3 masti, što može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.

3. Može smanjiti upalu

Upala je u korijenu mnogih bolesti, uključujući bolest srca, dijabetes tipa 2, Alzheimerovu bolest i rak, a može biti uzrokovana oksidativnim stresom.

Polifenoli u orasima mogu pomoći u borbi protiv ovog oksidativnog stresa i upale. Podskupina polifenola zvanih ellagitannini može biti posebno uključena (4).

Korisne bakterije u vašem crijevu pretvaraju ellagitannine u spojeve zvane urolitini, za koje je otkriveno da štite od upale (5).

ALA omega-3 masnoća, magnezij i aminokiselina arginin u orasima mogu također smanjiti upalu (10, 11).

Sažetak Nekoliko biljnih spojeva i hranjivih sastojaka u orasima mogu pomoći u smanjenju upale, što je ključni krivac za mnoge kronične bolesti.

4. Promiče zdravu crijeva

Studije sugeriraju da ako su vam crijeva bogata bakterijama koje potiču zdravlje i drugim mikrobama (mikrobiota crijeva), vjerojatnije je da ćete imati zdrava crijeva i dobro općenito.

Nezdrav sastav vaše mikrobiote može pridonijeti upali i bolestima u crijevima i drugdje u vašem tijelu, povećavajući rizik od pretilosti, bolesti srca i raka (12).

Ono što jedete može značajno utjecati na sastav mikrobiote. Jedenje oraha možda je jedan od načina da se podrži zdravlje vaše mikrobiote i crijeva.

Kada je 194 zdrave odrasle osobe jelo 1,5 unci (43 grama) oraha svaki dan tijekom osam tjedana, imali su porast korisnih bakterija u usporedbi s vremenom ne jesti orahe (13).

To je uključivalo porast bakterija koje stvaraju butirat, masnoću koja hrani vaše crijevo i promiče zdravlje crijeva (14).

Sažetak Jedenje oraha ne samo da vas hrani, već i korisnim bakterijama koje žive u vašim crijevima. To promiče zdravlje vaših crijeva i može pomoći u smanjenju rizika od bolesti.

5. Može smanjiti rizik od nekih vrsta raka

Promatračke studije s epruvetama, životinjama i ljudima sugeriraju da jedenje oraha može smanjiti rizik od određenih karcinoma, uključujući karcinom dojke, prostate i kolorektalnu bolest (15, 16, 17).

Kao što je ranije spomenuto, orasi su bogati polifenolnim elagitanninima. Određeni mikrobi u crijevima mogu ih pretvoriti u spojeve zvane urolitini (5, 18).

Urolitini mogu imati protuupalna svojstva u vašim crijevima, što može biti jedan od načina da jedenje oraha pomaže u zaštiti od kolorektalnog karcinoma. Urolitinovi protuupalni zahvati također mogu pomoći u zaštiti od ostalih karcinoma (5).

Uz to, urolitini imaju svojstva slična hormonima koja im omogućuju blokiranje hormonskih receptora u vašem tijelu. Ovo može pomoći smanjiti rizik od raka povezanih sa hormonima, posebno raka dojke i prostate (5).

Potrebno je više ljudskih ispitivanja kako bi se potvrdili učinci jedenja oraha na smanjenje rizika od ovih i drugih vrsta raka, kao i da bi se razjasnili svi načini ili mehanizmi pomoću kojih mogu pomoći.

Sažetak Polifenoli u orasima mogu smanjiti rizik od određenih karcinoma, uključujući karcinom dojke, prostate i kolorektalnu bolest. Međutim, potrebno je više ljudskih studija da bi se to potvrdilo.

6. Podržava kontrolu težine

Orasi su kalorijski gusti, ali studije pokazuju da je energija apsorbirana iz njih 21% manja nego što bi se moglo očekivati ​​na temelju njihovih hranjivih sastojaka (19).

Štaviše, jedenje oraha čak može pomoći u kontroli apetita.

U dobro kontroliranom istraživanju na 10 pretilih ljudi, pijenje smoothieja s oko 1,75 unce (48 grama) oraha jednom dnevno tokom pet dana smanjilo je apetit i glad, u usporedbi s pićem placeba jednakim kalorijama i hranjivim tvarima (20).

Uz to, nakon pet dana konzumiranja oraha s orasima, ispitivanje mozga pokazalo je da su sudionici imali povećanu aktivaciju u području mozga što im je pomoglo da se odupru vrlo primamljivim namirnicama poput torte i pomfritima.

Iako su potrebne veće i dugoročne studije, ovo pruža početni uvid u to kako orasi mogu pomoći u kontroli apetita i težine.

Sažetak Iako su guste kalorije, možda nećete apsorbirati sve kalorije u orahe. Uz to, čak vam mogu pomoći pri kontroli apetita i gladi.

7. Može pomoći u upravljanju dijabetesom tipa 2 i umanjiti rizik

Promatračke studije sugeriraju da je jedan od razloga zašto su orasi povezani sa manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 taj što pomažu u kontroli težine. Prekomjerna težina povećava rizik od visokog šećera u krvi i dijabetesa (21).

Ipak, jedenje oraha može pomoći u kontroli šećera u krvi pomoću mehanizama koji nisu utjecaj na kontrolu težine.

U kontroliranom istraživanju na 100 osoba oboljelih od dijabetesa tipa 2, konzumiranje 1 žlice hladno prešanog orahovog ulja dnevno tijekom 3 mjeseca, nastavljajući uobičajeni lijek protiv dijabetesa i uravnoteženu prehranu, rezultiralo je padom šećera u krvi za 8% (22) ,

Uz to, korisnici orahovog ulja imali su oko 8% smanjenje hemoglobina A1C (tromjesečni prosječni šećer u krvi). Kontrolna skupina nije pokazala poboljšanje vrijednosti A1C niti šećera u krvi nakon posta. Nijedna skupina nije promijenila svoju težinu.

Sažetak Jedenje oraha može pomoći u kontroli dijabetesa tipa 2 i umanjiti rizik od bolesti, jer orah može pomoći u kontroli vaše težine. Orasi mogu imati i izravnije učinke na kontrolu šećera u krvi.

8. Može pomoći snižavanju krvnog pritiska

Visoki krvni tlak je glavni faktor rizika za srčane bolesti i moždani udar.

Neke studije sugeriraju da jedenje oraha može pomoći snižavanju krvnog tlaka, uključujući i ljude koji imaju visoki krvni tlak i zdrave ljude kada su pod stresom. Ostale studije nisu primijetile ovaj učinak (23, 24, 25).

Među ostalim dijetama, četverogodišnja PREDIMED studija na oko 7500 odraslih osoba s visokim rizikom od srčanih bolesti testirala je mediteransku prehranu s dodatkom 1 unče (28 grama) miješanih orašastih plodova dnevno, od čega su polovina bili orasi.

Na kraju studije, ljudi na mediteranskoj prehrani obogaćenoj orašastim orasima imali su dijastolički krvni tlak za 0,65 mmHg (donji broj) u odnosu na ljude koji su imali sličnu kontrolnu dijetu za zdravlje srca, a nisu dobili orašaste plodove (25).

To sugerira da orasi mogu malo poboljšati dobrobit krvnog tlaka zdrave prehrane. Ovo je važno jer se smatra da male razlike u krvnom tlaku imaju velik utjecaj na rizik od smrti od srčanih bolesti (25).

Sažetak Neke studije sugeriraju da jedenje 1 unce (28 grama) orašastih plodova dnevno, uključujući orahe, kao dio zdrave srčane prehrane može pomoći poboljšanju krvnog tlaka.

9. Podržava zdravo starenje

Kako odrastate, dobro fizičko funkcioniranje bitno je za održavanje vaše mobilnosti i neovisnosti.

Jedna stvar koja vam može pomoći u održavanju tjelesnih sposobnosti jesu zdrave prehrambene navike.

U promatračkoj studiji tijekom 18 godina na više od 50.000 starijih žena, znanstvenici su otkrili da one s najzdravijom dijetom imaju 13% niži rizik od tjelesnog oštećenja. Orasi su bili među namirnicama koje su najviše pridonijele zdravoj prehrani (26).

Iako su visoko kalorični, orasi su prepuni esencijalnih vitamina, minerala, vlakana, masti i biljnih spojeva koji mogu pomoći podržati dobro tjelesno funkcioniranje u dobi. (27)

Sažetak Zdrava prehrana koja uključuje orahe može pomoći očuvanju tjelesne funkcije, poput hodanja i sposobnosti samoozdržavanja s godinama.

10. Podržava dobro funkcioniranje mozga

Možda je samo slučajnost da školjka oraha izgleda poput sićušnog mozga, ali istraživanje sugerira da ovaj orah može zaista biti dobar za vaš um (1).

Studije na životinjama i epruvetama otkrile su da hranjive tvari u orasima, uključujući polinezasićene masti, polifenole i vitamin E, mogu pomoći u smanjenju oksidativnih oštećenja i upala u vašem mozgu (28).

U desetomjesečnom istraživanju Alzheimerove bolesti, miševi koji su hranili 6–9% svojih kalorija kao orasi (što je jednaka 1–1,5 unci ili 28–45 grama dnevno kod ljudi) imali su značajna poboljšanja u učenju, smanjenju pamćenja i anksioznosti, u usporedbi s u kontrolnu skupinu bez oraha (29).

Promatračke studije kod starijih odraslih osoba povezale su prehranu oraha s boljom funkcijom mozga, uključujući veću brzinu obrade, veću mentalnu fleksibilnost i bolje pamćenje (28).

Iako su ovi rezultati ohrabrujući, potrebno je više studija za ispitivanje utjecaja oraha na moždanu funkciju kod ljudi kako bi se izvukli čvrsti zaključci.

Sažetak Orasi sadrže hranjive tvari koje mogu pomoći u zaštiti vašeg mozga od oštećenja upala i podržavaju dobru funkciju mozga s godinama.

11. Podržava reproduktivno zdravlje muškaraca

Tipična zapadnjačka dijeta - bogata prerađenom hranom, šećerom i rafiniranim žitaricama - povezana je sa smanjenom funkcijom sperme (30).

Jedenje oraha može pomoći zdravlju sperme i plodnosti muškaraca.

Kad je 117 zdravih mladića tri mjeseca dnevno uključivalo 2,5 unci (75 grama) oraha u prehranu zapadnjačkog stila, poboljšali su oblik sperme, vitalnost i pokretljivost u usporedbi s muškarcima koji ne jedu orašaste plodove (31).

Istraživanja na životinjama sugeriraju da jedenje oraha može pomoći u zaštiti spermija smanjujući oksidativna oštećenja u njihovim membranama (30).

Potrebne su daljnje studije kako bi se potvrdile ove prednosti, ali ako ste muškarac zabrinut za plodnost, jesti orahe jednostavno je pokušati.

Sažetak Redovito jedenje oraha može pomoći u suzbijanju potencijalnih štetnih učinaka prehrambenih navika koje su manje od idealnih na zdravlje spermija.

12. Poboljšava masti u krvi

Povišene razine „lošeg“ LDL kolesterola i triglicerida odavno su povezane s povećanim rizikom od srčanih bolesti.

Redovito jelo oraha stalno pokazuje da smanjuju razinu kolesterola (32).

Primjerice, u nedavnoj studiji na 194 zdrave odrasle osobe, jedeći 1,5 unce (43 grama) oraha dnevno tijekom osam tjedana proizvelo je smanjenje ukupnog kolesterola od 5%, smanjenje LDL kolesterola i 5% smanjenje triglicerida, u usporedbi s jesti orahe (33).

Uzgajivači oraha također su imali gotovo 6% smanjenje apolipoproteina-B, što je pokazatelj koliko LDL čestica je u vašoj krvi. Kada je povišen, apolipoprotein-B je glavni faktor rizika za srčane bolesti (33).

Sažetak Svakodnevno posluživanje oraha s 1,5 ora (43 grama) može pomoći u snižavanju štetnog nivoa kolesterola i triglicerida, što pridonosi riziku od srčanih bolesti.

13. široko dostupan i jednostavan za dodavanje prehrani

Orahe možete pronaći u bilo kojoj trgovini. Provjerite sirove orahe u prolazu za pečenje, pečene orahe u orahu i hladno prešano orahovo ulje u odjeljku specijalnih ulja.

Korisno je razumjeti kako pretvoriti veličine posluživanja korištene u studijama, tako da znate kako se uspoređuju vaše veličine porcija.

Svaki od sljedećih proizvoda u osnovi je ekvivalentna količina obroka, što osigurava oko 190 kalorija:

• 1 oraha oraha = 28 grama = 1/4 šalice = 12–14 polovica = 1 mala šaka (6).

Iako je orahe jednostavnije jesti kao jedan zalogaj, postoji puno ukusnih načina da se koriste u jelima.

Probajte orahe:

• Preliveno lisnatim zelenim ili voćnim salatama.
• Fino mljeveno u umacima i umacima.
• Sjeckani i korišteni u integralnim kruhima.
• Drobljeno da se koristi kao obloga na ribi ili piletini.
• Posluženi na vrhu zobene kaše ili jogurta.
• Sjeckajte i dodajte u obloge ili sendviče od pita.
• Pečeni i dodani domaćoj mješavini staza.
• Lagano ispecite u svom omiljenom receptu za prženje.
• Pečene, nasjeckane i koriste se na tjestenini ili povrću.
• Kao ulje u preljevu od vinaigreta.
• Ili izviđajte na Internetu za dodatne ideje s ukusnim receptima.

Ako kuhate za goste, osigurajte da nitko nije alergičan na orahe prije nego što ih dodate jelima.

Sažetak Orasi se lako dodaju vašoj prehrani, jer su široko dostupni u trgovinama i odličan dodatak nebrojenim jelima.

Donja linija

Orasi su izuzetno hranjivi orah. Imaju višu antioksidacijsku aktivnost i značajno zdravije omega-3 masti nego bilo koji drugi uobičajeni orah.

Ovaj bogat hranjivim profilom doprinosi mnogim zdravstvenim prednostima povezanim s orasima, kao što su smanjena upala i poboljšani faktori rizika od srčanih bolesti.

Znanstvenici još uvijek otkrivaju brojne načine na koje vlakna i biljni spojevi oraha, uključujući polifenole, mogu utjecati na mikrobiotu vašeg crijeva i pridonijeti vašem zdravlju.

Vjerojatno ćete u godinama koje dolaze čuti više o orasima jer će više studija istražiti njihove korisne zdravstvene učinke.

Ipak, ima puno razloga da ih već danas uključite u svoju prehranu.

Kupite orahe na mreži.