9 impresivnih zdravstvenih blagodati kupusa

Sadržaj

• 1. Kupus je prepun hranjivih sastojaka
• 2. Može vam pomoći da upala bude pod nadzorom
• 3. Kupus je prepun vitamina C
• 4. Pomaže u poboljšanju probave
• 5. Neka vam pomogne da vaše srce bude zdravo
• 6. Svibanj snižava krvni tlak
• 7. Može pomoći u snižavanju razine kolesterola
• Topiva vlakna
• Sadite sterole
• 8. Kupus je izvrstan izvor vitamina K
• 9. Vrlo je jednostavno dodati u svoju prehranu
• Donja linija

Unatoč impresivnom udjelu hranjivih sastojaka, kupus se često zanemaruje.

Iako može izgledati poput zelene salate, zapravo pripada Brassica rod povrća, koji uključuje brokulu, cvjetaču i kelj (1).

Dolazi u raznim oblicima i bojama, uključujući crvenu, ljubičastu, bijelu i zelenu, a listovi mogu biti ili naborani ili glatki.

Ovo povrće uzgaja se širom svijeta tisućama godina i može se naći u raznim jelima, uključujući kiseli kupus, kimchi i kupusovu salatu.

Pored toga, kupus je krcat vitaminima i mineralima.

Ovaj članak otkriva 9 iznenađujućih zdravstvenih blagodati kupusa, a sve potkrijepljene znanošću.

1. Kupus je prepun hranjivih sastojaka

Iako je kupus vrlo malo kalorija, ima impresivan hranjivi profil.

Zapravo, samo 1 šalica (89 grama) sirovog zelenog kupusa sadrži (2):

• Kalorije: 22
• Protein: 1 gram
• Vlakno: 2 grama
• Vitamin K: 85% IRD-a
• Vitamin C: 54% IRD-a
• Folat: 10% IRD-a
• Mangan: 7% IRD-a
• Vitamin B6: 6% IRD-a
• Kalcij: 4% IRD-a
• Kalij: 4% IRD-a
• Magnezij: 3% IRD-a

Kupus sadrži i male količine drugih mikroelemenata, uključujući vitamin A, željezo i riboflavin.

Kao što možete vidjeti na gornjem popisu, bogat je vitaminom B6 i folatima, koji su neophodni za mnoge važne procese u tijelu, uključujući energetski metabolizam i normalno funkcioniranje živčanog sustava.

Uz to, kupus je bogat vlaknima i sadrži snažne antioksidanse, uključujući polifenole i spojeve sumpora (2).

Antioksidanti štite tijelo od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Slobodni radikali su molekule koje imaju neparan broj elektrona, što ih čini nestabilnima. Kad njihova razina postane previsoka, mogu oštetiti vaše stanice.

Kupus je posebno bogat vitaminom C, snažnim antioksidansom koji može zaštititi od srčanih bolesti, određenih karcinoma i gubitka vida (,,).

Sažetak: Kupus je niskokalorično povrće bogato vitaminima, mineralima i antioksidansima.

2. Može vam pomoći da upala bude pod nadzorom

Upala nije uvijek loša stvar.

Zapravo se vaše tijelo oslanja na upalni odgovor kako bi zaštitilo od infekcije ili ubrzalo zacjeljivanje. Ova vrsta akutne upale normalan je odgovor na ozljedu ili infekciju.

S druge strane, kronična upala koja se javlja dulje vrijeme povezana je s mnogim bolestima, uključujući bolesti srca, reumatoidni artritis i upalne bolesti crijeva ().

Krstasto povrće poput kupusa sadrži mnogo različitih antioksidansa za koje je dokazano da smanjuju kroničnu upalu (7).

Zapravo, istraživanje je pokazalo da jedenje više križnog povrća smanjuje određene krvne markere upale ().

Jedno istraživanje koje je obuhvatilo preko 1.000 kineskih žena pokazalo je da oni koji su jeli najveće količine povrća od križa imaju znatno niže razine upale u usporedbi s onima koji su jeli najmanju količinu (9).

Sulforafan, kaempferol i drugi antioksidanti pronađeni u ovoj izuzetnoj skupini biljaka vjerojatno su odgovorni za njihov protuupalni učinak (10,).

Sažetak: Kupus sadrži snažne antioksidanse koji mogu pomoći u smanjenju upale.

3. Kupus je prepun vitamina C

Vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina, vitamin je topiv u vodi koji služi mnogim važnim ulogama u tijelu.

Na primjer, potrebno je stvoriti kolagen, najzastupljeniji protein u tijelu. Kolagen daje strukturu i fleksibilnost koži i presudan je za pravilan rad kostiju, mišića i krvnih žila (12).

Uz to, vitamin C pomaže tijelu da apsorbira ne-hem željezo, vrstu željeza koja se nalazi u biljnoj hrani.

Štoviše, to je moćan antioksidans. Zapravo je opsežno istraženo zbog njegovih potencijalnih kvaliteta u borbi protiv raka (13).

Vitamin C štiti tijelo od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima, što je povezano s mnogim kroničnim bolestima, uključujući rak ().

Dokazi sugeriraju da je prehrana bogata hranom bogatom vitaminom C povezana s manjim rizikom od određenih karcinoma (13,,).

Zapravo, nedavna analiza 21 studije otkrila je da se rizik od raka pluća smanjio za 7% pri svakom dnevnom povećanju unosa vitamina C za 100 mg ().

Međutim, ovo je istraživanje bilo ograničeno jer nije moglo utvrditi je li smanjeni rizik od raka pluća uzrokovan vitaminom C ili drugim spojevima koji se nalaze u voću i povrću.

Iako su mnoga promatračka istraživanja pronašla vezu između većeg unosa vitamina C i smanjenog rizika od određenih karcinoma, rezultati kontroliranih studija ostaju nedosljedni (, 19,).

Iako su potrebna dodatna istraživanja kako bi se utvrdila uloga ovog vitamina u prevenciji raka, sigurno je da vitamin C igra ključnu ulogu u mnogim važnim funkcijama u tijelu.

Iako su i zeleni i crveni kupus izvrsni izvori ovog snažnog antioksidansa, crveni kupus sadrži oko 30% više.

Jedna šalica (89 grama) nasjeckanog pakiranja crvenog kupusa u 85% preporučenog unosa vitamina C, što je ista količina pronađena u maloj naranči (21).

Sažetak: Vašem je tijelu potreban vitamin C za mnoge važne funkcije i snažan je antioksidans. Crveni kupus posebno je bogat ovom hranjivom tvari, pružajući oko 85% RDI-a po šalici (89 grama).

4. Pomaže u poboljšanju probave

Ako želite poboljšati svoje probavno zdravlje, kupus bogat vlaknima je pravi put.

Ovo hrskavo povrće puno je netopljivih vlakana pogodnih za crijeva, vrste ugljikohidrata koji se ne mogu razgraditi u crijevima. Netopljiva vlakna pomažu u održavanju probavnog sustava zdravim dodavanjem stolica u masu i promicanjem redovitog pražnjenja crijeva ().

Štoviše, bogat je topivim vlaknima, za koja se pokazalo da povećavaju broj korisnih bakterija u crijevima. To je zato što su vlakna glavni izvor goriva za prijateljske vrste poput Bifidobakterije i Laktobacili ().

Te bakterije obavljaju važne funkcije poput zaštite imunološkog sustava i stvaranja kritičnih hranjivih sastojaka poput vitamina K2 i B12 (,).

Jesti više kupusa izvrstan je način da probavni sustav održite zdravim i sretnim.

Sažetak: Kupus sadrži netopiva vlakna koja održavaju probavni sustav zdravim, osiguravajući gorivo za prijateljske bakterije i promičući redovito pražnjenje crijeva.

5. Neka vam pomogne da vaše srce bude zdravo

Crveni kupus sadrži moćne spojeve zvane antocijani. Ovom slasnom povrću daju živopisnu ljubičastu boju.

Antocijanin su biljni pigmenti koji pripadaju obitelji flavonoida.

Mnoga su istraživanja pronašla vezu između jedenja hrane bogate ovim pigmentom i smanjenog rizika od srčanih bolesti ().

U studiji koja je obuhvatila 93.600 žena, istraživači su otkrili da osobe s većim unosom hrane bogate antocijanima imaju mnogo manji rizik od srčanog udara ().

Druga analiza 13 promatračkih studija koja je obuhvatila 344 488 ljudi imala je slična otkrića. Otkrilo je da je povećanje unosa flavonoida za 10 mg dnevno povezano s 5% manjim rizikom od srčanih bolesti (28).

Pokazalo se i da povećanje unosa dijetalnih antocijanina smanjuje krvni tlak i rizik od bolesti koronarnih arterija (,).

Poznato je da upala igra glavnu ulogu u razvoju srčanih bolesti, a zaštitni učinak antocijanina protiv nje vjerojatno je zbog njihovih protuupalnih svojstava.

Kupus sadrži više od 36 različitih vrsta moćnih antocijanina, što ga čini izvrsnim izborom za zdravlje srca (31).

Sažetak: Kupus sadrži moćne pigmente nazvane antocijani, koji dokazano smanjuju rizik od srčanih bolesti.

6. Svibanj snižava krvni tlak

Visok krvni tlak utječe na više od milijardu ljudi širom svijeta i glavni je čimbenik rizika za srčane bolesti i moždani udar ().

Liječnici često savjetuju pacijentima s visokim krvnim tlakom da smanje unos soli. Međutim, nedavni dokazi sugeriraju da je povećanje kalija u prehrani jednako važno za snižavanje krvnog tlaka (33).

Kalij je važan mineral i elektrolit koji su tijelu potrebni za pravilno funkcioniranje. Jedan od njegovih glavnih zadataka je pomoć u regulaciji krvnog tlaka suprotstavljanjem učincima natrija u tijelu (34).

Kalij pomaže izlučivanju viška natrija mokraćom. Također opušta zidove krvnih žila, što snižava krvni tlak.

Iako su i natrij i kalij važni za zdravlje, moderna prehrana ima tendenciju biti previsoka u natrijumu i preniska u kaliju ().

Crveni kupus izvrstan je izvor kalija koji isporučuje 12% RDI-a u obroku od 2 šalice (178 grama) (21).

Jesti više kupusa bogatog kalijem slasan je način za snižavanje visokog krvnog tlaka i može pomoći da se održi u zdravom rasponu (33).

Sažetak: Kalij pomaže u održavanju krvnog tlaka unutar zdravih granica. Povećavanje unosa hrane bogate kalijem poput kupusa može pomoći u snižavanju visoke razine krvnog tlaka.

7. Može pomoći u snižavanju razine kolesterola

Kolesterol je voštana tvar slična masti koja se nalazi u svakoj stanici vašeg tijela.

Neki ljudi misle da je sav kolesterol loš, ali je neophodan za pravilno funkcioniranje tijela.

Kritični procesi ovise o kolesterolu, poput pravilne probave i sinteze hormona i vitamina D ().

Međutim, ljudi koji imaju povišen kolesterol također imaju povećan rizik od srčanih bolesti, posebno kada imaju povišenu razinu "lošeg" LDL kolesterola ().

Kupus sadrži dvije tvari za koje je dokazano da smanjuju nezdravu razinu LDL kolesterola.

Topiva vlakna

Pokazalo se da topiva vlakna pomažu u snižavanju "lošeg" nivoa LDL kolesterola tako što se vežu s kolesterolom u crijevima i sprečavaju apsorpciju u krv.

Velika analiza od 67 studija pokazala je da kada su ljudi jeli 2–10 grama topivih vlakana dnevno, doživjeli su malo, ali značajno smanjenje razine LDL kolesterola od otprilike 2,2 mg po decilitru ().

Kupus je dobar izvor topivih vlakana. Zapravo je oko 40% vlakana koja se nalaze u kupusu topljivo (39).

Sadite sterole

Kupus sadrži tvari nazvane fitosteroli. Oni su biljni spojevi koji su strukturno slični kolesterolu, a smanjuju LDL kolesterol blokirajući apsorpciju kolesterola u probavnom traktu.

Utvrđeno je da povećanje unosa fitosterola za 1 gram dnevno smanjuje koncentraciju LDL kolesterola za čak 5% ().

Sažetak: Kupus je dobar izvor topivih vlakana i biljnih sterola. Dokazano je da ove tvari smanjuju LDL kolesterol.

8. Kupus je izvrstan izvor vitamina K

Vitamin K je skup vitamina topivih u mastima koji igraju mnoge važne uloge u tijelu.

Ti su vitamini podijeljeni u dvije glavne skupine (41).

• Vitamin K1 (filokinon): Nalazi se prvenstveno u biljnim izvorima.
• Vitamin K2 (menakinon): Nalazi se u životinjskim izvorima i nekoj fermentiranoj hrani. Također ga proizvode bakterije u debelom crijevu.

Kupus je sjajan izvor vitamina K1, koji u jednoj šalici (89 grama) isporučuje 85% preporučene dnevne količine (2).

Vitamin K1 ključni je hranjivi sastojak koji u tijelu igra mnoge važne uloge.

Jedna od njegovih glavnih funkcija je djelovanje kao kofaktor enzima koji su odgovorni za zgrušavanje krvi (41).

Bez vitamina K krv bi izgubila sposobnost pravilnog zgrušavanja, povećavajući rizik od prekomjernog krvarenja.

Sažetak: Vitamin K je presudan za zgrušavanje krvi. Kupus je izvrstan izvor vitamina K1, s 85% RDI u 1 šalici (89 grama).

9. Vrlo je jednostavno dodati u svoju prehranu

Osim što je super zdrav, kupus je i ukusan.

Može se jesti sirovo ili kuhano te dodati raznim jelima poput salata, juha, variva i slaganja.

Ovaj svestrani povrće može se čak fermentirati i od njega napraviti kiseli kupus.

Osim što je prilagodljiv mnogim receptima, kupus je izuzetno pristupačan.

Bez obzira na to kako pripremate kupus, dodavanje ovog krstastog povrća na tanjur ukusan je način koji koristi vašem zdravlju.

Sažetak: Kupus je svestrano povrće koje je lako uvrstiti u vašu prehranu. Možete ga koristiti za pripremu različitih jela, uključujući salate, variva, juhe, slaganje i kiseli kupus.

Donja linija

Kupus je izuzetno zdrava hrana.

Ima izvanredan hranjivi profil, a posebno je bogat vitaminima C i K.

Uz to, jedenje kupusa može čak smanjiti rizik od određenih bolesti, poboljšati probavu i boriti se protiv upala.

Osim toga, kupus je ukusan i jeftin dodatak brojnim receptima.

Uz toliko potencijalnih zdravstvenih blagodati, lako je shvatiti zašto kupus zaslužuje neko vrijeme u središtu pozornosti i malo mjesta na vašem tanjuru.