Prednosti vožnje biciklom u zatvorenom za tjelesno i mentalno zdravlje

Sadržaj

• Što očekivati ​​kada prvi put skočite na bicikl
• Što očekivati ​​nakon mjesec dana redovitog bicikliranja
• Dugoročne prednosti vožnje bicikla u zatvorenom
• Pregled za

Budući da su bezbrojni zatvoreni biciklistički studiji zatvoreni u cijeloj zemlji i gotovo svi izbjegavaju svoje lokalne teretane zbog zabrinutosti oko COVID-19, sasvim je prirodno da toliko novih kućnih stacionarnih bicikala stavlja svoje pravo na tržište. Od Pelotonovog novog Bike+ do lansiranja SoulCycle bicikla kod kuće, interes za biciklizam doživio je veliki skok od početka pandemije. (Psst, evo još bicikala za vježbanje koji će umorno vježbati kod kuće.)

No, kao što svaki namjenski biciklist zna, sport ima puno više od blještavih sobnih bicikala s interaktivnim vježbama na zahtjev. Biciklizam je jedan od najboljih oblika kardio vježbi koje možete raditi, osobito dugoročno. "Biciklizam ne nosi težinu, pa smanjuje rizik od ozljeda zbog trošenja zglobova, osobito koljena", kaže dr. Robert Mazzeo, izvanredni profesor integrativne fiziologije na Sveučilištu Colorado Boulder . Koljena su obično prvi zglobovi u tijelu koji pokazuju znakove starenja, pa je važno brinuti se o njima tijekom cijelog života zdravim, nježnim oblicima kardio vježbi, poput biciklizma, objašnjava. (Povezano: Kako trčati brže i smanjiti bol u koljenima odjednom)

Imajući to na umu, ako prvi put skačete na bicikl, dobro je prvo razgovarati sa svojim liječnikom. Na taj način možete provesti sve specifične preporuke. Kad postanete potpuno čisti, evo nekoliko načina na koje možete očekivati ​​svoje tijelo i promijenite kad počnete voziti bicikl.

Što očekivati ​​kada prvi put skočite na bicikl

Prvi put kada počnete voziti bicikl, bilo kod kuće ili na satu grupnih vježbi, može biti zastrašujuće. Često postoje papučice bez kopča i milijun konfiguracija prema visini sjedala i dubini upravljača.

Općenito govoreći, želite da vam visina sjedala bude u visini kostiju kuka dok stojite pored bicikla, a upravljač vam mora biti ujednačen sa sjedalom ili gurnuti više. "Uobičajena pogreška koju ljudi čine je da jako visoko podignu upravljač, a sjedalo jako nisko, a to im neće dopustiti da angažuju svoju jezgru", kaže Maddy Ciccone, glavna instruktorica u SoulCycleu u Bostonu. (P.S. Evo najboljih biciklističkih cipela za sve vaše biciklističke potrebe.)

Uobičajeno je da netko početnik u biciklizmu želi voziti što češće može, koliko god može, što intenzivnije može. Zahvaljujući oslobađanju endorfina za dobro raspoloženje tijekom vježbanja, taj "visoki" osjećaj koji osjećate mogao bi ublažiti utjecaj stresa i boli koje osjećate u tijelu. Ali ako pokušavate učiniti previše, to bi mogao biti recept za ozljedu.

Umjesto da se potrudite, prvo se usredotočite na frekvenciju, predlaže Matt Wilpers, bivši sportaš NCAA -e, trener biciklizma i instruktor Pelotona. "Volim pokretati svoje sportaše (barem) 3 puta tjedno, po 30 minuta, dosljedno 4-6 tjedana", kaže on. (BTW, evo zašto neki ljudi lakše grade definiciju mišića nego drugi.)

Automatski ćete početi sagorijevati više kalorija. "Svaki put kada vježbate, vaš se sastav tijela [količina masti koju vaše tijelo ima u usporedbi s mišićima, kostima, vodom i organima] mijenja - polako počinjete zamjenjivati ​​masnoću mišićima", objašnjava Wilpers. "Mišići su metabolički aktivno tkivo, što znači da sagorijeva kalorije umjesto da ih pohranjuje." U prosjeku, 30-minutna biciklistička šiška može vam pomoći da sagorite između 200-450 kalorija, ako ne i više, ovisno o vašoj težini i brzini.

Smanjit ćete čimbenike rizika za bolesti srca i dijabetes tipa II. Dosljedna biciklistička rutina odličan je način za snižavanje LDL kolesterola (loše vrste koja može povećati rizik od srčanih bolesti) i povisiti HDL kolesterol (dobra vrsta). Osim toga, vožnja biciklom može poboljšati vašu toleranciju na glukozu smanjenjem otpornosti na inzulin, što znači da ćete potencijalno smanjiti izglede za razvoj dijabetesa tipa II. (Povezano: 10 simptoma dijabetesa o kojima žene trebaju znati)

Vaše držanje će se poboljšati. Vjerojatno ste vidjeli peloton - skupnu imenicu za bicikliste, odnosno - pogrbljene nad biciklima dok jure gradom i pitali se bole li ih leđa. Odgovor: vjerojatno ne. Sve dok je vaš bicikl pravilno namješten od upravljača do pedala, vožnja biciklom općenito je neutralna za vaša leđa, objašnjava Wilpers. Loše držanje obično je rezultat ukočenosti i, ako ništa drugo, općenito hoće poboljšati svoje držanje. "Teško je pravilno vježbati sa lošim držanjem; nećete dugo izdržati", kaže Wilpers. Zato instruktori posvećuju toliko vremena kako bi vam pomogli da dobijete formu neposredno prije nego što uopće počnete okretati pedale. (Povezano: Kako popraviti obrazac za vježbanje za bolje rezultate)

Što očekivati ​​nakon mjesec dana redovitog bicikliranja

Nakon mjesec dana uzastopnog bicikliranja, vaše se tijelo vjerojatno dovoljno prilagodilo biciklu da počne postupno povećavati intenzitet. "Unutar mjesec dana možete početi povećavati svoj trud za oko 10 posto svaka 2-3 tjedna", kaže William Bryan, MD, certificirani ortopedski kirurg u Houston Methodist Orthopedics & Sports Medicine.

Budući da su se vaša izdržljivost i izdržljivost također vjerojatno poboljšali do ovog trenutka, to znači da je vrijeme da se s fokusiranja na učestalost prebacite na trajanje, kaže Wilpers. On preporučuje da umjesto toga produžite svoje prvotne 30-minutne biciklističke sesije na 45 minuta do sat vremena.

Počet ćete primjećivati ​​mršavije mišiće. Biciklizam je po prirodi trening izdržljivosti, tako da zahvaća mišiće koji se sporo trzaju, tzv. vlakna koja su otporna na umor i usmjerena na trajne manje pokrete. To znači da vjerojatno nećete značajno povećati mišićnu masu (osim ako stalno vozite uzbrdo i trčite); radije ćete razviti vitke, zategnute mišiće, osobito u svojim četveronošcima i gluteusima, objašnjava Wilpers. "To se zove specifičnost treninga", dodaje Mazzeo. "Mišićna vlakna u vašim nogama koja regrutujete i koja dobivaju najviše podražaja znatno će ojačati."

Također ćete biti spremni za početak unakrsnog treninga, što znači da ćete biti bolje zaštićeni od ozljeda. "Što više zahtijevate od svog tijela, male stvari postaju bitnije", kaže Wilpers. Unakrsni trening možda neće izravno utjecati na vaše biciklističke performanse, ali povećava otpornost na ozljede, napominje. "U biciklizmu, sve proizlazi iz kukova i zdjelice, tako da želite imati dobre kukove i stabilnost zdjelice. U biciklizmu se često krećete u statičkoj ravnini naprijed ili nazad, tako da [s treninzima unakrsnih treninga] imate razmišljati o svojim otmičarima [mišićna skupina koja trči uz bočnu stranu bedra koja pomaže vašim nogama da se kreću i okreću u zglobu kuka] i aduktorima [mišićna skupina koja teče od stidne kosti do bedrene kosti s unutarnje strane nogu] . " (Trebate negdje za početak? Ovi treninzi unakrsnog treninga napravljeni su jedno za drugo.)

Možda ćete primijetiti plato u svom napretku, ali to također znači da vaše tijelo postaje učinkovitije. Nakon otprilike šest tjedana vožnje biciklom, uobičajeno je malo zaravniti, što fiziolozi vježbe nazivaju "bazom" u vašem treningu. "Vaše će tijelo postati učinkovitije i moći ćete proizvesti više energije za manje otkucaja srca u minuti, pa tada možete početi raditi maksimalni broj otkucaja srca/maksimalni napor", kaže dr. Bryan. (Evo kako pronaći-i trenirati-svoje zone pulsa za osobni trening.)

Dugoročne prednosti vožnje bicikla u zatvorenom

Nakon nekoliko mjeseci dosljednog uskakanja na bicikl, vjerojatno ćete se osjećati kao profesionalac. Nastavite raditi svoje, ali ne zaboravite se provjeriti kod sebe, fizički i psihički. Budite u skladu sa svim fiziološkim promjenama koje primijetite i ne ustručavajte se kontaktirati svog liječnika ako vam nešto nije u redu. (Evo nekih uobičajenih biciklističkih pogrešaka na koje treba pripaziti.)

I zapamtite: ne morate se svaki dan nagovarati na sedlanje. Motivacija dolazi i odlazi, kaže Wilpers, i u redu je to priznati. Ono što je doista važno je održavanje pogona, napominje. "Vožnja je vrlo dosljedna jer ste vođeni prema postizanju ciljeva", objašnjava on. Imajući to na umu, pomaže u sudjelovanju u različitim izazovima, bilo virtualnim bilo u IRL -u, kako bi se taj pogon održao, kaže Wilpers. (Ovaj 40-dnevni plan pomoći će vam u simpatiji bilo koji fitnes cilj.)

Možete povećati svoje dobitke zahvaljujući većem opterećenju treninga. „Možete se nositi s vježbanjem često, duže i možete se bolje oporaviti od intenzivnijeg vježbanja“, kaže Wilpers. Nakon nekoliko mjeseci vožnje biciklom, većina ljudi može povećati svoju rutinu na 5-6 sesija tjedno, dodaje.

Povećat ćete svoj maksimalni unos kisika (ili VO2 max). Drugim riječima, s vremenom biciklizam pomaže vašem tijelu da bolje opskrbljuje vaše mišiće s više kisika i hranjivih tvari. To znači veći dotok krvi u mišiće, što znači i veće dobitke za vaše tijelo. (Više ovdje: Što je VO2 Max i kako poboljšati svoj?)

Počet ćete primjećivati ​​trajne pogodnosti za mentalno zdravlje. Vjerojatno vam se žuri nakon svake pojedinačne biciklističke sesije, ali istraživanja pokazuju da vježbe bilo koje vrste, ako se redovito rade, mogu pomoći u ublažavanju dugotrajne depresije. Pogotovo sada tijekom pandemije, važnije je nego ikad dati prednost svom mentalnom zdravlju zdravim navikama poput tjelovježbe. "Cijelo ovo iskustvo s COVID -om svojevrsna je mentalna teretana", primjećuje Ciccone. "Ako možete pronaći nešto u čemu se možete družiti 45 minuta, to će vam učiniti mnogo više nego bilo koji kardio ili fitness sat."

Pregled za