Je li stvarno važno dobiti dovoljno REM sna?

Sadržaj

• Što je REM spavanje?
• Koje su prednosti REM spavanja?
• Kako možete dobiti više REM sna?
• Pregled za

Najvažnija stvar koju možete učiniti za svoje tijelo – uz vježbanje i ispravnu prehranu – je dovoljno sna. Prednosti spavanja su brojne kao što većina Amerikanaca ostaje budna do kasno brojeći: poboljšava vaše pamćenje, obuzdava upalu, pomaže pri mršavljenju, povećava vjerojatnost da ćete se držati planova vježbanja, pa čak i pomaže vam da živite dulje.

No, ne radi se samo o spavanju od sedam ili više sati koje preporučuje Američka akademija za medicinu spavanja (što trećina Amerikanaca ne radi, BTW). Radi se o dobivanju kvaliteta spavati-a to znači da ćete dovoljno vremena provesti u snu s brzim kretanjem očiju (REM), u fazi kada se sanja. Evo što trebate znati o svom ciklusu spavanja, prednostima REM spavanja i o tome kako možete sljedeći put kad ste u krevetu osigurati više toga.

Što je REM spavanje?

REM je jedna od četiri faze sna, objašnjava W. Chris Winter, dr. Sc Rješenje za spavanje: Zašto je san slomljen i kako ga popraviti. "Postoji N1, prolazna faza sna u kojoj prelazite iz budnosti u san; N2, ili ono što smatramo laganim snom; N3, ili duboki san; a zatim REM san", kaže on.

REM je dobio ime po brzim pokretima očiju koji se događaju kroz njega. Znanstvenici Eugene Aserinsky, Nathaniel Kleitman i William C. Dement prvi su primijetili REM spavanje početkom 1950-ih, kaže dr. Winter. A posebno je bilo zanimljivo jer su također primijetili da u toj fazi spavanja gotovo da nije bilo pomaka od ostatka tijela. "S fiziološke točke gledišta, to je gotovo kao da je vaš mozak budan, ali vaše tijelo je paralizirano - možda zato da vas spriječi da ostvarite svoje snove", kaže Conor Heneghan, dr. sc., vodeći znanstvenik za istraživanje spavanja u Fitbitu.

Tijekom početka noći doživjet ćete duže razdoblje dubokog sna-kada vaše tijelo popravlja i obnavlja tkiva, gradi kosti i mišiće te jača imunološki sustav-kaže Heneghan. Većina ljudi općenito doživljava svoj prvi ciklus REM spavanja 90 minuta nakon što zaspi. "U početku dobivate kraće nalete REM -a, a kako noć odmiče i tijelo zadovoljava svoje potrebe za dubokim snom, uzimate sve duže periode REM spavanja", kaže on.

Tijekom noći obično provedete oko 20 do 25 posto vremena za spavanje u REM -u, a vjerojatno ćete proći ukupno četiri ili pet ciklusa sna ako dovoljno spavate. (Povezano: 5 zdravstvenih prednosti koje dobivate od golog spavanja)

Koje su prednosti REM spavanja?

Znanstvenici još uvijek istražuju važnost REM -a i nije posve jasno što se događa u našem mozgu za to vrijeme, kaže dr. Winter. Brzo kretanje očiju koje je reprezentativno za REM spavanje može se dogoditi dok naš mozak ciklusira kroz nove mentalne slike, što je, prema studiji objavljenoj u časopisu Nature Communications, mogao biti dio obrade novih sjećanja. Istraživači su također otkrili da je REM povezan s učenjem novih informacija i održavanjem važnih neuronskih putova.

"Tijekom sna vaš mozak na neki način ponavlja određene stvari koje ste doživjeli i pokušava shvatiti treba li to iskustvo staviti u vaše kratkoročno ili dugoročno pamćenje-ili jednostavno zaboraviti na to", kaže dr. Winter . "Za razliku od dubokog sna, koji se doista bavi odmorom i oporavkom, REM spavanje ima mnogo više veze s koncentracijom, fokusom, konsolidacijom memorije i percepcijom boli."

Studije su pokazale da nedostatak REM sna može utjecati na vaše pamćenje, poremetiti vaše raspoloženje, utjecati na kognitivne performanse i poremetiti regeneraciju stanica. Očigledno, to bi moglo utjecati na vaš radni dan, ali bi moglo povećati i vaše sportske performanse, što otežava izvođenje složenijih aktivnosti, kaže dr. Winter. Da ne spominjemo, ako je vaše raspoloženje u zahodu, to bi moglo ozbiljno narušiti motivaciju za vježbanje.

Percepcija boli također je povezana s REM spavanjem. "Zamislite dvije osobe s [identičnom] ozljedom koljena, ali jedna osoba dobro spava REM, a druga ne", kaže dr. Winter. "Osoba koja ne spava dobro shvatit će tu bol kao mnogo goru. To ima veze s načinom na koji naš mozak upravlja podražajima." (Povezano: Je li bol u mišićima dobar ili loš znak?)

Kako možete dobiti više REM sna?

Prvo što možete učiniti: Uzmite više ukupno spavati. Prosječan Amerikanac spava 6,8 sati noću, prema anketi Gallup-a, a 40 posto ih spava manje od šest sati. "Ako imate samo četiri, pet ili šest sati vremenskog okvira za spavanje, samo prema prirodnoj fiziologiji dobit ćete veći postotak dubokog sna i niži postotak REM sna", kaže Heneghan.

Ali i vaše navike spavanja su također važne. "Ljudi koji neredovitije odlaze na spavanje imaju tendenciju da zapravo spavaju manje od prosjeka, a također imaju tendenciju da vide manje REM [ciklusa] od onih koji su redovitije [sa] higijenom spavanja", kaže Heneghan. (Zato dokumenti o spavanju općenito savjetuju da se vikendom ne pokušava "nadoknaditi izgubljeni san".)

U studiji iz 2017. godine koja je koristila podatke više od 6 milijuna Fitbit tragača, istraživači su otkrili da duže spavanje može dovesti do dubljeg i REM spavanja, spavanje od sedam do osam sati daje najveći kombinirani postotak vremena u ovim fazama. (Fitbit prati vaš broj otkucaja srca, koji ima tendenciju skoka tijekom REM -a jer vaše tijelo zapravo reagira na situacije u vašem umu, kaže Heneghan.) Također je pokazano da je buđenje ranije nego obično utjecalo na postotak REM spavanja koji dobijete.

Konačno, nemojte koristiti čašu vina ili nekoliko piva kao štaku da biste zaspali (ili ostali). "Alkohol izuzetno potiskuje REM san", kaže dr. Winter. "I drugi lijekovi ga mogu potisnuti, poput nekih uobičajenih lijekova koje koristimo za depresiju. (Povezano: Jeste li znali da postoje 4 različite vrste depresije?) Zato razgovarajte sa svojim liječnikom o svim receptima koje uzimate ako" zabrinuti ste za svoj san. "

Najbolja stvar koju možete učiniti? Držite se rasporeda i odvojite tih sedam do osam sati kako bi vaš mozak zaista mogao proći sve odgovarajuće cikluse spavanja. Ne samo da ćete uživati ​​u boljem noćnom snu, već će vam to pomoći i da vam dani prođu glađe.

Pregled za