8 Prednosti izvođenja vježbi sa slobodnim utezima

Sadržaj

• 1. Oni su funkcionalni.
• 2. Super su učinkoviti.
• 3. Oni poboljšavaju vašu ravnotežu.
• 4. Sagorijevaju ozbiljne kalorije.
• 5. Oni vas čine toliko jačim.
• 6. Stanu u vaš ormar.
• 7. Smanjuju rizik od ozljeda.
• 8. Nema ograničenja.
• Pregled za

Ako je vaš trening snage ograničen na strojeve za otpor, vrijeme je da ustanete i zgrabite neke utege. Ne samo da su prikladniji i isplativiji ako vježbate kod kuće, već korištenje besplatnih utega u odnosu na strojeve zapravo nudi i više prednosti u performansama. Prema trenerima i znanosti, njihovo uključivanje u rutinu vježbanja najsigurniji je način za jačanje mišića, sagorijevanje kalorija i poboljšanje gotovo svega što radite. Win-win.

Ovdje su sve prednosti korištenja slobodnih utega u odnosu na sprave. (Sljedeće, pročitajte o prednostima dizanja utega općenito.)

1. Oni su funkcionalni.

Najbolje vježbe su one koje poboljšavaju vaše performanse izvan teretane-bilo da to znači trčanje na polumaratonu, pomicanje namještaja po dnevnoj sobi ili penjanje na kuhinjske pulte jer je vaš dom dizajniran za visoke ljude, kaže trener snage i osobni trener Mike Donavanik, CSCS Te vježbe treneri nazivaju "funkcionalnima" i uglavnom zahtijevaju slobodne utege.

"Slobodni utezi omogućuju vašem tijelu da se kreće kroz sve tri ravnine kretanja, tako da se krećete kroz prostor kao u normalnom životu", kaže on. "Na strojevima obično sjednete i podižete teret s utegom dok ste ograničeni na jednu ravninu kretanja. Međutim, u životu izvan teretane rijetko, ako uopće ikad, gurate, vučete ili dižete dok sjedite. (Ovo je ideja iza funkcionalne kondicije.) Čak i osnovna vježba sa slobodnim utezima, kao što je skretanje bicepsa s bučicama, prenosi se u svakodnevne aktivnosti poput podizanja vrećica s namirnicama ili vrećica za kupovinu. To je sada osnovna vježba."

2. Super su učinkoviti.

Budući da slobodni utezi, za razliku od sprava, nisu fiksirani na određeni put, to znači da ne morate samo gurati ili vući u jednom smjeru. Također morate čuvati utege – i sebe – od njihanja. To je dobra stvar za sve vaše mišiće, kaže Donavanik. "Budući da vaše tijelo mora raditi kako bi podržalo težinu i kontroliralo pokret, vaši veći mišići, mišići stabilizatori i jezgra rade zajedno kako bi kontrolirali vaše pokrete." Dakle, sa svakim ponavljanjem jačate više mišića. (Povezano: Zašto trebate imati složene vježbe u svojoj rutini u teretani)

3. Oni poboljšavaju vašu ravnotežu.

Slobodni utezi ne rade samo na više mišića odjednom. Oni ih tjeraju da rade zajedno, što je ključno za ravnotežu i koordinaciju, kaže Donavanik. Na primjer, studija uJournal of Strength and Conditioning Research usporedili su slobodne utege u odnosu na sprave i otkrili da su pojedinci koji su izvodili vježbe sa slobodnim utezima poboljšali svoju ravnotežu gotovo dvostruko više od onih koji su izvodili slične vježbe na spravama za vježbanje otpora. Konačno, nećete pasti na satovima joge.

4. Sagorijevaju ozbiljne kalorije.

Što više mišića radite tijekom određene vježbe, to ćete više kalorija sagorjeti sa svakim ponavljanjem, kaže Donavanik. I dok će svaka vježba sa slobodnim utezima više opterećivati ​​vaše manje stabilizatore nego vježbe sa spravama za otpor, slobodni utezi također vam omogućuju izvođenje složenih pokreta koji rade na cijelom tijelu odjednom, kaže on. Razmislite o čučnju za potisak iznad glave: Udarajući po nogama, jezgri, rukama i ramenima, taj pokret šalje vaše sagorijevanje kalorija kroz krov. (Povezano: Kako poboljšati metabolizam pomoću samo par bučica)

5. Oni vas čine toliko jačim.

Da, oboje se računa kao trening otpora, ali vaše tijelo prilično različito reagira na slobodne utege u odnosu na strojeve. Kada su znanstvenici sa Sveučilišta Saskatchewan zakačili elektrode za vježbače, otkrili su da su oni koji su izvodili čučnjeve sa slobodnom težinom aktivirali svoje mišiće nogu i jezgre 43 posto više od onih koji su izvodili čučnjeve sa Smith strojem. Osim toga, vježbe sa slobodnom težinom izazivaju veći hormonski odgovor od sličnih vježbi koje se izvode na strojevima za otpor, prema studiji u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research. A taj hormonski odgovor diktira kako će se vaši mišići obnoviti i rasti nakon treninga. (Povezano: Najteži trening koji možete napraviti sa samo jednom bučicom)

6. Stanu u vaš ormar.

Možete li si priuštiti pola tuceta strojeva otpora? Ili ih smjestiti u svoju kuću? Vjerojatno ne. Ali nekoliko kompleta bučica? To je potpuno izvedivo. Kako biste uštedjeli ozbiljan novac i prostor, razmislite o kupnji para podesivih utega. Set može koštati od 50 dolara do nekoliko stotina dolara, a rade kao 15 bučica u jednom. Neki se prilagođavaju od pet funti svaki pa sve do 50 funti svaki, tako da je jedan par sve što vam treba. (Niste sigurni kako započeti s izgradnjom vlastite teretane kod kuće? Pogledajte ovdje: 11 Amazon kupuje za izgradnju kućne teretane za manje od 250 USD)

7. Smanjuju rizik od ozljeda.

Najbolji način za sprječavanje ozljeda je pojačati mišićnu neravnotežu. Dizanje slobodnih utega izvrstan je način za to. Budući da slobodni utezi neprestano ometaju vašu ravnotežu, tjeraju vas na rad i jačanje malih stabilizirajućih mišića, koji igraju veliku ulogu u potpori vašeg tijela i održavanju zglobova na njihovom mjestu, kaže Donavanik. Osim toga, budući da slobodni utezi opterećuju svaku stranu vašeg tijela zasebno, smanjuju se razlike u snazi ​​između vaša dva bicepsa, tricepsa, tetiva za tetive, bilo čega. "Ako izvodite pritisak na prsa bućicama, odmah ćete znati je li jedna ruka slabija od druge", kaže on. Da ne spominjemo, vaša jača ruka neće moći kompenzirati kao što bi mogla sa strojem za prsni koš - što samo pogoršava razlike u snazi. (Probajte ovih 7 pokreta za vježbanje snage s bučicama koji popravljaju vaše mišićne neravnoteže da biste započeli.)

8. Nema ograničenja.

Slobodni utezi su vjerojatno najsvestraniji alat za vježbanje ikada. Sve što trebate su utezi i nekoliko četvornih metara praznog prostora, a možete izvesti stotine, ako ne i tisuće vježbi za jačanje svakog mišića u tijelu.

Pregled za