Vodič za početnike u usvajanju vegetarijanske prehrane

Sadržaj

• Vaš plan vegetarijanske prehrane
• Počnite polako i postojano.
• Zamijenite meso za grah.
• Usredotočite se na cijela, nerafinirana zrna.
• Ne bojte se ugljikohidrata.
• Pazite na proizvode od umjetnog mesa.
• Ne opterećujte se proteinima.
• Budite svjesni nekih potencijalnih nedostataka hranjivih tvari.
• Budite spremni na kompromis sa svojom obitelji.
• Ideje za plan vegetarijanske prehrane
• Pregled za

U posljednjih nekoliko godina biljna prehrana postigla je tako visoku razinu popularnosti da su svi, od Lizzo i Beyoncé do vašeg susjeda, isprobali neku verziju dijete. Zapravo, Nielsenovo istraživanje iz 2017. pokazalo je da 39 posto Amerikanaca pokušava jesti više biljne hrane. I s dobrim razlogom: vegetarijanska prehrana - ukorijenjena u biljnoj hrani - nudi brojne zdravstvene prednosti, od smanjenja rizika od kroničnih bolesti do promicanja uravnoteženih crijeva.

Ako su vas te pogodnosti-u kombinaciji s rastućom popularnošću proizvoda od umjetnog mesa i nebrojenim računima na Instagramu posvećenim receptima biljnog porijekla vrijednim sline-uvjerile vas da skočite, slijedite ovaj plan vegetarijanske prehrane kako biste započeli prijelaz na biljnoj bazi. Obećajte, to će odbacivanje mesa učiniti potpuno bez stresa.

Vaš plan vegetarijanske prehrane

Prije nego naučiš kako da biste postali vegetarijanac, vjerojatno biste trebali nakratko prezentirati što točno podrazumijeva vegetarijanska prehrana. Općenito, netko tko slijedi vegetarijansku prehranu uglavnom će jesti biljnu hranu i izbjegavati životinjske bjelančevine, uključujući meso i plodove mora, ali će jesti jaja i mliječne proizvode, kaže Alex Caspero, M.A., R.D., registrirani dijetetičar i biljni kuhar. To se ponekad naziva lakto-ovo vegetarijanska prehrana.

Postoje i druge male varijacije u prehrani, uključujući lakto-vegetarijansku (osoba koja jede biljnu hranu i mliječne proizvode, ali ne i jaja) i ovo-vegetarijansku (netko tko jede biljnu hranu i jaja, ali ne i mliječne proizvode). Ovo se ne smije miješati s veganskom prehranom, koja općenito eliminira svi proizvodi životinjskog podrijetla, uključujući meso, perad, ribu, mliječne proizvode, jaja, a ponekad i druge proizvode životinjskog podrijetla, poput meda. (Povezano: Razlika između veganske i vegetarijanske prehrane)

Počnite polako i postojano.

Kad odlučite koje proizvode životinjskog podrijetla želite zadržati ili ukloniti iz obroka, vrijeme je da započnete svoj plan vegetarijanske prehrane. Iako nekome pomaže rezanje mesa, hladna puretina, Caspero preporučuje većini ljudi da postupno pređu u punopravnog vegetarijanca, što može pomoći da prehrana postane održivija, kaže ona. Prvi korak: Dobro, pažljivo pogledajte hranu na tanjuru. Ako obično jedete tri povrća tjedno, povećajte taj unos na pet ili šest u sljedeća dva tjedna. Odatle nastavite polako jesti više biljne hrane (mislite: povrće, voće, cjelovite žitarice, grah i mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke) sve dok vaša cijela prehrana ne bude biljna, objašnjava ona.

Iako bi vam ta strategija trebala olakšati prijelaz, još uvijek se može osjećati neodoljivo potpuno samostalno preuzeti stil prehrane koji se temelji na biljci. Zato je Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., registrirana nutricionistica dijetetičarka i Oblik Član Brain Trust -a preporučuje da razgovarate o svom planu vegetarijanske prehrane s registriranim dijetetičarom ili liječnikom. “Mislim da je korisno biti što liberalniji i osigurati da ne ulazite u to iz perspektive straha, misleći da je određena hrana 'dobra', a druga 'loša'", objašnjava ona.

Zamijenite meso za grah.

Kad tek počinjete, korisno je razmišljati o biljnoj hrani koju možete koristiti umjesto meso, umjesto da pokušavate pronaći recepte bez mesa. “Ako volite pileću juhu s rezancima, napravite juhu s rezancima od slanutka, a ako jedete mljevene goveđe tacose, napravite te tacose od leće”, predlaže Caspero. Općenito, crni grah i leća dobre su podloge za mljeveno goveđe meso, slanutak djeluje kao piletina, a tofu - napravljen od sojinog zrna - može zamijeniti meso u sendvičima, pomfrit i zdjele s budom, dodaje ona.

I sav ovaj grah dolazi s puno pogodnosti. Za početak, puni su proteina i vlakana biljnog podrijetla, ključnih nutrijenata koji vam pomažu da se osjećate sito, a ne gladni, kaže Caspero. Osim toga, „što više graha jedete, to ćete više topljivih i netopljivih vlakana unositi, a više ćete prirodnih antioksidansa konzumirati, a svi oni ne samo da će prirodno poboljšati vaše zdravlje, već i pomoći u smanjenju kroničnih bolesti rizik ”, dodaje ona. Ovdje su ključna vlakna, vrsta neprobavljivih ugljikohidrata koja čini da se osjećate zadovoljno nakon obroka, pomaže u sprječavanju zatvora, a također igra ulogu u prevenciji dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti. (BTW, evo koliko vam vlakana * zapravo * treba.)

Usredotočite se na cijela, nerafinirana zrna.

Budući da komadi mesa više ne zauzimaju polovicu tanjura, novi vegetarijanci bi mogli početi puniti taj prazan prostor dobrim starim ugljikohidratima. Iako nema ništa loše u tome da s vremena na vrijeme pojedete krišku kiselog tijesta ili zdjelu tjestenine od bijelog brašna, Caspero preporučuje ubacivanje cjelovitih, nerafiniranih žitarica, poput farra, heljde i zobi, koje imaju više vlakana, bjelančevina i vitamina nego njihove profinjene kolege.

"Umjesto zdjelice žitarica ujutro - koja je, da, vegetarijanska - možda sada imate zdjelu zobi", kaže Caspero. "A povrh toga, možda dodate pržene heljdine krupice, koje su tako ukusne ili hrskave, plus sjemenke konoplje, chia sjemenke i malo bobičastog voća." Iako je taj brekkie bogat ugljikohidratima, sama zob će vam dati 4 grama vlakana (ili 14 posto vaše preporučene dnevne doze) po obroku, a voće i sjemenke će vam dodati još više.

Ne bojte se ugljikohidrata.

Podsjetnik: povrće i grah se mogu pohvaliti s dosta ugljikohidrata. Jedan srednji slatki krumpir, na primjer, ima 25 grama ugljikohidrata, dok pola šalice crnog graha sadrži 20 grama. Ali čak i ako se broj ugljikohidrata u zdjeli buddha ili zdjelici za žitarice podudara s porcijom tjestenine, Caspero potiče one koji slijede plan vegetarijanske prehrane da preusmjere svoj fokus na *vrste* hrane koju jedu , a ne profil makronutrijenata. Uostalom, ova cjelovita biljna hrana također sadrži otprilike 4 odnosno 7 grama vlakana.

Pazite na proizvode od umjetnog mesa.

Zahvaljujući svojoj širokoj dostupnosti, proizvodi od umjetnog mesa olakšali su početnicima vegetarijancima da odustanu od pravog posla. No, Feller upozorava da nisu svi proizvodi stvoreni jednaki, pa biste trebali potražiti one koji koriste visokokvalitetne sastojke, minimalno su obrađeni i imaju ograničenu količinu soli. "Kada ih imate, učinite to namjerno", dodaje ona. Znači, nemojte jesti na isti način na koji ste jeli dok ste jeli meso, samo zamijenite proizvode od lažnog mesa. "Želite biti sigurni da je vaš tanjur usredotočen na cijele i minimalno obrađene biljke", kaže ona. (Povezano: Evo što stvarno trebate znati o trendu burgera od lažnog mesa, prema dijetetičarima)

Ne opterećujte se proteinima.

Dugo je postojala zabluda da vegetarijanci i oni koji jedu biljno bilje ne mogu jesti dovoljno proteina, zabluda koju Caspero kaže nije mogla biti dalje od istine. "Biljke imaju bjelančevine i bolje su od životinjskih jer sadrže vlakna", kaže ona. Ta polovica šalice crnog graha bogatog vlaknima sadrži 7,6 grama proteina, dok jedno pileće krilo ne sadrži vlakna i otprilike istu količinu proteina. BTW, prosječna žena treba samo 46 grama proteina dnevno, prema USDA, a studija na više od 6600 vegetarijanaca pokazala je da su sudionici u prosjeku unosili 70 grama makronutrijenata dnevno. Prijevod: Nemojte se znojiti oko unosa dovoljno proteina.

Osim toga, još uvijek možete dobiti svih devet esencijalnih aminokiselina – građevnih blokova proteina koji su potrebni vašem tijelu i koje možete dobiti samo konzumiranjem hrane – putem biljne hrane, kaže Caspero. Zapravo, studija objavljena u časopisu Hranjive tvari je naveo da sva biljna hrana sadrži svih 20 aminokiselina (esencijalnih i neesencijalnih), unatoč uobičajenoj tvrdnji da određenim biljnim namirnicama “nedostaju” specifične aminokiseline. Dok se neke aminokiseline nalaze u manjim količinama u određenoj hrani, konzumiranje širokog spektra biljne hrane osigurava da će ih svi koji se pridržavaju vegetarijanske prehrane unositi dovoljno, kaže ona. "Čak će i stvari poput hrane od soje sadržavati sve aminokiseline u dovoljnim količinama u kojima to neće biti velika briga", dodaje ona.

Budite svjesni nekih potencijalnih nedostataka hranjivih tvari.

Iako vam je suđeno da ispunite svoju kvotu vlakana na vegetarijanskom planu prehrane, možda vam nedostaju drugi bitni hranjivi sastojci. Na primjer, vitamin B12, nutrijent koji pomaže u održavanju zdravih živaca i krvnih stanica tijela, nalazi se prvenstveno u hrani životinjskog podrijetla i u nekoj obogaćenoj hrani, poput žitarica, pa je teško unositi samo biljnu hranu. Zato Caspero preporučuje onima koji slijede vegetarijansku prehranu da uzmu dodatak B12 kako bi dosegli dnevnu preporučenu prehranu od 2,4 mikrograma.

Isto tako, vegetarijanci se također mogu boriti za dobivanje dovoljno željeza, minerala koji se koristi za proizvodnju proteina u crvenim krvnim stanicama koje prenose kisik iz pluća kroz tijelo i do mišića. Dok tamo je željeza u biljkama, točna vrsta se ne apsorbira isto kao i vrsta željeza koja se nalazi u mesu, kaže Feller. To znači da vegetarijanci trebaju konzumirati gotovo dvostruko više željeza biljnog podrijetla kako bi se ispunili, prema NIH. "Općenito, ono što govorimo ljudima je da imaju vitamin C sa sobom [kako bi ga tijelo bolje apsorbiralo] i da budu namjerni", kaže Feller. "Možda želite razmisliti o uzimanju obogaćenih proizvoda od žitarica ili uzimanju suplementa ako vidite kliničke manifestacije nedostatka željeza." Ako nemate dovoljno hranjivih tvari, mogli biste osjetiti slabost i umor, poteškoće s koncentracijom ili probavne smetnje, prema NIH -u.

Da biste se zasitili, pokušajte jesti biljnu hranu bogatu željezom, poput tofua, slanutka i edamama u kombinaciji s crvenom i zelenom paprikom prepunom vitamina C, brokulom i prokulicom-ili razgovarajte sa svojim liječnikom ili nutricionistom o dodacima željeza ako mislite da imate problema s zasićenjem.

Budite spremni na kompromis sa svojom obitelji.

Usvajanje vegetarijanske prehrane nakon desetljeća jedenja pizze ljubitelja mesa nije teško samo za vas, već također može opteretiti vaše odnose. "Ako ste odrasli na mjestu koje je još uvijek jako zasnovano na mesu ili vaša obitelj ili partner i dalje žele jesti dijetu svejeda, može doći do određenih trzavica kada je u pitanju smanjenje ili potpuno uklanjanje te hrane", kaže ona.

Kako se nitko ne bi osjećao kao da se odriče svoje omiljene hrane, Caspero preporučuje da se usredotočite na obroke u kojima uživa cijelo kućanstvo, a koji su jednostavno vegetarijanski, bilo da se radi o falafelu, curryju ili klasičnim vegetarijanskim hamburgerima. I zapamtite, ne pokušavajte sramiti svoju obitelj ili S.O. da jedete upravo onako kako radite. "Reći im da moraju jesti na ovaj način inače će dobiti srčanu bolest vjerojatno nije najbolji način za to", kaže ona. “Umjesto toga, usredotočite se oko sebe i recite 'Jeo sam na ovaj način i osjećam se bolje. Želio bih nas oboje potaknuti da to učinimo. Što mislite? ’Dovođenje partnera u donošenje odluka uvijek je dobra ideja.”

Ideje za plan vegetarijanske prehrane

Unatoč sveprisutnom mitu da je vegetarijanska prehrana ukusna poput cigle, i Caspero i Feller naglašavaju da kuhanje na biljnoj bazi može biti nevjerojatno ukusno-ako to učinite ispravno. "Tako smo navikli začinjavati svoje životinjske bjelančevine i ne začinjavamo povrće, a onda očekujemo da će povrće na pari na tanjuru biti jednako ukusno", kaže Feller. "Ako je to središte tanjura, treba mu isto toliko ljubavi koliko biste dali filetu mignon."

Pospite papriku, kim i čili u prahu na cvjetove cvjetače prije nego ih ispečete, prelijte tofu kukuruznim škrobom i sjemenkama sezama prije prženja u tavi ili pustite da se marinira u mješavini kima, kurkume, crnog papra, luka i češnjaka, predlaže Feller. Da biste napravili domaću pljeskavicu punu proteina, pomiješajte žitarice i grah, poput ječma i leće, sa začinima i oblikujte kuglice od mesa za vašu tjesteninu od cjelovitog zrna. A za mješovito povrće koje nikad ne zatamni, kombinirajte proizvode poput kelja i ogrlice ili prokulice i šparoga, koji imaju različite okuse i osjećaj u ustima, ali besprijekorno djeluju zajedno, kaže ona.

A ako se još uvijek mučite s osmišljavanjem kreativnih, i što je još važnije, ukusnih vegetarijanskih obroka nakon svih tih pokušaja i pogrešaka, obratite se ovim biljnim receptima. Zahvaljujući snažnim okusima, sastojcima ispunjenim vlaknima i jednostavnosti, piletina vam neće nedostajati ni malo.

• Ova vegetarijanska paella odvesti će vas u Španjolsku
• 15 vegetarijanskih recepata koji će se svidjeti čak i mesojedima
• Ukusni, zdravi vegetarijanski recepti za mršavljenje
• Jednostavni Freekeh recepti koji čine da jedete više cjelovitih žitarica
• 17 kreativnih vegetarijanskih recepata koji koriste lisnato zelje
• Visokoproteinske vegetarijanske večere kada želite svoje makroe bez mesa
• Super zasitan recept od pečene vegete s fritajom
• Vegetarijanski bolognese uz kolače od palente
• Ideje za zdjelu Buddhe za vegetarijanski ručak
• 10 punjenih vegetarijanskih sendviča

Pregled za