7 zanimljivih vrsta klica graha

Sadržaj

• 1. Klice graha bubrega
• 2. Klice leće
• 3. Klice graška
• 4. Klice slanutka
• 5. Klice graha mung
• 6. Klice soje
• 7. Klice graha Adzuki
• Upute za nicanje
• Mjere opreza pri jelu klice graha
• Donja linija

Klijanje je prirodni proces koji dovodi do klijanja sjemena, žitarica, povrća i mahunarki.

Klice graha posebno su čest sastojak salata i azijskih jela poput pomfrita, a postoji više vrsta.

Razne vrste klica graha možete pronaći u lokalnoj trgovini ili ih sami klijati.

Istraživanja sugeriraju da klijanje uvelike povećava hranjivu vrijednost te hrane poboljšavajući probavljivost i kvalitetu određenih hranjivih sastojaka, poput proteina.

Štoviše, klice su opisane kao nutritivne snage s nekoliko učinaka na promicanje zdravlja (,,).

Evo 7 zanimljivih vrsta klica graha.

1. Klice graha bubrega

Grah (Phaseolus vulgaris L.) sorta je običnog graha koji je ime dobio po obliku bubrega.

Njihove su klice bogate proteinima, a niskokalorične i ugljikohidratne. Jedna šalica (184 grama) pakiranja klica bubrega ():

• Kalorije: 53
• Ugljikohidrati: 8 grama
• Protein: 8 grama
• Mast: 1 gram
• Vitamin C: 79% dnevne vrijednosti (DV)
• Folat: 27% DV-a
• Željezo: 8% DV-a

Ove klice također sadrže puno melatonina, molekule koju vaše tijelo također proizvodi kako bi reguliralo svoj ciklus spavanja. Melatonin također ima antioksidativna svojstva koja štite vaše tijelo od slobodnih radikala, koji su štetni spojevi koji mogu dovesti do oštećenja stanica (,).

Dok vaše tijelo prirodno proizvodi melatonin, njegova se proizvodnja smanjuje s godinama. Istraživači vjeruju da snižene razine mogu biti povezane sa zdravstvenim problemima kako starite ().

Brojne studije povezuju unos melatonina sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca (,,,).

Jedno 12-godišnje istraživanje na 370 žena utvrdilo je da one s nižom razinom melatonina imaju značajno veći rizik od dijabetesa tipa 2 ().

U međuvremenu je drugo istraživanje otkrilo da su se nakon hranjenja štakora ekstraktom iz klice graha, razina melatonina u krvi povećala za 16% ().

Međutim, potrebna su daljnja istraživanja na ljudima.

Proklijali grah najbolje je konzumirati kuhan. Možete ih kuhati, pirjati ili pržiti, a zatim dodati jelima poput variva i rezanca.

Klice bubrega posebno su bogate antioksidansima, poput vitamina C i melatonina. Vjeruje se da melatonin smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

2. Klice leće

Leća je mahunarka koja dolazi u raznim bojama, a sve se to lako može niciti kako bi se poboljšala njihova hranjiva vrijednost.

Jedna šalica (77 grama) pakiranja klica leće ():

• Kalorije: 82
• Ugljikohidrati: 17 grama
• Protein: 7 grama
• Mast: 0,5 grama
• Vitamin C: 14% DV-a
• Folat: 19% DV-a
• Željezo: 14% DV-a

Proces nicanja povećava sadržaj fenola leće za nevjerojatnih 122%. Fenolni spojevi su skupina antioksidativnih biljnih spojeva koji mogu pružiti antikancerogena, protuupalna i antialergijska svojstva (,).

Zbog povećanog antioksidativnog kapaciteta, klice leće mogu smanjiti LDL (loši) kolesterol, čija visoka razina može povećati rizik od razvoja srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i pretilosti (,,).

Jedno 8-tjedno istraživanje na 39 osoba s dijabetesom tipa 2 otkrilo je da je jedenje 3/4 šalice (60 grama) klice leće dnevno smanjilo razinu triglicerida i LDL (lošeg) kolesterola, istovremeno povećavajući HDL (dobar) kolesterol, u usporedbi s kontrolnom skupinom ( ).

Ipak, potrebno je više istraživanja koja bi podržala ovaj nalaz.

Za razliku od klice graha, u klici leće možete uživati ​​i kuhanu ili sirovu. Isprobajte ih na omiljenoj salati ili sendviču ili ih dodajte juhama ili povrću na pari.

Klice leće sadrže velike količine antioksidansa koji mogu smanjiti razinu kolesterola. Zauzvrat, ovo može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.

3. Klice graška

Klice graška zapažene su po pomalo slatkastom okusu. Može niknuti i zeleni i žuti grašak.

Vrijedni su hranjivi sastojci, u pakiranju od 1 šalice (120 grama):

• Kalorije: 149
• Ugljikohidrati: 33 grama
• Protein: 11 grama
• Mast: 1 gram
• Vitamin C: 14% DV-a
• Folat: 43% DV-a
• Željezo: 15% DV-a

Klice graška sadrže gotovo dvostruko veću količinu folata (B9) kao sirovi grašak. Nedostatak ovog vitamina može rezultirati abnormalnostima rođenja, poput oštećenja srca i neuralne cijevi (,).

Oštećenja neuronske cijevi nastaju kada se kosti koje okružuju kralježnicu ili lubanju vašeg djeteta ne razvijaju pravilno, što može dovesti do toga da mozak ili leđna moždina budu izloženi pri rođenju.

Studije pokazuju da dodaci folne kiseline smanjuju učestalost oštećenja neuralne cijevi kod žena u reproduktivnoj dobi (,).

Zdravstveni radnici također predlažu konzumaciju hrane bogate folatima, poput proklijalog graška.

Klice graška nježnije su od većine klica. Dobro se slažu s lisnatim zelenilom u salatama, ali mogu se i pržiti.

Klice graška pune su folatom, ključnim hranjivim sastojkom za sprečavanje oštećenja srca i neuralne cijevi.

4. Klice slanutka

Klice slanutka lako je napraviti i treba oko 2 dana da niknu, što je relativno brzo.

Pakiraju znatno više bjelančevina nego ostale klice i krcate su hranjivim tvarima. Jedna šalica (140 grama) klice slanutka nudi ():

• Kalorije: 480
• Ugljikohidrati: 84 grama
• Protein: 36 grama
• Mast: 8 grama
• Vitamin C: 5% DV-a
• Željezo: 40% DV-a

Zanimljivo je da se pokazalo da nicanje drastično povećava ukupan sadržaj izoflavona u slanutku za više od 100 puta. Izoflavoni su fitoestrogen - biljni spoj koji oponaša ulogu hormona estrogena (,,).

Budući da razina estrogena počinje padati kad žene dosegnu menopauzu, jedenje hrane bogate fitoestrogenom može pomoći u smanjenju simptoma menopauze, uključujući osteoporozu i visoku razinu kolesterola u krvi (,).

35-dnevno ispitivanje na štakorima utvrdilo je da su dnevne doze ekstrakta klice slanutka značajno smanjile gubitak kostiju ().

Druga studija na štakorima zaključila je da dnevni unos svježih klica slanutka smanjuje razinu ukupnog kolesterola i triglicerida, istovremeno povećavajući razinu HDL (dobrog) kolesterola. To sugerira da klice slanutka mogu pomoći u prevenciji bolesti srca ().

Ipak, potrebno je ljudsko istraživanje.

Proklijali slanutak možete jesti sirov kao brz i hranjiv međuobrok ili miješati da biste napravili sirovi humus. Također se mogu kuhati u juhama ili vege burgerima.

Klice slanutka imaju posebno puno proteina i izoflavona, fitoestrogena koji mogu pomoći u liječenju simptoma menopauze.

5. Klice graha mung

Klice graha mung spadaju među najčešće klice graha.

Potječu iz graha mung, koji se uglavnom uzgaja u istočnoj Aziji, ali je također popularan u mnogim zapadnim restoranima i trgovinama.

Imaju izuzetno nizak unos kalorija, s 1 šalicom (104 grama) ponude ():

• Kalorije: 31
• Ugljikohidrati: 6 grama
• Protein: 3 grama
• Vitamin C: 15% DV-a
• Folat: 16% DV-a
• Željezo: 5% DV-a

Klijanjem se povećava sadržaj flavonoida i vitamina C mung graha do 7, odnosno 24 puta. Zauzvrat, ovo pojačava njihova antioksidativna svojstva ().

Štoviše, neka istraživanja povezuju ove klice s potencijalnim prednostima protiv raka boreći se protiv štete od slobodnih radikala ().

Slično tome, studija epruvete na ljudskim stanicama tretiranim ovim ekstraktom otkrila je toksični učinak na stanice raka - bez oštećenja zdravih stanica ().

Imajući to na umu, imajte na umu da su ljudska istraživanja nužna.

Klice graha mung glavna su stvar u azijskoj kuhinji i stoga su savršene za jela poput pržene riže i proljetnih kiflica.

Klijanje povećava antioksidativno djelovanje mung graha, što može poboljšati njegova svojstva u borbi protiv raka. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja.

6. Klice soje

Klice soje popularni su sastojak mnogih korejskih jela. Uzgajaju se klijanjem soje.

Jedna šalica (70 grama) pakiranja klica soje ():

• Kalorije: 85
• Ugljikohidrati: 7 grama
• Protein: 9 grama
• Mast: 5 grama
• Vitamin C: 12% DV-a
• Folat: 30% DV-a
• Željezo: 8% DV-a

Klijanjem se smanjuje razina fitine kiseline u soji, koja je antinutrijent koji se veže na minerale poput željeza, otežavajući njihovu apsorpciju. Na primjer, sojino mlijeko i tofu izrađeni od klica imaju do 59%, odnosno 56% manje fitinske kiseline od neklijalih proizvoda (36,).

Stoga klice soje mogu učiniti nehemsko željezo - vrstu željeza koja se nalazi u biljkama - dostupnijim vašem tijelu ().

Kad je razina željeza niska, ne možete proizvesti dovoljno hemoglobina - proteina u crvenim krvnim stanicama koji transportira kisik kroz vaše tijelo. To može dovesti do anemije s nedostatkom željeza.

Jedno šestomjesečno istraživanje na 288 djevojčica s anemijom nedostatka željeza pokazalo je da su osobe koje su pile 100 g proklijalog sojinog mlijeka dnevno značajno poboljšale razinu feritina, proteina koji u vašem tijelu pohranjuje željezo ().

Slično tome, dvotjedno istraživanje na štakorima s ovim stanjem zabilježilo je da je dodatak klica soje povisio razinu hemoglobina na razinu zdravih štakora ().

Kao takva, proklijala soja može pomoći u prevenciji i liječenju ove posebne vrste anemije. Svejedno, potrebno je više istraživanja.

Klice soje hrskave su teksture i orašastog okusa. Češće se jedu kuhani i čine ukusan dodatak tepsijama i varivima.

Klice soje mogu vam pomoći učiniti željezo dostupnijim vašem tijelu zbog manjeg sadržaja antinutrijenata. Dakle, ove klice mogu pomoći u liječenju anemije s nedostatkom željeza.

7. Klice graha Adzuki

Adzuki grah je mali crveni grah koji se uzgaja u istočnoj Aziji i vrlo je sličan grahu mungu.

Pakiranje pakiranja klica adzuki graha od 1 šalice (133 grama) ():

• Kalorije: 466
• Ugljikohidrati: 84 grama
• Protein: 31 grama
• Mast: 1 gram
• Vitamin C: 17% DV-a
• Željezo: 40% DV-a

Kao i kod većine proklijalog graha, niknuti adzuki grah povećava svoj sadržaj fenolnih antioksidansa za 25%. Najistaknutiji fenolni spoj u ovim klicama je sinapinska kiselina ().

Sinapinska kiselina ima brojna svojstva koja promiču zdravlje, uključujući poboljšanu kontrolu šećera u krvi te protuupalno, antibakterijsko i antikancerogeno djelovanje ().

Studije na životinjama sugeriraju da sinapska kiselina smanjuje visoku razinu šećera u krvi i rezistenciju na inzulin kod štakora s dijabetesom (,).

Ipak, nejasno je imaju li klice graha adzuki isti učinak na ljude. Potrebne su daljnje studije.

Klice Adzuki graha imaju orašast okus i mogu se dodavati sirove u salate, obloge i smoothieje. Možete ih kuhati i u juhama.

Klice graha Adzuki mogu se pohvaliti sinapinskom kiselinom, koja može pomoći u kontroli šećera u krvi. Ipak, potrebno je više istraživanja.

Upute za nicanje

Iako možete kupiti razne klice graha u prehrambenim i specijaliziranim prodavaonicama, možda ćete neke vrste morati sami klijati.

Za početak ćete htjeti kupiti sirovi, suhi grah, a zatim slijedite ove korake.

1. Isperite grah kako biste uklonili nečistoću ili kamenje. Stavite ih u staklenu posudu.
2. Otprilike 3/4 staklenke napunite hladnom vodom, a zatim je prekrijte krpom ili mrežicom i učvrstite gumicom.
3. Neka se grah namače 8–24 sata ili dok se ne proširi na dvostruku veličinu. Obično je većem sjemenu potrebno dulje namakanje.
4. Ispustite vodu iz staklenke, ponovno je prekrijte krpom i okrenite naopako da biste nastavili odvoditi nekoliko sati.
5. Mahune lagano isperite i ponovno ocijedite. Ponavljajte ovaj korak 2-3 puta dnevno tijekom 1-4 dana ili dok klice ne budu spremne.

Na kraju ovog postupka trebali biste primijetiti klice koje rastu iz sjemena. Konačna duljina klica ovisi o vama - što ih duže držite u staklenci, to će više rasti.

Mjere opreza pri jelu klice graha

Općenito, klice su vrlo kvarljiva hrana.

Oni također imaju visok rizik od bakterijske infekcije, kao npr. Od Salmonela ili E coli, zbog vlažne okoline potrebne za njihov rast.

Oba Salmonela i E coli može uzrokovati trovanje hranom, što može izazvati proljev, povraćanje i bolove u trbuhu ().

Na primjer, izbijanje proljeva u Njemačkoj 2011. zahvatilo je 26 osoba koje su prijavile da jedu klice ().

Vlasti preporučuju temeljito pranje klica prije konzumacije, posebno ako ih planirate jesti sirove. Ljudi sa slabim imunološkim sustavom, poput djece, starijih i trudnica, smiju jesti samo kuhane klice.

Klice je lako napraviti kod kuće. Međutim, povezani su s trovanjem hranom zbog visokog rizika od onečišćenja Salmonela i E coli. Trebali biste ih temeljito oprati ili skuhati kako biste smanjili rizik od zaraze.

Donja linija

Klijanje je prirodan način da se poveća prehrambeni profil graha, jer pojačava njegov sadržaj antioksidansa i smanjuje razinu antinutrijenata.

Klice mogu ponuditi višestruke zdravstvene dobrobiti, uključujući poboljšanu kontrolu šećera u krvi, smanjene simptome menopauze i manji rizik od srčanih bolesti, anemije i urođenih mana.

Ova zabavna, hrskava hrana može biti izvrstan dodatak vašoj sljedećoj salati ili prženici.