Kako banane utječu na dijabetes i razinu šećera u krvi

Sadržaj

• Banane sadrže ugljikohidrate koji podižu šećer u krvi
• Banane također sadrže vlakna koja mogu smanjiti skokove šećera u krvi
• Zelene (nezrele) banane sadrže otporni škrob
• Učinak banane na šećer u krvi ovisi o njegovoj zrelosti
• Veličina porcije je važna
• Jesu li banane sigurne za dijabetičare?
• Kako jesti banane kad imate dijabetes

Kada imate dijabetes, važno je održavati razinu šećera u krvi što je moguće stabilnijom.

Dobra kontrola šećera u krvi može pomoći u sprečavanju ili usporavanju napredovanja nekih glavnih medicinskih komplikacija dijabetesa (,).

Iz tog razloga neophodno je izbjegavanje ili minimiziranje hrane koja uzrokuje velike skokove šećera u krvi.

Unatoč tome što su zdravo voće, banane imaju prilično puno ugljikohidrata i šećera, glavnih hranjivih sastojaka koji podižu razinu šećera u krvi.

Pa, biste li trebali jesti banane ako imate dijabetes? Kako utječu na šećer u krvi?

Banane sadrže ugljikohidrate koji podižu šećer u krvi

Ako imate dijabetes, važno je biti svjestan količine i vrste ugljikohidrata u prehrani.

To je zato što ugljikohidrati podižu razinu šećera u krvi više od ostalih hranjivih sastojaka, što znači da mogu uvelike utjecati na kontrolu šećera u krvi.

Kada se šećer u krvi povisi kod osoba bez dijabetesa, tijelo proizvodi inzulin. Pomaže tijelu da šećer izbaci iz krvi u stanice gdje se koristi ili skladišti.

Međutim, ovaj postupak kod dijabetičara ne funkcionira kako bi trebao. Umjesto toga, ili tijelo ne proizvodi dovoljno inzulina ili su stanice otporne na inzulin koji je stvoren.

Ako se njima ne upravlja pravilno, to može rezultirati hranom s visokim udjelom ugljikohidrata koja uzrokuje velike skokove šećera u krvi ili stalno visoku razinu šećera u krvi, što oboje šteti vašem zdravlju.

93% kalorija u bananama dolazi iz ugljikohidrata. Ti su ugljikohidrati u obliku šećera, škroba i vlakana (3).

Jedna banana srednje veličine sadrži 14 grama šećera i 6 grama škroba (3).

Banane sadrže puno ugljikohidrata, što uzrokuje porast razine šećera u krvi više nego ostale hranjive tvari.

Banane također sadrže vlakna koja mogu smanjiti skokove šećera u krvi

Osim škroba i šećera, banana srednje veličine sadrži 3 grama vlakana.

Svi, uključujući dijabetičare, trebali bi jesti odgovarajuće količine dijetalnih vlakana zbog njihovih potencijalnih zdravstvenih blagodati.

Međutim, vlakna su posebno važna za osobe s dijabetesom, jer mogu pomoći usporiti probavu i apsorpciju ugljikohidrata ().

To može smanjiti skokove šećera u krvi i poboljšati ukupnu kontrolu šećera u krvi ().

Jedan od načina utvrđivanja utjecaja hrane koja sadrži ugljikohidrate na šećere u krvi jest promatranje njezinog glikemijskog indeksa (GI).

Glikemijski indeks rangira hranu na temelju toga koliko i koliko brzo podižu razinu šećera u krvi.

Ocjene se kreću od 0 do 100 sa sljedećim klasifikacijama:

• Niski GI: 55 ili manje.
• Srednji GI: 56–69.
• Visoki GI: 70–100.

Smatra se da je dijeta zasnovana na hrani s niskim udjelom GI posebno dobra za ljude s dijabetesom tipa 2 (,,,,).

To je zato što se hrana s niskim GI sporije apsorbira i uzrokuje postupniji porast razine šećera u krvi, umjesto velikih skokova.

Sveukupno, banane imaju ocjenu između niskog i srednjeg na GI ljestvici (između 42–62, ovisno o zrelosti) (11).

Osim šećera i škroba, banane sadrže i malo vlakana. To znači da se šećeri u bananama sporije probavljaju i apsorbiraju, što bi moglo spriječiti skokove šećera u krvi.

Zelene (nezrele) banane sadrže otporni škrob

Vrsta ugljikohidrata u vašoj banani ovisi o zrelosti.

Zelene ili nezrele banane sadrže manje šećera i otporniji škrob (,).

Otporni škrobovi dugi su lanci glukoze (škrob) koji su "otporni" na probavu u gornjem dijelu vašeg probavnog sustava ().

To znači da djeluju na sličan način kao vlakna i neće uzrokovati porast razine šećera u krvi.

Međutim, oni mogu pomoći u hranjenju prijateljskih bakterija u vašim crijevima, što je povezano s poboljšanim metaboličkim zdravljem i boljom kontrolom šećera u krvi (,,,).

Zapravo je nedavno istraživanje o kontroli šećera u krvi kod žena s dijabetesom tipa 2 pronašlo neke zanimljive rezultate. Oni koji su dodavali rezistentni škrob imali su bolju kontrolu šećera u krvi od onih koji to nisu činili tijekom razdoblja od 8 tjedana ().

Druge su studije pokazale da rezistentni škrob ima blagotvorne učinke kod osoba s dijabetesom tipa 2. To uključuje poboljšanje osjetljivosti na inzulin i smanjenje upale (,,,).

Uloga rezistentnog škroba u dijabetesu tipa 1 manje je jasna.

Zelene (nezrele) banane sadrže otporni škrob koji ne podiže šećer u krvi, a može čak poboljšati dugoročnu kontrolu šećera u krvi.

Učinak banane na šećer u krvi ovisi o njegovoj zrelosti

Žute ili zrele banane sadrže manje otporan škrob od zelenih banana i više šećera koji se brže apsorbira od škroba.

To znači da potpuno zrele banane imaju veći GI i da će šećer u krvi rasti brže od zelenih ili nezrelih banana ().

Žute, zrele banane sadrže više šećera od zelenih, nezrelih. To znači da uzrokuju veći porast razine šećera u krvi.

Veličina porcije je važna

Zrelost nije jedini faktor kada je u pitanju količina šećera u vašoj banani.

Veličina je također bitna. Što je banana veća, dobit ćete više ugljikohidrata.

To znači da će veća banana imati veći učinak na razinu šećera u krvi.

Taj se učinak veličine porcije naziva glikemijsko opterećenje.

Glikemijsko opterećenje izračunava se množenjem glikemijskog indeksa hrane s količinom ugljikohidrata u obroku, a zatim se taj broj podijeli sa 100.

Ocjena manja od 10 smatra se niskom, 11–19 srednjom, a više od 20 visokom.

Evo približne količine ugljikohidrata u različitim veličinama banana (3):

• Vrlo mala banana (6 inča ili manje): 18,5 grama.
• Mala banana (duga oko 6–6,9 inča): 23 grama.
• Srednja banana (7–7,9 inča duga): 27 grama.
• Velika banana (duga 8–8,9 inča): 31 grama.
• Iznimno velika banana (9 inča ili duže): 35 grama.

Kad bi sve ove banane bile potpuno zrele (GI od 62), tada bi se njihovo glikemijsko opterećenje kretalo od 11 za ekstra malu bananu do 22 za izuzetno veliku bananu.

Da biste osigurali da vam šećer ne raste previše, važno je biti svjestan veličine banane koju jedete.

Veličina banane koju pojedete određuje njezin učinak na razinu šećera u krvi. Što je banana veća, to ćete potrošiti više ugljikohidrata i bit će veći porast šećera u krvi.

Jesu li banane sigurne za dijabetičare?

Većina generičkih prehrambenih smjernica za dijabetes preporučuju poštivanje zdrave, uravnotežene prehrane koja uključuje voće (,,).

To je zato što je jedenje voća i povrća povezano s boljim zdravljem i manjim rizikom od bolesti, kao što su bolesti srca i neki karcinomi (,,).

Dijabetičari su u još većem riziku od ovih bolesti, pa je važno jesti dovoljno voća i povrća (,).

Za razliku od rafiniranih proizvoda od šećera poput bombona i kolača, ugljikohidrati u voću, poput banana, sadrže vlakna, antioksidanse, vitamine i minerale.

Preciznije, banane vam daju vlakna, kalij, vitamin B6 i vitamin C. Sadrže i neke antioksidanse i korisne biljne spojeve ().

Nedavno istraživanje proučavalo je učinak ograničavanja voća na kontrolu šećera u krvi 63 osobe s dijabetesom tipa 2 ().

Otkrili su da je savjetovanje ljudima da jedu najviše 2 komada voća dnevno rezultiralo time da ljudi jedu manje voća.

Međutim, otkrili su i da jesti manje voća nije poboljšalo kontrolu šećera u krvi, gubitak težine ili opseg struka.

Za većinu ljudi s dijabetesom voće (uključujući banane) zdrav je izbor.

Iznimka je ako slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata za kontrolu dijabetesa. Čak i mala banana sadrži oko 22 grama ugljikohidrata, što bi moglo biti previše za vaš plan prehrane.

Ako možete jesti banane, važno je voditi računa o zrelosti i veličini banane kako biste smanjili njezin učinak na razinu šećera u krvi.

Voće poput banana zdrava je hrana koja sadrži vlakna, vitamine i minerale. U prehranu možete uključiti banane, čak i ako imate dijabetes.

Kako jesti banane kad imate dijabetes

Ako imate dijabetes, potpuno je moguće uživati ​​u voću kao što su banane kao dio zdrave prehrane.

Ako volite banane, sljedeći savjeti mogu vam pomoći smanjiti njihov učinak na razinu šećera u krvi:

• Pazite na veličinu porcije: Jedite manju bananu kako biste smanjili količinu šećera koju pojedete u jednom sjedanju.
• Odaberite čvrstu, gotovo zrelu bananu: Izaberite bananu koja nije pretjerano zrela, tako da sadržaj šećera bude nešto niži.
• Rasporedite unos voća tijekom dana: Rasporedite unos voća kako biste smanjili glikemijsko opterećenje i održali šećer u krvi stabilnim.
• Jedite ih s drugom hranom: Uživajte u svojim bananama s drugom hranom, poput orašastih plodova ili punomasnog jogurta, kako biste usporili probavu i apsorpciju šećera.

Ako ste dijabetičar, imajte na umu da sva hrana koja sadrži ugljikohidrate može različito utjecati na šećer u krvi.

Stoga biste možda trebali pratiti kako jedenje banana utječe na šećer u krvi i u skladu s tim prilagoditi svoje prehrambene navike.