Treba li jesti bananu prije treninga?

Sadržaj

• Visoko udjel ugljikohidrata
• Lako probavljiv izvor energije
• Bogat kalijem
• Donja linija

Banane su jedan od najpopularnijih zalogaja prije treninga.

Nisu samo prijenosni, svestrani i ukusni, već su bogati ugljikohidratima i lako su probavljivi.

Uz to, vrlo su hranjivi i mogu ponuditi druge dodane prednosti za vježbanje zbog sadržaja važnih hranjivih sastojaka poput kalija.

Ovaj članak detaljnije razmatra trebate li jesti bananu prije vašeg sljedećeg vježbanja.

Visoko udjel ugljikohidrata

Kao i drugo voće, i banana je dobar izvor ugljikohidrata, s oko 27 grama ugljikohidrata u 1 srednjoj banani (1).

Ugljikohidrati se ili razgrađuju u glukozu (šećer) ili pretvaraju u glukozu, što je glavni izvor goriva za vaše tijelo.

Konzumiranje ugljikohidrata može povećati zalihe glikogena, što je oblik glukoze pohranjene u mišićima i jetri koja se koristi za energiju tijekom mnogih vrsta vježbanja (2).

Jedenje ugljikohidrata prije vježbanja može biti posebno korisno za vježbanje s duljim trajanjem, kao što su bicikliranje ili jogging, jer to može odgoditi koliko brzo vaše tijelo mora iskoristiti svoje zalihe glikogena i poboljšati rad (3).

Jedno istraživanje u 11 osoba otkrilo je da konzumiranje ugljikohidrata 15 minuta prije trčanja povećava izdržljivost i povećava vrijeme do iscrpljenosti za gotovo 13% (4).

No, s obzirom da imaju relativno puno ugljikohidrata, banane možda nisu idealne zalogaje za prije treninga za one koji imaju dijetu s malo ugljikohidrata ili ketogene dijete.

Banane su relativno visoke ugljikohidrata, što može povećati zalihe glikogena i opskrbiti vaše tijelo prije vježbanja.

Lako probavljiv izvor energije

Osim što u svakom obroku opskrbljuju dobar broj ugljikohidrata, neke od ugljikohidrata u banani su vlakna.

Vlakna mogu pomoći usporiti apsorpciju šećera u krvotoku, pružajući stanicama stalan tok glukoze koji će vam pomoći da se snadite tijekom vježbanja (5, 6).

Zrele banane također su bogate jednostavnim ugljikohidratima i malo masti, što ih čini lakšim za probavu od mnogih drugih namirnica (1).

Zapravo se banane često preporučuju onima koji imaju probavne smetnje poput mučnine, povraćanja ili proljeva (7, 8).

Iz tog razloga, banane mogu biti dobar izbor kao užina prije vježbanja, jer mogu vašem tijelu pružiti dugotrajnu energiju, a da vas ne opterećuju ili ne uzrokuju nelagodu u želucu.

Banane sadrže vlakna, koja mogu pomoći usporiti apsorpciju šećera u krvotoku. Takođe su visoke u jednostavnim ugljikohidratima i malo masti, što ih čini lako probavljivim za većinu ljudi.

Bogat kalijem

Banane su izvrstan izvor kalija i daju oko 10–14% preporučene dnevne vrijednosti ovog hranjivog sastojka u samo jednoj srednjoj banani (1, 9).

Kalij je važan mineral koji regulira razinu krvnog tlaka, održava rad živaca i kontrolira ravnotežu tekućine (10).

Također pomaže podržati zdravlje mišića i kontrakcije mišića (9).

U stvari, niska razina kalija može uzrokovati grčeve mišića, koje karakteriziraju nagle, bolne kontrakcije mišića (11).

S obzirom da se kalij izlučuje putem znoja, onima koji su fizički aktivni važno je da konzumiraju dovoljno hrane i pića bogatih kalijem kako bi napunili vaše elektrolite (12, 13).

Jedno istraživanje na 230 žena otkrilo je da su one koje su iskusile grčeve mišića uglavnom konzumirale manje količine kalija (14).

Jesti bananu prije vježbanja može vam pomoći da udovoljite potrebama kalija za promicanje rada mišića i sprečavanje grčeva.

Banane su bogate kalijem, važnim mineralom koji može podržati kontrakcije mišića. Niska razina kalija također može uzrokovati grčeve u mišićima.

Donja linija

Banane su bogate hranjivim tvarima poput ugljikohidrata i kalija, a oba su važna za postizanje vježbi i rast mišića.

Oni su i lako probavljivi i mogu usporiti apsorpciju šećera u krvotoku, pa su banane odlična opcija za užinu prije vašeg sljedećeg vježbanja.

Uživajte u bananama sami ili ih pokušajte upariti s dobrim izvorom bjelančevina poput jogurta ili maslaca od kikirikija za laganu užinu prije vježbanja.