Ovaj osnovni trening nadahnut baletom pružit će vam novo poštovanje prema plesačima

Sadržaj

• 10-minutni baletni trening
• 1. Side Lunge
• 2. Side Lunge sa Twist -om
• 3. Step-Up ležaljka s Twistom
• 4. Naizmjenični zaklon s ležanjem na dohvat ruke
• 5. Crunch Hold
• 6. Lepršanje udarcima u dodir prstiju
• Pregled za

Možda vam to nije prvo što vam padne na pamet dok gledate Labuđe jezero, ali balet zahtijeva puno snage i stabilnosti jezgre. Ti graciozni zavoji i skokovi zahtijevaju ništa manje od čvrstog temelja. (Povezano: Vježbanje nogu i stražnjice profesionalna balerina se kune)

Bez obzira na to imate li ikakvog interesa postati plesač, svoju jezgru možete trenirati poput nje. Jason Wimberly, trener slavnih, tvorac WIMBERLEANA i zvijezda nove serije Vježbanje je teško (obavezno gledanje, TBH) stvorio je ovaj 10-minutni osnovni trening inspiriran baletom.

Wimberlyjeva povijest kao profesionalnog baletana daje informacije o njegovom fitness pristupu danas. “Prilično je nemoguće misliti na pokret i ne pozivati ​​se na ono što sam naučio kao mladi plesač”, kaže. "Balet je temelj moje snage i uistinu jedan od razloga što sam imao karijeru dugu dva desetljeća u fitnesu. Ništa se ne može usporediti sa snagom baletana, pa čak i ako nemate ritam, osnove baleta su sjajni gradivni blokovi za sve fitness." (Povezano: Intenzivni trening vježbe koji ćete jedva proći)

Ovim vježbom usavršit ćete nekoliko drugih vještina koje su balerine također savladale. "Osim opeklina u vašoj jezgri, ovaj poseban trening odnosi se na ravnotežu i stabilnost, što je bitno za bolje performanse i prevenciju ozljeda u teretani i izvan nje", kaže Wimberly. Smatrajte se upozorenim: mogli biste se osjećati pomalo klimavo dok pokušavate neke od vježbi koje je ubacio. (Povezano: Ultimativni Barre trening cijelog tijela)

Nekoliko savjeta za rastanak od Wimberlyja: "Uživajte! Zabavite se. Dodajte dodatne ruke, obucite ružičaste tajice, naručite tutu online ili posudite jednu od mojih. Fitness bi trebao biti zabavan iznad svega, a ako živite svoju primabalerina fantaziju dok tonirate vaša jezgra vam zvuči zabavno ... pa onda, preznojajmo se! "

10-minutni baletni trening

Kako radi: Izvedite svaku vježbu za naznačeni broj ponavljanja.

Trebat će vam: Bez opreme. (Samo prostirka ako ste na tvrdom podu.)

1. Side Lunge

A. Stanite sa stopalima zajedno, rukama složenim vodoravno ispred prsa, laktovima usmjerenim prema gore, a podlakticama paralelnim s podom.

B. Napravite veliki korak u stranu desnom nogom, potonuvši bokove unatrag kako biste se spustili u iskorak.

C. Odgurnite desnu nogu za povratak na početak.

Napravite 4 ponavljanja na istoj strani.

2. Side Lunge sa Twist -om

A. Stanite sa skupljenim stopalima, šakama postavljenim vodoravno ispred prsa, laktovima usmjerenim prema gore, a podlaktice paralelne s podom.

B. Napravite veliki iskorak u stranu desnom nogom, spuštajući kukove unatrag da biste se spustili u iskorak.

C. Odgurnite desnu nogu kako biste balansirali na lijevoj nozi. Vozite desno koljeno prema prsima, a torzo uvijte udesno.

Napravite 10 ponavljanja. Ponovite poteze 1 i 2 na suprotnoj strani.

Smanjite dolje: Tapkajte nogu koja se baca na pod pored stojećeg stopala umjesto balansiranja na jednoj nozi.

3. Step-Up ležaljka s Twistom

A. Počnite napola klečati na desnom koljenu, lijevo stopalo ravno na pod, sa zaobljenim rukama ispred tijela kao da držite veliku loptu za plažu ispred prsa.

B. Odgurnite desno stopalo za ravnotežu na lijevom stopalu, savijte desno koljeno do visine kuka, desno stopalo počivajući uz unutarnju lijevu nogu.Dok stojite, podignite ruke iznad glave, zadržavajući okrugli oblik.

C. Zastanite, a zatim odmaknite desnom nogom, savijajući koljena da se vratite u klečanje i spuštajući ruke ispred prsa.

D. Okrenite trup prema lijevo, skupljajući jezgru, a zatim ga odvijte da biste se vratili na početak.

Napravite 10 ponavljanja. Prebacite strane; ponoviti.

Smanjite: Tapkajte nogom o pod umjesto da balansirate na jednoj nozi.

4. Naizmjenični zaklon s ležanjem na dohvat ruke

A. Stanite s nogama zajedno. Pređite desnom nogom preko i iza lijeve noge, savijajući koljena da biste se spustili u iskorak. Dok se spuštate u iskorak, podignite ruke u zaobljeni položaj iznad glave.

B. Održavajući duljinu u kralježnici, nagnite se ulijevo i natrag prema gore.

C. Odgurnite desnu nogu kako biste desnu nogu susreli s lijevom, ustajte i spustite ruke da biste se vratili na početak.

Prebacite strane; ponoviti. Napravite ukupno 10 ponavljanja, izmjenjujući strane.

5. Crunch Hold

A. Lezite na pod s neutralnom zdjelicom, koljena savijena, stopala oslonjena na pod, ruke zaobljene ispred prsa. Crunch za podizanje glave i ramena s poda.

B. Držeći glavu i ramena podignuta od poda, ispružite ruke iznad glave u ovom zaobljenom obliku, a zatim natrag ispred prsa.

Napravite 8 ponavljanja.

6. Lepršanje udarcima u dodir prstiju

A. Lezite licem prema gore na tlu s ispruženim nogama, ispruženim rukama u "T."

B. Polako podignite noge do broja četiri dok ukrštate i prekrižavate stopala. Zaustavite se kad su noge okomite na pod.

C. Ispružite ruke prema stopalima. Izdahnite i skupite trbušne trbušne mišiće kao da se četiri puta podignite od struka i spustite.

D. Spustite ruke u stranu i polako spustite noge brojeći do četiri dok prekrižite i odmaknite stopala da biste se vratili na početak.

Napravite 5 ponavljanja.

Smanjite: Koljena držite savijena.

Pregled za