Trebate li potpuno izbjegavati nezdravu hranu?

Sadržaj

• Junk Food 101
• Prerušena hrana bez hrane
• Zavisne kvalitete
• Povezano s pretilošću i drugim kroničnim bolestima
• Pretilost
• Srčana bolest
• Dijabetes tipa 2
• Šteta opsjednutosti dijetom
• Sve umjereno?
• Kako jesti manje nezdrave hrane
• Donja linija

Nezgodne hrane ima gotovo svugdje.

Prodaje se u supermarketima, trgovinama, radnim mjestima, školama i u automatima.

Dostupnost i praktičnost nezdrave hrane otežavaju ograničavanje ili izbjegavanje.

Možda ste se pitali biste li se trebali kloniti toga pod svaku cijenu ili slijediti mantru da biste u svemu uživali umjereno.

Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o nezdravoj hrani i je li bolja potpuna apstinencija od povremene poslastice.

Junk Food 101

Iako se svačija definicija nezdrave hrane može razlikovati, većina se ljudi slaže da to nije najzdravija stvar za vas.

Ovi visoko obrađeni zalogaji sadrže obilje kalorija - posebno u obliku masti i šećera - te malo ili nimalo vitamina, minerala ili vlakana ().

Primjeri uključuju:

• soda
• čips
• bombon
• kolačiće
• krafne
• torta
• kolači

Iako ti predmeti obično padnu na pamet kad pomislite na bezvrijednu hranu, druge nije tako lako prepoznati.

Prerušena hrana bez hrane

Mnoge namirnice za koje se smatra zdravim doista su maskirana bezvrijedna hrana.

Na primjer, voćni napitci sadrže vitamine i minerale, ali također mogu imati jednaku količinu šećera i kalorija kao i soda.

Proizvođači nude na tržištu granolu i pločice za doručak bez kukuruznog sirupa s visokom fruktozom i prepunog cjelovitih žitarica zdravih za srce.

Ipak, ove pločice mogu sadržavati toliko dodanog šećera - ako ne i više - od slatkiša.

Slično tome, proizvođači proizvode bez glutena - poput kolačića, smjese za kolače i čips - prodaju kao zdravije opcije od svojih kolega koji sadrže gluten, iako obje namirnice mogu imati slične prehrambene profile.

Čak i prirodno bezglutenski proizvodi poput određenih sokova, čokoladnih pločica i hrenovki označeni su kao „bez glutena” kako bi se činili zdravijima.

Gluten se prvenstveno nalazi u pšenici, raži i ječmu, a samo mali postotak svjetske populacije mora izbjegavati gluten iz medicinskih razloga ().

Primjeri bezvrijedne hrane koji se lako mogu prepoznati uključuju čips, krafne, slatkiše i kolačiće. Ali neki proizvodi - poput sportskih pića ili barova za doručak - također udovoljavaju klasifikaciji, jer sadrže puno šećera i kalorija, a hranjivih sastojaka malo.

Zavisne kvalitete

Smatra se da nezdrava hrana izaziva ovisnost.

Te su osobine ovisnosti usredotočene na šećer i masnoće ().

Šećer može stimulirati iste putove nagrađivanja mozga kao i lijekovi poput kokaina (,,).

Neovisno se nije pokazalo da šećer dosljedno izaziva ovisnost kod ljudi, ali kada se kombinira s masnoćom, teško je odoljeti kombinaciji (,,).

Studije primjećuju da je kombinacija šećera i masti češće povezana sa simptomima ovisnosti - poput povlačenja ili gubitka kontrole nad konzumacijom - nego samo šećer (,).

Pregled 52 studije pokazao je da je hrana koja je najviše povezana sa simptomima ovisnosti bila visoko obrađena i sadržavala velike količine masti i rafiniranih ugljikohidrata, poput šećera ().

Ipak, redovita ili čak povremena konzumacija visoko prerađene hrane može potaknuti centar za nagradu i stvaranje navika u vašem mozgu koji povećava žudnju ().

To može dovesti do prekomjerne konzumacije bezvrijedne hrane i s vremenom debljanja.

Još se može puno naučiti o ovisnosti o hrani, koja je uglavnom zastupljena među ljudima koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilost (,).

Neovisno se ne pokazuje da šećer i masnoće imaju ovisnost, ali zajedno mogu stimulirati centar za nagrađivanje u vašem mozgu koji povećava želju za nezdravom hranom.

Povezano s pretilošću i drugim kroničnim bolestima

Pretilost je složena i višefaktorska bolest - bez ikakvog uzroka (,).

S tim u vezi, lakoća pristupa, visoka ukusnost i niska cijena bezvrijedne hrane smatraju se glavnim doprinosom, zajedno s drugim stanjima kao što su bolesti srca i dijabetes tipa 2 (,,).

Pretilost

Nezdrava hrana ima nisku vrijednost sitosti, što znači da nije jako zasitna.

Tekuće kalorije - soda, sportska pića i specijalne kave - jedan su od najgorih prekršilaca jer mogu isporučiti stotine kalorija bez utjecaja na vaš apetit.

Pregled 32 studije pokazao je da su ljudi, za svaku porciju konzumiranog pića zaslađenog šećerom, tijekom jedne godine dobili 0,12-0,22 kg (0,25-0,5 kilograma).

Iako je naizgled beznačajno, to može korelirati s nekoliko kilograma tijekom nekoliko godina.

Drugi su pregledi primijetili slične rezultate koji sugeriraju da su nezdrava hrana - posebno pića zaslađena šećerom - značajno povezana s debljanjem i djece i odraslih (,,,).

Srčana bolest

Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u svijetu.

Unos šećera jedan je od nekoliko čimbenika rizika za ovu bolest.

Pokazalo se da dodani šećeri podižu određenu vrstu masnoće u krvi - zvane trigliceridi - i povećavaju krvni tlak, što je glavni faktor rizika za srčane bolesti (,).

Također je utvrđeno da redovito jedenje brze hrane povećava trigliceride i smanjuje HDL (dobar) kolesterol - još jedan čimbenik rizika za srčane bolesti ().

Dijabetes tipa 2

Dijabetes tipa 2 javlja se kada vaše tijelo postane neosjetljivo na učinke inzulina, hormona koji snižava šećer u krvi.

Prekomjerna tjelesna masnoća, visoki krvni tlak, nizak HDL (dobar) kolesterol i povijest bolesti srca ili moždanog udara vodeći su faktori rizika za dijabetes tipa 2 ().

Konzumacija neželjene hrane povezana je s prekomjernom tjelesnom masnoćom, visokim krvnim tlakom i niskim HDL kolesterolom - što sve povećava rizik od dijabetesa tipa 2 (,,,).

Iako se ne može utvrditi niti jedan uzrok rastuće stope pretilosti i kroničnih bolesti, glavni doprinos ima lak pristup, kao i niska cijena i visoka ukusnost nezdrave hrane.

Šteta opsjednutosti dijetom

Iako je važno znati koja hrana može pridonijeti lošem zdravlju i debljanju, stalno opsjedanje hranom nije zdravo.

Razvrstavanje hrane kao čiste ili prljave ili dobre ili loše može dovesti do stvaranja nezdravog odnosa s hranom.

Jedno je istraživanje pokazalo da je poštivanje strogog pristupa dijetama "sve ili ništa" povezano s prejedanjem i debljanjem ().

Drugim riječima, ljudi koji su se ograničili teže su održavali zdravu tjelesnu težinu u usporedbi s onima koji su bili fleksibilniji s odabirom hrane.

Drugo je istraživanje primijetilo da je stroga dijeta povezana sa simptomima poremećene prehrane, tjeskobe i depresije ().

Štoviše, ljudi koji su strože dijelili vikende vjerojatnije su povećali svoju težinu u jednoj godini, nego oni koji su manje strogo dietirali vikendom ().

Ova istraživanja sugeriraju da pretjerano stroga dijeta koja u potpunosti eliminira povremene poslastice ne samo da koči napore za mršavljenje već negativno utječe na zdravlje.

To je reklo, mnogi ljudi sve više zauzimaju fleksibilniji pristup dijeti.

Korištenjem ovog pristupa, 80–90% vaših kalorija treba dolaziti iz cjelovite i minimalno obrađene hrane. Preostalih 10–20% treba potjecati iz onoga što želite - bilo to sladoled, kolač ili čokoladica.

Ovaj vam pristup omogućuje i uživanje u praznicima, posebnim događanjima ili društvenim izletima, a da ne morate opsjedati hoćete li moći jesti dostupnu hranu ().

Stalno opsjedanje hranom - često povezano sa strogom dijetom - kontraproduktivno je za mršavljenje i može dovesti do nezdravog odnosa s hranom.

Sve umjereno?

Sve u umjerenim količinama tipičan je savjet kada je u pitanju nezdrava hrana.

Umjereno jedenje omiljenih poslastica može vam pomoći da se pridržavate prehrane (posebno dugoročno), uživate u blagdanima i drugim posebnim događajima i izbjegavate nezdravu preokupaciju hranom.

Osim toga, potpuno suzdržavanje od nezdrave hrane nije održivo, ugodno ili vrijedno za vaše zdravlje.

No, ne mogu svi ljudi umjereno uživati ​​u svim namirnicama.

Neki imaju tendenciju prekomjerne konzumacije hrane dok se ne osjećaju neugodno sito. To je ono što je poznato kao prejedanje.

Prejedanje često prate osjećaji gubitka kontrole, zajedno s neugodnim osjećajima i osjećajima ().

Poznato je da različiti emocionalni ili biološki okidači - poput depresije, anksioznosti ili gladi - pokreću epizode prejedanja, ali određena hrana može djelovati i kao okidač (,,).

Neki dokazi sugeriraju da određena hrana - na primjer, pizza, sladoled ili kolačići - mogu pokrenuti ovaj odgovor, što dovodi do epizode opijanja. Međutim, istraživanja na ovom području nedostaju (,).

Ako imate poremećaj prehrane, možda je najbolje prvo razgovarati sa svojim zdravstvenim radnikom ili savjetnikom da biste odlučili je li najbolje potpuno izbjegavati okidačke namirnice, umjesto da ih imate umjereno.

Ako imate poremećaj prejedanja, razgovarajte sa svojim liječnikom ili drugim zdravstvenim radnikom kako biste odlučili najbolji način za izbjegavanje ometača nezdrave hrane.

Kako jesti manje nezdrave hrane

Evo nekoliko načina na koje možete smanjiti konzumaciju nezdrave hrane.

Prvo ga pokušajte ostaviti na polici trgovine. Ako ga nemate u svojoj kući, to potpuno uklanja iskušenje.

Drugo, izbjegavajte jesti čips ili druge grickalice izravno iz vrećice. Umjesto toga, malu količinu podijelite u posudu i uživajte.

Također, zamjenite svoju nezdravu hranu zdravijim odabirom. Ispunite na:

• Voće: jabuke, banane, naranče i bobice
• Povrće: lisnato zelje, paprika, brokula i cvjetača
• Cjelovite žitarice i škrob: zob, smeđa riža, kvinoja i batat
• Sjeme i orašasti plodovi: bademi, orasi i sjemenke suncokreta
• Mahunarke: grah, grašak i leća
• Zdravi izvori proteina: riba, školjke, tofu, odrezak i perad
• Mljekara: Grčki jogurt, sir i fermentirani mliječni proizvodi poput kefira
• Zdrave masti: maslinovo ulje, maslaci od orašastih plodova, avokado i kokos
• Zdrava pića: voda, gazirana voda, zeleni čaj i biljni čajevi

Imajte na umu da je najbolje tijekom vremena primijeniti male promjene kako biste osigurali trajne rezultate.

Možete smanjiti konzumaciju bezvrijedne hrane ostavljajući je na polici, uvježbavajući kontrolu porcija i dodajući više zdrave hrane u svoju prehranu.

Donja linija

Nezgodna hrana bogata je kalorijama, šećerom i mastima, ali im nedostaju važne hranjive tvari poput vlakana, vitamina i minerala.

Smatra se da su oni ključna komponenta epidemije pretilosti i pokretački čimbenik u razvoju određenih kroničnih bolesti.

Kombinacija masti i šećera čini neželjenu hranu ovisnom i lakom za pretjeranu upotrebu.

Ipak, potpuno izbjegavanje istih možda neće biti korisno. Povremeno uživanje u omiljenoj poslastici zdraviji je i održiviji pristup za većinu ljudi.

Ako ste zabrinuti zbog okidačke hrane, razgovarajte sa zdravstvenim radnikom.