Atkinsova dijeta: sve što trebate znati

Sadržaj

• Atkinsova dijeta je četverofazni plan
• Hrana koju treba izbjegavati
• Hrana za jesti
• Pića
• Možda jesti
• Nakon završetka indukcije polako možete dodavati zdravije ugljikohidrate
• Što je s vegetarijancima?
• Uzorak Atkinsovog izbornika za jedan tjedan
• ponedjeljak
• utorak
• srijeda
• četvrtak
• petak
• subota
• nedjelja
• Zdravi zalogaji s malo ugljikohidrata
• Kako slijediti Atkinsovu dijetu kada jedete vani
• Jednostavan popis za kupnju za Atkinsovu dijetu
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Atkinsova dijeta je dijeta s malo ugljikohidrata, koja se obično preporučuje za mršavljenje.

Pristalice ove dijete tvrde da možete smršavjeti dok jedete onoliko proteina i masti koliko želite, sve dok izbjegavate hranu bogatu ugljikohidratima.

U proteklih 12-ak godina, preko 20 studija pokazalo je da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata bez potrebe za brojanjem kalorija učinkovite za mršavljenje i mogu dovesti do različitih zdravstvenih poboljšanja.

Atkinsovu dijetu izvorno je promovirao liječnik dr. Robert C. Atkins, koji je o njoj napisao najprodavaniju knjigu 1972. godine.

Od tada je Atkinsova dijeta popularna u cijelom svijetu jer je napisano mnogo više knjiga.

Prehrana je izvorno smatrana nezdravom i demonizirana od strane glavnih zdravstvenih vlasti, uglavnom zbog visokog udjela zasićenih masti. Međutim, nove studije sugeriraju da su zasićene masti bezopasne (,).

Od tada se dijeta temeljito proučava i pokazalo se da dovodi do većeg gubitka kilograma i većih poboljšanja šećera u krvi, "dobrog" HDL kolesterola, triglicerida i drugih zdravstvenih biljega od dijete s malo masnoće (3, 4).

Iako ima puno masnoća, on u prosjeku ne podiže "loši" LDL kolesterol, iako se to događa u podgrupi pojedinaca ().

Glavni razlog zašto su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata toliko učinkovite za mršavljenje jest to što smanjenje ugljikohidrata i povećani unos proteina dovode do smanjenog apetita, zbog čega jedete manje kalorija, a da o tome ne morate razmišljati (,).

U ovom članku možete pročitati više o zdravstvenim prednostima prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata.

Atkinsova dijeta je četverofazni plan

Atkinsova dijeta podijeljena je u 4 različite faze:

• Faza 1 (indukcija): Manje od 20 grama ugljikohidrata dnevno tijekom 2 tjedna. Jedite visoko masnoće, visoko proteine, s povrćem s malo ugljikohidrata kao što je lisnato zelje. Ovaj udarac započinje mršavljenje.
• Faza 2 (uravnoteženje): Polako dodajte više orašastih plodova, povrća s malo ugljikohidrata i male količine voća natrag u svoju prehranu.
• Faza 3 (fino podešavanje): Kad ste vrlo blizu ciljane težine, dodajte više ugljikohidrata u prehranu dok gubitak kilograma ne uspori.
• Faza 4 (održavanje): Ovdje možete jesti onoliko zdravih ugljikohidrata koliko vaše tijelo može podnijeti bez povratka kilograma.

Međutim, ove su faze malo složene i možda neće biti potrebne. Morali biste izgubiti kilograme i držati ih podalje sve dok se pridržavate dolje navedenog plana obroka.

Neki ljudi odluče potpuno preskočiti fazu indukcije i od početka uključuju puno povrća i voća. I ovaj pristup može biti vrlo učinkovit.

Drugi više vole samo ostati u fazi indukcije na neodređeno vrijeme. Ovo je također poznato kao ketogena prehrana s vrlo malo ugljikohidrata (keto).

Hrana koju treba izbjegavati

Na Atkinsovoj dijeti trebali biste izbjegavati ove namirnice:

• Šećer: Bezalkoholna pića, voćni sokovi, kolači, bomboni, sladoled itd.
• Žitarice: Pšenica, pir, raž, ječam, riža.
• Biljna ulja: Sojino ulje, kukuruzno ulje, ulje sjemenki pamuka, ulje repice i nekoliko drugih.
• Trans masti: Obično se nalazi u prerađenoj hrani s riječi "hidrogenirano" na popisu sastojaka.
• "Dijetalna" i "nemasna" hrana: To su obično vrlo bogate šećerom.
• Povrće s visokim udjelom ugljikohidrata: Mrkva, repa, itd. (Samo indukcija).
• Plodovi s visokim udjelom ugljikohidrata: Banane, jabuke, naranče, kruške, grožđe (samo indukcija).
• Škrob: Krumpir, batat (samo indukcija).
• Mahunarke: Leća, grah, slanutak itd. (Samo indukcija).

Hrana za jesti

Prehranu biste trebali temeljiti na ovoj zdravoj hrani.

• Meso: Govedina, svinjetina, janjetina, piletina, slanina i drugi.
• Masna riba i plodovi mora: Losos, pastrva, srdela itd.
• Jaja: Najzdravija su jaja obogaćena ili pašnjaka omega-3.
• Povrće s malo ugljikohidrata: Kelj, špinat, brokula, šparoge i drugi.
• Punomasne mliječne proizvode: Maslac, sir, vrhnje, punomasni jogurt.
• Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, makadamija, orasi, sjemenke suncokreta itd.
• Zdrave masti: Ekstra djevičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado i ulje avokada.

Sve dok obroke temeljite na izvoru masnih proteina s povrćem ili orašastim plodovima i nekim zdravim mastima, gubit ćete kilograme. To je tako jednostavno.

Pića

Evo nekoliko pića koja su prihvatljiva na Atkinsovoj dijeti.

• Voda: Kao i uvijek, voda bi trebala biti vaš napitak za spremanje.
• Kava: Mnoga istraživanja pokazuju da kava sadrži puno antioksidansa i prilično je zdrava.
• Zeleni čaj: Vrlo zdrav napitak.

Alkohol je također u redu u malim količinama. Držite se suhih vina bez dodanih šećera i izbjegavajte pića s visokim udjelom ugljikohidrata poput piva.

Možda jesti

Na Atkinsovoj dijeti možete jesti mnogo ukusne hrane.

To uključuje hranu poput slanine, masnog vrhnja, sira i tamne čokolade.

Mnogi od njih se općenito smatraju tovnim zbog visokog sadržaja masti i kalorija.

Međutim, kada ste na dijeti s malo ugljikohidrata, vaše tijelo povećava upotrebu masnoća kao izvora energije i suzbija vaš apetit, smanjujući rizik od prejedanja i debljanja.

Ako želite saznati više, pogledajte ovaj članak o 6 popustljivih namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata.

Nakon završetka indukcije polako možete dodavati zdravije ugljikohidrate

Unatoč onome što ste možda čuli, Atkinsova dijeta prilično je fleksibilna.

Tek tijekom dvotjedne faze indukcije trebate smanjiti unos izvora ugljikohidrata.

Nakon završetka indukcije možete polako dodavati zdravije ugljikohidrate, poput povrća s višim udjelom ugljikohidrata, voća, bobičastog voća, krumpira, mahunarki i zdravije žitarice poput zobi i riže.

Međutim, velike su šanse da ćete morati ostati umjereno niskohidratni cijeli život, čak i ako postignete ciljeve mršavljenja.

Ako ponovno počnete jesti istu staru hranu u istim količinama kao i prije, vratit ćete na težini. To vrijedi za bilo koju dijetu za mršavljenje.

Što je s vegetarijancima?

Atkins dijetu je moguće učiniti vegetarijanskom (pa čak i veganskom), ali teško.

Hranu na bazi soje možete koristiti za proteine ​​i jesti puno orašastih plodova i sjemenki. Maslinovo ulje i kokosovo ulje izvrsni su izvori masti na biljnoj bazi.

Lakto-ovo-vegetarijanci mogu jesti i jaja, sir, maslac, masno vrhnje i drugu mliječnu hranu s visokim udjelom masti.

Uzorak Atkinsovog izbornika za jedan tjedan

Ovo je primjer jelovnika za tjedan dana s Atkinsovom dijetom.

Prikladno je za fazu indukcije, ali trebali biste dodati više povrća s više ugljikohidrata i malo voća dok prelazite u druge faze.

ponedjeljak

• Doručak: Jaja i povrće, prženo na kokosovom ulju.
• Ručak: Pileća salata s maslinovim uljem i šakom orašastih plodova.
• Večera: Odrezak i povrće.

utorak

• Doručak: Slanina i jaja.
• Ručak: Ostaci piletine i povrća od prethodne večeri.
• Večera: Cheeseburger bez bun, s povrćem i maslacem.

srijeda

• Doručak: Omlet s povrćem, pržen na maslacu.
• Ručak: Salata od škampa s malo maslinovog ulja.
• Večera: Pržena mesna govedina, s povrćem.

četvrtak

• Doručak: Jaja i povrće, pržene u kokosovom ulju.
• Ručak: Ostaci pržene pržene od večere večer prije.
• Večera: Losos s maslacem i povrćem.

petak

• Doručak: Slanina i jaja.
• Ručak: Pileća salata s maslinovim uljem i šakom orašastih plodova.
• Večera: Polpete s povrćem.

subota

• Doručak: Omlet s raznim povrćem, pržen na maslacu.
• Ručak: Ostaci polpeta od noći prije.
• Večera: Svinjski kotleti s povrćem.

nedjelja

• Doručak: Slanina i jaja.
• Ručak: Ostaci svinjskih kotleta od prethodne večeri.
• Večera: Pileća krilca na žaru, s malo salse i povrća.

Obavezno uključite raznoliko povrće u svoju prehranu.

Nekoliko primjera zdravih i zadovoljavajućih obroka s malo ugljikohidrata pogledajte u ovom članku o 7 zdravih obroka s niskim udjelom ugljikohidrata u manje od 10 minuta.

Zdravi zalogaji s malo ugljikohidrata

Većina ljudi osjeća da im se apetit smanjuje na Atkinsovoj dijeti.

Skloni su više nego zadovoljni s 3 obroka dnevno (ponekad samo 2).

Međutim, ako osjećate glad između obroka, evo nekoliko brzih zdravih zalogaja:

• Ostaci.
• Tvrdo kuhano jaje ili dva.
• Komad sira.
• Komad mesa.
• Šaka orašastih plodova.
• Neki grčki jogurt.
• Bobice i šlag.
• Dječja mrkva (pažljivo tijekom uvođenja).
• Voće (nakon indukcije).

Kako slijediti Atkinsovu dijetu kada jedete vani

Zapravo je vrlo lako pratiti Atkinsovu dijetu u većini restorana.

1. Nabavite dodatno povrće umjesto kruha, krumpira ili riže.
2. Naručite obrok na bazi masnog mesa ili masne ribe.
3. Uz obrok uzmite dodatni umak, maslac ili maslinovo ulje.

Jednostavan popis za kupnju za Atkinsovu dijetu

Dobro je pravilo kupovati na obodu trgovine. Tu se obično nalaze cjelovite namirnice.

Hrana organskog porijekla nije potrebna, ali uvijek se odlučite za najmanje obrađenu opciju koja odgovara vašem proračunu.

• Meso: Govedina, piletina, janjetina, svinjetina, slanina.
• Masna riba: Losos, pastrva itd.
• Škampi i školjke.
• Jaja.
• Mljekara: Grčki jogurt, gusta krema, maslac, sir.
• Povrće: Špinat, kelj, zelena salata, rajčica, brokula, cvjetača, šparoge, luk itd.
• Bobice: Borovnice, jagode itd.
• Matice: Bademi, makadamija, orasi, lješnjaci itd.
• Sjeme: Sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve itd.
• Voće: Jabuke, kruške, naranče.
• Kokosovo ulje.
• Masline.
• Ekstra djevičansko maslinovo ulje.
• Tamna čokolada.
• Avokado.
• Začini: Morska sol, papar, kurkuma, cimet, češnjak, peršin itd.

Preporučuje se da u svojoj smočnici očistite svu nezdravu hranu i sastojke. To uključuje sladoled, gazirana pića, žitarice za doručak, kruh, sokove i sastojke za pečenje poput šećera i pšeničnog brašna.

Donja linija

Ako ozbiljno razmišljate o Atkinsovoj prehrani, razmislite o kupnji ili posudbi jedne od Atkinsovih knjiga i jednostavno započnite što prije.

To je rečeno, detaljan vodič u ovom članku trebao bi sadržavati sve što vam treba za uspjeh. Da biste stvorili verziju za ispis, kliknite ovdje.

Ideje za recepte potražite u ovom članku o 101 zdravom receptu s niskim udjelom ugljikohidrata koji ima nevjerojatan okus

Na kraju dana, Atkinsova dijeta zdrav je i učinkovit način mršavljenja. Nećete biti razočarani.