Pitajte liječnika prehrane: Istinu o unosu ugljikohidrata

Sadržaj

• Pregled za

P: Hoće li unos ugljikohidrata prije maratona doista poboljšati moje performanse?

O: Tjedan dana prije utrke, mnogi trkači na daljinu smanjuju trening dok povećavaju unos ugljikohidrata (do 60-70 posto ukupnih kalorija dva do tri dana prije). Cilj je pohraniti što više energije (glikogena) u mišiće kako bi se produžilo vrijeme do umora, spriječilo "udaranje u zid" ili "udaranje", te poboljšale performanse utrke. Nažalost, čini se da punjenje ugljikohidratima ispunjava samo neka od tih obećanja. Tijekom utovara ugljikohidrata čini super zasitite zalihe glikogena u mišićima, to ne znači uvijek poboljšane performanse, posebno za žene. Evo zašto:

Hormonske razlike između muškaraca i žena

Jedan od manje poznatih učinaka estrogena, primarnog ženskog spolnog hormona, je njegova sposobnost da se mijenja ondje gdje tijelo dobiva gorivo. Točnije, estrogen uzrokuje da žene koriste masti kao primarni izvor goriva. Ovaj je fenomen dodatno potvrđen studijama u kojima znanstvenici muškarcima daju estrogen, a zatim opažaju da je mišićni glikogen (pohranjeni ugljikohidrati) pošteđen tijekom vježbanja, što znači da se umjesto toga masti koriste za gorivo. Budući da estrogen uzrokuje da žene prvenstveno koriste masnoće za poticanje svojih napora, drastično povećanje unosa ugljikohidrata kako bi se vaše tijelo natjeralo da koristi ugljikohidrate kao gorivo ne čini se najboljom strategijom (u pravilu, borba protiv svoje fiziologije nikada nije dobra ideja).

Žene ne reagiraju na opterećenje ugljikohidratima kao muškarci

Jedna studija objavljena u Časopis za primijenjenu fiziologiju otkrili su da kada su trkačice povećale unos ugljikohidrata sa 55 na 75 posto ukupnih kalorija (što je puno), nisu doživjele nikakvo povećanje mišićnog glikogena i vidjele su 5 posto poboljšanje u vremenu izvođenja. S druge strane, muškarci u studiji doživjeli su povećanje mišićnog glikogena za 41 posto i poboljšanje vremena izvedbe za 45 posto.

Donja linijao učitavanju ugljikohidrata prije maratona

Ne preporučujem da prije utrke unosite ugljikohidrate. Osim što ima manji (ako postoji) učinak na vašu izvedbu, drastično povećanje ugljikohidrata često ostavlja ljude da se osjećaju siti i napuhani. Umjesto toga, održite svoju prehranu istom (pod pretpostavkom da je tipično zdrava), večer prije utrke jedite obrok s visokim udjelom ugljikohidrata i usredotočite se na ono što osobno trebate učiniti kako biste se osjećali najbolje na dan utrke.

Pregled za