Umjetna sladila: dobra ili loša?

Sadržaj

• Što su umjetna sladila?
• Kako djeluju umjetna sladila?
• Uobičajena umjetna sladila
• Umjetna sladila, apetit i težina
• Učinci na apetit
• Učinci na težinu
• Umjetna sladila i dijabetes
• Umjetna sladila i metabolički sindrom
• Umjetna sladila i zdravlje crijeva
• Umjetna sladila i rak
• Umjetna sladila i zdravlje zuba
• Aspartam, glavobolja, depresija i napadaji
• Sigurnost i nuspojave
• Donja linija

Umjetna sladila često su tema burne rasprave.

S jedne strane, tvrde da povećavaju rizik od raka i štete zdravlju šećera u krvi i crijevima.

S druge strane, većina zdravstvenih tijela smatra ih sigurnim, a mnogi ih koriste kako bi smanjili unos šećera i izgubili kilograme.

Ovaj članak pregledava dokaze o umjetnim zaslađivačima i njihove zdravstvene učinke.

Što su umjetna sladila?

Umjetna zaslađivača ili nadomjestci šećera kemikalije su dodane nekim namirnicama i pićima kako bi imali slatki okus.

Ljudi ih često nazivaju "intenzivnim zaslađivačima" jer pružaju okus sličan onom stolnom šećeru, ali slađi i do nekoliko tisuća puta.

Iako neka sladila sadrže kalorije, količina potrebna za zaslađivanje proizvoda je toliko mala da na kraju ne pojedete gotovo nikakve kalorije (1).

Sažetak Umjetna sladila su kemikalije koje se koriste za zaslađivanje hrane i pića. Pružaju gotovo nula kalorija.

Kako djeluju umjetna sladila?

Površinu vašeg jezika prekrivaju mnogi okusni pupoljci, a svaki sadrži nekoliko receptora okusa koji otkrivaju različite okuse (2).

Kada jedete, vaši receptori okusa nailaze na molekule hrane.

Savršeno uklapanje receptora i molekula šalje signal vašem mozgu, omogućavajući vam prepoznavanje ukusa (2).

Na primjer, molekula šećera savršeno se uklapa u vaš receptor okusa za slatkoću, omogućavajući vašem mozgu da prepozna slatki okus.

Molekule umjetnog zaslađivača dovoljno su slične molekulama šećera da se uklapaju u receptor slatkoće.

Međutim, oni se uglavnom razlikuju od šećera u vašem tijelu da bi ih razgradili na kalorije.Ovako pružaju sladak okus bez dodanih kalorija.

Samo manjina umjetnih zaslađivača ima strukturu koju vaše tijelo može razgraditi na kalorije. S obzirom na to da su potrebne samo vrlo male količine umjetnih zaslađivača da bi hrana postala slatka, ne konzumirate gotovo nikakve kalorije (1).

Sažetak Umjetna sladila imaju okus slatkog jer ih prepoznaju receptori slatkoće na vašem jeziku. Pružaju gotovo nula kalorija jer ih vaše tijelo ne može razgraditi.

Uobičajena umjetna sladila

Sljedeća umjetna zaslađivača dopuštena su za upotrebu u Sjedinjenim Državama i / ili Europskoj uniji (3, 4):

• Aspartam. Prodaje se pod robnim markama NutraSweet, Equal ili Sugar Twin, aspartam je 200 puta slađi od stolnog šećera.
• Acesulfam kalij. Poznat i kao acesulfam K, 200 je puta slađi od stolnog šećera. Prikladan je za kuhanje i pečenje, a prodaje se pod robnim markama Sunnet ili Sweet One.
• Advantame. Ovaj zaslađivač je 20.000 puta slađi od stolnog šećera i prikladan je za kuhanje i pečenje.
• Aspartam-acesulfam sol. Prodaje se pod robnom markom Twinsweet, slabije je 350 puta od stolnog šećera.
• Ciklamat. Ciklamat, koji je 50 puta slađi od stolnog šećera, korišten je za kuhanje i pečenje. Međutim, u SAD-u je zabranjena od 1970. godine.
• Neotama. Prodaje se pod robnom markom Newtame, zaslađivač je 13 000 puta slađi od stolnog šećera i prikladan je za kuhanje i pečenje.
• Neohesperidin. 340 puta je slađi od stolnog šećera i prikladan je za kuhanje, pečenje i miješanje s kiselom hranom. Imajte na umu da nije odobren za upotrebu u Sjedinjenim Državama.
• Sacchari. Prodaje se pod robnim markama Sweet'N Low, Sweet Twin ili Necta Sweet, saharin je 700 puta slađi od stolnog šećera.
• Sukraloza. Sukraloza, koja je 600 puta slađa stolni šećer, pogodna je za kuhanje, pečenje i miješanje s kiselom hranom. Prodaje se pod markom Splenda.

Sažetak Postoje mnoge vrste umjetnih zaslađivača, ali nisu sve odobrene za upotrebu u svakoj zemlji. Najčešći uključuju aspartam, sukralozu, saharin, neotame i acesulfam kalij.

Umjetna sladila, apetit i težina

Umjetna sladila popularna su među pojedincima koji pokušavaju smršavjeti.

Međutim, njihovi utjecaji na apetit i težinu variraju između studija.

Učinci na apetit

Neki vjeruju da umjetni zaslađivači mogu povećati apetit i pospješiti debljanje (5).

Ideja je da umjetni zaslađivači možda neće moći aktivirati put nagrađivanja hrane potreban da biste se osjećali zadovoljno nakon što jedete (6).

S obzirom na to da imaju slatki okus, ali nemaju kalorija koje se nalaze u drugim namirnicama slatkog okusa, misli se da će zbuniti mozak da još uvijek osjeća glad (7, 8).

Uz to, neki znanstvenici misle da biste trebali jesti više umjetno zaslađene hrane, u usporedbi s inačicom zaslađenom šećerom, da biste se osjećali puni.

Čak se sugerira da zaslađivači mogu izazvati žudnju za slatkom hranom (5, 9, 10, 11).

Međutim, mnoge nedavne studije ne podržavaju ideju da umjetna sladila povećavaju glad ili unos kalorija (12, 13).

U stvari, nekoliko studija je otkrilo da sudionici prijavljuju manje gladi i konzumiraju manje kalorija kada zamjenjuju slatku hranu i pića umjetno zaslađenim alternativama (14, 15, 16, 17, 18).

Sažetak Nedavna istraživanja otkrila su da zamjena slatke hrane ili pića s umjetno zaslađenim može smanjiti glad i unos kalorija.

Učinci na težinu

Što se tiče kontrole tjelesne težine, neke opservacijske studije navode povezanost konzumiranja umjetno zaslađenih napitaka i pretilosti (19, 20).

Međutim, randomizirana kontrolirana istraživanja - zlatni standard u znanstvenim istraživanjima - pokazuju da umjetna sladila mogu smanjiti tjelesnu težinu, masnu masu i opseg struka (21, 22).

Ova istraživanja također pokazuju da zamjena redovitih bezalkoholnih pića s inačicama bez šećera može smanjiti indeks tjelesne mase (BMI) do 1,3-1,7 bodova (23, 24).

Štoviše, odabir umjetno zaslađene hrane umjesto one s dodanim šećerom može smanjiti broj dnevnih kalorija koje konzumirate.

Različite studije u rasponu od 4 tjedna do 40 mjeseci pokazuju da to može dovesti do gubitka težine do 2,9 kilograma (13 kg) (13, 25, 26).

Umjetno zaslađena pića mogu biti laka alternativa onima koji redovito konzumiraju bezalkoholna pića i žele smanjiti svoju konzumaciju šećera.

Međutim, odabir dijeta soda neće dovesti do gubitka težine ako to nadoknadite jedenjem većih porcija ili dodatnih slatkiša. Ako dijetalna soda povećava želju za slatkišima, držati se vode najbolje (27).

Sažetak Zamjena hrane i pića koja sadrže šećer umjetno zaslađenima može vam pomoći izgubiti nešto kilograma.

Umjetna sladila i dijabetes

Oni koji imaju dijabetes mogu imati koristi od odabira umjetnih zaslađivača, jer nude slatki okus bez popratnog porasta razine šećera u krvi (18, 28, 29).

Međutim, neke studije navode da je konzumiranje dijetalne sode povezano sa 6–121% većim rizikom za razvoj dijabetesa (30, 31, 32).

To se može činiti kontradiktorno, ali važno je napomenuti da su sve studije bile promatračke. Nisu dokazali da umjetni zaslađivači izazivaju dijabetes, samo što ljudi koji mogu razviti dijabetes tipa 2 također vole piti dijetu soda.

S druge strane, mnoga kontrolirana istraživanja pokazuju da umjetna sladila ne utječu na razinu šećera u krvi ili inzulina (33, 34, 35, 36, 37, 38).

Do sada je samo jedna mala studija na latinoameričkim ženama otkrila negativan učinak.

Žene koje su pile umjetno zaslađeno piće prije konzumiranja šećernog pića imale su 14% veću razinu šećera u krvi i 20% veću razinu inzulina, u usporedbi s onima koje su pile vodu prije konzumiranja šećera (39).

Međutim, sudionici nisu navikli piti umjetno zaslađena pića, što može djelomično objasniti rezultate. Nadalje, umjetni zaslađivači mogu imati različite učinke ovisno o dobi ljudi ili genetskoj podrijetlu (39).

Na primjer, istraživanje pokazuje da je zamjena napitaka zaslađenih šećerom umjetno zaslađenima stvorila jače efekte kod latinoameričke mladeži (40).

To bi moglo biti povezano s neočekivanim učinkom koji se primjećuje na latinoameričke žene gore.

Iako rezultati istraživanja nisu jednoglasni, trenutni dokazi uglavnom govore u prilog upotrebe umjetnih zaslađivača među onima koji imaju dijabetes. Ipak je potrebno još istraživanja kako bi se procijenio njihov dugoročni učinak na različite populacije.

Sažetak Umjetna sladila mogu pomoći onima koji imaju dijabetes da smanje unos dodanog šećera. Međutim, potrebno je još istraživanja o učincima umjetnih zaslađivača u različitim populacijama.

Umjetna sladila i metabolički sindrom

Metabolički sindrom odnosi se na skup medicinskih stanja, uključujući visoki krvni tlak, visoki šećer u krvi, višak trbušne masti i nenormalne razine kolesterola.

Ovi uvjeti povećavaju rizik od kroničnih bolesti, poput moždanog udara, srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Neke studije sugeriraju da konzumenti sode birane na dijeti mogu imati do 36% veći rizik od metaboličkog sindroma (41).

Međutim, kvalitetnije studije pokazuju da dijeta soda ili nema učinka ili zaštitnu (42, 43, 44).

Jedna nedavna studija pokazala je da su ljudi s pretilošću i prekomjernom težinom svaki dan pili četvrtinu galona (1 litre) obične sode, dijetalne sode, vode ili poluojanog mlijeka.

Na kraju šestomjesečne studije, oni koji su pili dijetu soda je težio 17-21% manje, imali su 24–31% manje trbušne masti, 32% niže razine kolesterola i 10–15% niži krvni tlak, u usporedbi s onima koji su pili obična soda (44).

Zapravo je voda za piće ponudila iste prednosti kao i pitka dijeta s vodom (44).

Sažetak Umjetna sladila vjerojatno neće povećati rizik od metaboličkog sindroma. Zamjena slatkih pića s umjetno zaslađenim može umanjiti rizik od nekoliko zdravstvenih stanja.

Umjetna sladila i zdravlje crijeva

Vaše bakterije u crijevima igraju važnu ulogu u vašem zdravlju, a loše zdravlje crijeva povezano je s brojnim problemima.

Oni uključuju debljanje, lošu kontrolu šećera u krvi, metabolički sindrom, oslabljeni imunološki sustav i poremećen san (45, 46, 47, 48, 49, 50).

Sastav i funkcija bakterija u crijevima razlikuju se ovisno o pojedincu i na njih utječe ono što jedete, uključujući određena umjetna zaslađivača (51, 52).

U jednoj studiji, umjetni zaslađivač saharin poremetio je ravnotežu bakterija u crijevima kod četiri od sedam zdravih sudionika koji nisu bili navikli konzumirati ih.

Četiri "ispitanika" također su pokazala lošiju kontrolu šećera u krvi nakon samo 5 dana nakon konzumiranja umjetnog zaslađivača (53).

Štoviše, kad su bakterije iz crijeva iz tih ljudi prenesene u miševe, životinje su razvile i slabu kontrolu šećera u krvi (53).

S druge strane, miševi implantirani bakterijama crijeva od strane "neodgovarajućih" nisu promijenili svoju sposobnost kontrole razine šećera u krvi (53).

Iako je zanimljivo, potrebno je još studija prije nego što se mogu donijeti snažni zaključci.

Sažetak Umjetna sladila mogu kod nekih ljudi poremetiti ravnotežu crijevnih bakterija, što bi moglo povećati rizik od bolesti. Međutim, potrebno je više studija kako bi se potvrdio taj učinak.

Umjetna sladila i rak

Od 1970. godine vode se rasprave o tome postoji li veza između umjetnih zaslađivača i rizika od raka.

Zapalio se kad su studije na životinjama otkrile povećan rizik od raka mokraćnog mjehura kod miševa koji su bili hranjeni izuzetno velikim količinama saharina i ciklamata (54).

Međutim, miševi metaboliziraju saharin drugačije nego ljudi.

Od tada više od 30 ispitivanja na ljudima nisu otkrila vezu između umjetnih zaslađivača i rizika od nastanka raka (1, 55, 56, 57).

Jedna takva studija pratila je 9.000 sudionika 13 godina i analizirala njihov unos umjetnog zaslađivača. Nakon obračuna s drugim čimbenicima, istraživači nisu otkrili povezanost umjetnih zaslađivača i rizika od razvoja različitih vrsta karcinoma (55).

Nadalje, nedavni pregled studija objavljenih tijekom razdoblja od 11 godina nije našao vezu između rizika od raka i konzumacije umjetnih zaslađivača (58).

Ovu su temu također procijenila američka i europska regulatorna tijela. Oboje su se složili da umjetna sladila, ako se konzumiraju u preporučenim količinama, ne povećavaju rizik od raka (1, 59).

Jedna iznimka je ciklamat, koji je u SAD-u zabranjen za upotrebu nakon što je originalna studija o raku miša i mokraćnog mjehura objavljena 1970. godine.

Od tada, opsežne studije na životinjama nisu uspjele pokazati vezu raka. Međutim, ciklamat nikada nije ponovno odobren za uporabu u Sjedinjenim Državama (1).

Sažetak Na temelju trenutnih dokaza, umjetna sladila vjerojatno neće povećati rizik od raka kod ljudi.

Umjetna sladila i zdravlje zuba

Zubne šupljine - poznate i kao karijes ili propadanje zuba - nastaju kada bakterije u ustima fermentiraju šećer. Proizvodi se kiselina koja može oštetiti zubnu caklinu.

Za razliku od šećera, umjetna sladila ne reagiraju s bakterijama u ustima. To znači da ne formiraju kiseline niti uzrokuju propadanje zuba (60).

Istraživanja također pokazuju da je sukroloza manja vjerojatnost propadanja zuba nego šećera.

Iz tog razloga, Uprava za hranu i lijekove (FDA) dopušta da proizvodi koji sadrže sukralozu tvrde da smanjuju propadanje zuba (60, 61).

Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) navodi da svi umjetni zaslađivači, kada se konzumiraju umjesto šećera, neutraliziraju kiselinu i pomažu u sprečavanju propadanja zuba (28).

Sažetak Umjetna sladila, ako se konzumiraju umjesto šećera, smanjuju vjerojatnost propadanja zuba.

Aspartam, glavobolja, depresija i napadaji

Neki umjetni zaslađivači mogu kod nekih pojedinaca izazvati neugodne simptome, poput glavobolje, depresije i napadaja.

Dok većina studija ne pronalazi vezu između aspartama i glavobolje, s dvije primjećuju da su neki ljudi osjetljiviji od ostalih (62, 63, 64, 65, 66).

Ova individualna varijabilnost može se odnositi i na učinke aspartama na depresiju.

Na primjer, kod osoba s poremećajem raspoloženja vjerojatnije je da će osjetiti depresivne simptome kao odgovor na potrošnju aspartama (67).

Konačno, umjetna sladila ne povećavaju rizik od napadaja većine ljudi. Međutim, jedno istraživanje izvijestilo je o povećanoj aktivnosti mozga u djece s napadima odsutnosti (68, 69, 70).

Sažetak Umjetna sladila vjerojatno neće uzrokovati glavobolju, depresiju ili napadaje. Međutim, neki bi pojedinci mogli biti osjetljiviji na ove učinke od drugih.

Sigurnost i nuspojave

Umjetna sladila općenito se smatraju sigurnim za prehranu ljudi (1).

Oni su pažljivo testirani i regulirani od strane američkih i međunarodnih vlasti kako bi osigurali da su sigurni za jelo i piće.

To bi rekao, neki ljudi bi ih trebali izbjegavati konzumirati.

Na primjer, pojedinci s rijetkim metaboličkim poremećajem fenilketonurijom (PKU) ne mogu metabolizirati aminokiselinu fenilalanin koji se nalazi u aspartamu. Dakle, oni koji imaju PKU trebali bi izbjegavati aspartam.

Štoviše, neki su alergični na sulfonamide - klasu spojeva kojima saharin pripada. Za njih saharin može dovesti do poteškoća s disanjem, osipa ili proljeva.

Uz to, sve veći dokazi upućuju na to da određena umjetna sladila poput sukraloze smanjuju osjetljivost na inzulin i utječu na bakterije u crijevima (71, 72).

Sažetak Umjetna sladila obično se smatraju sigurnim, ali trebaju ih izbjegavati osobe koje imaju fenilketonuriju ili su alergične na sulfonamide.

Donja linija

Općenito, uporaba umjetnih zaslađivača predstavlja malo rizika i čak može imati koristi za mršavljenje, kontrolu šećera u krvi i zdravlje zuba.

Ova sladila su posebno korisna ako ih koristite za smanjenje količine dodanog šećera u vašoj prehrani.

Ipak, vjerojatnost negativnih učinaka može ovisiti ovisno o vrsti umjetnog zaslađivača.

Neki se ljudi mogu osjećati loše ili osjetiti negativne učinke nakon konzumiranja umjetnih zaslađivača, iako ih većina ljudi sigurno i dobro podnosi.

Ako želite izbjeći umjetna zaslađivača, pokušajte umjesto toga koristiti prirodna zaslađivača.