Smeđa riža: blagodati i kako napraviti
Sadržaj
Smeđa riža je žitarica bogata ugljikohidratima, vlaknima, vitaminima i mineralima, uz ostale tvari koje imaju antioksidativna svojstva, poput polifenola, orizanola, fitosterola, tokotrienola i karotenoida, čija redovita konzumacija doprinosi prevenciji bolesti poput dijabetesa i pretilost.
Glavna razlika između smeđe i bijele riže je u tome što se s ove posljednje uklanjaju ljuska i klice, a to je dio zrna koji je bogat vlaknima i koji sadrži sve gore spomenute hranjive sastojke, zbog čega je bijela riža povezana s povećan rizik od razvoja kroničnih bolesti.
Koje su zdravstvene prednosti
Jesti smeđu rižu ima nekoliko zdravstvenih blagodati, kao što su:
- Poboljšati zdravlje crijeva zbog prisutnosti vlakana koja pomažu povećati volumen stolice i olakšati evakuaciju, što je izvrsna opcija za one koji pate od zatvora;
- Doprinosi mršavljenju jer, unatoč tome što sadrži ugljikohidrate, ima i vlakna koja, ako se konzumiraju u umjerenim količinama, pomažu povećati osjećaj sitosti i smanjiti konzumaciju hrane. Uz to, smeđa riža ima nekoliko bioaktivnih spojeva, naime gama orizanol, koji je obećavajući spoj protiv pretilosti;
- Pomaže u smanjenju kolesterola, jer je bogat antioksidansima, koji smanjuju i sprječavaju oksidaciju masti, smanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti;
- Doprinosi regulaciji šećera u krvi, zbog prisutnosti vlakana koja smeđoj riži daju umjereni glikemijski indeks, tako da se glukoza u krvi ne povećava toliko kada se konzumira. Osim toga, neke studije ukazuju da njegova antidijabetička svojstva mogu biti povezana i s gama orizanolom, koji štiti stanice gušterače odgovorne za proizvodnju inzulina, hormona koji pomaže u regulaciji šećera;
- Pomaže u prevenciji raka, jer ima bioaktivne spojeve s antioksidativnim i protuupalnim svojstvima, koji štite stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima;
- Ima neuroprotektivni učinak, zbog prisutnosti antioksidansa, pomažući u prevenciji neurodegenerativnih bolesti, poput Alzheimerove bolesti, na primjer.
Uz to, smeđa riža bogata je proteinima koji u kombinaciji s nekim mahunarkama, poput graha, slanutka ili graška, stvaraju kvalitetne proteine, što može biti izvrsna opcija za vegane, vegetarijance ili celijakiju. Znanstveno istraživanje izvještava da su proteini smeđe riže usporedivi s proteinima soje i sirutke.
Hranjive informacije za smeđu rižu
Tablica u nastavku uspoređuje hranjivu vrijednost smeđe riže s hranjivom rižom:
| Komponente | 100 g kuhane smeđe riže | 100 g kuhane riže dugog zrna |
| Kalorije | 124 kalorije | 125 kalorija |
| Bjelančevine | 2,6 g | 2,5 g |
| Masti | 1,0 g | 0,2 g |
| Ugljikohidrati | 25,8 g | 28 g |
| Vlakna | 2,7 g | 0,8 g |
| Vitamin B1 | 0,08 mg | 0,01 mg |
| Vitamin B2 | 0,04 mg | 0,01 mg |
| Vitamin B3 | 0,4 mg | 0,6 mg |
| Vitamin B6 | 0,1 mg | 0,08 mg |
| Vitamin B9 | 4 mcg | 5,8 mcg |
| Kalcij | 10 mg | 7 mg |
| Magnezij | 59 mg | 15 mg |
| Fosfor | 106 mg | 33 mg |
| Željezo | 0,3 mg | 0,2 mg |
| Cinkov | 0,7 mg | 0,6 mg |
Kako pripremiti smeđu rižu
Omjer za kuhanje riže je 1: 3, odnosno količina vode uvijek mora biti tri puta veća od one riže. Prvo smeđu rižu treba namakati, dodajući toliko vode da je pokrije, oko 20 minuta.
Da biste pripremili rižu, stavite 1 ili 2 žlice ulja u tavu i, kad je vruća, dodajte 1 šalicu smeđe riže i promiješajte da se spriječi da se slijepi. Zatim dodajte 3 šalice vode i prstohvat soli, kuhajte na umjerenoj vatri dok voda ne zavrije, a kad se to dogodi, temperaturu treba smanjiti na laganu vatru, a zatim pokriti posudu, da se kuha približno 30 minuta ili više kuhani.
Kad počnete vidjeti rupe između riže, isključite vatru i pustite je da odmara još nekoliko minuta s otvorenim poklopcem, dopuštajući riži da završi upijanje vode.
Zanimljiv
Popravak prolapsa rektuma