Žitarice za doručak: zdrave ili nezdrave?

Sadržaj

• Što su žitarice za doručak?
• Opterećen šećerom i rafiniranim ugljikohidratima
• Obmanjujuće zdravstvene tvrdnje
• Često se prodaje djeci
• Odabir zdravijih vrsta
• Ograničite šećer
• Težite visokim vlaknima
• Obratite pažnju na porcije
• Pročitajte popis sastojaka
• Dodajte malo bjelančevina
• Odaberite neprerađeni doručak
• Donja linija
• Priprema obroka: svakodnevni doručak

Hladne žitarice lagana su i prikladna hrana.

Mnogi se mogu pohvaliti impresivnim zdravstvenim tvrdnjama ili pokušavaju promovirati najnoviji prehrambeni trend. No, možda se pitate jesu li ove žitarice toliko zdrave koliko tvrde da jesu.

Ovaj članak detaljno razmatra žitarice za doručak i njihove zdravstvene učinke.

Što su žitarice za doručak?

Žitarice za doručak izrađene su od prerađenih žitarica i često obogaćene vitaminima i mineralima. Obično se jede s mlijekom, jogurtom, voćem ili orašastim plodovima ().

Evo kako se obično prave žitarice za doručak:

1. Obrada. Zrna se obično prerađuju u fino brašno i kuhaju.
2. Miješanje. Zatim se brašno pomiješa sa sastojcima poput šećera, kakaa i vode.
3. Ekstruzija. Mnoge žitarice za doručak proizvode se ekstruzijom, postupkom na visokoj temperaturi koji pomoću stroja oblikuje žitarice.
4. Sušenje. Zatim se žitarica suši.
5. Oblikovanje. Konačno, žitarice se oblikuju u oblike, poput kuglica, zvjezdica, petlji ili pravokutnika.

Žitarice za doručak također se mogu napuhati, pahuljiti ili usitniti - ili premazati čokoladom ili mrazom prije nego što se osuše.

Žitarice za doručak proizvode se od rafiniranih žitarica, često postupkom koji se naziva ekstruzija. Visoko je obrađen, s mnogo dodanih sastojaka.

Opterećen šećerom i rafiniranim ugljikohidratima

Dodani šećer može biti najgori sastojak moderne prehrane.

Doprinosi nekoliko kroničnih bolesti, a većina ljudi jede previše toga (,,).

Značajno je da većina ovog šećera dolazi iz prerađene hrane - a žitarice za doručak spadaju u najpopularniju prerađenu hranu s visokim udjelom šećera.

U stvari, većina žitarica navodi šećer kao drugi ili treći sastojak.

Započinjanje dana žitaricama za doručak s visokim udjelom šećera povisit će razinu šećera u krvi i inzulina.

Nekoliko sati kasnije, šećer vam se može srušiti, a vaše će tijelo poželjeti još jedan obrok ili međuobrok s visokim udjelom ugljikohidrata - potencijalno stvarajući začarani krug prejedanja ().

Prekomjerna konzumacija šećera također može povećati rizik od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i raka (,,).

Većina žitarica za doručak napunjena je šećerom i rafiniranim žitaricama. Velika konzumacija šećera štetna je i može povećati rizik od nekoliko bolesti.

Obmanjujuće zdravstvene tvrdnje

Žitarice za doručak prodaju se kao zdrave.

Žitarice za doručak prodaju se kao zdrave - s kutijama sa zdravstvenim tvrdnjama poput "nemasnih" i "cjelovitih žitarica". Ipak, njihovi prvi navedeni sastojci često su rafinirane žitarice i šećer.

Male količine cjelovitih žitarica ne čine ove proizvode zdravima.

Međutim, studije pokazuju da su ove zdravstvene tvrdnje učinkovit način za zavođenje ljudi u uvjerenje da su ti proizvodi zdraviji (,).

Na žitaricama za doručak često se na kutiji ispisuju obmanjujuće zdravstvene tvrdnje - a ipak su punjene šećerom i rafiniranim žitaricama.

Često se prodaje djeci

Proizvođači hrane posebno ciljaju djecu.

Tvrtke koriste svijetle boje, likove iz crtića i akcijske figure kako bi privukle dječju pažnju.

Nije iznenađujuće što ovo dovodi do toga da djeca žitarice za doručak povezuju s zabavom i zabavom.

To također utječe na preferencije okusa. Studije pokazuju da neka djeca više vole okus hrane koja na pakiranju ima popularne likove iz crtića (, 12).

Izloženost marketingu hrane čak se smatra rizičnim čimbenikom dječje pretilosti i drugih bolesti povezanih s prehranom (13).

Ti isti proizvodi često imaju i zavaravajuće zdravstvene tvrdnje.

Iako boje i crtići proizvode čine djeci privlačnijima, zdravstvene tvrdnje čine da se roditelji osjećaju bolje zbog kupnje takvih proizvoda za svoju djecu.

Proizvođači žitarica stručnjaci su za marketing - posebno za djecu. Koriste svijetle boje i popularne crtiće kako bi privukli dječju pažnju, što studije pokazuju da utječu na preferencije ukusa.

Odabir zdravijih vrsta

Ako odlučite jesti žitarice za doručak, evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da odaberete zdraviju opciju.

Ograničite šećer

Pokušajte odabrati žitarice za doručak s manje od 5 grama šećera po porciji. Pročitajte naljepnicu s hranom kako biste saznali koliko proizvoda sadrži šećera.

Težite visokim vlaknima

Optimalne su žitarice za doručak koje pakiraju najmanje 3 grama vlakana po obroku. Jedenje dovoljno vlakana može imati brojne zdravstvene beneficije ().

Obratite pažnju na porcije

Žitarice za doručak imaju tendenciju da budu hrskave i ukusne, a može biti vrlo lako potrošiti velik broj kalorija. Pokušajte izmjeriti koliko jedete, koristeći se informacijama o veličini posluživanja na pakiranju.

Pročitajte popis sastojaka

Zanemarite zdravstvene tvrdnje na prednjoj strani kutije, pazeći da provjerite popis sastojaka. Prva dva ili tri sastojka su najvažnija, jer čine većinu žitarica.

Međutim, proizvođači hrane mogu koristiti trikove kako bi sakrili količinu šećera u svojim proizvodima.

Ako je šećer nekoliko puta naveden pod različitim nazivima - čak i ako nije na prvih nekoliko mjesta - proizvod je vjerojatno vrlo bogat šećerom.

Dodajte malo bjelančevina

Proteini su najispunjeniji makronutrijent. Povećava punoću i smanjuje apetit.

To je vjerojatno zato što protein mijenja razinu nekoliko hormona, poput hormona gladi grelina i hormona punoće zvanog peptid YY (,,,).

Grčki jogurt ili šačica orašastih plodova ili sjemenki dobar su izbor za dodatni protein.

Ako jedete žitarice za doručak, pobrinite se da sadrže malo šećera i puno vlakana. Obratite pažnju na veličine porcija i uvijek pročitajte popis sastojaka. Žitarice također možete obogatiti dodavanjem vlastitih proteina.

Odaberite neprerađeni doručak

Ako ste gladni ujutro, trebali biste doručkovati. Međutim, najbolje je odabrati cjelovitu hranu od jednog sastojka.

Evo nekoliko izvrsnih izbora:

• zobene pahuljice s grožđicama i orasima
• Grčki jogurt s orasima i narezanim voćem
• kajgana s povrćem

Cijela jaja izvrstan su izbor za doručak jer sadrže puno proteina, zdravih masti i hranjivih sastojaka. Štoviše, dugo vas drže sitima i mogu čak potaknuti gubitak kilograma.

Jedno istraživanje na tinejdžerkama pokazalo je da visoko proteinski doručak s jajima i nemasnom govedinom povećava sitost. Također je smanjio žudnju i kasnonoćno grickanje ().

Druge studije napominju da zamjena doručka na bazi žitarica jajima može vam pomoći da se sljedećih 36 sati osjećate sitije - i izgubite do 65% više na težini (,).

Za doručak je najbolje odabrati cjelovite namirnice poput jaja, jer su vrlo hranjive i zasitne. Doručak s visokim udjelom proteina može pomoći u smanjenju žudnje i pospješiti gubitak kilograma.

Donja linija

Žitarice za doručak visoko su obrađene, često prepune dodanog šećera i rafiniranih ugljikohidrata. Njihovi paketi redovito imaju obmanjujuće zdravstvene tvrdnje.

Ako jedete žitarice, pročitajte popis sastojaka i pristupite zdravstvenim tvrdnjama sa skepticizmom. Najbolje žitarice sadrže puno vlakana i malo šećera.

Ipak, postoje mnoge zdravije mogućnosti doručka. Cijela hrana od jednog sastojka - poput zobene kaše ili jaja - izvrstan je izbor.

Priprema zdravog doručka od cjelovite hrane nije samo jednostavna, već dan započinje obilnom prehranom.

Priprema obroka: svakodnevni doručak